Napačno razmišljanje
"Veganska prehrana je zanimiva, a ko se ljudje osredotočijo na tisto, česar ne počnejo več, izgubijo izpred oči avanturo," pravi voditeljica in avtorica Cristina Pirello. "In lahko izgubijo hranila, če se osredotočijo na samo odvzem hrane, ne da bi jo nadomestili z nečim zdravim."
Osredotočanje na to, kaj jemljete iz svoje prehrane, ne da bi razmišljali o tem, kaj vnašate, je največja napaka začetnikov veganov. Ko ne jeste več mesa (oziroma jajc, mlečnih izdelkov), zlahka domnevate, da so vsa druga živila primerna za vašo prehrano. Oreo piškoti, nachosi, razne sladkarije in čokolada so načeloma vegetarijanski izdelki. A to so predelana živila z veliko sladkorja in maščob.
Avtor knjige The Flexitarian Diet Don Jackson Blatner pravi, da je vegetarijanstvo način, kako shujšati, postati zdrav, preprečiti bolezni in podaljšati življenje, vendar je v rastlinski prehrani veliko pasti.
»Novopečeni vegani bodo prebirali sestavine kot nori, da bi se prepričali, da v njihovi prehrani ni mesa, a na krožnikih ne bodo imeli sadja ali zelenjave,« pravi.
Uravnotežite svojo prehrano, jejte več zelenjave, sadja in zelenjave, namesto predelane predelane hrane. Poskusite nekaj, česar še niste niti pogledali: špinačo, cikorijo, šparglje, artičoke in še več. Eksperimentirajte z novimi živili, iščite zdrave recepte in se ne osredotočajte samo na sestavine brez živalskega izvora. Tako se boste izognili povečanju telesne teže.
Uživanje testenin
Vegetarijanci so si oddahnili, ko so se prednosti nizke vsebnosti ogljikovih hidratov začele razkrivati. Testenine, riž, ajda – vse to se je vrnilo na seznam zdravih živil. In s tem je prišlo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov. Mnogim je to privedlo do povečanja telesne teže.
S testeninami je treba ravnati previdno. Za občutek sitosti potrebujete 20 minut, vendar lahko v 10 minutah izpraznite ogromno skledo testenin.
Preklopite na polnozrnate testenine in raziščite svet polnozrnatih žit, ki so bogata s prehranskimi vlakninami. Namesto belega, kvinoje in ječmena skuhajte rjavi riž. Ti zapleteni ogljikovi hidrati vas počasi nasitijo, tako da kmalu ne boste lačni.
Če ne morete živeti brez tradicionalnih testenin, jih ohranite v svoji prehrani, vendar jih zmanjšajte na ½ skodelice – ne več kot 25 % vašega krožnika. Naredite omako iz brokolija, korenja, paradižnika, jajčevca in čebule.
Nadomestki za meso
Dandanes je enostavno zamenjati hrenovke, hamburgerje, nuggets in celo piščančje peruti z veganskimi alternativami na osnovi soje. In izkazalo se je, da je biti vegetarijanec ali vegan lahko – trgovine so polne kotletov, klobas in še marsičesa brez mesa.
"Ne vemo, ali so ta živila dejansko boljša za vas," pravi Pirello. "Da, vsebujejo manj nasičenih maščob, vendar imajo lahko tudi veliko natrija, konzervansov, maščob in frakcioniranih sojinih beljakovin."
Pri tem je ključno zmerno in pozorno uživanje ter preučevanje etiket. Poiščite živila, ki vključujejo polnozrnata žita in stročnice.
»Največja težava teh izdelkov je, da so tudi zelo priročni,« pravi dr. in svetovalec za vegetarijansko prehrano Reed Mangels. "Tako enostavno jih je pogreti v mikrovalovni pečici in pretiravati." Dobili boste več beljakovin, kot jih resnično potrebujete, in preveč soli.”
Še ena točka: če imate vsak večer raje že pripravljen nadomestek za meso, lahko zaužijete preveč soje, še posebej, če zjutraj jeste kašo s sojinim mlekom, prigriznete fižol edamame in za kosilo pojeste tempeh burger.
"Soja je odlična, vendar nihče ne postane bolj zdrav samo z eno hrano," pravi Blatner. – Za beljakovine se zanašate na fižol, vendar obstaja veliko stročnic in vsaka ima svoje edinstvene prehranske lastnosti. Namesto da vzamete že pripravljeno pito, poskusite k večerji dodati fižol s paradižnikom in baziliko, pripravite juho iz leče.”
Brez načrta
Tudi če veste, kaj je za vas najboljše, vam zlahka preide v navado, da zgrabite vse, kar je priročno. Prepogosto so to visokokalorični veganski siri, škrob. Če jeste veliko, ste pripravljeni poseči predvsem po že pripravljeni hrani. Ko greste v restavracijo na kosilo ali večerjo, lahko naročite vegetarijansko pico ali pomfrit. Toda tudi v restavracijah lahko natakarja prosite, naj jedi ne doda te ali one sestavine.
Toda to je še posebej pomembno, ko kuhate doma. Eden najboljših načinov, kako shujšati ali se ne zrediti, je uravnotežen načrt obrokov. Pomislite, kaj jeste in koliko. Polovico krožnika napolnite z zelenjavo, četrtino s polnozrnatimi žitaricami in četrtino z beljakovinskimi živili, kot so fižol ali oreščki.
Če ste šele začeli z vegetarijanstvom, začnite načrtovati svoj tedenski jedilnik. Ni se vam treba striktno držati načrta, vendar boste dobili predstavo o tem, kaj morate jesti in kaj želite. Ko boste to razumeli in obvladali umetnost uravnotežene prehrane, si lahko oddahnete.
Majhen bonus pri načrtovanju: ko pomfri zamenjate s korenčkovimi palčkami ali kakšno drugo zelenjavo, lahko na svoj krožnik dodate nekaj bolj okusnega.
Ni časa za kuhanje
Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za svojo prehrano, je, da greste v kuhinjo in si sami pripravite hrano. Toda ljudje pogosto pravijo, da so tako zaposleni, da nimajo časa kuhati. V mnogih kulturah je večerja dogodek. Najpogosteje pa kosilo in večerjo pojemo na hitro, da imamo čas postoriti še kaj.
Ko je bil svet poln pripravljene hrane, ki nam lajša življenje, smo izgubili umetnost kuhanja. Čas je, da ga popestrimo, še posebej, če ste vegetarijanec. Naučite se cvreti, peči, dušiti, hodite na kuharske tečaje in se naučite pravilno in hitro rezati. Na koncu nam poleg velikega števila predelanih živil na pomoč priskoči tudi tehnologija: multicookers, dvojni kotli, pametne pečice. Vedno lahko vanje stresete pripravljene sestavine in nadaljujete s svojim poslom.
Organizirajte prostor v kuhinji tako, da vam bo udobno. Obesite police, iz katerih bo priročno vzeti potrebne sestavine. Kupite žita, stročnice, balzamični in vinski kis, olja, začimbe, nabavite dober nož. Če bo vse organizirano, boste porabili manj časa za pripravo hrane.