vsebina
En program usposabljanja za moške in ženske
Pozabite, da moški in ženske potrebujejo različne vadbe. Ugotovite, zakaj bi morali fantje in dekleta vaditi na enak način. Odvrzite rožnate bučice na stran in sami preverite ta močan program vadbe!
Avtor: Tony Gentilcore, certificiran funkcionalni trening in trening moči
Z mojo punco se to zgodi skoraj na vsaki vadbi. Ko je samozavestno opravila serijo nizov v počepu, eden od obiskovalcev telovadnice stopi do nje in previdno vpraša, s katerim športom se ukvarja oziroma na katero tekmovanje se pripravlja. "Za življenje," vedno odgovarja. Večini je ta odgovor všeč, nekateri pa so nad njim šokirani. Ne morejo ugotoviti, zakaj deklica iz užitka izvaja mrtve dvige, počepe z mreno in vlečenje na vodoravni palici.
Prepričan sem, da razumete, na kaj mislim. Dekleta ne trenirajo kot fantje, kajne? Ne znajo dvigovati uteži, kajne ali ne? Zakaj bi ženske potrebovale počepe, klopi ali vleke, če ne tekmujejo v bodybuildingu, se ne ukvarjajo s športom ali rokoborbo in ne uporabljajo moči v vsakdanjem življenju?
Moja punca zmede marsikaterega obiskovalca telovadnice, saj so navajeni gledati na ženske kot na nežne rože, za katere je dvigovanje težkih bremen kontraindicirano. Te in številne druge stereotipe, ki jih predstavnicam nežnejšega spola vlivajo 24 ur na dan, lahko varno imenujemo popolna neumnost. Zamisel, da ženske ne morejo biti močne in atletske in ne smejo dvigovati uteži, je nadležen nesporazum, ki se mora končati!
Treniraj enako
V veliki večini primerov bi morali moški in ženske telovaditi na enak način. Ne, seveda razumem, da si moški in ženske z estetskega vidika zasledujejo različne cilje: moški najpogosteje želijo biti napihnjeni in močni, ženske pa vitke in fit. Resnica je, da lahko te cilje dosežete z istimi programi vadbe, pri čemer se morate zavedati, da ne morete ustvariti seksi in vitke postave, ne da bi pridobili mišično maso!
Za izgradnjo mišic morate dvigovati uteži in telesu zagotoviti dovolj kalorij za okrevanje. Mišice se ne pojavijo čarobno in tudi neskončne serije po 20 ponovitev s 5 kg utežmi niso dovolj. Ni pomembno, ali ste moški, ženska ali Marsov.
Število mišičnih vlaken in napor, potreben za dvigovanje tako nepomembne teže, se ne more primerjati s 6-10-kratnim dvigovanjem resnične teže do odpovedi mišic. Obstaja čas in prostor za treninge z velikim številom ponovitev, vendar se mi zdi, da je njihova vloga preveč pretirana in to vodi v nezadovoljive rezultate.
Z redkimi izjemami je za ženske res veliko težje pridobiti mišično maso, saj v ženskem telesu kroži 10-krat manj testosterona kot v moškem. In da bi rešili ta problem, morajo dekleta pogosto trenirati vsaj, vendar dvakrat bolj kot fantje.
Noge so izjema
Pri vadbi nog se pri delu s pripadnicami nežnejšega spola lotim nekoliko drugače. Konec koncev, večina žensk ne lovi štirikolesnikov v obliki solze, in če je tako, je zastava v njihovih rokah!
Iz lastnih izkušenj vem, da bom ravno v trenutku, ko se dekle ne more "vleči v svoje najljubše oprijete kavbojke", ker so njeni boki širši za pet centimetrov, doživela strašno kazen. Da bi se izognil nezavidljivi usodi, se osredotočim na vadbo stegen z variacijami sumo in romunskih mrtvih dvigov, ki delujejo na stegna, in tudi prisilim stranke, da naredijo most z mreno, ki ubija glutealne mišice.
Seveda v program vadbe vključim tudi počepe, vendar dekletom priporočam širšo držo in vedno dosežem popolno tehniko izvajanja giba. Da bi to naredili, jih naučim, da si ne zlomijo nog v kolenih, ampak se med gibanjem bokov navzdol nežno nagnejo nazaj, tako da glavna obremenitev pade na kvadricepse.
Za ciljanje na kvadricepse aktivno uporabljam tiste možnosti vadbe, ki ustvarjajo poudarjeno obremenitev stegenskih mišic. Še posebej imam raje vzvratne ali stranske skoke kot običajne skoke in korake na stopničko. Navidez nepomembni nasveti, kot je rahlo nagnjenje telesa naprej med skoki, so lahko kritični. Že rahel upogib naprej preusmeri fokus na glutealne mišice in stegenske mišice, medtem ko ravna drža v kombinaciji s pokončnim položajem teleta povzroči večjo obremenitev kvadricepsa.
Čas je za dvigovanje uteži
Ni veliko situacij, v katerih ženske ne bi smele telovaditi tako kot moški. Seveda taka okoliščina, kot je nosečnost, popolnoma spremeni zadevo in zahteva ločen pogovor, v drugih primerih pa bi morala dekleta trenirati na enak način kot fantje, da bi s pomočjo pravih programov usposabljanja ustvarili močno in lepo telo. !