Olimpijski prvak Jay Cutler je treniral v tem programu, zagotovo vam bo šlo. Uporabite trening FST-7 za gradnjo močnih in mišičastih nog.

Avtor: Roger Lockridge

Danes bomo govorili o treningu nog. V enem dnevu sem naredil vse vaje za mišice nog. Imam kvadriceps, mišice zadnjega dela stegna in spodnjega dela noge. Ta vadba je trajala približno uro in deset minut.

Še niste slišali za FST-7?

Če prvič slišite o metodi FST-7, vas bom hitro pospešil. Sistem usposabljanja FST-7 je razvil in preizkusil praksa v "Kovačnici strokovnjakov" Heni Ramboda. Haney je eden najbolj cenjenih gurujev v sodobnem bodybuildingu. Ne da bi se spuščali v podrobnosti, FST-7 pomeni naslednje ...

• Trak za lase (F, fascija). Anatomsko gre za loputo ali trak vlaknastega vezivnega tkiva. Fascije pokrivajo, delijo ali vežejo mišice, organe in druge strukture v človeškem telesu.
  
• Raztezanje (S, raztegni). Raztezanje, raztezanje ali raztezanje je dejanje, namenjeno povečanju dolžine, širine ali prostornine.
  
• usposabljanje (T). Posebno usposabljanje osebe z vajami in inštrukcijami, zahvaljujoč kateremu doseže raven, ki ustreza sprejetim standardom poklica.
  
• Sedem (7)... Ključna serija sedmih sklopov.

Trening FST-7 je bil ključni dejavnik uspeha za zmagovalce Olimpije Jaya Cutlerja in Kevina Englishja ter številne druge športnike, ki že imajo rezerviran sedež v Dvorani slavnih.

Pred treningom

Razvil sem odličen algoritem priprave na trening FST-7 in v njem ne bom ničesar spreminjal. Preden zapustim hišo, spijem posneto mleko z dvema žlicama beljakovin v prahu in pojem majhen del ovsenih kosmičev, kuhanih v vodi. Poleg tega jemljem 1000 mg.

Na vrsto pride pol ure pred treningom. V telovadnico odnesem steklenico vode. Nujno je, da ves čas vzdržujete optimalno raven hidracije, da preživite preostali del vadbe. V telovadnici bom steklenico napolnil z vodo in jo dokončal, preden zaključim s treningom.

Moram priznati, da so moje noge bile in ostajajo najšibkejši člen mojega mišičnega sistema. Ko sem bil mlad, sem se moral spoprijeti z vsemi vrstami poškodb nog, od poškodb kolena na košarkarskem igrišču do dveh zlomov gležnja. Skratka, noge so mi vedno delale veliko težav. Seveda še naprej treniram mišice nog, vendar grem naprej s polžjim tempom. Vrtoglav vzlet delovnih uteži ni zame; Trudim se samo začutiti vsako mišico. Po desetih minutah hoje po tekalni stezi sem pripravljen na začetek.

Faza "F" za štirikolesnike: počepi

Ker se je to izobraževanje izkazalo za najdaljše, se takoj lotim posla. Trije nizi po 12 ponovitev in 90 sekund počitka med nizi.

• 1. serija: 60 kg - 12 ponovitev.
  
• 2. serija: 85 kg - 12 ponovitev.
  
• 3. serija: 100 kg - 11 ponovitev.

Uh, v mišicah začutim pekoč občutek. Prehod na naslednjo vajo.

S faza za štirikolesnike: izteg noge

Brez mahanja nadaljujem s tremi glavnimi nizi po 10-12 ponovitev, vzamem si 90 sekund za počitek.

• 1. sklop: teža 35 kg - 12 ponovitev.
  
• 2. sklop: teža 45 kg - 12 ponovitev.
  
• 3. sklop: teža 45 kg - 12 ponovitev.

Ja! Peklenska služba. Štirikolesniki gorijo.

T-faza za štirikolesnike: stiskanje nog

Spet 3 nizi po 12 ponovitev z 90 sekundami vmes. Ne pozabite hidrirati telesa. Po vsakem kompletu srkam vodo in lahko pijem še več.

• 1. sklop: teža 110 kg - 12 ponovitev.
  
• 2. sklop: teža 150 kg - 12 ponovitev.
  
• 3. sklop: teža 190 kg - 12 ponovitev.

Težko diham in faze 7 še nisem niti začel. Del mene sovraži to vadbo, del mene pa se želi izzivati ​​in iti do konca. Hack počepi bodo težak izziv, vendar se lahko spoprimem z njimi.

