vsebina
Skleki so vaje sile s težo lastnega telesa, ki je ključnega pomena za razvoj mišic zgornjega dela telesa. Redni počepi ne samo izboljšajo vašo vzdržljivost in okrepijo posamezne mišične skupine, temveč tudi pomaga v celoti tonizirati celotno telo.
Se želite naučiti, kako narediti push-up, poiskati pripravljeno shemo in pravilno tehniko push-UPS? Ali pa samo želite izvedeti več o učinkovitosti te vaje? V enem članku vam ponujamo popoln vodnik za push-up in navodila po korakih, kako se naučiti izvajati push-up iz nič.
Push-UPS: kako pravilno delovati
Push-UPS je najbolj priljubljeno vadbeno hujšanje. Uporablja se ne samo pri treningu moči, temveč tudi pri pliometričnem treningu, crossfitu, pilatesu, kallanetiki in celo jogi. Taka vsestranskost sklepov enostavno razložiti. Push-UPS pomaga pri vključevanju vseh mišičnih skupin od vratu do prstov, še posebej pri krepitvi prsnih mišic, ramenskega obroča, tricepsa in trebuha.
Obstaja veliko različnih vrst push UPS-ov, toda preden preidemo na bolj zapletene modifikacije te vaje, razumimo tehniko izvajanja klasičnih sklepov. Pravilna oblika vadbe niso le najboljši rezultati in kakovost mišic, ampak tudi zmanjša tveganje za poškodbe med treningom.
Pravilna tehnika med klasičnimi push-up-ji:
- Telo tvori ravno črto, medenica ne gre navzgor in se ne upogne.
- Trebušne mišice so napete, vendar dihanje ne zamuja.
- Glava je v nevtralnem položaju, ne gleda navzdol, vendar se ne nagiba navzgor.
- Dlani so neposredno pod rameni, ne gredo naprej.
- Dlani so obrnjene naprej, vzporedno med seboj.
- Komolci se zasukajo nazaj za 45 stopinj, niso postavljeni vstran.
- Na vdihu upognite komolce in spustite telo vzporedno s tlemi, ohranite ravno linijo telesa.
- Potiski se izvajajo s polno amplitudo, tj. Telo je spuščeno čim nižje. Komolci naj tvorijo pravi kot.
Ta tehnika je klasični push-UPS, ki pomaga pri delovanju mišic v ramenih, prsnem košu in tricepsu.
V sklepih sodeluje več mišičnih skupin. Ta vaja vam omogoča vadbo vseh mišic ramenskega obroča in majhnih stabilizirajočih mišic rame. Tudi sklece iz kolen in razviti moč in elastičnost mišic ramen, kar je še posebej pomembno, ker je ramenski sklep zelo nestabilen in nagnjen k premikom in poškodbam.
Sklepi pomagajo razviti naslednje mišične skupine:
- Velika prsna mišica
- Deltoidna mišica (ramena)
- Triceps
- Serratus sprednja mišica
- Trebušne mišice
Poleg tega so med potiskanjem posredno vključeni v delo mišic nog, zadnjice in hrbta. Potisnite tudi povečanje UPS-a funkcionalna trdnostpotrebni za redna dejanja (dviganje in premikanje predmetov, čiščenje hiše, držanje otroka).
Preberite več o funkcionalnem treningu
Glavne napake v tehniki klasičnega push-up-a
Push-UPS ni tako preprosta vaja, kot se zdi na prvi pogled. Napake v tehniki omogočajo ne samo udeleženci, ampak tudi trenerji! Nepravilna izvedba push-up-a je polna poškodb zapestja, ramenskih in komolčnih sklepov ter bolečin v vratu, hrbtu in pasu. Če med potiskanjem UPS-a s tal ne morete ohraniti ustrezne forme, se spustite na kolena ali zmanjšajte število ponovitev! Usposobite se za pravilno izvajanje te vaje že od prve vožnje.
1. Komolci upognjeni v različnih smereh
Najpogostejša napaka v tehniki push-UPS je položaj komolcev glede na trup. Iztegnjeni komolci ob straneh pomagajo nadomestiti nezadostno moč mišic zgornjega dela telesa. Seveda lahko zaženete to možnost push-UPS (kar mnogi počnejo). A težava je v tem, da se ta način izvajanja povečuje nevarnost poškodb ramenskih in komolčnih sklepov. Zato je bolje biti pozoren na položaj komolcev: obrnjeni morajo biti nazaj za 45 stopinj in ne gledati v različne smeri.
2. Roke so postavljene preširoko
Klasični push-UPS roke bi morale biti neposredno pod rameni. Nekateri so se ukvarjali z skleki s širokim pozicioniranjem rok, toda v šibkejšem položaju vaše mišice delujejo dovolj dobro. Poleg tega lahko push-up s široko postavljeno roko povzroči bolečine v ramenih.
