Priljubljene diete priporočajo jesti malo, a pogosto. Verjame se, da pomaga uravnavati apetit in težo. Vendar pa nedavne študije kažejo nasprotno – pogosteje ko jemo, večje je tveganje za debelost. Kako torej pravilno jesti?
Sodobni ritem nas sili, da jemo »na poti« in kadar lahko. Izkazalo se je, da s prehranjevanjem, kadar je to potrebno, motimo delo "biološke ure" (cirkadianih ritmov) telesa.1. Do tega zaključka je prišla Gerda Pot, specialistka za diabetologijo in prehranske vede s King's College London. »Veliko procesov, povezanih s prebavo, presnovo, apetitom, je odvisno od cirkadianih ritmov,« pravi. "Prehranjevanje zunaj ure poveča tveganje za razvoj tako imenovanega metaboličnega sindroma (kombinacija debelosti, hipertenzije in visokega krvnega sladkorja), kar je posledično povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja."
Tudi če prigriznete pogosto in malo, kot svetujejo številni nutricionisti, vam to ne bo pomagalo pri izgubi teže, nasprotno, prispevalo bo k debelosti.
Standardni način - 3-krat na dan - tudi ne pomaga pri izgubi teže, če jeste preveč kalorično hrano.
Torej, kaj storiti?
Tri načela dobre prehrane
Gerda Pot in njeni sodelavci so po preučevanju priljubljenih diet prišli do zaključka, da je za hujšanje dovolj upoštevati tri pravila. To zahteva nekaj truda. Vendar to ni nekaj nemogočega.
Jejte po urnikuin ne takrat, ko sem imel prosto minuto. Naj bo pravilo, da zajtrk, kosilo in prigrizke imate vsak dan ob istem času. Poskusite ne jesti pred spanjem in se zvečer izogibajte visokokalorični hrani in hitrim ogljikovim hidratom.
Spremljajte svoje kalorije. Zaužiti morate manj, kot porabite. Če imate vsak dan ob istem času testenine in moko ter ves dan sedite v pisarni za mizo, vas to ne bo rešilo pred prekomerno težo. Večerja naj bo vsaj 3 ure pred spanjem.
Zmanjšajte vnos kalorij skozi ves dan. Debele ženske, ki so zaužile več kalorij pri zajtrku kot ob večerji, so pokazale, da hitreje shujšajo in vzdržujejo bolj zdravo raven sladkorja v krvi.
Popoln obrok ob istem času je boljši od pogostih obrokov ob različnih urah dneva
Poln obrok ob istem času je boljši od pogostih obrokov ob različnih obdobjih dneva, zato ne gre podcenjevati pomena družinskih zajtrkov, kosil in večerj – pomagajo naučiti otroke jesti po urniku.2.
V nekaterih državah je to navado določila kultura sama. V Franciji, Španiji, Grčiji, Italiji je še posebej pomembno kosilo, ki običajno poteka z družino ali prijatelji. Francozi najpogosteje opazujejo tri obroke na dan. Toda prebivalci Združenega kraljestva pogosto preskočijo redne obroke in jih nadomestijo s pripravljenimi izdelki in hitro hrano.
Hkrati se za Britance in Američane v večini primerov čez dan poveča količina zaužitih kalorij (lahek zajtrk in obilna večerja). V Franciji se je zgodovinsko razvila nasprotna situacija, v zadnjih letih pa se je situacija spremenila – Francozi vse pogosteje raje uživajo v visokokaloričnih večerjah, kar slabo vpliva na številke. Torej pregovor "Zajtrk pojejte sami, kosilo delite s prijateljem in dajte večerjo sovražniku" je še vedno relevantna.
1 G. Pot et al. "Krono prehrana: pregled trenutnih dokazov iz opazovalnih študij o svetovnih trendih dnevnega vnosa energije in njegovi povezavi z debelostjo", Zbornik Društva za prehrano, junij 2016.
2 G. Pot et al. «Nepravilnost obrokov in kardio-metabolične posledice: rezultati opazovalnih in intervencijskih študij», Zbornik Nutrition Society, junij 2016.