Vsakdo, ki je bil na dieti, pozna začaran krog: gladovna stavka, ponovitev, prenajedanje, občutek krivde in spet lakota. Mučimo se, a na dolgi rok teža raste. Zakaj se je tako težko omejiti pri hrani?
Družba obsoja kajenje, alkohol in mamila, zatiska pa si oči pred prenajedanjem. Ko človek poje hamburger ali čokoladico, mu bo le redko kdo rekel: imaš težave, pojdi k zdravniku. To je nevarnost - hrana je postala družbeno odobrena droga. Psihoterapevt Mike Dow, ki se ukvarja s preučevanjem odvisnosti, opozarja, da je hrana nezdrava odvisnost.1
Leta 2010 sta znanstvenika raziskovalnega inštituta Scripps Paul M. Johnson in Paul J. Kenny eksperimentirala na podganah — hranili so jih z visokokalorično hrano iz supermarketov. Ena skupina glodalcev je imela dostop do hrane eno uro na dan, druga pa jo je lahko absorbirala XNUMX ur na dan. Kot rezultat poskusa je teža podgan iz prve skupine ostala v mejah normale. Podgane iz druge skupine so hitro postale debele in odvisne od hrane.2.
Primer z glodalci dokazuje, da problem prenajedanja ni reduciran le na šibko voljo in čustvene težave. Podgane nimajo travm iz otroštva in neizpolnjenih želja, vendar se v odnosu do hrane obnašajo kot ljudje, nagnjeni k prenajedanju. Prekomerno uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob je spremenilo možgansko kemijo podgan, podobno kot kokain ali heroin. Centri užitka so bili preobremenjeni. Pojavila se je fizična potreba, da bi za normalno življenje absorbirali vedno več takšne hrane. Neomejen dostop do visokokalorične hrane je podgane zasvojil.
Mastna hrana in dopamin
Ko se vozimo s toboganom, kockamo ali gremo na prvi zmenek, možgani sproščajo nevrotransmiter dopamin, ki povzroča občutke ugodja. Ko nam je dolgčas in smo brezdelni, se raven dopamina zniža. V normalnem stanju prejmemo zmerne odmerke dopamina, ki nam omogočajo dobro počutje in normalno delovanje. Ko nastajanje tega hormona »pospešimo« z mastno hrano, se vse spremeni. Nevroni, ki sodelujejo pri sintezi dopamina, so preobremenjeni. Nehajo proizvajati dopamin tako učinkovito kot prej. Posledično potrebujemo še večjo stimulacijo od zunaj. Tako se oblikuje zasvojenost.
Ko poskušamo preklopiti na zdravo prehrano, se odrečemo zunanjim stimulansom in raven dopamina strmo pade. Počutimo se letargične, počasne in depresivne. Lahko se pojavijo simptomi prave odtegnitve: nespečnost, težave s spominom, motnje koncentracije in splošno slabo počutje.
Sladkarije in serotonin
Drugi pomemben nevrotransmiter pri prehranskih težavah je serotonin. Visoka raven serotonina nas dela mirne, optimistične in samozavestne. Nizke ravni serotonina so povezane z občutki tesnobe, strahu in nizke samozavesti.
Leta 2008 so znanstveniki z Univerze Princeton proučevali zasvojenost s sladkorjem pri podganah. Podgane so pokazale reakcije, podobne človeškim: željo po sladkem, tesnobo zaradi odvzema sladkorja in vedno večjo željo po njegovem zaužitju.3. Če je vaše življenje polno stresa ali trpite za anksioznimi motnjami, obstaja velika verjetnost, da so vaše ravni serotonina nizke, zaradi česar ste ranljivi za sladkor in ogljikove hidrate.
Jejte hrano, ki spodbuja naravno proizvodnjo serotonina ali dopamina
Izdelki iz bele moke pomagajo začasno povečati raven serotonina: testenine, kruh, pa tudi izdelki, ki vsebujejo sladkor - piškoti, torte, krofi. Tako kot pri dopaminu skoku serotonina sledi močan upad in počutimo se slabše.
Prehranska rehabilitacija
Prekomerno uživanje mastne in sladke hrane moti naravno proizvodnjo serotonina in dopamina v telesu. Zato zdrava prehrana ne deluje. Odstranjevanje nezdrave hrane iz prehrane pomeni, da se obsodite na bolečo odtegnitev, ki traja več tednov. Namesto samomučenja, ki je obsojeno na neuspeh, Mike Doe ponuja sistem prehranjevanja za obnovitev naravne kemije. Ko se kemični procesi v možganih normalizirajo, za dobro zdravje ne bo več potrebe po sladkarijah in maščobah. Vse potrebne spodbude boste prejeli iz drugih virov.
V svojo prehrano uvedite živila, ki spodbujajo naravno proizvodnjo serotonina ali dopamina. Nastajanje serotonina spodbujajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, rjavi riž, polnozrnate testenine, ajda, jabolka in pomaranče. Proizvodnja dopamina je podprta z živili, kot so jajca, piščanec, pusta govedina, fižol, oreščki in jajčevci.
Opravljajte dejavnosti, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina in dopamina. Obisk kina ali koncerta, pogovor s prijateljem, risanje, branje in sprehajanje s psom lahko pomagajo dvigniti raven serotonina. Raven dopamina povečajo ples, šport, petje karaok, hobiji, ki vam prinašajo užitek.
Nadzorujte uživanje hrane, ki povzroča odvisnost. Ni vam treba za vedno pozabiti na hamburgerje, ocvrt krompirček ter makarone s sirom. Dovolj je omejiti pogostost njihove porabe in spremljati velikost porcij. Ko se kemični procesi obnovijo, ne bo težko zavrniti nezdrave hrane.
1 M. Dow «Diet Rehab: 28 Days To Finally Stop Hrepenenje po hrani, zaradi katere ste debeli«, 2012, Avery.
2 P. Kenny in P. Johnson «Receptorji dopamina D2 pri zasvojenosti podobni disfunkciji nagrajevanja in kompulzivnem prehranjevanju pri debelih podganah» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, št. 5).
3 N. Avena, P. Rada in B. Hoebel «Dokazi za odvisnost od sladkorja: vedenjski in nevrokemični učinki občasnega, prekomernega vnosa sladkorja» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, št. 1).