Vam res primanjkuje časa? Scott Matheson vam bo pokazal, kako hitro delati vse glavne mišične skupine pri ultra intenzivni vadbi za celo telo.

Avtor: Bill Geiger

Vsi bi radi imeli nekaj ur na dan za poglobljen trening moči, a za mnoge so to nedosegljive sanje. Vendar pomanjkanje časa ne pomeni, da se morate sprijazniti z povprečnimi rezultati usposabljanja. Športnik Performixa Scott Matheson je ta program oblikoval za tiste, ki telovadijo doma ali želijo vaditi moč v telovadnici, ne da bi pri tem izgubili poslovni sestanek ali predavanje na univerzi.

"Ta vaja je sestavljena iz devetih vaj, ki ciljajo na glavne mišične skupine," pojasnjuje Matheson. - štiri od teh vaj; obremenjujejo mišice veliko bolj učinkovito kot. Gibi v več sklepih, kot so počepi, stiskalnice z utežmi, dvigi in vojaške stiskalnice, vam omogočajo, da uporabite več delovnih uteži kot vaje z enim samim sklepom, kar na koncu dobro vpliva tako na razvoj mišic kot na porabo kalorij. ”

Matheson uporablja načelo združevanja vaj v skupine, imenovane triset. V supersetu naredite dve vaji zapored brez počitka vmes. V trisetu v podobnem slogu izvedite tri vaje hkrati. "Z uporabo iste opreme skrajšate trajanje vadbe in hkrati povečate srčni utrip," pravi.

Za določitev delovne teže Matheson priporoča, da izberete težo, s katero lahko opravite 10, ne pa 11 ponovitev. Če številka odstopa od cilja, naredite potrebne prilagoditve.

Vsak superset in triset boste ponovili dvakrat, počivali 1-2 minuti šele, ko je celotna runda popolnoma končana.

"Seveda lahko na palico postavite več plošč in / ali povečate število ponovitev, vendar to zahteva žrtvovanje tehnike, ki ne le zmanjša obremenitev ciljnih mišic, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe," je dejal dodaja. Če ne veste, kako pravilno izvajati določeno vajo, si oglejte video vadbo in preberite navodila po korakih.

Vadba za celo telo

Glede na to, da imamo program z majhnim obsegom usposabljanja, je bolje, da ga izvajamo večkrat na teden.

Scottovi nasveti in triki za vsako vajo vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vadbo:

Ducbell Bench Press

"Spustite bučke tik pod točko, kjer se komolci upognejo pod pravim kotom, nato pritisnite navzgor, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo."

Povlecite

»Brado poskušajte dvigniti nad palico in se spustiti, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Če vam je pretežko narediti 10 ponovitev, uporabite gumijast trak ali povlecite gravitron. "

Namesto valjarja pritisnite palico

»Pokleknite, zavrtite palico naravnost pred seboj; dlje ko ga zvijate, težje bo dokončati vajo. Držite trebušne mišice napete ves čas gibanja. "

Vojaški tisk z bučkami

»Iz stoječega položaja dvignite bučke navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Naprave ne spuščajte pod položaj, v katerem so komolci upognjeni pod kotom nekaj manj kot 90 stopinj. "

Dvig roke ob straneh

"Če želite, da ta izolacijska vaja za srednje delte deluje, morate imeti komolce v rahlo pokrčenem položaju in ta položaj držati ves niz."

Francoska klop

»Nadlakti naj bodo strogo pravokotni na trup, tako da se gibanje pojavi le v komolčnih sklepih. To bo povečalo osredotočenost na tricepse. "

Curl z mreno

“Tako kot pri francoski stiskalnici, morate tudi komolce trdno zakleniti. Če želite znatno povečati učinkovitost tega gibanja z enim sklepom, morajo biti komolci ves čas pritisnjeni ob straneh. "

Čepe

»Za učinkovit počep morate imeti hrbet naravnost in napete mišice jedra. Pri dvigovanju ustvarite silo iz pete. "

Dvignite se na prste

Stojte na ploščici za palačinke ali stopnice, da popolnoma raztegnete tele. Ne vzmeti na dnu. Dvignite se čim višje in se naslonite na blazinice prstov. "

Preberite več: