Primarni cilj: pridobivanje mišične mase

Tip: po delih

Raven priprave: srednje, visoko

Število treningov na teden: 4

Potrebna oprema: mrena, uteži, oprema za vadbo

Občinstvo: moški in ženske

Avtor: Eric Brown

Sistem usposabljanja OP-21 temelji na principu počitka-počitka. Program vam bo pomagal zgraditi mišice in izboljšati postavo. Jedro 4-dnevnega razdeljevanja gor / dol so osnovne vaje.

Uvod v OP-21

Trenirati začnemo, ker želimo spremeniti svoje telo na bolje. Ob zori strasti do trenažnega procesa sem si zastavil cilj, da bom videti kot superheroj. Kasneje, ko sem začel aktivno sodelovati na tekmovanjih, sem začel več pozornosti namenjati kazalnikom moči in športnim rezultatom. Vendar pa so estetski cilji tisti, ki so bili in ostajajo najbolj priljubljena motivacija za večino ljudi.

Številni programi vadbe so namenjeni doseganju enega od treh zgoraj naštetih ciljev. Na primer, odličen program Jima Wendlerja 5/3/1 se osredotoča predvsem na razvoj moči. Nesmrtni program "8 × 8" Vincea Gironde je osredotočen predvsem na estetski rezultat.

Programe je mogoče prilagoditi za doseganje različnih ciljev, vendar je vsaka shema namenjena reševanju določenega problema. Seveda z uporabo “5/3/1” ne boste dosegli le povečanja kazalnikov moči, ampak vam bo 8 × 8 prinesel veliko več kot izboljšanje postave. Kaj pa, če bi obstajal enkraten program za povečanje moči in atletske uspešnosti ob doseganju estetskih ciljev?

Danes vam želim predstaviti svojo metodo treninga OP-21, ki temelji na podcenjeni in malo uporabljeni. Ta kompleks združuje razvoj moči, atletske zmogljivosti in postave. Kul stvar je, da je to lažje obvladati kot pa se prijaviti v svoj e-poštni naslov.

Kakšen je princip počitka?

OP-21 temelji na tehniki treninga za počitek-pavzo. Premor - počitek je metoda visokointenzivnega treninga z velikim obsegom obremenitve, znana že od nekdaj. Ni skrivnost, da večina ljudi ponavadi odstopa od izbranih ciljev treninga. Pogosto vidimo tiste, ki želijo hkrati doseči največje rezultate na vseh področjih treninga. Ideja je mamljiva, a žal v osnovi napačna.

Ne morete loviti vseh zajcev hkrati. To točko želim pojasniti, preden gremo naprej. Tudi če je vaš cilj določen (moč, atletska uspešnost itd.), Noben program ne more združiti vseh odtenkov vadbenega procesa.

Če bi treniral čisti powerlifter, OP-21 ne bi uporabljal kot glavno shemo treninga vse leto. Ima druge cilje. Dvigniti mora večjo težo z dolgimi intervali počitka, kar ni v skladu z osnovnimi načeli OP-21. Ne pozabite, da gre za univerzalni program in ne za poseben. Postali boste močnejši, vendar gradnja moči ni vaša glavna prednostna naloga. Tu je načrt za rekonstrukcijo celotnega telesa.

Ko trenirate za moč, športno zmogljivost in mišično maso, potrebujete progresivni režim preobremenitve. Ne da bi se v telovadnici izzivali (težke uteži, ponovitve, kratki počitki itd.), Zapravljate čas. Mišice potrebujejo nove izzive za rast.

Tlačnik 3 × 10 vsak teden z 90 kg - to je za lenuhe. In sposobni ste še več. Kaj pa, če bi obstajal način za dviganje srednje težkih do težkih uteži (70-85% največ), medtem ko bi več serij izvedli v krajšem času?

Na primer, čepnete 150 × 5 za 4 serije s 3-minutnim počitkom med krogi. To je 12 minut počitka in recimo 30 sekund na serijo. Na splošno boste za izvedbo tega 14 ponovitev potrebovali približno 17-20 minut. Kaj pa, če bi naredili 160 × 3 v 7 nizih in med počitki počivali eno minuto? To bi trajalo 7 minut in približno 15-20 sekund na niz. Skupno 9-11 minut za niz 21 ponovitev z velikimi utežmi.

Tehnika počitka v mirovanju vam omogoča, da porabite večjo težo tako, da tovor razbijete na manjše segmente, da povečate obseg treninga v krajšem času. Mislite, da se bodo mišice nog drugače odzvale na takšno obremenitev? Ali lahko razvijete popolno količinsko mešanico s povečano stopnjo ponavljanja?

Kot sem že rekel, koncept počitka-počitka ni nov. Če se vrnemo v 50. leta prejšnjega stoletja, bomo videli, da so to tehniko uporabljali legendarni guruji, na primer Vince Gironde. Njegov slavni program 8 × 8. Po pregledu 8 × 8 pod mikroskopom boste razumeli, da gre za isto pavzo počitka. Shema vključuje 8 serij po 8 ponovitev z zelo kratkimi počitki (15-30 sekund) med serijami.

Očitno je, da s tako kratkim intervalom počitka obremenitev ne more biti tako previsoka, sicer vaje ne boste mogli dokončati. Slavni protokol Vince Gironde 8 × 8 je odličen za splošno fitnes delo. Ni zasnovan tako, da maksimizira trdnost. OP-21 vam bo dal edinstveno mešanico za razvoj moči in funkcionalni trening.

Ok, zveni mamljivo, kaj pa je OP-21?

Cilj OP-21 je razviti kazalnike moči, povečati rezultate in povečati mišično maso. Preprosto povedano, postali boste močnejši, bolj atletski in samozavestni. Protokol OP-21 temelji na 7 pristopih z uporabo načela počitka. V vsakem nizu naredite 3 ponovitve z utežjo 70-85% vašega maksimuma. Ključno je, da boste med setama počivali le eno minuto. Na primer, 130 kg je vaš 70R Squat Max. Ko boste uporabili 90% največje količine, se boste ustavili pri 3 kg in to težo uporabljali za vsak niz 21 ponovitev, dokler ne dosežete 70. Priporočam, da začnete z najnižjim odstotkom, ki je XNUMX%. Nočete, da se znajdete v situaciji, ko ne morete napredovati iz tedna v teden?

Pri prvih pristopih se vam obremenitev morda ne zdi preveč resna. Ko napredujete, se bo vaša delovna teža povečala in začeli boste imeti občutek, da se čas počitka krajša. Zagotavljam, zelo kmalu boste zadeli zid bolečine in dvoma. OP-21 vas bo ujel nepripravljeno, kot armiranobetonska obramba neizkušenega branilca.

Katero koli spremenljivko v enačbi vadbe je mogoče spremeniti. S skrajšanjem intervalov počitka povečate intenzivnost vadbe, vendar bo to omejilo delovno težo, ki jo lahko uporabite. Izvedite program, kot naj bi ga kar najbolje izkoristili. Počivajte vsaj minuto, da ohranite visoko delovno težo. Verjemite mi, to bo prava odločitev!

V prvem tednu priporočam, da za navajanje na program uporabite 70% svojega maksimuma. Svetoval bi, da vsak teden povečate obremenitev za 2,5-5 kg ​​v počepu ali mrtvi dvigi in za 2,5 kg v klopi, stiskalnici nad glavo ali vlečenju / sklece. Počasi povečujte obremenitev, saj naš cilj ni, da zadenemo steno in dosežemo mejo. Toda 21 ponovitev se ne bi smelo spremeniti v lagoden sprehod po parku.

Pristop RRP-21 je najpomembnejši pristop vašega dneva, zato se mu prilagodite. Ko bo program bolj zapleten, bodo dvomi začeli prevladovati, ko se približujete 21. Včasih ne boste mogli niti do 21. ponovitve. Če se predate in naredite 15 ponovitev počepov, poskusite izboljšati svojo uspešnost naslednji teden. Če v 21 treningih ne morete doseči 3 ponovitev z določeno težo, nadomestite to gibanje z drugim, namenjenim isti ciljni mišični skupini.

Ta protokol temelji na velikih sestavljenih gibih, tako da lahko napredujete. V program niso vključene neučinkovite vaje, kot so upognjen izteg tricepsa, počepi na eni nogi ali tek.

Pogostost treninga

V prvi izdaji OP-21 sta bili na voljo dve možnosti za pogostost treninga. Oba sta bila po svoje dobra, toda zaradi neizogibnega evolucijskega razvoja sem končal s štiridnevnim razpadom. Dva dni sta namenjena spodnjemu delu telesa, preostala dva pa zgornjemu. Sestavljeni gibi se izvajajo po shemi OP-4. 21 serij po 7 ponovitve z 3 minutnim počitkom. Za OP-21 priporočam naslednjo izbiro vadbe:

• Čepi na ramenih z mreno, čepi na sprednji strani oz. Glavna stvar je, ne glede na možnost vadbe, počepniti dovolj globoko. Pol čučnje daje polovico rezultatov.
  
• Tradicionalna, oz
  
• Bench Press, klop s pozitivnim in negativnim naklonom ali Press Grip Press |
  
• Stiskalnica nad glavo stoječa, sedeča ali shvung stiskalnica
  
• Možnosti vlečenja
  
• Sklece na palicah
  

Čez čas, če ne takoj, boste čutili potrebo po uporabi uteži za vlečenje in sklece. S pravilnimi gibi boste na poti k uspehu….

Pomožna gibanja

Poleg osnovnih vaj lahko uporabite tudi pomožne. Olajšavni gibi bodo nekoliko spremenili nize počitka s počitkom z uporabo 6 serij po 5 ponovitev s 30-sekundnim počitkom med nizi. Ti 6 × 5 nizi so pravi krematoriji mišic, saj se izvajajo s povprečno delovno težo, ki se po nekaj kratkih krogih počuti zelo težko.

