HIIT (HIIT): koristi in škoda, učinkovitost lekcij za hujšanje

Številne močne športne in fitnes discipline, ki so bile nekoč objavljene iz enega skupnega vira in so zdaj razdeljene na številne tokove. Športno-metodična misel ne stoji na mestu, nenehno daje nove smeri in sistemsko trenira. Nekatera od teh področij so splošno znana, njihova praksa in imena sistemov so vsem na ustih. Dober primer je crossfit, o katerem smo že pisali prej.

Druga znana metoda treninga, ki je postala priljubljena z visoko učinkovitostjo in preprosto izvedbo - ta HIIT (ali ang. HIIT). Ta sistem usposabljanja je eden najbolj učinkoviti načini za hkratno izgorevanje maščob, krepitev mišic in razvoj vzdržljivosti.

Kot verjetno že veste, je eden najtežjih vidikov pri poskusu hujšanja najti ravnovesje med hujšanjem in ohranjanjem mišične mase. In tega je skoraj nemogoče doseči, če izvajate običajne kardio treninge. Medtem ko HIIT-vadba, na primer za največje izgorevanje maščob z minimalno izgubo mišic. Podrobneje si oglejmo vse vidike, ki se nanašajo na uporabo, značilnosti in učinkovitost razredov HIIT.

Splošne informacije o HIIT treningih

Zdaj HIIT pomeni visokointenzivni intervalni trening (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Je sistem treninga, katerega osnovna ideja je izmenjava nizkointenzivne vadbe (aerobna) in visoko intenzivnosti vadbe (anaerobna). Ne gre zamenjati s HIIT in drugimi športi v smeri WIT (visokointenzivni trening), ki vključuje uporabo mejnih uteži za majhno ali srednje število ponovitev. Gre za dve povsem različni športni metodi, ki nimata veliko skupnega.

Bistvo HIIT (HIIT) je sestavljeno pri kombiniranju v enem programu dveh na videz nasprotnih možnosti za trening vadbe: aerobne in anaerobne. Za kratek čas telo preseže aerobni prag, vstopimo v anaerobno cono; v tem obdobju se intenzivno porablja ogljikovi hidrati kot gorivo. To kratkotrajno trajanje visoke intenzivnosti (10-15 sekund) se spreminja v intervalne aerobne obremenitve nizke intenzivnosti, ki običajno trajajo nekajkrat dlje; že je porabila maščobe.

Visokointenzivna delovna obremenitev, nato interval nizke intenzivnosti, nato spet visoka intenzivnost itd., Ker se trening imenuje "interval". Poleg tega je tak trening vedno prisoten ogrevanje in skoraj vedno raztezanje. HIIT rešuje večni problem vseh, ki želijo zgraditi mišice: kako v svoj program vključiti kardio vadbo, ne da bi pri tem ogrozili moč in maso mišic.

Zanimivo je, da je bila ta tehnika izumljena pred nekaj desetletji, a je postala v zadnjem času resnično priljubljena.

HIIT je boljši od kardio?

Tehnika HIIT zaradi svoje visokointenzivne komponente, začne presnovne procese v telesu, ki se nadaljujejo še 24 ur po vadbi. V telesu povzroča pozitivne učinke v več različnih smereh - tam se izgubljata maščobe in splošno krepi mišice in kite ter povečuje vzdržljivost, tako aerobna kot močna.

Čista aerobna vadba se tako z dolgotrajnim učinkom ne more pohvaliti, maščoba se spali le med treningom, ne pa tudi po njem. Izkazalo se je, da HIIT redno uničuje maščobe in med vadbo ter med okrevanjem po vadbi s kombiniranjem sposobnosti, kot sta aerobika in trening moči. HIIT ni le zelo učinkovit pri hujšanju, temveč tudi znatno prihrani čas v primerjavi z istimi kardio vadbami: 30-minutna vadba na HIIT - to je zelo dolga vaja.

Poleg tega ima čisto aerobni trening negativno plat. Razgradnja maščobe, ki jo povzroča, je postopek energetsko zahteven, več energije za to telo lahko dobi, vključno s "zapravljanjem" mišičnega tkiva (zato so maratonci "skrčene" mišice). HIIT nima te pomanjkljivosti, ravno nasprotno prispeva k krepitvi in ​​rasti mišic, kar bo izboljšalo kakovost vašega telesa. Poleg tega redna vadba za HIIT za povečanje občutljivosti telesa na inzulin, kar vodi do močnejšega uživanja ogljikovih hidratov, ki bi se sicer spremenili v maščobo.