Quads Faza 7: Hack Squats

Namesto običajnega stroja za čepenje, obremenjenega z palačinkami, uporabljam modifikacijo Body Masters. Gladko gibanje nalogo nekoliko olajša, a 30 sekund počitka med nizi jo precej oteži. Ne boste imeli časa, da bi pomežiknili.

• 7 sklopov 12 ponovitev, 115 kg na krovu.

Rabim počitek, pohajkovat se moram po dvorani in prihajati do sape. Pet minut sem si privoščil za počitek, nato pa preidem na mišice hrbtne površine. Mišice moram temeljito raztegniti, sicer bo pozneje zelo boleče.

Faza "F" za stegenske mišice: ležeči kodri nog

Po kratkem premoru preidem na mišice zadnjega dela stegna. Začnem s kodri nog. Težo sem nastavil manj kot običajno, ker vem, da je običajna obremenitev zame pretežka.

• 3 serije po 12 ponovitev s težo 40 kg.
  
• Med seti počivajte 90 sekund.

Tam bi moral ležati še minuto, zbrati misli in se pripraviti na preostali del vadbe. Zapomnite si: naslednjič razredčite štirikolesnike in mišice hrbtne površine ob različnih treningih.

S faza za stegenske mišice: stoječi zvitki nog

Za to vajo uporabljam kabelski trener. Začenjam.

• 3 serije po 12 ponovitev s težo 15 kg.
  
• Med seti počivajte 90 sekund.

Moje mišice je zajel plamen, česa takega še nisem doživel. Toda čas je, da preidemo na naslednjo stopnjo.

Faza "T" za mišice stegna: mrtvi dvig na ravnih nogah

Ustavil se bom pri 60 kg. S to težo ne bom imel težav in nočem puhati čez težko mreno. Da, to je neuporabno, teža 60 kg bo odlično opravila svoje delo.

• 3 serije po 12 ponovitev s težo 60 kg.
  
• Med seti počivajte 90 sekund.

Pred nami je še krog sedmih. Eno ali dve minuti namenim polnjenju zalog vode in mentalni pripravi. Čim dlje od začetka treninga, tem večja je vloga psihološkega razpoloženja.

Stegna, faza 7: zvijanje ležečih nog

Pa smo spet tam. Moram se vrniti k stroju za zvijanje nog. Na srečo Haney pravi, da lahko med setama počivate 30-45 sekund. Danes moram narediti 45 sekund premora. Potem bom delal na skrajšanju časa počitka in dosegel 30 sekund.

Prisiljen zmanjšati delovno težo na 25 kg. Tehnika je pomembnejša od teže. Končal bom 12 ponovitev v vsakem od sedmih nizov. Mislim, da tega ne bi zmogel, če bi med 30-sekundnim počitkom počival.

• 7 serij po 12 ponovitev s 25 kg.
  
• 45 sekund za počitek po vsakem nizu.

Zdaj mi bo spet treba približno pet minut, da se raztegnem in obnovim dihanje. Ta kompleks bom v prihodnosti zagotovo razdelil na več treningov, za zdaj pa bom končal z telečjimi mišicami. Haney ima primer vadbe, ki vključuje le dve vaji. Da, danes bom izbral to možnost!

Vaje za tele: Vzgaja tele v sedečem položaju

Opravil sem 3 sklope sedečih dvigov za teleta ob hkratni obremenitvi obeh nog. Pred tem sem temeljito raztegnil mišice.

• 3 serije po 12 ponovitev.
  
• 90 sekund med nizi.

Končno sem ta peklenski trening končal z dvignjenimi prsti na nogi. Naredil sedem nizov po 12 ponovitev.

• 7 sklopov 12 ponovitev s 110 kg.
  
• 45 sekund za počitek.

Po treningu

Po treningu ne spreminjam ničesar. Kot ponavadi vzamem Vitarga in takoj po odhodu iz dvorane popijem pijačo. Doma jem velik del solate iz tune in pijem vodo. Ne pozabite vzeti 1000 mg vitamina C.

Če povzamem, tukaj so moji dosežki med to noro sejo mišic nog.

Skupaj sem opravil 42 setov in zdaj moje noge spominjajo na vsakega od teh sklopov. Govorila sem o pomembnosti raztezanja - do konca dneva sem vsake pol ure še naprej raztezala mišice nog, da lajšam bolečino, o kateri kmalu nisem dvomila.

Na splošno je ta program najboljši sistem treninga, kar sem jih kdajkoli opravil. Toplo priporočam, da ga vključite v načrt razvoja mišic.

Program vadbe FST-7: Noge

Preberite več: