vsebina
Vaše mišice rastejo, ko je vaše telo v stanju anabolizma, ki gradi nove celice, tako mišice kot maščobe. Mnogi se zaradi strahu pred pridobivanjem odvečne maščobe ne morejo odločiti za pridobivanje mišične mase. Vendar pa bo količina odvečne maščobe neposredno odvisna od vaše prehrane v tem obdobju, intenzivnosti treninga in genetske predispozicije. Poglejmo, kako pridobiti mišično maso z minimalnim naborom maščob.
Prehrana za pridobivanje mišične mase
Dokler imate v telesu odvečno maščobo, ne smete začeti pridobivati mišične mase. Dejstvo je, da razmerje med mišicami in maščobo vpliva na shranjevanje presežnih kalorij v telesu. Več maščobe imate, več maščobe boste zgradili. Optimalno je, da začnete z masažo, ko ima vaše telo 22-24% maščobe (za ženske) in 10-12% maščobe (za moške).
Če morate za hujšanje ustvariti primanjkljaj kalorij zaradi prehrane, potem morate za pridobivanje mišične mase ustvariti zmeren presežek - 10-20%. Ljudje, ki niso nagnjeni k pridobivanju maščobe, se lahko osredotočijo na 20%, tisti, ki so nagnjeni - 10%. Pomembno je, da telesu daste čas, da se prilagodi in ustvari presežek po dveh tednih prehranjevanja na ravni ohranjanja kalorij.
Količina beljakovin v tem primeru mora biti v območju 1.7-1.8 g na kilogram teže, količina maščobe - 0.9-1.1 g na kilogram teže, preostale kalorije pa naj spadajo na ogljikove hidrate.
Bodite pozorni na prehrano. Izberite visokokakovostne izdelke – meso, perutnino, ribe, mlečne izdelke, žita, fižol, zelenjavo, zelišča, sadje. Iz kruha, sladkarij in klobas vaše telo ne bo gradilo mišic, temveč zlahka maščobe.
Treningi za pridobivanje mišične mase
Če želite pridobiti mišice, morate trdo trenirati. Težko - to pomeni izvajanje vaj z več sklepi, kot so počepi, mrtve dvige in stiskalnice z utežjo in bučicami, ter izbiro prave teže. Pozabite na vadbe z več ponovitvami in krožnimi vajami. Če želite pridobiti na teži, boste morali delati v razponu od 6-12 ponovitev na pristop.
Glavni pogoj za trening je, da moraš napredovati. Na primer, lahko začnete z majhnim številom ponovitev - 6-8 v pristopu in ga z vsakim tednom povečate za 1-2 ponovitvi. In lahko izberete zlato sredino - 10 ponovitev in povečate delovno težo, ko se moč poveča.
Ne pozabite, da si po vadbi vaše mišice popolnoma opomorejo v 48 urah, zato je pomembno, da jim date novo spodbudo za rast. Z vadbo mišične skupine dvakrat na teden ne boste le zagotovili učinkovite rasti, ampak se boste lahko izognili tudi kopičenju maščob. Če pa po vadbi čutite veliko bolečino v mišicah, si privoščite malo več časa za počitek.
Obnovitev
Nezadostno okrevanje vodi do slabih rezultatov. Rast mišic ne poteka med treningom, ampak med počitkom. Zato v tem obdobju poskusite dovolj spati, se popolnoma sprostiti in nadzorovati raven psihičnega stresa.
Optimalna količina spanja je 7-9 ur, popoln počitek pa pomeni ne le pasivno zabavo, ampak tudi aktivno. Zelo pomembno je, da vzdržujete visoko raven ne-trening aktivnosti, še posebej med naborom mišic zmanjšate število kardio vaj.
Zakaj vaše mišice ne rastejo
1. Vaše telo ima malo kalorij. Ta točka pojasnjuje približno 90 % primerov, ko se nekdo pritožuje zaradi pomanjkanja mišične rasti in povečanja telesne mase. Konec koncev, pridobivanje teže ustvarja presežek v vašem dnevnem ravnotežju kalorij (z drugimi besedami, potrebujete več energije, kot jo porabite).
2. V svoji prehrani imate napačno hrano. Če poskušate ne le ustvariti maščobnih rezerv, ampak pridobiti kakovostno maso, bodite pozorni na izdelke, ki jih jeste. Preberite o koristih in škodi prehrambenih izdelkov v našem posebnem razdelku.
3. Zaužijete premalo vode. Naše mišice so sestavljene iz kar 70 % vode, zato ne preseneča, da premajhen vnos tekočine upočasni proces pridobivanja telesne teže.
4. Vaš trening ne daje rezultatov. Če telo ne prejme resne obremenitve, potem mišične rasti ne bo, saj je rast mišic predvsem reakcija telesa na povečanje stopnje fizičnega stresa. Če začnete svoje telo obremenjevati nad nivojem, ki ste ga vajeni, se bo moralo telo prilagoditi novim razmeram.
5. Vaša tehnika ni dobra. Če vajo izvajate napačno, odvzamete obremenitev delujočih mišic. Izpopolnite tehniko vaj, naredite vsako gibanje z nadzorovanim tempom (negativna faza je 2-krat daljša od pozitivne), ne dovolite si nenadnih gibov, sunkov ali uporabe vztrajnosti.
6. Uporabljate napačne vaje. 70% vaj v vaši vadbi naj bo osnovnih in večsklepnih, izvajanih z utežjo in utežmi. Preostalih 30% so lahko izolirane vaje za vadbo posameznih mišic in se izvajajo na simulatorjih.
7. Ne treniraš nog. Vaje, kot so počepi, obremenjujejo celotno telo in celo prispevajo k sproščanju rastnega hormona. Če želite biti močni in veliki, ne bodi len trenirati noge. Podobno se ženske izogibajo treniranju prsnega koša in ramenskega obroča, čeprav te mišične skupine potrebujejo vadbo.
8. Ne počivate dovolj. Navsezadnje med treningom mišice ne rastejo, ampak se, nasprotno, uničijo, ustvarijo se mikro-prelomi, ki se bodo kasneje prerasli in okrepili vaše mišice. A da bi se to zgodilo, je treba ustvariti ustrezne pogoje.
9. Po vadbi ne ješ. Po vadbi so vaše mišice pripravljene na obremenitev velikega dela hranil, zaužitih med vadbo. Če v tem trenutku niso pod napetostjo, bodo morali poiskati zunanje vire energije (na primer uničiti druge mišice).
Nikoli ne pozabite jesti po vadbi.
10. Manjka vam motivacije. Obstaja več preprostih načinov za spremljanje svojega napredka in spremljanje, ali res napredujete:
- dnevnik treninga;
- postavljanje majhnih ciljev vsak mesec;
- redne fotografije "pred" in "potem";.
In končno, proces pridobivanja mišične mase ne sme uiti izpod nadzora. Redno se tehtajte, pazite, da se ne zredite več kot 300 g na teden. Upamo, da vam bodo naši nasveti pomagali zgraditi močne in lepe mišice.