Prednosti HIIT treninga:

  • Vadba HIIT je 3-krat učinkovitejša pri izgorevanju maščob kot običajna kardio vadba z zmernim tempom.
  • Kalorije in maščobe boste pokurili ne samo med vadbo HIIT, ampak tudi v 24 urah po zaključku.
  • HIIT prispeva k krepitvi in ​​rasti mišic.
  • S HIIT-om boste shujšali na račun maščobe, ne mišic, kar bo izboljšalo kakovost vašega telesa.
  • HIIT pomaga krepiti srčno mišico in izboljša kardiovaskularni sistem (zdravi ljudje).
  • Vadba v slogu HIIT pomaga hkrati razvijati moč in vzdržljivost.
  • HIIT pospeši presnovo in poveča rastni hormon.
  • Trening HIIT lahko izgubi težo, brez uporabe dodatne fitnes opreme.
  • Trening HIIT je krajši kot kardio vadba in s tem učinkovitejši.
  • Vadba HIIT poveča občutljivost na inzulin, kar vodi do močnejšega uživanja ogljikovih hidratov.

Škoda in kontraindikacije HIIT

Kljub številnim prednostim HIIT ta sistem usposabljanja ni primeren za vsakogar. Metoda HIIT je precej težka, predvsem za kardiovaskularni sistem, in ima številne kontraindikacije:

  • Ne morete narediti HIIT za ljudi z različnimi zdravstvenimi težavami kardiovaskularnega sistema.
  • Debeli ljudje, pri pomembnem odstotku maščobe morate začeti z drugimi, bolj nežnimi metodami treninga in doseči le določeno telesno obliko, narejeno za HIIT. V nasprotnem primeru obstaja verjetnost preobremenitve srčno-žilnega sistema zaradi velike telesne mase.
  • Prav tako ne morete začeti pouka pri ljudeh HIIT, čeprav imajo športne izkušnje, vendar so trenutno v stanju rastrineobole. Najprej morate bolj ali manj obnoviti obliko (zlasti aerobne zmogljivosti), po tem pa prevzeti HIIT.

Še enkrat poudarite, povsem nov za šport HIIT je kontraindiciran, da začnete vaditi, potrebujete nekaj športnih izkušenj in sprejemljivo fizično obliko, zlasti glede vzdržljivosti kardiovaskularnega in dihalnega sistema.

15-minutna vadba HIIT za izgorevanje maščob | Brez opreme | Telesni trener

Za vadbo HIIT

Vadbe HIIT so primerne tako za moške kot ženske, ki se želijo hitro znebiti maščobe in izboljšati stanje mišic in splošno telesno pripravljenost. Športniki, ki začnejo trenirati v tem sistemu, morajo imeti nekaj športnih izkušenj in dovolj usposobljenega kardiovaskularnega sistema. In seveda ne bi smelo biti težav z zdravjem srca, debelostjo in kroničnimi poškodbami - tehnika je precej težka.

Narediti HIIT je za tiste, ki želijo:

HIIT za hujšanje in obvladovanje telesne teže

HIIT je zelo učinkovita metoda kurjenja maščob - pravzaprav je ta cilj, ki so ga najprej postavili ustvarjalci, in je glavni. Načelo HIIT glede hujšanja je bilo že opisano zgoraj. Aerobne in anaerobne obremenitve delujejo v sinergijskih presnovnih procesih, ki se sprožijo v visokointenzivnih intervalih, prispevajo k izboljšanju telesne pripravljenosti in zmanjšanju telesne maščobe v dneh brez treninga.

Rezultati ene študije, izvedene v Kanadi leta 1994, in so se nadaljevali 20 tednov kontrolna skupina, ki je delala na HIIT, je izgubila 9 (!) krat več maščobe kot skupina, ki je izvajala redne kardio treninge.

