Vaje za lepe roke. Video

Eno nogo postavite na sredino gumijaste blazine, drugo pa rahlo zadaj. Vzemite oba ročaja v roke in ju potegnite naprej pred seboj, tako da se guma rahlo raztegne. Stiskalnica je napeta, komolci so rahlo zaobljeni, dlani obrnjene navzdol. To je začetni položaj. Ko izdihnete, dvignite roke do ravni ramen, raztegnite gumo, vendar poskušajte ne dvigniti ramen navzgor. Ko vdihnete, vrnite roke nazaj. Izogibajte se gubam v zapestjih in napetosti v vratu, telo ostane mirno. Za drugi niz postavite drugo nogo na sredino šoka.

Število ponovitev: 20-25

Število pristopov: 2

Delo: ramenske mišice (sprednji snop)

Stojte na sredini šoka z obema nogama, stopali v širini ramen, oprimki v roki. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, dlani obrnjene naprej. Rahlo upognite kolena, napnite trebušne mišice in zravnajte ramena. Zdaj, ko so komolčni sklepi zaklenjeni na mestu, ob izdihu upognite komolce tako, da so roke tik nad nivojem prsnega koša. Ne potegnite zapestij preblizu ramen, sicer se bodo komolci neizogibno premaknili naprej. Ko vdihnete, nežno vrnite ščetke navzdol, pri čemer poskušate ne zamahniti telesa. Pri drugem pristopu poskusite zakomplicirati vajo in spremeniti začetni položaj za roke: naj bodo roke na najnižji točki na ravni komolcev, kot v komolčnem sklepu pa 90 stopinj. Dvignite čopiče na enako višino, vendar opazite, da se je obseg gibanja skoraj prepolovil.

Število ponovitev: 20-25

Število pristopov: 2

Deluje: biceps

Vaja 3. Vrstice

Začetni položaj je enak, le da morate tokrat prekrižati konce blažilnika in dlani obrniti proti bokom. Ko izdihnete, potegnite desno roko proti prsnemu košu, komolec usmerite v stran. Preverite, da se ramenski sklep ne dvigne z roko in da se zapestje ne upogne.

Ko vdihnete, spustite roko nazaj. Ponovite z levo roko, da dokončate ponovitev. V prvem nizu nadaljujte z izmeničnimi rokami, v drugem pa istočasno izvajajte dvoročne vrste.

Število ponovitev: 20-25

Število pristopov: 2

Delo: ramenske mišice (srednji žarek)

Vaja 4. Izteg roke izza glave

Stojte z eno nogo na enem koncu gume poleg ročaja, drugi konec pa primite v levo roko in ga dvignite nad zadnji del glave. Desno roko lahko položite na pas. Kolena naj bodo rahlo upognjena, medenica pa zasukana naprej, tako da ni močnega upogiba v spodnjem delu hrbta. Levi komolec je v začetnem položaju točno nad ramo, kot pri sklepu pa je 90 stopinj. Z izdihom nežno zravnajte roko, ne da bi spremenili položaj komolca, med vdihom pa jo nežno upognite. Pazi na pravilen položaj telesa, deluje le en sklep. Izvedite vse ponovitve z levo roko, nato zamenjajte položaje in vse ponovitve ponovite z desno. To bo pomenilo en pristop.

Število ponovitev: 15-20

Število pristopov: 2

Deluje: triceps

Vaja 5. Postavitev pobočja

Stopala so spet na sredini gume, ročaji v rokah. Stopala postavite v širino bokov, upognite kolena in nagnite telo naprej pod kotom približno 45 stopinj. Napnite trebušne mišice, da se spodnji del hrbta ne upogne in raztegnite vrat. Ramena so spuščena, lopatice so potegnjene skupaj, komolci so rahlo zaobljeni, dlani obrnjene ena proti drugi. Ko izdihnete, razširite roke v strani, jih dvignite čim višje, preostanek telesa pa pustite negiben. Hkrati zbližajte lopatice. Ko vdihnete, spustite roke nazaj. Pri drugem nizu prekrižajte konce blažilnika kot v vaji 3. To bo otežilo nalogo. Pazite, da ne obremenjujete zapestja: delo naj opravljajo predvsem ramena in le malo nazaj.

Število ponovitev: 20-25

Število pristopov: 2

Delo: ramenske mišice (zadnji snop), hrbtne mišice

Vaja 6. "Čebula"

Amortizer prepognite na polovico ali celo trojno (odvisno od stopnje elastičnosti) in zgrabite konce. Desno roko iztegnite v stran, levo pa upognite v komolcu in pritrdite roko v višini prsnega koša. Globoko vdihnite in hkrati potegnite levi komolec na stran in rahlo nazaj, pri čemer bolj odprete prsni koš. Amortizer naj se rahlo raztegne. Predstavljajte si, da vlečete tetivo loka. Desna roka se v tem trenutku ne premakne, ramena pa ostanejo spuščena navzdol. Zadržite napetost 5-10 sekund, nato pa se med izdihom nežno sprostite. Izvedite vse ponovitve in ponovite na drugi strani.

Število ponovitev: 15-20

Število pristopov: 1 za vsako roko

Delo: ramenske mišice (srednji in zadnji snopi)