trening moči za ženske z utežmi: podroben načrt + vaje

Če imate uteži z različno težo, potem delajte na mišicah, ki jih lahko celo doma.

Ponujamo vam učinkovit načrt treninga moči za ženske doma + pripravljen izbor vaj, zahvaljujoč katerim boste lahko spremenili kakovost telesa, ga naredili trdnega in dvignjenega.

Pravila za trening moči doma

Zakaj dekleta potrebujejo trening moči:

  • za toniranje mišic in se znebite povešenega telesa
  • za okroglo zadnjico in se znebite celulita
  • za močne mišice in zdravo hrbtenico
  • za pospešitev metabolizma (mišično tkivo porabi več kalorij v mirovanju kot maščoba)

1. Za trening moči doma boste potrebovali utež. Zaželeno je imeti komplet dumbbells različnih uteži ali zložljive dumbbells. Na primer za majhne mišične skupine (triceps, biceps, delta) za večje mišične skupine potrebujete lažje uteži (prsni koš, hrbet, noge) - večja teža. Poleg tega boste postopoma morali bonuteži lichi za napredovanje na treningu.

2. Kakšno težo dumbbells uporabiti? Odvisno od vaših ciljev. Če želite mišice spraviti v ton in zategniti telo, je mogoče uporabiti lahke uteži (2-5 kg). Če želite resno delati na terenu ali zgraditi mišično maso, morate težo uteži vzeti več (5-20 kg).

3. Če imate majhno utež, lahko izvajate vaje, ki se uporabljajoonvečje število ponovitev (15-20 ponovitev). V tem primeru gre za delo na lahkem mišičnem tonusu, krepitvi telesa in izgorevanju maščob. Če imate težke naramnice in želite delati na razbremenitvi mišic, sledite majhnemu številu ponovitev (10-12 ponovitev) z največjo težo: tako, da je bila zadnja ponovitev pristopa izvedena z največjim naporom.

4. Vsako vajo naredite 3-5 pristopov, med sklopi počitek 30-60 sekunde. Med vajami počivajte 2-3 minut.

5. Če nimate dumbbelov ali če jih nimate možnosti kupiti, lahko za izvajanje vaj za moč uporabite gumijasto opremo. Lahko kupite zelo kompaktno in poceni opremo, na primer:

  • Fitnes elastični trak za stegna in zadnjico
  • Cevni ekspander, za vaje za moč
  • Vaje za moč elastičnega traku in raztezanje

Tudi če imate potreben komplet dumbbells, je ta oprema lahko koristna za dodatno obremenitev.

6. Če ste šele začeli vaditi ali imate malo izkušenj, si lahko ogledate te članke:

  • Vaja za začetnike: izbor vaj + načrti
  • Domača vadba za ženske: načrt vaj za celo telo

7. Za trening moči potrebujete 3-4 krat na teden po 40-60 minut. Dovolj za trening ene mišične skupine 1-2 krat na teden. Podroben načrt je predstavljen spodaj.

8. Pred vadbo poskrbite za ogrevanje in raztezanje po vadbi:

  • Ogrevanje pred treningom: izbor vaj
  • Raztezanje po vadbi: izbor vaj

Med raztezanjem bodite še posebej pozorni na vadbo mišic. Dobro raztezanje po vadbi pomaga povečati obseg gibanja, povečati razrede učinkovitosti, izogniti se trdim mišicam in poškodbam. Dobro ogrevanje pred treningom bo vaše telo bolje pripravilo na trening in se izognilo poškodbam.

9. Če želite mišice spraviti v ton, hkrati pa tudi pospešiti postopek hujšanja, v načrt treninga vključite kardio vadbo. Lahko je tek, hitra hoja, trening TABATA, eliptični ali elipsoidni. Dovolj je izvajati kardio 60-90 minut na teden (npr. 2-krat na teden po 30-45 minut ali 4-krat na teden po 15-20 minut). Moraš videti:

  • Kardio-trening: vaja + načrt

10. Vedno izvajajte trening moči v tekaških copatih, da se izognete težavam s sklepi in krčnim žilam. Nosite udobna oblačila iz naravnih materialov. Pri krčnih žilah lahko uporabite kompresijske nogavice.

  • Top 20 najboljših ženskih tekaških copat

11. Brez spremembe prehrane ni mogoče izboljšati telesa niti z redno vadbo, zato priporočamo, da začnete šteti kalorije. Če želite shujšati, morate zaužiti kalorij. Če želite pridobiti mišično maso, morate zaužiti presežek kalorij in dovolj beljakovin. Če želite prihraniti na teži in vleči telo, izberite možnost "podporna teža".

  • Pravilna prehrana: kako začeti korak za korakom

Načrtujte treninge moči za dekleta doma

Če želite telo tonizirati ali zgraditi mišično maso, je priporočljivo vadbo za moč izvajati doma 3-4 krat na teden. Najučinkovitejši so ločeni treningi, pri katerih trenirate različne mišične skupine po naslednjem principu:

  • Nazaj + biceps ("Vlečenje" mišic). Med vadbo na hrbtu sodelujejo tudi bicepsi rok, zato je logično, da te mišične skupine izvajamo skupaj. Če jih čas dopušča, jih lahko dodamo hrustljavkam.
  • Prsa + triceps (potiskanje mišic). Med vajami na prsih je delo vključevalo triceps, zato ti dve mišični skupini pogosto trenirata skupaj. Tudi na ta dan lahko dodatno obdelate deltoidne mišice (ramena), ker se tudi telovadijo med vadbo na tricepsu.
  • Feet (to vključuje glutealne mišice). Običajno za noge ločen dan, lahko pa trenirate tudi deltoide (ramena) ali stiskalnico. Če potrebujete več poudarka na stegnih ali zadnjici, lahko trenirate noge 2-krat na teden.
  • ramena (deltoidne mišice). Na ramenih je mogoče dodeliti ločen dan (vključno z vajami za trebuh). Toda večina deklet doda vaje za ramo mišicam nog ali prsnim mišicam in tricepsom.
  • Pritisnite (mišični sistem). Izbrati en dan na trebušnih mišicah ni smiselno. Na koncu vsake vaje jih lahko trenirate 5–10 minut ali dodate celoten nabor vaj v najmanj napornem dnevu treninga.

Na podlagi tega načela in števila dni treninga na teden lahko izbirate med več možnostmi pouka. Spodaj je načrt treninga z utežmi za deklice in vaje z dumbbells.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

Trening moči 3-krat na teden

Možnost 1:

  • 1. dan: hrbet in biceps + pritisnite
  • 2. dan: Noge + ramena + tisk
  • 3. dan: prsni koš in triceps + stiskalnica

V tem primeru se bo vadba končala s kratkim segmentom, na katerega boste pritisnili 5-10 minut.

Možnost 2:

  • 1. dan: hrbet in biceps + pritisnite
  • 2. dan: Noge
  • 3. dan: prsi in triceps + ramena

Ker so stopala pri dekletih pogosto težavno področje, si lahko določite ločen dan samo za stegna in zadnjico ter vaje za zgornji del telesa, ki jih boste razdelili 2 dni.

Trening z utežmi 4-krat na teden

Možnost 1:

  • 1. dan: hrbet in biceps
  • 2. dan: Noge
  • 3. dan: prsni koš in triceps
  • 4. dan: ramena + tisk

Možnost 2:

  • 1. dan: hrbet in biceps
  • 2. dan: Noge + ramena
  • 3. dan: prsni koš in triceps
  • 4. dan: Noge + tisk

Druga možnost je primerna za tiste, ki si želite intenzivnejšega dela na oblikovanju elastičnih stegen in zadnjice.

Trening z utežmi 5-krat na teden

Možnost 1:

  • 1. dan: hrbet in biceps
  • 2. dan: Noge + tisk
  • 3. dan: prsni koš in triceps
  • 4. dan: ramena + tisk
  • 5. dan: Noge

Možnost 2:

  • 1. dan: Noge + tisk
  • 2. dan: hrbet in biceps
  • 3. dan: Noge + tisk
  • 4. dan: prsi in triceps + ramena
  • 5. dan: Noge + tisk

Druga možnost je primerna za tiste, ki si želite intenzivnejšega dela na oblikovanju elastičnih stegen in zadnjice.

Vaje za moč za dekleta doma

Ponudite izbor vaj za moč za dekleta doma na vseh mišičnih skupinah. V članku je navedeno število ponovitev, vendar jih lahko povečate, če delate z lahkimi utežmi. Med vajami počivajte 30-60 sekund med vajami, 2-3 minute. Če kakšne vaje za moč težko izvajate z naramnicami (npr. Za stopala), ste prvič, da trenirate brez naramnic.