Učinek HIIT treningov za mišice

Stil treninga HIIT pozitivno vpliva na videz njegove muskulature in atletske kondicije, seveda pod pogojem, da vadeče ne zanima "čista" največja moč kot v powerliftingu in večina mišične hipertrofije, kot je bodybuilding. Mnogi sprinterji (tekači na kratke razdalje) so videti precej atletsko, kar je posredna potrditev, da je obremenitev podobna HIIT, ki je učinkovita za razvoj mišic.

Za tiste športnike, ki se želijo pri svojem HIIT treningu osredotočiti na mišice, obstajajo programi z naklonom moči, ki izboljšajo vzdržljivost mišic in povzročijo rahlo povečanje mišične mase. Sestava teh programov vključuje vaje z utežmi: kettlebells, dumbbells zmerne teže, vključno s takšnimi, to je moč in masonboro kot deadlifts.

Reliefne mišice se izboljšajo tudi zaradi izgube maščobe.

VADBA HIIT

Splošna shema "povprečne" vadbe za HIIT brez upoštevanja specializacije (več kardio ali več treningov moči), kot sledi:

  1. Warm-up (trajanje 5-10 minut).
  2. HIIT trening, ki je sestavljen iz dveh komponent: visokointenzivne obremenitve in nizkointenzivne vadbe. Ti dve komponenti se bosta vrteli skupaj. Lahko se uporablja za oba dela iste vaje. Na primer, kolo, ki ga morate najprej pedalirati, se potrudite po najboljših močeh (intenzivna faza), nato isto, vendar z zmerno intenzivnostjo in zmanjšajte upor na minimum (faza nizke intenzivnosti). Druga možnost: visokointenzivna faza za izvedbo 16 kg kettlebell-a in le nizkointenziven prosti čas; telo, ki poskuša dihati in se pomladiti, preide v fazo nizke intenzivnosti; nato nov cikel.
  3. Vlečenje in raztezanje (trajanje 10 minut).

Skupno trajanje vadbe HIIT je običajno 15 do 30 minut brez ogrevanja in ohlajanja. Za tiste, ki šele začnejo vaditi za HIIT, traja interval visoke intenzivnosti 10-15 sekund nizke intenzivnosti 3-5 krat več. Z izboljšanjem fizične oblike se lahko trajanje intervala visoke intenzivnosti poveča in nizko intenzivnost zmanjša.

Prosimo, upoštevajte, da se pogostost treninga HIIT ne sme presegati 3-4 krat na teden. Pogostejša intenzivna vadba vpliva na kardiovaskularni sistem in centralni živčni sistem. Slednje lahko povzročijo pretirano vadbo in splošno depresijo.

Izračun utripa

Zelo pomemben izračun, ki ga morate izvesti, preden začnete trenirati HIIT, je velikost pulza. Srčni utrip med visokointenzivnim delom mora biti 80-90% največjega; nizka intenzivnost - 60-70%.

Vzemimo fiksno število 0.7, pomnožimo starost športnika in nato odštejemo nastalo število od števila 207. Rezultat je največji srčni utrip osebe. Uporablja se lahko za izračun delovnega ritma: 80-90% tega števila za visokointenzivni del (začetniki ne smejo dvigniti pulza nad 80%), 60-70% za nizko intenzivnost. Kot je razvidno iz predstavljenih informacij, brez samokontrole v HIIT nikjer.

Na primer, za starost 35 let: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 utripov na minuto (največji srčni utrip). V skladu s tem se mora med HIIT upoštevati naslednji impulz: 146-165 BPM za del visoke intenzivnosti, 110-128 utripov na minuto za del z nizko intenzivnostjo.

Nasveti za začetnike do HIIT

Povsem novo v športu je HIIT kontraindiciran, kot smo že omenili. Zato so vsi naslednji nasveti za začetnike v HIIT:

  1. Naučite se samokontrole in predvsem pulza je koristno za izračun intenzivnosti treninga. Za te namene lahko uporabite fitnes sledilnik ali merilnik srčnega utripa.
  2. Če bi delali ta dnevnik treningov, ga dobite. Zapišite strukturo treninga, trajanje in nujno, ko se ukvarjate z izgubo maščobe, težo (tehtajte se vsaj enkrat na teden) in obseg telesa.
  3. Trenažno obremenitev postopoma povečujte, da ne škodujete zdravju. Ne začnite takoj polurnih HIIT maratonov z ogromno vadbe.
  4. V primeru uporabe športne opreme in različnih vaj (kot na power HIIT sejah) pripravite vse školjke vnaprej, med vadbo boste to določili enkrat. Še bolje, če najdete vaje tako, da se bodo izvajale, na primer ena palica enake teže.
  5. Razlike v treningu so dobra stvar, vendar jih ne zlorabljajte. Med tednom izvajati številne različne in večinoma neznane vaje neučinkovite.
  6. Vendar se ne smemo osredotočati na iste vaje, poskusimo preizkusiti različne sisteme, vključno z različno fitnes opremo. Poleg tega vam za učinkovite rezultate ni treba omejiti samo vaših najljubših vaj, temveč morate izstopiti iz cone udobja.

Vrste usposabljanja za HIIT

Vaje, ki jih lahko trenirate v slogu HIIT, so zelo raznolike: lahko uporabljate čisto aerobiko (tek, kolesarjenje, sobno kolo), vadite z lastno telesno težo (počepi, push-up, pull-UPS), pliometrične vaje (veliko skakanja). Vključite lahko tudi vaje za vadbo HIIT s prostimi utežmi s poudarkom na razvoju močne vzdržljivosti: z dumbbells, barbells in kettlebells. Vse te vaje HIIT lahko vadbe kombinirate na različne načine.

Vendar pa v HIIT obstajata dve glavni vrsti usposabljanja. Prva vrsta, s poudarkom na razvoju aerobne vzdržljivosti. S tem sistemom lahko izvajate vaje za tek ali skakanje in vaje z lastno težo. Druga vrsta - s poudarkom na razvoju mišic in olajšanju telesa. Tu bodo prednostne naloge vaje z utežmi in vaje za moč z lastno težo. Lahko kombinirate različne vadbene moči in aerobne narave, s poudarkom na njihovih zmožnostih in potrebah.

Razlika med dvema vrstama treninga v naslednjem: močne HIIT seje mikrotravme, ki jih povzročajo mišična vlakna, so veliko močnejše in če je tako, potem je čas okrevanja zahteval več. Če lahko aerobni HIIT izvajamo do 4-krat na teden, se število moči včasih zmanjša na 2 (tudi tu obstajajo sporni problemi, nekateri metodisti menijo, da za resne presnovne spremembe v telesu potrebujejo najmanj 3 treninge).

V večini primerov prisilite trajanje vadbe na splošno, ločeno pa bo faza visoke intenzivnosti nekoliko nižja.

Načrti vadbe HIIT

Primeri razporeditve časa treninga glede na glavni namen treninga:

  1. Trening moči in massoniane. 2-3 krat na teden, 5 ciklov: 10-20 sekund visokointenzivne faze (vaje s težkim "železom"), 2-3 minute nizke intenzivnosti (lahko uporabite le hiter sprehod).
  2. Trening moči in aerobne vzdržljivosti. 3-krat na teden, 5-8 ciklov: 20-30 sekund faze visoke intenzivnosti (npr. Kardiovaskularna vadba), 45 do 60 sekund nizke intenzivnosti (npr. Električni sveder).
  3. Vadba za izgubo maščobe. 3-4 krat na teden, 5-8 ciklov: 10-30 sekund faze visoke intenzivnosti, 1-3 minute nizke intenzivnosti (dobra možnost - sprint + tek).
  4. Trening samo za vzdrževanje forme. 3-krat na teden, 4-5 ciklov: 10-20 sekund faze visoke intenzivnosti, 30-40 sekund nizke intenzivnosti (lahko uporabite katero koli pliometrično vajo, na primer skakanje vrvi v visokem in nizkem tempu; moč vadbe + kardio vadba).

Seveda so te številke večinoma običajne, v praksi je nešteto možnosti.

Hrana pri HIIT

Če trenirate HIIT in kurite maščobe kategorično, ne pomeni, da se stradate, ravno nasprotno, morate se pravilno prehranjevati, vnašati dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prehrana športnika, ki izvaja HIIT, mora biti uravnotežena, telo mora prejeti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov za učinkovite treninge. Izvajanje HIIT med postom je kategorično napačno.

Med vadbo, pojavom suhosti v ustih in grlu lahko in morate piti majhne porcije (majhna - velika količina tekočine bi preobremenila kardiovaskularni sistem).

