vsebina
Optimalna vadba za hujšanje doma mora biti interval je kratek, preproste strukture in brez inventarja. Youtube kanal ponuja izbor SAMO 30-minutnega videoposnetka iz filma Sweat Challenge, ki vam bo pomagal oblikovati vitko telo.
TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira
Vadba iz Sweat Challenge z enako strukturo in ima naslednje značilnosti:
- To je krožni intervalni trening v skupnem trajanju 30-35 minut.
- Vsi razredi so sestavljeni iz naslednjih segmentov: Warm-up, Circuit Burnout, Cooldown. Ogrevanje in priklop traja 4 minute. Vezje (krožni del) je dolg 22 minut in je sestavljen iz 6 vaj, ponovljenih v 3 krogih po shemi 45 sekund dela / 15 sekund počitka. Izgorelost je intenziven 4-minutni segment na koncu treninga.
- Vadba, primerna za srednji nivo in več. Pri nekaterih vajah je prikazano, kako lahko izberete 2 težavnosti, tako da lahko obremenitev prilagodite.
- Ne boste potrebovali dodatne opreme, vse vaje se izvajajo s težo lastnega telesa.
- Ti treningi so kot nalašč za hujšanje in znebitev problematičnih predelov v zgornjem in spodnjem delu telesa. Skoraj vsi razredi zagotavljajo enakomerno obremenitev vseh mišičnih skupin.
- Te vaje izvajajte 4-5 krat na teden, izmenično med predlaganim videoposnetkom (vsi imajo približno enako težavo)ali pa za spremembo posnemite posamezne videoposnetke iz te zbirke.
- V vadbo so bile vključene naslednje vaje v različnih kombinacijah: skakanje, počepi, izpadi, burpee, deske, skakanje in tek na tirnice, sukanje in vse vrste variacij teh vaj.
8 vadb z znojem za hujšanje
1. Intervalni kardio trening
Ta krožna kardio vadba je sestavljena iz izmeničnih vysokogornyh in je vaja z majhnim učinkom. Obdelali boste težavna področja in dvignili srčni utrip za izgorevanje maščob. Na koncu boste našli zelo intenzivno izgorelost.
- Krog (22 minut): Plank Jack, bočni hop, kolesarski krč, skvoat Trust, skvot, gorski plezalci (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (za 6 ponovitev v krogu).
2. Kardio vadba s poudarkom na želodcu
Ta krožni intenzivni kardio trening se izvaja s poudarkom na osrednjih mišicah. Čakajo vas skoki, vaje na deski, vaje na talni stiskalnici in na koncu intenziven krog TABATA.
- Krog (22 minut): Dlani za podlaket dosežejo, Burpee, Twist Mountain Climber, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Zataknite se, Squat Trust (8 ciklov TABATA po: 20-sekundno delo / 10-sekundni počitek).
3. Intenziven kardio trening
Toda ta kardio vadba vključuje intenzivnejšo vadbo in osredotočanje na stranske trebušne mišice, jedro in zgornji del telesa. Noge in gluteus bodo delovali med pliometričnimi vajami.
- Krog (22 minut): Frogger, skok, iztegnitev deske za podlaket, zvijanje gorskega plezalca, dvojno tapkanje, počep, krčenje koles (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Plank ramenski tap, poševno zavijanje (10 ponovitev v 4 krogih).
4. Trening aerobne moči
Kljub imenu ta vadba ni zelo intenzivna, primerna je za vmesni nivo. Čakate na šok in treninge z majhnim vplivom ter na koncu zelo intenzivnega izgorevanja.
- Krog (22 minut): Gorski plezalec, pol-burpees, stranski izpad (R), stranski izpad (L), triceps push up, rotacijska podlaket (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Air Squat x 40 ponovitev Mountain Climber x 30 ponovitev, Bicycle Crunch x 20 ponovitev, Touchdown Jack x 10 ponovitev, podlaket za podlaket (10 ponovitev v 4 krogih).
5. Močna obremenitev brez kardio vadbe
V tej vadbi vas čakajo preproste vaje za moč z lastno težo za vse mišične skupine. Za potop boste potrebovali stol, lahko pa tudi brez njega. Na koncu treninga so trenerji pripravili intenzivno izgorelost.
- Krog (22 minut): Povratni izpad, zavihavanje, potiskanje navzgor, hip most, triceps dip, počep (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Potisk v počepu, trebušnjak, trkanje z ramensko desko (za 6 ponovitev v krogu).
6. Aerobna in močna obremenitev
Ta trening je mešana obremenitev z aerobno močjo s poudarkom na jedrih mišic in intenzivnem izgorevanju na koncu.
- Krog (22 minut): Votlo držanje, gorski plezalec, mirovanje (R), mirovanje (L), poševno zavijanje (R), poševno zavijanje (L) (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Gorski plezalec x 40 ponovitev, skok s trkom x 30 ponovitev, Panter ramenski tap x 20 ponovitev, Half Burpee x 10 ponovitev, držite podlaket.
7. Trening za celo telo brez kardio treninga
Ta vadba vključuje vaje za celo telo: roke, prsni koš, trebuh, hrbet, noge, zadnjico. Z izvajanjem vaj za moč z lastno težo boste enakomerno obdelovali mišice celotnega telesa.
- Krog (22 minut): Označite, potisnite navzgor, nihalo nihala (R), nihalo nihala (L), počasni gorski plezalci, rotacijska stranska deska podlakti (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Push Up, izmenični Jackknives (10 ponovitev v 4 krogih).
8. Vadba za želodec in telo brez kardio vadbe
Ta vaja vam bo pomagala razviti mišice in mišice celotnega telesa. Ne bo kardio, samo toniziranje vaj z lastno težo.
- Krog (22 minut): Votlo držanje, sedež na steni, izmenični noži, panter ramenski tap, mirovalni izkop (R), nepremični izpad (L) (ponovite 3 kroge).
- Izgorelost (4 minute): Triceps push up, hip hip (8 ciklov TABATA po: 20-sekundno delo / 10-sekundni počitek)
Glej tudi:
- Pull-UPS: kako se naučiti dohitevati nič
- Beljakovine za deklice: ali jih moram vzeti in učinkovitost za hujšanje
- Masažni valj (penasti valj): kaj je to, kaj je potrebno, kje kupiti
Brez opreme, hujšanje, intervalni trening, kardio trening