Številke pomenijo 5 x 10-12 5 serij po 10-12 ponovitev.

Vaje za prsni koš in triceps

1. Sklece (3x8-10)

Ali sklece s kolen:

2. Plemenske roke z bučicami (4x10-12)

Če nimate platforme ali klopi, lahko povežete dva blata ali stole. Če primerno pohištvo ni, lahko nastopate na tleh.

3. Klop pritiska z utežmi iz prsi (4x10-12)

4. Sklepi za triceps (3x10-12)

5. Klop pritisnite za triceps (5x10-12)

6. Vodite roke na tricepsu (4x10-12)

Vaje za hrbet in biceps

1. Dviganje uteži (5x10-12)

2. Deadlift (5x10-12)

3. Potegnite bučko z eno roko (4 x 10-12 vsaka roka)

4. Upogibanje rok na bicepsu (5x10-12)

Vsako upogibanje rok na bicepsu z zamenjavo rok (5x10-12)

5. Upogibanje rok na bicepsu s kladivom (5x10-12)

Če imate palico, začnite trenirati hrbet in biceps z pull-UPS. Tudi če tega ne morete nadoknaditi in tega še nikoli niste storili, si oglejte naš članek s podrobnimi navodili za pull-UPS:

Kako se naučiti dohitevati + tehnika

Vaje za ramena (deltoidne mišice)

Če trenirate ramena s prsi in tricepsi ali pa preprosto ne želite posebej močno trenirati te mišične skupine, pustite samo vajo številka 1,3,4 ali zmanjšajte število pristopov.

1. Pritisk bučic za ramena (4x10-12)

2. Dvigne roke pred seboj (4x10-12)

3. Vzreja z roko v roki (4x10-12)

4. Dvignite dumbbells na prsih (4x10-12)

5. Dviganje rok v klancu (4x10-12)

Vaje za noge in zadnjico

Ponujamo vam 2 izbiri vaj za moč za noge: preprostejša različica in bolj zapletena. Izberete lahko samo eno možnost glede na vašo stopnjo usposobljenosti, vaje pa lahko kombinirate sami ali pa jih izmenjate med različnimi dnevi.

Možnost 1 za začetnike:

1. Čučanj z bučkami (5x10-12)

2. Izpad na mestu (4 x 10-12 na vsaki nogi)

3. Izpadi nazaj (4 x 10-12 na vsaki nogi)

4. Zamahnite nogo z utežmi (4 x 10-12 na vsaki nogi)

5. Stranski izpad (4 x 10-12 na vsaki nogi)

Možnost 2 za napredne:

1. Čučanj z bučkami (5x10-12)

2. Napadi naprej (4 x 10-12 na vsaki nogi)

3. Sumo počep (5x10-12)

4. Bolgarski izpadi (4 x 10-12 na vsaki nogi)

5. Most na eni nogi (5x10-12)

6. Diagonalni izpadi (4 x 10-12 na vsaki nogi)

Vaje za tisk

Glede na čas, ki vam je dodeljen na vajah, lahko izvajate samo 1 krog ali spremenite število ponovitev.

Okrogla 1:

1.Kodri (3x12-15)

2. Plank na komolcih (3 x 40-60 sekund)

3. Kolo (3 x 12-15 na vsaki strani)

4. Plavalec (3 x 12-15 na vsaki strani)

5. Dvojni škrtanje (3x12-15)

6. Dotaknite se ramen v pasu (3 x 10-12 na vsaki strani)

Okrogla 2:

1. Dvig noge (3x12-15)

2. Pajek (3 x 8-10 na stran)

3. Čoln (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Ruski zasuk (3 x 12-15 na vsaki strani)

6. Stranska polica (2 x 10-12 na vsaki strani)

7. Škarje (3 x 12-15 na vsaki strani)

Hvala za gif youtube kanale: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Trening moči doma: video posnetki

Za tiste, ki radi trenirajo končni video, vam priporočamo, da si ogledate program iz HASfita.

1. Trening moči 60 minut (za mišične skupine)

60-minutni trening telesne moči z utežmi - Trening moči za moške doma

2. Trening moči 40 minut (kombinirana vadba)

3. Trening moči 50 minut (kombinirana vadba)

Glej tudi:

Za rast tona in mišic, uteži, trening z utežmi

Pustite Odgovori