vsebina
Kako shujšati v enem letu. Video pregledi
Vsak program hujšanja mora vključevati uravnoteženo prehrano, telesno aktivnost in številne dodatne postopke. Vsi ti ukrepi so namenjeni zagotavljanju, da energetska poraba kalorij presega vnos, zaradi česar pride do izgube teže.
Program hujšanja za eno leto
Kako narediti program hujšanja za eno leto
Vse nizkokalorične diete za hujšanje v kratkem času lahko dajo hitre rezultate. Vendar se po njih teža vrne in se lahko celo poveča. Zato morate razumeti in sprejeti dejstvo, da morate za pridobitev vitke in lepe postave spremeniti svoj življenjski slog, ne za kratek čas, ampak za vedno. Najpomembnejša točka dolgoročnega programa hujšanja mora biti psihološki odnos.
V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije, brez poseganja v zdravje, morate shujšati na mesec: ženske ne več kot 2 kg, moški ne več kot 4 kg prekomerne teže
Če želite shujšati brez škode za zdravje, morate svoje navade spreminjati postopoma, skozi vse leto.
Dolgoročni program hujšanja mora vključevati:
- pripravi optimalno prehrano
- povečana telesna aktivnost
- zavračanje slabih navad
- izvajanje postopkov, ki izboljšajo stanje kože
Sestavimo optimalno dieto za hujšanje
Najprej določite težo, ki jo želite kupiti. Če poznate to številko, lahko izračunate potrebo po energiji telesa. Če želite to narediti, morate količino želene teže pomnožiti s 30. Nastala številka je zahtevani dnevni vnos kalorij. Nato morate izračunati dnevno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Dnevni vnos beljakovin mora biti 0,8-1,3 g na 1 kg telesne mase, polovica je beljakovin živalskega izvora.
Dnevni vnos maščobe ne sme presegati količine, izračunane na podlagi 1 g na 1 kg telesne mase, od tega 30 % živalskih maščob
Za določitev dnevnega vnosa ogljikovih hidratov morate vedeti, da so živila, ki jih vsebujejo v velikih količinah, razdeljena v tri skupine:
- visok glikemični indeks (GI) (grozdje, rozine, suho sadje, lubenica, banane, med, pesa, korenje, krompir, beli riž, muesli, koruzni kosmiči, suhi piškoti)
- srednji GI (pomaranče, ananas, zeleni grah, zdrob, ovsena kaša, proso, rjavi riž, ajda, testenine, ovseni piškoti)
- nizek glikemični indeks (jabolka, grenivke, češnje, breskve, marelice, slive, fižol, zelje, fižol, grah)
Izguba teže mora v dnevni meni vključiti toliko živil z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom, da ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo, ne presegajo norme 2 g na 1 kg telesne teže. Ko v prehrano vključite živila z visokim GI, ne smete preseči stopnje 1 gram ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže.
Jesti morate v majhnih porcijah 4-5 krat na dan z odmori 2-3 ure
Uravnotežena prehrana za vsak dan je sestavljena s pomočjo posebnih tabel kemične sestave živil in njihove vsebnosti kalorij. Uporabite lahko poseben program za kalkulator.
Telesna aktivnost in posebni tretmaji za hujšanje
Če želite shujšati, obvezno vključite vadbo v svojo dnevno rutino. Povečana aktivnost bo pospešila hujšanje in ohranila elastičnost kože. Lahko začnete s pohodom. Ena ura hoje s povprečnim tempom vam bo pomagala znebiti 300 kalorij, plavanje - od 200 do 400 kcal na uro, vodna aerobika - od 400 do 800 kalorij.
Da bi preprečili povešanje kože med hujšanjem, se priporočajo posebni postopki:
- obloge
- sporočilo
- kopeli
- maske
Kremo za telo je treba uporabljati vsaj vsak dan. Priporočljivo je, da se enkrat tedensko kopate z olji ali morsko soljo, naredite samomasažo, opravite postopek zavijanja ali nanesete masko za povečanje elastičnosti kože.
Preberite o kavi za hujšanje.