So bistvenega pomena za dobro zdravje. Večino jih je mogoče dobiti iz uravnoteženih obrokov.
Tukaj je 7 bistvenih hranil, ki so pri pomanjkanju neverjetno pogosta.
Železo je glavna sestavina rdečih krvnih celic, v kateri se veže na hemoglobin in dovaja kisik v celice. V prehrani sta dve vrsti železa:
– hemsko železo (železo-porfirinski kompleks): ta vrsta železa se zelo dobro absorbira. Najdemo ga le v živalskih proizvodih, največja količina pa je v rdečem mesu;
Nehemsko železo: Ta vrsta železa je pogostejša in ga najdemo tako v živalski kot v rastlinski hrani. Telo ga težje absorbira.
Pomanjkanje železa je ena najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti na svetu in prizadene več kot 25% ljudi po vsem svetu. To število se pri predšolskih otrocih poveča na 47%. 30% žensk z rednimi menstrualnimi cikli ima lahko tudi mesečno izgubo krvi. Pa tudi 42% mladih nosečnic. Poleg tega imajo vegetarijanci in vegani večje tveganje za pomanjkanje. Porabijo le nehemsko železo, ki ga telo ne absorbira tako kot hemovo železo.
Anemija je posledica pomanjkanja železa. Število rdečih krvnih celic se zmanjša in kri je veliko manj sposobna prenašati kisik po telesu. Simptomi običajno vključujejo utrujenost, šibkost, oslabljen imunski sistem in oslabljeno delovanje možganov.
Najboljši prehrambeni viri hemovega železa so ...
Rdeče meso: 85 gramov mletega govejega mesa zagotavlja skoraj 30% RDA (priporočeni dnevni vnos).
Drobovina: en kos jeter (81 g) zagotavlja več kot 50% RDI.
Morski sadeži, kot so školjke, školjke in ostrige: 85 g kuhanih ostrig zagotavlja približno 50% RDI.
Sardine v pločevinkah: Ena pločevinka 106 g zagotavlja 34% RSD.
Najboljši prehranski viri nehemovega železa so ...
Fižol: Pol skodelice kuhanega fižola (85 g) zagotavlja 33% RDI.
Semena, kot so bučna semena in sezamova semena: 28 g praženih bučnih semen zagotavlja 11% RDI.
Brokoli, ohrovt in špinača: 28 gramov svežega ohrovta zagotavlja 5,5% RDI.
Vendar pa je presežek železa lahko tudi škodljiv. Zato v svojo prehrano po nepotrebnem ne dodajajte ničesar.
Mimogrede, vitamin C povečuje absorpcijo železa. Zato lahko uživanje živil, bogatih z vitaminom C, kot so pomaranče, zelje in paprika, skupaj z živili, bogatimi z železom, pomaga povečati absorpcijo železa.
Jod je bistven mineral za normalno delovanje ščitnice in proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki sodelujejo pri številnih procesih v telesu, vključno z rastjo, razvojem možganov in kosti. Prav tako uravnavajo hitrost presnove.
Pomanjkanje joda je ena najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti na svetu. Prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva, piše Healthline. Najpogostejši simptom pomanjkanja joda je povečana ščitnica. Lahko povzroči povečanje srčnega utripa, težko dihanje in povečanje telesne mase. Hudo pomanjkanje joda lahko povzroči tudi resne škodljive učinke, zlasti pri otrocih. Ti vključujejo duševno zaostalost in razvojne nepravilnosti.
Obstaja več dobrih virov joda v hrani ...
Alge: Samo 1 gram alg vsebuje 460-1000% RDI.
Ribe: 85 gramov pečene trske zagotavlja 66% RDI.
Mlečni izdelki: Ena skodelica navadnega jogurta zagotavlja približno 50% RDI.
Jajca: Eno veliko jajce zagotavlja 16% RDI.
Vendar ne pozabite, da se te vrednosti lahko zelo razlikujejo. Jod najdemo predvsem v tleh in v morju, zato, če je v tleh primanjkuje joda, bo tudi hrana, ki raste v njem, vsebovala malo joda.
Več držav se je na pomanjkanje joda odzvalo z dodajanjem soli, kar je uspešno rešilo težavo.
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki v telesu deluje kot steroidni hormon. Potuje po krvnem obtoku in v celice ter jim govori, naj vklopijo ali izklopijo gene. Skoraj vsaka celica v telesu ima receptor za vitamin D. Ta vitamin nastaja iz holesterola v koži, ko je izpostavljen sončni svetlobi. Tako imajo ljudje, ki živijo daleč od ekvatorja, večjo pomanjkljivost, saj na njihovo kožo pride manj sončne svetlobe.
Pomanjkanje vitamina D običajno ni opazno. Simptomi niso vidni in se lahko razvijejo več let ali desetletij. Pri odraslih opazimo mišično oslabelost, izgubo kosti in povečano tveganje za zlome. Pri otrocih lahko to pomanjkanje povzroči upočasnjeno rast in mehke kosti (rahitis). Poleg tega lahko pomanjkanje vitamina D vpliva na zmanjšanje imunosti in povečano tveganje za nastanek raka. Na žalost zelo malo živil vsebuje pomembne količine tega vitamina.
Najboljši prehranski viri vitamina D ...
Olje jeter trske: ena žlica vsebuje 227% RI.
Maščobne ribe, kot so losos, skuša, sardele ali postrv: majhen del kuhanega lososa (85 g) vsebuje 75% RI.
Jajčni rumenjak: En velik rumenjak vsebuje 7% RI.
Ljudje s temi pomanjkljivostmi bi morali več časa preživeti na soncu, saj je samo s prehrano zelo težko dobiti dovolj vitamina.
Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, je v vodi topen vitamin. Je bistvenega pomena za delovanje možganov in živčnega sistema. Vsaka celica v našem telesu potrebuje B12 za pravilno delovanje, vendar ga telo ne more proizvesti. Zato ga moramo dobiti s hrano ali dodatki.
Vitamin B12 najdemo le v živalski hrani, zato so ljudje, ki ne uživajo živalskih proizvodov, izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje. Študije so pokazale, da do 80 – 90 % vegetarijancev in veganov trpi zaradi tega pomanjkanja, pa tudi približno 20 % starejših ljudi, to je posledica dejstva, da se s starostjo manj absorbira.
Eden od pogostih simptomov pomanjkanja vitamina B12 je megaloblastna anemija. Drugi simptomi vključujejo oslabljeno delovanje možganov in povišane ravni homocisteina, ki je dejavnik tveganja za številne bolezni.
Prehranski viri vitamina B12 vključujejo ...
Morski sadeži, zlasti lupinarji in ostrige: 85 g kuhanih lupinarjev zagotavlja 1400% RDI.
Stranski proizvodi: Ena rezina (60 g) jeter zagotavlja več kot 1000 % RDI.
Meso: 170 g govejega zrezka zagotavlja 150% RDI.
Jajca: Vsako jajce vsebuje približno 6% RI.
Mleko: Ena skodelica polnomastnega mleka zagotavlja približno 18% RDI.
Velike količine B12 se ne štejejo za škodljive, ker se pogosto slabo absorbira in presežek BXNUMX se izloči z urinom.
Kalcij je bistven za vsako celico. Mineralizira kosti in zobe, zlasti med hitro rastjo. Poleg tega ima kalcij vlogo signalne molekule za celo telo. Brez tega naše srce, mišice in živci ne bi mogli delovati. Koncentracija kalcija v krvi je strogo regulirana, vsak presežek pa je shranjen v kosteh. S pomanjkanjem kalcija v prehrani se izloča iz kosti.
Zato je najpogostejši simptom pomanjkanja kalcija osteoporoza, za katero so značilne mehkejše in bolj krhke kosti. Simptomi hujšega pomanjkanja kalcija vključujejo mehke kosti (rahitis) pri otrocih in osteoporozo, zlasti pri starejših.
Prehranski viri kalcija vključujejo ...
Ribe s kostmi: Ena pločevinka sardel vsebuje 44% RI.
Mleko: Ena skodelica mleka vsebuje 35% RI.
Temno zelena zelenjava, kot so ohrovt, špinača, brokoli.
O učinkovitosti in varnosti dodatkov kalcija so znanstveniki razpravljali zadnja leta.
Čeprav je kalcij najbolje vzeti s hrano, ne pa s prehranskimi dopolnili, so dodatki kalcija koristni za ljudi, ki ga s svojo prehrano ne dobijo dovolj.
Vitamin A je bistven vitamin, topen v maščobi. Pomaga oblikovati in vzdrževati zdravo kožo, zobe, kosti in celične membrane. Poleg tega proizvaja očesne pigmente, potrebne za vid.
Obstajata dve različni vrsti pridobivanja vitamina A
Pripravljeni vitamin A: To vrsto vitamina A najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki.
Pro-vitamin A: To vrsto vitamina A najdemo v rastlinski hrani, kot sta sadje in zelenjava. Beta-karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A, je najpogostejša oblika.
Več kot 75% ljudi, ki jedo zahodnjaško hrano, dobi več kot dovolj vitamina A in jim ni treba skrbeti, da jim primanjkuje. Vendar je pomanjkanje vitamina A zelo pogosto v mnogih državah v razvoju.
Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči tako začasno kot trajno poškodbo oči in celo povzroči slepoto. Pravzaprav je pomanjkanje vitamina A vodilni vzrok slepote v svetu.
Viri končnega vitamina A v hrani so ...
Stranski proizvodi: Ena rezina (60 g) govejih jeter zagotavlja več kot 800 % RDI.
Ribje olje: ena žlica vsebuje približno 500% RI.
Prehranski viri beta-karotena (provitamina A) vključujejo ...
Sladki krompir: En srednje kuhan krompir (170 g) vsebuje 150% RI.
Korenje: En velik korenček zagotavlja 75% RDI.
Temno zelena listnata zelenjava: 28 gramov sveže špinače zagotavlja 18% RDI.
Magnezij je ključni mineral v telesu. Je bistvenega pomena za strukturo kosti in zob ter sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah.
Nizke ravni magnezija v krvi so povezane z več zdravstvenimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, presnovnim sindromom, srčnimi boleznimi in osteoporozo. Nizke ravni magnezija so še posebej pogoste med hospitaliziranimi bolniki. To je lahko posledica same bolezni, zmanjšanja prebavne funkcije ali preprosto nezadostnega vnosa magnezija.
Glavni simptomi hudega pomanjkanja magnezija so nenormalni srčni ritmi, mišični krči, sindrom nemirnih nog, utrujenost in migrene. Manj opazni dolgoročni simptomi, ki morda niso vidni, vključujejo odpornost proti insulinu in visok krvni tlak.
Prehranski viri magnezija vključujejo ...
Cela zrna: Ena skodelica ovsa (170 g) vsebuje 74% RI.
Orehi: 20 mandljev zagotavlja 17% RI.
Temna čokolada: 30 g temne čokolade (70-85%) zagotavlja 15% RDI.
Listnata, zelena zelenjava: 30 gramov surove špinače zagotavlja 6% RDI.
Če povzamemo zgoraj navedeno, lahko trdimo, da imajo otroci, mlade ženske, starejši in vegetarijanci največje tveganje za pomanjkanje nekaterih hranil. Najboljši način za preprečevanje je uravnotežena prehrana, ki vključuje rastlinsko in živalsko hrano. Vendar pa lahko dodatki pridejo prav tudi, ko samo s prehrano ni mogoče dobiti dovolj vitaminov.
Sergej Agapkin, rehabilitacijski zdravnik:
- Za ohranitev mladosti in lepote poskrbite, da mora vaša prehrana vsebovati vsaj 5 bistvenih vitaminov. To je vitamin A - vpliva na številne glavne organe, od kože do reproduktivnih organov. Vsebuje jetra, rumenjak, maslo. Ta živila vsebujejo tudi vitamin D, ki je pomemben za kosti in mišice, imunski in živčni sistem. Je vitamin C - naredi kožo elastično, preprečuje gube. Vsebuje v črnem ribezu, šipku, papriki. To je vitamin E - najpomembnejši vitamin za lepoto in mladost. Vsebuje v nerafiniranem sončničnem olju. In končno, to je vitamin B, ki ima pomembno vlogo pri celični presnovi. Vsebuje v ajdi, fižolu, zelenjavi.