Zamujate na sestanek ali ugotovite, da ste v pogovoru naredili napako, in takoj zaslišite obsojajoč notranji glas. Ostro kritizira in izjavlja: ni osebe, ki je bolj nesramna, bolj lena, bolj neuporabna od tebe. Kako se zaščititi pred temi uničujočimi sporočili in se naučiti biti prijaznejši do sebe, razlaga psihologinja Christine Neff.
Nenehno čutimo potrebo po dokazovanju sebi in drugim, da smo dobri, za najmanjše napake pa se kaznujemo. Seveda ni nič narobe, če si prizadevamo biti boljši. Toda problem je v tem, da je samokritičnost uničujoča in neučinkovita. Psihologinja Christine Neff je predlagala koncept "sočutja do sebe". V svoji raziskavi je ugotovila, da ljudje, ki čutijo sočutje do sebe, vodijo bolj zdravo in produktivnejše življenje kot tisti, ki sami sebe kritizirajo. O tem je napisala knjigo in se strinjala, da bo odgovorila na nekaj vprašanj.
Psihologije: Kaj je sočutje do sebe?
Kristin Neff: Ponavadi dam dva odgovora. Preprosto povedano, to pomeni, da se obnašate kot do tesnega prijatelja – z enako skrbnostjo in pozornostjo. Natančneje, sočutje do sebe ima tri komponente.
Prva je dobrohotnost, ki preprečuje sojenje. Da pa se ne bi spremenilo v samopomilovanje, sta potrebni še dve komponenti. Razumevanje, da nam nič človeškega ni tuje: pomembno je, da se spomnimo, da so naše napake in nepopolnosti del celotne človeške izkušnje. In v tem smislu sočutje ni občutek »ubogi jaz, ubogi jaz«, ne, je priznanje, da je življenje za vsakogar težko.
In končno, čuječnost, ki nas tudi reši mračnih misli in samopomilovanja. Pomeni sposobnost preseči sebe in videti, kaj se dogaja, kot od zunaj - videti, v kakšni težki situaciji ste, da ste naredili napako, razumeti svoja čustva, vendar se ne potopiti vanje, kot mi pogosto počnejo. Za pravo sočutje potrebujete vse tri komponente.
Zakaj ste se sploh odločili ukvarjati s to temo?
Pisal sem svojo disertacijo na Univerzi v Kaliforniji in sem bil zaradi tega zelo živčen. Da bi se spopadla s stresom, sem hodila na tečaje meditacije. In tam sem prvič slišal od učiteljice, kako pomembno je biti prijazen do sebe in ne samo do drugih. Prej nisem niti pomislil na to. In ko sem začel kazati sočutje do sebe, sem takoj začutil ogromno razliko. Kasneje sem osebni izkušnji dodal podatke svojega znanstvenega raziskovanja in se prepričal, da res deluje.
Kakšno razliko ste opazili?
Ja, vse se je spremenilo! Sočutje do sebe pomaga nadzorovati vsa negativna čustva, sram in občutek manjvrednosti ter jezo nase zaradi storjenih napak. Pomagalo mi je preživeti, ko so mojemu sinu diagnosticirali avtizem. Ne glede na težave, ki nam jih prinaša življenje, pa naj bodo to zdravstvene težave ali ločitev, pozornost in občutljivost do sebe postaneta opora in opora. To je ogromen vir, ki ga večina ljudi niti ne poskuša uporabiti.
Kako biti resnično prijazen do sebe? Lahko rečem, da je dobro, a ne verjemite v to ...
Sočutje do sebe je praksa kultiviranja vaše namere. Sprva daš instalaciji, da je prijaznejši do sebe, vendar tega ne moreš narediti na silo in se zato sprva počutiš lažno. Morda boste občutili nelagodje in celo strah, saj smo se vsi navajeni oklepati samokritike, to je naš obrambni mehanizem. Toda kljub temu ste že posadili semena. Vedno bolj se prilagajate prijaznosti, si dajete priložnost, da jo poskusite oživeti in sčasoma začnete resnično čutiti sočutje do sebe.