3. Dvignite medenico navzgor ali odklon telesa
Med skleki mora telo oblikovati ravno črto. Če pa imate šibko jedro, obstaja nevarnost kršitve tehnološkega push-up-a: dvignite zadnjico ali, nasprotno, upognite pas in spodnje boke na tla. Nepravilna drža bo dala dodatna obremenitev hrbtenice. Da bi se izognili tej napaki, poskusite vaditi vadbo, ki pomaga krepiti mišični steznik. Priporočamo vam, da preberete: Plank - koristi in škoda, 45 različic desk + načrt vadbe.
4. Nezadosten obseg gibanja med push-UPS
Zelo pogosta napaka v tehniki push-UPS - to je vadba z nepopolno amplitudo, in sicer pomanjkanje spodnjega dela telesa navzdol. Seveda boste prvič težko izvedli push-up s celotnim obsegom, vendar se navadite že od samega začetka praktičnega treninga spustiti telo pod pravim kotom v komolcu.
Na primer, vizualno primerjajmo pravilno in nepravilno izvedbo push-UPS.
1. Desni klasični sklece:
Telo tvori ravno črto, medenica se dvigne, spodnji del hrbta se ne upogne. Med potiskanjem telesa UPS se nizko spušča, komolci so dovolj blizu telesa, dlani pod rameni.
2. Ustrezen push-up iz kolen (poenostavljena različica klasičnega push-up-a):
Podobno telo tvori ravno črto, brez upogibanja ali upogibanja nazaj. Upoštevajte pravilen položaj rok glede na ramena.
3. Push-UPS z napako:
Medenica je spuščena, pas je upognjen, zlomljena ravna črta telesa. Izvajanje te vaje lahko povzroči bolečine v hrbtu in celo poškodbe.
4. Push-UPS z napako:
Na tej sliki vidimo pomanjkanje spodnjega dela telesa navzdol, komolci skorajda niso upognjeni. Bolje narediti 5 kakovostnih sklekov kot 15-20 slabe kakovosti, kjer roke tvorijo raven kot.
Za ilustrativne gif hvala youtube channel Lais DeLeon.
Push-UPS: korist, škoda in kontraindikacije
Kot vsaka druga vadba ima tudi sklece več prednosti in slabosti kontraindikacije za izvršbo. To so odlične vaje za moč za razvoj mišic, vendar lahko imajo napačno izvedbo ali šibke sklepe neprijetne posledice za zdravje.
Prednosti izvedbe push UPS:
1. Push UPS - najboljša vaja za krepitev mišice prsnega koša s težo lastnega telesa. Če želite delati na prsnih mišicah, morate v načrt treninga vključiti nekaj sklepov.
2. Push-UPS je večnamenska vaja, ki deluje več mišičnih skupin. Poleg dojk boste okrepili mišice tricepsa, ramen in lubja. S sklekami obdelujete tudi hrbet, noge in zadnjico ter tako zagotovite vadbo za celo telo.
3. Za izvajanje push ups-a ne potrebujete dodatne opreme. Poleg tega lahko izvajate to vajo tako doma kot na ulici. Ste na dopustu? Nimate dostopa do telovadnice? Brez problema potisnite UPS, ki ga lahko izvajate, kjer koli boste našli majhen kvadratni prostor.
4. Sklepi pomagajo okrepiti mišični steznik. Ne samo, da vam bo to približalo 6 paketov, ampak bo dobro preprečilo bolečine v hrbtu in pomagalo izboljšati držo telesa.
5. Push - UPS- zelo spremenljiva vadba. Široka nastavitev rok zajema mišice ramen, ozka formulacija rok, triceps. Zgornji del telesa boste lahko trenirali samo z lastno težo.
6. Sposobnost push-up-a vam bo pomagala ne le pri treningu moči, temveč tudi pri jogi, pilatesu, kallanetiki, crossfitu, pliometričnih programih. Push-UPS je eden izmed glavne vaje z lastno težo.
7. Push-UPS razvijejo moč in elastičnost mišic ramen. Pravilna tehnika je odvisna od preprečevanja poškodb ramenskih sklepov, ki so najbolj ranljivi za delo.
8. Veliko število sprememb (od enostavnega do zelo težkega) izvajanje push-up univerzalne vaje, ki bo primerna tako za začetnike kot za napredne. To pomeni, da boste vedno imeli produktivno vadbo, ne glede na moč in izkušnje.
