vsebina
Tracey mlat je pooblaščeni osebni trener, inštruktorica skupinskih ur aerobike, strokovnjakinja na področju pilatesa in športna nutricionistka. Tracy je zelo znana v fitnes krogih, po njej je video trojka povpraševanja po vsem svetu.
Booty Barre je najbolj priljubljena serija vaj iz kladiva Tracey. Prej je bila na našem spletnem mestu objavljena podrobna ocena teh študij. Danes vam ponujamo izbor kratkih programov iz kladiva Tracey za različna problematična področja. Videoposnetki trajajo 10-15 minut in so brezplačno dostopni na youtubu.
Lahko kombinirate več lekcij v en celoten 30 - ali 60-minutni trening. Ali pa v njihov glavni fitnes program dodajte kratke videoposnetke za dodatno obremenitev. Tudi velik del naslednje vaje je kot nalašč za jutranje ure. Ne bodo ustvarili veliko hrupa in vam bodo vzeli zelo malo časa.
Trening s trebuhom za kladivo Tracey
1. Awesome Abs Workout Tracey Mallett (18 minut)
Programirajte samo vadbo Awesome Abs za usposobljeno trgovanje. Lekcija se začne z aktivnim delom telesa v stoječem položaju: izvajali boste krožne gibe, pomikanje, nagibanje. Drugi segment vključuje različne jermene, ki delujejo v dinamiki. Zadnji del je na hrbtni strani z vzvratnimi drobtinami, kolesom in čolnom. Video deluje dobro v celotnem želodcu in jedru. Popis ni potreben.
2. Booty Barre Abs in fleksibilnost (13 minut)
To je eden od segmentov programa, Booty Barre: Total Body, ki smo ga že omenili na naši spletni strani. Video za tisk je objavljen na youtube kanalu BeFit. Če še niste imeli časa, da preizkusite kompleks Booty Barre, je čas, da to storite po segmentih za želodec. Prvih 8 minut, namenjenih vaje za telo: medenica se upogne, skleki, vaja za trebuh v polovičnem položaju, bočna deska, Superman. Potem boste našli 5-minutni sproščujoč raztežaj, tako da bo ta video na koncu vadbe. Popis ni potreben.
3. Trening za pilates abs: Pilates Super Sculpt (12 min)
Pilates-vadba za trebušne mišice. Za zagon tega programa boste potrebovali majhna gumijasta kroglica. Vadba je počasen, osredotočen tempo, vse vaje se izvajajo ležeče na hrbtu. Vaje temeljijo predvsem na dvigovanju nog in telesa, zato nujne uporabe žoge ni. Program je bolje, da ne usmrtite ljudi z bolečinami v hrbtu in križu.
4. Vadba za kondicioniranje: Lose the Belly Flab (12 minut)
Video za trebušne mišice in lubje Ab Conditioning Work vaja poteka v celoti na tleh. Najprej boste vadili z elastiko, ki teče na hrbtu. Potem boste naredili stransko desko in desko na rokah in komolcih. Zadnji del bo spet na zadnji strani: Tracy je pripravila nekaj vaj z gumijasto žogo. To je povsem preprost trening za trebuh, je popolnoma primeren za začetnike. Poleg tega se lahko izvaja brez dodatne opreme.
Trening z kladivom Tracey za noge in zadnjico
1. Vadba za dojenčke s celulitom: vrnite si telo (11 minut)
To je del znanih programov Get Your Body Back. Zasnovan je posebej za obnovo postave po porodu, a sklop vaj bo ustrezal tistim, ki želijo le potegniti telo. Na youtube kanalu je BeFit gostil segment, ki vam bo pomagal za delo na celulitu na nogah in zadnjici. Precej dinamično in vključuje počepe, diagonalne in stranske izpade, arabeske, dvigovanje nog v stranski deski. Program je zapleten s pulzirajočimi gibi.
2. Vadba videza gole Barre (10 minut)
Vadba Barna s stolom, Look Good Naked Barre Workout, ustvarjena posebej za youtube kanal in POPSUGAR, ki je znan po visokokakovostnih zbirkah video posnetkov različnih trenerjev. Program sestavljajo 15 stavkov predvsem baletnega tipapočepi na prstih, dviganje nog, zanašanje na stol, plie-počepi. Lekcija je razredčena z aerobnimi gibi za povečanje srčnega utripa in izgorevanje maščob.
3. Vadba za oblikovalce nog in nog (14 minut)
Gre za aerobni in funkcionalni trening za hujšanje in ustvarjanje čudovitih oblik spodnjega dela telesa. Seje so potekale skoraj brez prekinitve s prehodnimi tekočimi vajami. Kombajni za kladivo Tracey baletne poteze in tradicionalne fitnes vaje. Obstajajo različne modifikacije izpadov, počepov in dvigov nog. Poleg krepitve mišic zadnjice in bokov boste porabili še veliko kalorij.
