12-urni treningi za hujšanje in mišični tonus z youtube kanala 1 Vadba na dan

Ljubezen enourni trening? Nato shranite naš novi izbor programov za hujšanje in tonus telesa, youtube kanal 1 Vadba na dan. Ti videoposnetki odlično dopolnjujejo vaš teden vadbe in bodo dobra izbira za kurjenje kalorij po počitnicah "Saarow".

Izbor intenzivnih treningov

V tem pregledu ponujamo intenzivno uro intervalnega treninga, ki je namenjen kurjenju kalorij, toniranju mišic in odpravljanju problematičnih predelov na rokah, nogah in trebuhu. Trenerski kanal ponuja vaje s težo lastnega telesa, ki potekajo po principu krožnega intervala. Pregled predlaga skupno 9 intenzivnih treningov in 3-vadba z majhnim učinkom.

Značilni programi:

• Trajanje treninga je 55-90 minut
• Okoli intervalskega načela
• Vključite aerobne in tonične vaje za izgorevanje maščob in odpravljanje problematičnih področij
• V bistvu se vaje izvajajo s težo lastnega telesa, včasih pa boste potrebovali dumbbells
• V vsem videu vas čakajo precej podobne vaje
• Razredi so primerni za nadpovprečno stopnjo usposobljenosti

Vaje te serije lahko izvajate 1-2 krat na teden, ko imate čas za tako kratke vaje. Ali pa za izvajanje programov v tistih dneh, ko potrebujete intenzivnejše izgorevanje kalorij (na primer po praznikih ali po daljšem premoru). Tako intenzivnega treninga ni priporočljivo izvajati več kot 3-4 krat na teden.

1. HIIT kardio vadba (60 minut)

Ta intenzivna kardio vadba je sestavljena iz treh krogov. Vaje izvajamo po principu intervala (30 sekund dela / 10 sekund počitka). Popis ni potreben.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog (gorilnik za celo telo): počepi s skoki, izkop medveda, potisk + pes navzdol, sukanje, obračanje nazaj. 4. krog je ponovljeni krog.

• 2. krog (atletske poteze): skok za 180 stopinj burpee, skok nazaj, skoki v ograjo in boks. 3. krog ponavlja krog.

• 3. krog (kardio, izgorevanje maščob): tek z visokim dvigovanjem kolen, drsalec, tek na nogomet, vodoravni tek, smučar skakanje Jack. 4. krog je ponovljeni krog.

2. Skupna telesna vadba (60 minut)

Ta vadba je sestavljena iz 4 krogov za problematična področja (zgoraj, spodaj, KOR), kar zaključuje intenzivno kardio vadbo. Vaje za roke boste potrebovali utež.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog za noge (ubijalske noge): počepi, počepi, skakanje z mostom, izpadi. Krog se ponovi v 3 krogih.

• 2. krog za roke (roke s tonerjem): stiskalnica z utežmi za ramena, sklece, povratne sklepe s stola, trak za hrbet, dviganje na biceps. Krog se ponovi v 3 krogih.

• 3 krog za Coro (osnovno delo): skakanje v desko, kolo, dvigovanje nog, vzvratno škrtanje. Krog se ponovi v 4 krogih.

• Krogo 4 kardio (kardio maščoba): tek z visokim dvigovanjem kolen, burpee + vlečna kolena na prsi v deski, skakanje Jack, drsalec. Krog se ponovi v 4 krogih.

3. Vadba kalorije z baklanjem za celo telo (55 minut)

V tem intervalnem treningu boste imeli 5 krogov vaj po 10 minut, izmenično 2-3 vaje: kardio vaje in vaje za mišični tonus. Popis ni potreben.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog za izgorevanje maščob (sredstvo za ubijanje maščob): pulzirajoč počep + skakanje, skakanje v traku. Krog se ponovi v 7 krogih.

• 2 okrogla celotna telesa (vse okoli ventilatorja): skok nazaj + vlečno koleno do prsnega koša, hoja do šanka, skok za 180 stopinj. Krog se ponovi v 3 krogih.

• 3 krog za spodnji del telesa (spodnji ventilator): sumo počep, drsalec, naguban na stiskalnici, utripajoči počepi. Krog se ponovi v 3 krogih.

• 4 krogi za problematična področja na straneh (toniranje strani): Kolo, stranski izpad, noga se obrne na stran za poševne mišice. Krog se ponovi v 3 krogih.

