Ne tako dolgo nazaj je bila zelo zanimiva študija. Pokazalo je, da tisti, ki telovadijo 4 minute na dan po posebnem programu, shujšajo 9-krat hitreje kot tisti, ki telovadijo 45 minut.
Poglejmo, kako narediti, da shujšate? Kaj je poseben program, ki vam pomaga shujšati v samo 4 minutah na dan?
Imenuje se protokol Tabata.
Protokol Tabata je mednarodno priznan visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Vadbo Tabata ali z drugimi besedami protokol Tabata so predlagali dr. Izumi Tabata in skupina raziskovalcev na Nacionalnem inštitutu za fitnes in šport v Tokiu. Ugotovili so, da je tovrstna vadba dala veliko boljše rezultate kot redna aerobna vadba. Vadba Tabata gradi mišično vzdržljivost v 4 minutah, tako kot običajna 45-minutna kardio vadba.
Samo predstavljajte si, SAMO 4 minute na dan in 9-krat UČINKOVITEJŠE. Zakaj se to dogaja?
Skrivnost treninga je, da gre za intervalni trening z visoko intenzivnostjo. To pomeni, da se vaje izvajajo v najhitrejšem tempu 20 sekund, čemur sledi 10-sekundni premor. In tako se ponovi 7-8 krat.
Celoten učinek teh vaj se pojavi po treningu. Ugotovljeno je bilo, da se v 3-4 dneh po tem presnova človeka pospeši, kar kaže, da v teh dneh telo še naprej izgublja težo.
Spodaj je protokol Tabata.
Sprint faza - 20 sekund
Faza počitka - 10 sekund
Ponovitve - 7-8 krat.
Poseben časovnik vam bo pomagal pri intervalnem polnjenju. Na primer tak
Za protokol Tabata so primerne različne vaje - počepi, skleki, vaje z utežmi. Glavna stvar je, da za večji učinek sodelujete pri vadbi velikih mišičnih skupin. Kot primer lahko izvajate naslednje vaje (izmenjujte jih dan za dnem):
- počepi;
- dviganje upognjenih nog;
- sklece s klečanjem;
- dvig medenice gor in dol;
- vaje za tisk.
Majhni, a izjemno pomembni nasveti.
1. Pravilno dihanje bo pomagalo povečati učinkovitost vaj: vdih - skozi nos, izdih - skozi usta. En vdih / izdih za en počep (sklece itd.). Če gre na primer za sklece, potem, ko pritisnemo s tal, nato izdihnemo in ko na tla, vdihnemo. Se pravi, vdihnemo, ko telo sprostimo, in izdihnemo, ko je napeto. Pogostost vdiha / izdiha je zelo zaželena, da je enaka številu sklecev, počepov, pritiskov. To je zelo pomembno, če tega ne storite, lahko posadite srce.
2. Pred izvajanjem Tabate je treba prezračiti sobo, uro ali uro in pol, preden se začne, ne jesti ničesar in narediti malo ogrevanja.
3. Če želite slediti napredku, morate prešteti število opravljenih vaj in jih zapisati v zvezek za vadbo. Na primer naredite krog vaj in preštejete, kolikokrat ste to naredili, med 10 sekundami počitka zapišite rezultate itd.
4. Po koncu vadbe ne sedite takoj k počitku, ampak malo sprehodite, zadihajte, naredite tako imenovani vpet.
Prednost protokola Tabata je, da jih ni treba vaditi vsak dan - to je visokointenzivna obremenitev, torej telo potrebuje 2-3 dni, da si opomore. torej NE VEČ pogosto 2-krat na teden! Sistem vadbe Tabata je zelo učinkovit. Če ga redno vadite, boste rezultat videli čez nekaj mesecev.
In ne pozabite, da so kontraindikacije za sistem Tabata: srčno popuščanje, ateroskleroza.