4. Vadba spodnjega dela telesa: noge in rit (7 min.)
Intenziven trening za noge in zadnjico traja zelo malo časa - 7 minut. Dobro, vendar se pripravite na pot: Tracy ponuja funkcionalna in pliometrična vaje za kurjenje maščob in odpravljanje problematičnih predelov na spodnjem delu telesa. Izvajali boste naslednje vaje: izpadi, skoki, diagonalni izpadi, počepi, skoki v ograji. Ta kratek video lahko izvedete v treh krogih, da dobite dober trening HIIT.
5. Vadba za trdno rit: Izgubite trebuh (10 minut)
Ta program je zelo uporaben in cenovno ugoden fitnes elastični trak. Cilj pouka je obdelati zadnjico, a stegna zanj ne delajo nič manj. Še posebej učinkovite predlagane vaje kot sredstvo odpraviti hlače in ohlapne notranje stegna. Ves trening se izvaja na tleh, vendar bodo vaje s trakom le v prvi polovici video posnetka, nato pa pojdite na vaje brez dodatnih lupin. Ne pozabite prebrati članka o prednostih treninga z elastičnim trakom.
6. Vadba za dvig zadka, ki je boljša od špange (10 minut)
Še ena video trojka, ki jo je razvila Tracey mallet za kanal POPSUGAR. Namenjen je ustvarjanju lepa in urejena zadnjica. Prvi polčas poteka v dinamičnem tempu, počepnili boste, naredili skoke in nagibe. Drugi polčas se izvaja na Mat. Na dvigovanje nog v stranskih deskah in zadku vas čakajo položaji na vseh štirih. Oglejte si tudi izbor 10-minutnega videoposnetka za elastične zadnjice z youtube kanala in POPSUGARJA.
Trening z kladivom Tracey za celo telo
1. Fat Blast Vacation dopust (10 minut)
Fat Blast Vacation Workout je dinamična vadba za izgorevanje kalorij in odstranjevanje problematičnih področij. Ne bo skokov in intenzivne kardio vadbe, so pa vse vaje v visokem tempu za povečanje srčnega utripa in izgorevanje maščob. Prva polovica stoji, izvajali boste izpade in plie-počepe. Nato vas popeljejo na mat za različne module. Najnovejši videoposnetki z vajami so bili osredotočeni na delo nog in zadnjice.
2. HIIT Fat Blast Training (6 minut)
Zelo kratek, ampak zelo intenziven HIIT trening s kladivom Tracey vam bo pomagal porabiti kalorije le 6 minut. Če ste pripravljeni na daljšo obremenitev, lahko to lekcijo opravite v nekaj krogih ali na primer s prejšnjim videoposnetkom. Čakajo vas naslednje vaje: nekaj burpejev, skoki z deske, hitrostni drsalec, skoki, udarci. Med vajami je predviden kratek počitek. Popis ni potreben.
3. Booty Barre Ball Workout: stegna, žemlje, abs (12 minut)
Dela na usposabljanju za problematična področja: stegna, zadnjica in trebuh. Lekcija z vašo najljubšo lupino Tracy z gumijasto kroglico. Za vas je pripravila vaje za trebuh v položaju polovičnega sedenja, pulzirajočega gibanja za zadnjico, dvige in razprte noge, ki ležijo na hrbtu, mostu. Odlično, preprosto in zelo učinkovito.
Trening za pilates s kladivom Tracey
1. Začetni pilates trening - Tracey Mallett (10 minut)
Ta nežen pilates - vaja, ki je popolna primeren za začetnike. Čakate na preproste modifikacije vaj v počasnem tempu, da boste razvili trebušne mišice, zadnjico in noge. Vse seje so potekale na tleh, nabirali ste škrtanje, dvigovanje nog, mizo za postavitev mostov, sit-UPS. Majhno število ponovitev in počasen tempo naredi video primeren za začetnike.
2. Izziv vadbe celotnega telesa s pilatesom: Super skulptura (10 minut)
Tretji desetminutni pilates tek z gumijasto kroglo. Ta preprosta lupina bo pripomogla k zapletu gibanja in uporabi večjega števila mišic. Prva polovica pouka poteka v želodcu, delali boste na hrbtu, pasu in trebušnih mišicah. Potem se boste pomaknili nazaj in z enostavnimi gibi okrepili jedro mišic, zadnjice in nog. Na koncu vas čakajo deske in push-up. To je najobsežnejši pilates trening od zastopanih, vendar je zaželeno imeti žogo.
Pomagala bo vadba na osnovi pilatesa in telesnega baleta iz kladiva Tracey morate spremeniti obliko in doseči dobro proporcionalno telo. Mislite, da ne najdete časa za kondicijo? Samo 10 minut boste lahko dodelili vsakemu!