Nevarnosti sklekov in kontraindikacije za trening
Kljub številnim prednostim in koristim push UPS-a za razvoj telesa in izboljšanje treninga moči lahko push-UPS povzroči škoduje vašemu telesu. Med potiskanjem med dela vključite sklepe ramen, komolcev, zapestja, tako da če imate v preteklosti poškodbe ali težave s sklepi, potiskanja ne smete izvajati. Poškodbe sklepov med izvedbo push-UPS - pogosto je tako, še posebej, če ne upoštevate ustrezne tehnike.
Kontraindikacije za izvajanje push ups:
- Artroza, artritis in druge težave s sklepi
- Poškodbe ramen, rok, zapestja
- Težave s hrbtenico
- Ledvena lordoza
- Velika teža
Pri izvajanju push-upsov upoštevajte pravilno tehniko. Nenehno pred izvedbo skleka iztegnite roke, komolce in ramena, ki izvaja krožne gibe na eni in drugi strani.
10 uporabo push-ups, ki jih je pomembno vedeti
1. Bolj ko si približate roke med izvajanjem push ups-a, več dela ima triceps. Bolj narazen, bolj vpletena ramena.
2. Če želite poenostaviti izvajanje push-up-ov, naslonite se na roke na klopi ali pokleknite.
3. Če želite, nasprotno, otežujejo izvajanje push-UPS, postavite noge na klop ali drugo višino. Višje kot so noge, težje bo narediti sklece.
4. Če želite povečati amplitudo in povečati učinkovitost push-UPS-jev, jih lahko izvedete na posebnih regalih: postanki za push-UPS. V tem primeru se bo telo spustilo nižje, mišice pa bodo delovale močneje.
5. Ustavi za push-up ne samo omogočajo skrbno črpanje mišic prsnega koša, ramen in tricepsa, temveč tudi znatno zmanjšajo tveganje za poškodbe zapestja.
6. Če nimate posebnih postankov, lahko na Ganeshu izvedete push-up, pomagalo bo tudi zmanjšati obremenitev rok.
7. Pred skleki poskusite narediti vaje za sklepe ramen, komolcev in rok (krožno gibanje ramen, rok in zapestja).
8. Če imate šibka zapestja, uporabite elastični povoj, zmanjšali bodo stres na sklepih. To še posebej velja, če nameravate izvesti pliometrični push-UPS (o čemer bomo govorili spodaj).
9. Če želite povečati mišično maso, poskusite narediti sklece z majhnim številom ponovitev z zapletenimi spremembami ali dodatno težo. Toda pri hujšanju, razvoju vzdržljivosti in funkcionalnem treningu gremo v smeri povečevanja števila ponovitev.
10. V standardnem opisu vaj je dovoljeno narediti nekaj prilagoditev, zaradi različne anatomske strukture in prilagodljivosti. Določite ta položaj dlani, ki zagotavlja udobno izvajanje push-up-ov.
Kako se naučiti izvajati push-up od začetka: načrt
V redu je, če v telovadnici nikoli niste potiskali ali imeli daljših odmorov in ste izgubili spretnosti. Izvajati push UPS se lahko nauči vsak, ne glede na spol in starost! Seveda boste potrebovali redno vajo, vendar se naučiti, kako narediti push-UPS, ni tako težko kot na primer dohiteti.
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, če se želite naučiti, kako učinkovito in uspešno izvajati push-up iz tal: vedno se morate držati pravilno tehniko že od prve ponovitve vaje. Tudi če začnete s preprostimi različicami vadbe, bodite pozorni na pravilno obliko in tehniko.
Če želite začeti izvajati push UPS iz nič, vam ponujamo korak za začetnike. Zahvaljujoč tej shemi se lahko push-UPS nauči vsakega!
Pripravljena shema, kako se naučiti izvajati push-up za začetnike
Če želite izvedeti, kako narediti push-up na tleh, boste morali obvladati 3 faze sklekov. Vsak dan se morate spoprijeti z njimi, v vsakem nizu morate izvesti največ 3-4 ponovitve. Verjetno vam prvi poskusi ne bodo omogočali več kot 5-10-krat sklepov, vendar boste vsak dan napredovali.
Če menite, da do konca tedna niste dosegli želenega napredka, še en teden izvajajte isto spremembo push-UPS-a. Pojdite na naslednjo težavnostno stopnjo bolje, ko boste zmožni za stiskanje 30-40-krat brez prekinitve. Ne pozabite na pravilno tehniko sklekov!
1 teden: Push-UPS zid
Sklepi s stene - vaja, ki je dostopna vsem. Takšni vertikalni skleki so odlična uvodna vaja, ki vam bo v pomoč pri nadaljnjem obvladovanju sklekov.
2. teden: skleki iz kolen
Naslednja stopnja sklepov iz kolen. Upoštevajte, da tudi če potisnete UPS iz kolen, naj telo ohranja ravno črto, medenica ne sme iti navzgor.
3. teden: potisnite UPS s klopi
Ko obvladate sklece iz kolen, lahko nadaljujete s skleki s klopi. Pozor, obstaja opozorilo. Višja kot je klop, lažje boste premagali. Tako lahko spremenite višino površine in se tako počasi pripravite na push-UPS.
4. teden: skleki
Po treh tednih rednih sklekov bo vaše telo pripravljeno na sklece. Ne pozabite, da je bolje narediti manj ponovitev, vendar s polno amplitudo (komolci se morajo upogniti na 90 stopinj).
Z nadaljevanjem napredovanja v push-UPS-ju lahko izberete možnost s poudarjenimi nogami na klopi. Obstajajo tudi različne bolj zapletene spremembe vaj na njih, ki bodo obravnavane v nadaljevanju.
Kolikokrat morate narediti push-UPS: so diagrami push-UPS
Ponovite, da si nikoli ne smete prizadevati za količino, pri čemer ne upoštevajte kakovosti. Poleg tega si ni vedno treba prizadevati za povečanje števila ponovitev. Kolikokrat morate narediti push-UPS - odvisno od vaših ciljev.
Obstaja več možnih situacij:
1. Če želite razsuti tovor in povečajte volumen mišične mase, nato pa se pomaknite v smeri naraščanja teže in kompleksnosti. Na primer uporabite diske s palice ali dvignite noge na klopi. Krožni trening: 10-12 ponovitev, 3-4 pristop.
2. Če želite izgubiti težo in dobili olajšanje, nato pa se pomaknite v smeri povečevanja števila ponovitev. Izvedite 15-25 ponovitev v 5 nizih. Tedensko lahko poveča skupno število push-up-ov ali preide na bolj zapleteno spremembo.
3. Če želite razviti vzdržljivost in funkcionalno moč, se premika tudi v smeri povečevanja števila ponovitev in izbere bolj dovršene modifikacije potisnega UPS-a na tleh, vključno s pliometričnimi.
Primer shematskih potisnih naprav za rast, vzdržljivost in izgubo teže:
Primer shematskega UPS-a za povečanje mišične mase:
21 push-up v sifco!
Ponujamo vam edinstveno izbiro: 21 push-ups v vizualnih GIF-animacijah! Predlagane spremembe vaj, razdeljenih na 3 težavnostne stopnje. Upoštevajte, da je zapletenost vadbe pogosto odvisna od posameznih značilnosti in posebnih izkušenj s treningom, zato matura ni univerzalna.
Za gif hvala youtube-channel iz Luka Hočevar.
Sklepi na tleh: 1 stopnja zahtevnosti
1. Široko potisni UPS (Wide push up)
2. Potisnite UPS z dvignjenimi rokami (Push up with Reach)
3. Push-UPS z dotikom kolena (Knee Tap Push up)
4. Push-UPS z dotikom rame (ramen Tap Push up)
5. Trikotni push-up (Diamond Push up)
6. Push-UPS levo in desno (In Out Push up)
7. Push-UPS s hojo v smeri (bočni push up)
Skleki na tleh: 2 težavnostni stopnji
1. Skleki na eni nogi (enonožni potisk)
2. Skleki s skokom v prsni koš (vstavite s potiskom navzgor)
3. Skleki-Spiderman (Spiderman push up)
4. Sklepi z dviganjem nog (Jack up)
5. Potiski z razporejenimi rokami (zamaknjeno potiskanje)
6. Pike Push-UPS (Pike Push up)
7. Potapljaški skleki (Push up potapljanje)
Skleki na tleh: 3 težavnostni stopnji
1. Potiski na eni roki (potisk z eno roko navzgor)
2. Sklepi za lokostrelce (Archer Push up)
3. Skleki tiger (Tiger Push up)
4. Pliometrični skleki (Plyo Push up)
5. Potisnite UPS s ploskanjem (Clap Push up)
6. Superman push-up (Superman push up)
7. Skleki z medicinskimi kroglicami (Medball Push up)
Video trening za push UPS v ruskem jeziku
1. Celovit trening: prsne mišice + tisk
2. Top 3 sklece na masi dojk
3. Sklepi: kako narediti push-UPS
Pushups je eden izmed temeljne vaje za krepitev mišic zgornjega dela telesa, splošni razvoj telesa, izboljšanje funkcionalnega treninga in vzdržljivosti. Če se aktivno ukvarjate s fitnesom doma ali v dvorani, obvezno v svoj trening vključite sklepe.
Glej tudi:
- Pull-UPS: kako se naučiti dohitevati nič
- Top 20 vaj za hujšanje želodca brez drobljenja in desk
- Top 25 joga vaj za maternični vrat in ramenski pas
Roke in prsni koš