6 × 5 sklopov je težje kot 7 × 3 kompleta. Toda ti pristopi prispevajo k razvoju funkcionalne kondicije in vzdržljivosti. Dodatne premike je treba začeti z nižjo delovno težo kot pri 7 × 3 nizih. 50-55% maksimuma je dober začetni položaj.

shema

Delo po shemi 2 trening dneva / dan počitka / 2 dneva dela / 2 dni počitka. To je primer osnovnega programa vadbe, ki gradi odlično postavo. Prednost OP-21 je, da imate svobodo pri izbiri vadbe. Kot sem že rekel, je dobra ideja spreminjanje počepa, mrtvega dvigala in bench pressa. Skrb za to, kje v stroju dodati križance ali kodre, je slab načrt za tiste, ki si prizadevajo za uspeh.

Za to obstaja poseben izraz - specializacija na sekundarnem. Vaje, ki jih morate opraviti, bodo upoštevale levji delež vaših rezultatov, gibi, ki so v revijah videti kul, vam ne bodo veliko pomagali. Osredotočite se na osnovne gibe, da ustvarite skladno postavo. Enake vaje izvajajte 3 tedne in šele nato začnite razmišljati o tem, da malo spremenite svoje gibalne odločitve.

1. dan: spodnji del telesa

2. dan: zgornji del telesa

3. dan: spodnji del telesa

4. dan: zgornji del telesa

Res je zelo preprosto. Brez trikov ali prefinjenih shem. OP-21 vam pušča manevrski prostor pri izbiri vaj. Vsako od zgoraj omenjenih vaj lahko nadomestimo z drugim osnovnim gibom, ki bo ciljni skupini dal oprijemljivo obremenitev. Kot rečeno, se enega kompleksa držite 3 tedne in šele nato naredite majhne prilagoditve.

Ker je OP-21 visokointenzivni program treninga, je odlična ideja, če ga zamenjate vsake tri tedne z velikim treningom (Gironde 8 × 8 itd.). Vsak teden ne morete delati z visoko intenzivnostjo in težko težo. To bo prizadelo vaše sklepe, tako kot gospodarstvo leta 2008.

Raztovarjanje

Razkladanje zahteva strogo individualen pristop. Osebno sem eksperimentiral z različnimi shemami razkladanja. Najbolje se priležem 3 intenzivnim tednom in 1 tednom razbremenitve. Moj trening je v porastu, zato je tretji teden neusmiljen pomik pred razkladanjem. Ta pristop mi daje dovolj časa za okrevanje.

Lahko pa se "spočijete", ko začutite, da telo to potrebuje. Za razkladanje lahko uporabite preprosto tedensko deljeno nogo / deadlift / bench press z 2-3 vajami na dan, da zmanjšate celoten volumen. 3 serije po 6-8 ponovitev bodo delo opravili odlično.

Hrana

Številni ljudje prehrani namenijo celo več pozornosti kot statusu na Facebooku. Pravzaprav mora prehrana ustrezati vašim potrebam. Za začetek bi morali dobiti toliko makrohranil, kot zahteva vaš cilj. Praviloma potrebujete 2-3 grame na 1 kg telesne teže, količina maščobe pa je odvisna od vaših načrtov. Če želite na primer z OP-21 pridobiti maso in razviti moč, morate povečati skupni vnos kalorij in povečati vnos ogljikovih hidratov.

Se želite znebiti zalog maščobnega tkiva? Zmanjšajte vnos kalorij in zmanjšajte ogljikove hidrate. Če ste še posebej občutljivi na ogljikove hidrate, je treba najprej nadzorovati njihov delež v prehrani. Če želite napredovati brez pridobivanja odvečne maščobe, morate zmanjšati vnos maščobe v dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in povečati vnos maščob v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Običajno kombinacija velikega vnosa maščob in ogljikovih hidratov hkrati povzroči povečanje maščobe.

cardio

Kardio lahko dodate enemu ali dvema treningoma, če ustreza vašim trenutnim ciljem. Možnosti so zelo preproste, a noro učinkovite. Izberete lahko sprint 1-2 pristopa na razdalji 5-10 metrov. Lahko pa izvajate sklop vaj za telesno težo. Izberite, kar želite, samo poskrbite, da bodo te seje kratke in učinkovite. 30-urne seje na tekalni stezi prepustite klovnom iz razdelka "kardio".

zaključek

Vzorci treninga določajo pravila igre in strukturirajo vaš trening. Omogočajo vam doseganje novih ciljev in vas naredijo zelo odgovorne za rezultat. Če preskočite treninge ali delate s polovično močjo, pri nobenem programu ne boste videli napredka. Trdo delajte, ne vstopajte v vrste tistih, ki občasno hodijo v telovadnico. Naj bo OP-21 del vašega letnega programa treningov in dosežete nove višine v atletski zmogljivosti in moči.

Preberite več: