El brahialni bicepsSplošno znana samo kot biceps, je mišica sprednjega dela roke, katere glavna funkcija je upogibanje roke in gibljivost roke. S fiksnim komolcem deluje na ramenski obroč, s prostim komolcem pa proizvaja supinacijo podlakti. Ko je podlaket fiksiran, proizvaja fleksijo komolca, saj je primarni motor sprednje fleksije, pri zunanji rotaciji rame pa naj bi bil njen glavni motor primarni motor abdukcije.
Sestavljen je iz dveh delov, enega kratkega ali notranjega in drugega, imenovanega dolgi ali zunanji. Oba mišice trebuha združijo se v skupno tetivo v radiusu, natančneje v bicipitalni tuberoznosti iste.
Skupaj s kvadricepsi ali trebušnimi mišicami so bicepsi mišice, ki pritegnejo veliko pozornosti med tistimi, ki trenirajo, saj so zelo lucidne. kljub temu ne gre za njihovo usposabljanje v izolaciji saj lahko prispeva k poškodbam samih bicepsov ali njihove antagonistične mišice, torej tricepsa.
Pri načrtovanju treninga je nujno, da ga izvajamo tako, da se v vsakem primeru izognemo mišičnemu neravnovesju. To ni nekaj, kar je zlahka opaziti, lahko pa povzroči težave s držo. Ko se izvede gib, telo ustvari živčno-mišični vzorec, povezan z in ponavljanje postaja vse bolj učinkovito z dominantno mišico Zaradi tega se preostale mišice nagibajo k premajhni uporabi, spodbujajo njihovo zaviranje in tako vstopajo v začaran krog, v katerem bolj razvita mišica deluje vedno bolj, manj razvita pa je tudi vedno bolj zavirana.
Temu se pri treningu izognete tako, da iščete ravnotežje, tako da se za vsako uvedeno upogibno vajo komolca nadomesti z drugim iztegom komolca.
Drill
- Biceps z Z palico: s to palico dosežemo, da zapestja in komolci manj trpijo z zmanjšanjem dela podlakti, s čimer se koncentriramo na biceps.
- Biceps z ravnim drogom in širokim oprijemom: deluje predvsem na kratkem delu bicepsa, ki daje prednost videzu večjega volumna.
- Bicep curl: Sedenje na klopi in z bučicami je priporočljivo, da je naslonjalo rahlo nagnjeno, da se izognete težavam s hrbtom.
- Prevladuje oprijem na hrbtu: dvig lastnega telesa je zelo močna vaja za biceps.
napake
- Komolec ločen od telesa: Če komolčni upogib naredimo tako, bodo namesto bicepsa glavno delo opravila ramena in podlakti. Naj bodo komolci blizu telesa, da optimizirate vadbo za biceps.
- Ravnovesje: Biceps je sestavljen iz dveh teles in pomembno je, da oba trenirate na uravnotežen način.
- Presežek: prevelika obremenitev je lahko kontraproduktivna zaradi preobremenitve.
- Obseg gibanja: Za delo celotne mišice in optimizacijo rezultatov je treba poiskati največji obseg gibanja.