• 5 krog za želodec (ubijalski abs): skakalna vrv, sukanje, dvigovanje nog za spodnje trebuhe. Krog se ponovi v 5 krogih.

4. Vadba za izgorevanje maščob v telesu (60 minut)

V tej vaji boste našli nekaj krogov za posamezna problematična področja: prvi in ​​drugi krog nog in zadnjice (kardio + moč), tretji krog rok, ramen in prsnega koša, četrti krog trebuha in lubja . Vsak krog se ponovi nekaj krogov. Za krog boste potrebovali utež.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog (ubijalske noge): pulzirajoči počepi, počepi, pulzirajoči počepi + skoki, sumo počepi, sumo počepi s nogometnim tekom. Krog se ponovi v 2 krogih.

• 2. krog (ubijalske noge): skok naprej, stranski izpad, diagonalni izpad, burpee + skok, most, dvig noge na vseh štirih za zadnjico, odvzem noge na vseh štirih v smeri statičnega mosta z dvignjeno nogo. Krog se ponovi v 2 krogih.

• 3 krog (roke morilca): push-UPS, dvigovanje dumbbells za biceps, povratni UPS s stola, potiskanje buč za ramena. Krog se ponovi v 3 krogih.

• 4 krog (ubijalec abs): stiskalnica, strižna stiskalnica, dvig medenice v stranski deski, bočno sukanje v pasu. Krog se ponovi v 3 krogih.

5. 1000 kalorij HIIT Vadba Brez opreme (80 minut)

To je intenziven intervalni trening 1000 kalorij. Našli boste 5 krogov vaj, vsak krog predlaga osredotočenost na določen del telesa in ponovljen v 4 krogih.

Struktura usposabljanja:

• 1. krog (poudarek na nogah): počep + ugrabitev noge, smučar, strmine do stopal, skakanje za 180 stopinj.

• 2. krog (poudarek na nogah): skok nazaj + dvig noge, burpee + skok, skok naprej, tek z visokim dvigovanjem kolen.

• 3 krogi (s poudarkom na trebuhu): vodoravni tek, drsalec, vlečenje kolen na prsi v deski, bočno sukanje v pasu.

• 4 krogi (s poudarkom na trebuhu): roll na hrbtu, skoki v ograjo, kolo, sukanje na boku.

• 5 krog (osredotočite se na roke): skakalna vrv, push-up, jumping Jack, vzvratni push-up s stola.

6. FI Burning HIIT Workout (60 minut)

V tem programu čakate na naslednje segmente: kardio (10 minut), spodnji del telesa (20 minut), trebuh (10 minut), zgornji del telesa (20 minut). Za vadbo boste potrebovali dumbbells.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog (kardio): različne različice skakanja, hiter tek, podprugin, burpee. Vsaka vaja se izvede enkrat, traja krog 1 minut.

• 2 kroga (toniranje nog): izpadi naprej, počep + ugrabitev noge na stran, ugrabitev stopal na stran na štiri noge dvig noge na vse štiri, most, dvig noge na strani, sumo-počep. Krog se ponovi v 2 krogih.

• 3 krog (vaja za abs): Kolo, nagubano v stiskalnici, spodnji abs na nogah z dvigalom, vzvratne škrtanje, zasuki v traku na komolcih, sukanje na stran v traku, sukanje kolenskega komolca, ki leži na vaši strani, Superman. Krog se ponovi v 2 krogih.

• 4 krog (toniranje rok): Boks, push-up, stiskalnica z utežmi za ramena, boks, pushup + pes navzdol, dvigovanje bučk, sprehajalna deska, vzvratni push-up s stola. Krog se ponovi v 2 krogih.

7. Trening dneva po goljufanju (60 minut)

Trening je sestavljen iz dveh delov: 30-minutne tonične vaje za problematična področja + 30-minutno kardio za izgorevanje maščob. Lahko zaženete oba dela hkrati ali pa ga razdelite na jutro in večer.

Struktura usposabljanja:

• Toniranje celotnega telesa (vaje za mišični tonus): sumo počep, počep + ugrabitev noge vstran, diagonalni izpadi, nagibi v smeri nasproti skleku od stola, skleki, kolo, zadnjični most, ugrabitev nog na stran na vse štiri. Krog se ponovi v 3 krogih.

• Kardio kurjenje maščob (kardio vaje): tek zahlest tele, tek z visokim dvigovanjem kolen, skakanje z obračanjem telesa, skakanje Jack, burpee, skakanje v traku, drsalec, vodoravni tek. Krog se ponovi v 3 krogih.

8. 1000 kalorij HIIT Fat Burning HIIT Workout (90 minut)

Ta vaja za 1000 kalorij vključuje tri kroge vaj za določena področja, ki moč in kardio-obremenitve izmenjuje s težo lastnega telesa. Popis ni potreben.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog (toniranje nog in zadnjice + kardio za izgorevanje maščob): v tem krogu izmenjujte kardio vaje in vaje za stegna in zadnjico. Krog traja 20 minut.

• 2. krog (tonirane vaje): ta krog je vključeval boks, skleke, povratne sklepe, hojo v traku. Krog traja 15 minut.

• 3 krog (ravno + abs kardio kurjenje maščob): v tem krogu nadomestite kardio vaje in vaje za trebuh na tleh. Krog traja 30 minut.

9. Kardio HIIT trening + rit, stegna, trebuh (60 minut)

V tem intervalnem treningu se vaje za toniranje problematičnih predelov izmenjujejo s kardio vajami. Pomemben del vaje je na tleh, poudarek je na stegnih, zadnjici in trebuhu.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog (kardio vadba): vadbo boste začeli z intenzivnimi kardio vajami za izgorevanje kalorij in pospeševanje metabolizma. Krog traja 7 minut.

• 2. krog (vaje za stegna in zadnjico): potem boste vadili za stegna in zadnjico, vključno s pliometrično naravo. Krog traja 30 minut.

• 3 krog (vaje za skorjo v palicah): opravljen trening in interval kurjenja maščob uprajneniyami do lajanja. Krog traja 15 minut.

Vadba ima majhen učinek

1. HIIT vadba z nizkim vplivom 700 kalorij (90 minut)

To je vadba z majhnim učinkom, primerna za tiste, ki ne porabijo velike obremenitve. Čakate 1.5 ure učinkovitih vaj brez skakanja. Program je sestavljen iz treh krogov, izberete lahko samo zanimive segmente, če v 1.5 urah ni časa za angažiranje. Za krog boste potrebovali utež.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog za stopala (vaje za toniranje nog in zadnjice): udarci v stran, različni počepi in izpadi, dviganje nog na boku in različice mostov na štiri noge. Krog se ponovi v 2 krogih, skupni čas kroga je približno 40 minut.

• 2. krog za roke (vaje za napete roke): vaje z utežmi, utripajoče vaje, boks, vaje v pasovih, push-up. Krog se ponovi v 2 krogih, skupni čas kroga je približno 25 minut.

• 3 krog do trebuha (vaje z ravnimi trebuhi): različne vaje za Coro, ki stoji na tleh, v pasu. Krog se ponovi v 2 krogih, skupni čas kroga je približno 25 minut.

2. Začetnik treninga za kardio in tonus z majhnim učinkom (75 min)

Ta trening je majhen, brez stresa na kolenih. Dejavnost je dokaj tiha, ponuja različne vaje za problematična področja. Pomemben del treninga poteka na tleh. Brez izpadov in počepov, zato je varen za sklepe.

Struktura usposabljanja:

• 1 krog (plenilni morilec): most, statični dvig noge mostu na vseh štirih dvigalih nog, ki ležijo na vaši strani. Krog se ponovi v 4. krogu, krog traja 20 minut.

• 2. krog (toner za roke): hoja v traku gor in dol, vzvratni push-UPS stol push-UPS. Krog se ponovi v 3 krogih, skupno trajanje kroga je približno 10 minut.

• 3 kroga (izgorevanje maščob z majhnim učinkom): hoja v baru + push-up, Superman, bočna deska, bočno sukanje v pasu, dvig noge v hrbtni deski, dviganje nog med ležanjem na hrbtu. Krog se ponovi v 4. krogu, krog traja 20 minut.

3. Redna vadba z majhnim učinkom (55 minut)

V tej vadbi ni intenzivne kardio vadbe, ampak samo vaje za mišični tonus. Program je razdeljen na 3 dele v skladu s problematičnimi področji.

Struktura usposabljanja:

• 1 kroga (toniranje nog): izpadi, počepi, zamahi nog, dvigovanje nog in mostički za boke in zadnjico. Krog traja 20 minut.

• 2 krog (ravno vadbo abs): vključuje vaje za trebuh in lubje, večinoma na tleh. Krog traja 10 minut.

• 3 krog (vaja z rokami): vaje za roke z utežmi in hujšanje. Krog traja 15 minut.