Če se znaš podpreti, imaš sredstva, da drugim daš več.
Seveda pridobivanje nove navade sploh ni enostavno. Bil pa sem presenečen, kako hitro se ljudje lahko spremenijo. Večina tistih, ki so zaključili moj program pozornega samosočutja, pravi, da so se njihova življenja spremenila. In to v samo osmih tednih! Če nadaljujete z delom na sebi, se navada za dolgo časa popravi.
Iz neznanega razloga se izkaže, da je še posebej težko sočustvovati s samim seboj v trenutku, ko je to nujno potrebno. Kaj storiti?
Obstajajo različni načini za zagon »mehanizem« sočutja do sebe, so eksperimentalno potrjeni. To so iste tehnike, ki pomagajo pokazati empatijo do drugih ljudi - fizična toplina, nežni dotiki, pomirjujoče intonacije, mehak glas. In če trenutno ne morete vzbuditi dobrih občutkov do sebe, ker ste preobremenjeni z negativnimi sporočili, kot sta »sem idiot, sovražim se« in »Prekleto, zajebal sem«, poskusite nežno prisloniti roke na srce. stisnite obraz v dlani, objemite se, kot da se zibate.
Z eno besedo, uporabite kakšno toplo, podporno gesto in vaša fizična reakcija na situacijo se bo spremenila. Umirili se boste in lažje boste obrnili glavo. Ne deluje vedno, čudežev ni, a pogosto pomaga.
In kje je zagotovilo, da sočutje do sebe ne bo preraslo v sebičnost?
Znanstveno se dogaja ravno nasprotno. S takšno osebo je lažje sklepati kompromise. Ne prilagaja se drugim, a tudi svojih potreb ne postavlja v ospredje. Drži se ideje, da so potrebe vseh vredne obravnave. To velja tudi za pare. Raziskave potrjujejo, da se partnerji takšnih ljudi počutijo srečnejše.
Sočutje do sebe pomaga nadzorovati vsa negativna čustva: sram, občutek manjvrednosti, jezo nase.
Razlaga je preprosta: če se znaš podpreti in zadovoljiti lastne potrebe, imaš sredstva, da drugim daš več. Občutek sramu in negativne misli - "sem povprečen", "za nič nisem" - veliko bolj verjetno, da bo človek postal egocentričen. Oseba, ki doživlja sram, je tako ujeta v ta občutek, da ne more posvetiti pozornosti in energije drugim.
Kaj bi svetovali tistim, ki težko prijazni do sebe?
Sočutje lahko postane navada. Zavedajte se, da je to pravzaprav edini razumni izhod. Če se zataknete v jezo in samokritičnost, stvari le še poslabšajo. Iz osebnih izkušenj sem se naučil, da če se naučim prenašati bolečino sramu, hkrati pa ohraniti prijazen odnos do sebe, ne da bi prenehal ljubiti sebe, se bo slika zelo hitro spremenila. Zdaj verjamem v to.
Pomislite tudi na osebo, s katero ste vedno pripravljeni sočustvovati – otroka ali tesnega prijatelja – in si predstavljajte, kakšen učinek bodo imele besede, ki si jih trenutno govorite, nanje. Jasno je, da mu to ne bo prineslo nobene koristi. Med svojimi znanci ima vsak od nas tako prijazne, sočutne ljudi, ki bi nam lahko postali vzor, kaj in kako si povedati, da se te besede izkažejo za zdravilne, ne pa uničujoče.
Poleg tega, kaj je sočutje? V nekem smislu sočutje do sebe in drugih poganja ista stvar – razumevanje človeškega stanja, razumevanje, da nihče ne more v celoti nadzorovati svojih reakcij in svojega vedenja. Na vsakogar vpliva na tisoče različnih vzrokov in okoliščin. Torej, če se meriš drugače kot vsi drugi, ustvariš tako umetno ločitev med seboj in drugimi, da mislim, da vodi v še večjo neenotnost in nerazumevanje.
O strokovnjaku: Kristin Neff je izredna profesorica razvojne psihologije na Univerzi v Teksasu v Austinu in avtorica programa usposabljanja Mindful Self-Compassion.