Po 30-40 minutah po vadbi popijte beljakovinski napitek. Optimalno, če gre za sirotkine beljakovine. Po 1.5 urah po vadbi si privoščite poln obrok - po možnosti meso ali ribe z zelenjavo in sadjem. Vse to mora biti sveže ali kuhano na pari (vendar ne na žaru).

Priporočljivo je, da uporabite dodatke za izgorevanje maščob (npr. Kofein), multivitamine, BCAA, L-karnitin.

Zanimivost: pri treningu HIIT občasno ni prepovedano jesti "nezdravo" hrano (hitro hrano itd.). Učinkovitost treninga je v tem, da vsi "gorijo" brez bistvenega negativnega vpliva na rezultate. Seveda pa, če želite shujšati, je bolje, da ga ne zlorabljate.

PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom

Osnovne napake pri treningu HIIT:

  1. Pri vadbi z utežmi uporabljamo večinoma izolacijsko odnosemjannyj vajo. Njihova energijska zmogljivost je nezadostna, bolje je, da se odločimo v korist mnogosloinykh osnovnih gibanj.
  2. Vezan del intenzivnega treninga in posledično izguba intenzivnosti. Faze visoke intenzivnosti ni treba trajati dlje kot 30 sekund.
  3. Premalo počitka med treningi. Nekaj ​​treningov in poskušanje v dnevih, ko ni treninga, urediti tek, itd., Kar motivira s tem, da bo proces izgorevanja maščob šel še hitreje. To je narobe, mišice in centralni živčni sistem si ne bodo mogli opomoči od stresnega treninga, zato lahko zdrsnete v pretreniranost.
  4. Pomanjkanje vaj za ogrevanje in ohlajanje.
  5. Prehitro povečanje obremenitve. Za povečanje težavnosti postopoma.
  6. Poznejši odmik vadbe. Jutranji tečaji na HIIT so učinkovitejši pri kurjenju kalorij.

Vprašanja in odgovori o HIIT treningih

1. Kako učinkovit je HIIT za hujšanje?

Da, HIIT je zelo učinkovit sistem za doseganje prekomerne telesne teže, ki v 4-9-krat presega stopnjo izgorevanja maščob pri redni kardio vadbi po rezultatih različnih študij.

2. Ali je mogoče HIIT trenirati vsak dan?

Ne, v vsakem primeru bo to povzročilo težave s kardiovaskularnim sistemom in pretreniranost. Optimalna pogostost treninga na tem sistemu je v večini primerov 3-krat na teden (v nekaterih primerih lahko povečate na 4). Prvič, mišice, ki v intenzivni fazi treninga prejemajo manjše poškodbe, zahtevajo čas okrevanja. Drugič, potreba po počitku živčnega sistema.

3. Ali je bolje narediti kardio vadbo ali HIIT?

Če je cilj doseči optimalno ravnovesje med izgorevanjem maščob in dobro mišičasto obliko, potem je najboljša izbira HIIT, ki je veliko bolj učinkovita kot kardio.

4. Ali moram delati kardio, če izvajaš HIIT?

Ne, ni le nedonosno, ampak škodljivo. HIIT v bistvu presega potencialne koristi rednih kardio vadb. Po drugi strani pa bo dodatna kardio ovirala okrevanje po HIIT, poslabšala rezultate in lahko povzročila pretreniranost in težave s srcem.

5. Kaj razlikuje HIIT od vadb na “TABATA Protocol”?

Protokol za usposabljanje TABATA je pravzaprav ena od sort HIIT. V TABATA imajo jasno določene velikostne intervale: 20 sekund faze visoke intenzivnosti, 10 sekund počitka. Takšnih ciklov je 8, tako da en krog TABATA traja 4 minute. Takšnih 4-minutnih krogov je lahko malo. TABATA je eden najbolj priljubljenih treningov za hujšanje.

Preberite več o TABATA

6. Ali lahko naredim HIIT, če delate na teži?

HIIT - ne bodybuilding. Ta tehnika lahko poveča moč in mišični volumen, zlasti tistih, ki se niso ukvarjali z "železom" in treningom moči. Toda ta rast v primerjavi s bodybuildingom bo zmerna, do močne mišične hipertrofije, saj napredni bodybuilderji, ki izvajajo HIIT, ne bodo delovali.

Vadba HIIT v stilu moči (z uporabo uteži in lastne telesne teže) bo dala zmerno povečanje telesne mase - vendar je z vadbo v tem sistemu ta situacija pogosteje zadovoljna. Kdo ni zadovoljen, tisti, ki se odloči za bodybuilding.

7. Kako združiti HIIT in trening moči?

Najboljša možnost je, da HIIT trenirate v stilu moči, prednost je ta tehnika, ki daje priložnost. HIIT razvija dobro vzdržljivost in dinamično moč. Da bi bili tako močni kot dvigalci in dvigovalci uteži, vaditi HIIT je nemogoče - ta sistem za razvoj največje moči ni namenjen.

Če želite kombinirati trening moči za rast mišic in trening HIIT, je bolje, da jih razdelite na različne dni. Na primer 3-krat na teden in dvakrat na teden izvajajte trening z utežmi HIIT.

Primer vadbe HIIT za hujšanje

Ponujamo vam HIIT trening na domu za hujšanje. Pri tej vaji boste izmenjevali intervale visoke in nizke intenzivnosti, da boste pokurili maščobe in telo tonizirali. Za pouk ne boste potrebovali dodatne opreme. Program je namenjen študentom srednje stopnje.

Predložena seja HIIT je sestavljena iz treh krogov. Vsak krog traja 7 minut. Nadomeščali boste vaje za ton telesa v nizkem intenzivnem tempu (45 sekund) in kardio vadbe z visokim intenzivnim tempom (15 sekund). Kardio vaja za en krog se ponovi. Kardio vaje izvajajte 15 sekund v največjem možnem tempu.

Shema izvedbe vsakega kroga:

Spet poudarite kardiovaskularna vadba v istem krogu z isto stvarjo. Na primer, v prvem krogu najprej v povprečnem tempu opravite 45-sekundni "počep", nato 15 sekund izvedete "Skok plemenskih rok in nog na največjo hitrost", nato pa z zmernim tempom opravite 45 sekund "Push-UPS" , nato 15 sekund izvedite "Skok plemenskih rok in nog na" največjo hitrost itd.

Preostanek med vajami ni predviden. Počitek med rundami je 1 minuta. Skupno trajanje treninga brez ogrevanja in ohlajanja - približno 25 minut. Če želite povečati vajo, ponovite vsak krog dvakrat. Če želite zmanjšati trening, zmanjšajte število vaj ali krogov. Če vam katera vadba povzroča nelagodje, jo prilagodite svojim sposobnostim ali zamenjajte.

Za štoparico lahko uporabite video časovnik na youtubu:

Kot lahko zapletete vajo:

Vadba za začetnike doma

Prvi krog

Kardio vadba: Skočna vzreja rok in nog (ponovite celoten prvi krog po zgoraj opisani shemi).

1. vaja: počep

Vaja 2: Push-UPS (sklece lahko izvajate na kolenih)

Ali sklece na kolenih

3. vaja: Izpad (desna noga)

4. vaja: Izpad (leva noga)

5. vaja: zasuki v pasu

Vaja 6: Most z dvignjeno nogo (desna noga)

Vaja 7: Most z dvignjeno nogo (leva noga)

Drugi krog

Kardio vadba: Tek z visokim dvigovanjem kolen (ki ponovi celoten drugi krog po zgoraj opisani shemi).

1. vaja: Sumo počep

2. vaja: Sprehod v bar

Vaja 3: Povratni izpad (desna noga)

Vaja 4: Povratni izpad (leva noga)

5. vaja: Gorski plezalec

Vaja 6: Bočni izpad (desna noga)

Vaja 7: Bočni izpad (leva noga)

Tretji krog

Kardio vadba: Skok na zabavo (ki ponovi celoten tretji krog, kot je opisano zgoraj).

1. vaja: počep na eni nogi (leva noga)

2. vaja: počep na eni nogi (desna noga)

3. vaja: Potapljač

4. vaja: deska-pajek

5. vaja: Diagonalni izpadi (desna noga)

Vaja 6: Diagonalni izpadi (leva noga)

7. vaja: Plavalec

Glej tudi:

Za hujšanje, za napredne intervalne treninge, kardio vadbo

Pustite Odgovori