Trening TABATA: celoten vodnik + končan načrt vadbe

Če želite hitro shujšati in izboljšati tudi svojo obliko, so redni treningi protokola TABATA odličen način za dosego cilja. Ponujamo vam najobsežnejši vodnik po treningu TABATA s podrobnim opisom njihovih lastnosti in prednosti ter pripravljeno zbirko vaj TABATA + razredi shem.

TABATA trening: kaj je to?

TABATA trening je visokointenzivni intervalni trening, katerega cilj je izpolniti največje število gibov v minimalnem času. TABATA je med zelo angažiranimi pridobila izjemno priljubljenost zaradi zelo preproste in vsestranske tehnike. TABATA-treningi skupaj z drugimi vrstami visoko intenzivnih treningov postopoma nadomeščajo klasične ljubitelje aerobike in kardio srednje intenzivnosti.

Zgodovina treninga TABATA

Leta 1996 je japonski fiziolog in dr. Izumi TABATA izvedel raziskavo v iskanju učinkovite metode za povečanje vzdržljivosti športnikov. Izumi TABATA je z ekipo znanstvenikov z Nacionalnega inštituta za fitnes in šport v Tokiu izbrala dve skupini pripravnikov in izvedla šesttedenski poskus. Pas srednje intenzivnosti je delal pet dni v tednu po eno uro, skupina visoke intenzivnosti pa je delala štiri dni v tednu po 4 minute.

Po 6 tednih so raziskovalci primerjali rezultate in bili presenečeni. Prva skupina je izboljšala svoje aerobne kondicijske indekse (srčnožilni sistem), vendar anaerobni kazalniki (mišice) ostala nespremenjena. Medtem ko je druga skupina pokazala veliko pomembnejše izboljšave ter aerobni in anaerobni sistem. Eksperiment je jasno pokazal, da intenzivni intervalni trening s to metodo močno vpliva na aerobni in anaerobni sistem telesa.

Protokol TABATA je bil preizkušen v strogih znanstvenih okoljih in je postal eden najresnejših dokazov o učinkovitosti usposabljanja. Izumi TABATA je avtor in soavtor več kot 100 znanstvenih člankov v najbolj znanih športnih revijah na svetu. Njegovo ime je postalo gospodinjska beseda zaradi izuma te metode treninga, ki je zelo priljubljena po vsem svetu.

V bistvu TABATA treningi?

Izobraževanje TABATA ima naslednjo strukturo: 20 sekund največje obremenitve, 10 sekund počitka, ponovite ta cikel 8-krat. To je en krog TABATA, traja le 4 minute, vendar bodo res neverjetne 4 minute! Če želite doseči rezultat kratkega treninga, morate dati vse 100%. Tovor mora biti oster in eksploziven. Pravzaprav je TABATA poseben primer visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT ali HIIT).

Ponovno o strukturi kroga TABATA traja 4 minute:

  • 20 sekund intenzivne vadbe
  • 10 sekund počitka
  • Ponovite 8 ciklov

Ti 4-minutni krogi TABATA so lahko večkratni, odvisno od celotnega trajanja vadbe. Med krogoma TABATA naj bi ostal 1-2 minuti. Če se vključite maksimalno, je to običajno dovolj za 3-4 kroge TABATA za polno obremenitev. V tem primeru bo skupno trajanje treninga približno 15-20 minut.

V čem se TABATA razlikuje od kardio treninga?

Med kardio vadbami je edini in zadosten vir energije kisik. Ta vrsta obremenitve se imenuje aerobna (s kisikom). Med intenzivnim treningom TABATA kisik začne pogrešati in telo postane brez kisika anaerobno Način (brez kisika). V nasprotju z aerobnim načinom dolgotrajno treniranje v anaerobnem območju ne bo delovalo.

Vendar pa je kratka anaerobna vadba zelo učinkovita pri izgorevanju maščob med in zlasti po treningu, razvoju vzdržljivosti, za krepitev in rast mišic. Anaerobna obremenitev je resnični stresni preizkus moči, vendar vas navsezadnje okrepijo.

Glej tudi:

  • Top 20 najboljših moških superg za fitnes
  • Top 20 najboljših ženskih čevljev za fitnes

Kdo je TABATA vadba?

TABATA-vadbena obleka za vsakogar, ki ima izkušnje s treningom (vsaj srednja raven) in nima kontraindikacij za zdravje. Še posebej koristno za izvajanje rednih vaj v načinu TABATA za tiste, ki:

  • želite hitro shujšati in priti v dobro formo
  • želite premakniti težo in se znebiti planote
  • se želi izogniti stagnaciji med vadbo, vključno s pospeševanjem rasti mišic
  • želite dobiti nov občutek s treninga
  • želite razviti svojo vzdržljivost in izboljšati telesno vadbo.

Če pa šele začnete trenirati, ne hitite na treninge TABATA. Pojdite na te priporočene šele po 2-3 mesecih rednih vadb za kardio in moč.

Kdo NE ustreza TABATA vadbi?

Ponovite, TABATA vadba ni primerna za vsakogar! Če se odločite za trening s sistemom TABATA, se prepričajte, da nimate kontraindikacij za zdravje.

Izobraževanje TABATA NE PRIMERA:

  • fizično neizurjeni ljudje brez izkušenj s treningom
  • tisti, ki imajo bolezni srca in ožilja
  • tisti, ki imajo težave z gibalnim sistemom in sklepi
  • tisti, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali mono
  • tistim, ki imajo nizko vzdržljivost.

Če pa izberete preproste vaje, ki jih lahko izvajate tabate in začetnike. Preberite več v našem izboru vaj za začetnike.

Začetna vadba Tabata - celo telo, oprema ni potrebna

Kako narediti TABATA treninge?

Vaje za trening TABATA

Predvsem za TABATA trening uporablja pliometrične vaje, trening moči, hujšanje, trening moči z majhno težo. Na primer: skakanje, burpees, push-up, počepi, izpadi, skakanje, ostro pospeševanje, udarci in udarci, sprint itd. V bistvu lahko za trening TABATA uporabite katero koli vajo glavni pogoj je, da jih poganjamo visoko v zelo hitrem tempu.

Približna zmogljivost 4-minutnega kroga TABATA:

Če ne želite ponavljati istih vaj, vadite tam, kjer izmenjavate več vaj. Nasprotno, če ne želite nenehno spreminjati vaj v razredu, izberite eno ali dve vaji na krog TABATA.

Koliko časa za trening TABATA?

En krog TABATA traja 4 minute, nato 1-2 minuti počitka in naslednji krog se začne. Koliko krogov TABATA boste lahko prestali, je odvisno od vaše vzdržljivosti. Običajno zadostuje 3-5 krogov, da je celotni čas vadbe TABATA 15-25 minut.

Po drugi strani pa, če imate raje dolg program, lahko izvajate treninge TABATA in 40-50 minut. V tem primeru gradi lekcijo tako en sam ultraintenziven krog se je izmenjeval z manj intenzivnim krogom. Na primer, 4 minute nastopate eksplozivno burpee, naslednje 4 minute - sproščen lokal. Med temi vajami boste lahko vrnili sapo v naslednji krog, spet v najboljšem primeru.

Kako pogosto izvajati treninge TABATA?

Če ti želite shujšati, nato vadite TABATA 3-4 krat na teden po 15-30 minut ali 2-3 krat na teden po 40-45 minut. Vsak dan ni priporočljivo intenzivno vaditi TABATA, saj to izčrpa centralni živčni sistem in lahko vodi do pretreniranosti.

Če ti ostati v formi ali če želite treningu TABATA dodati trening moči, je dovolj, da se s tabatami ukvarjate 2-krat na teden po 15-30 minut. Namesto klasičnega kardio lahko izvajate program HIIT. Vadbo TABATA je najbolje izvajati po treningu z utežmi, če jo opravite v enem dnevu. Mimogrede, veliko obremenitev protokola TABATA je zelo koristno izvesti, če ste med treningom moči oblikovali stagnacijo v rasti mišične mase. Z vajami TABATA ne gradite mišic, ampak za izhod iz zastoja v rasti kazalnikov moči se takšni programi zelo dobro prilegajo.

Pri hujšanju ni pomembno, kdaj trenirati na sistemu TABATA zjutraj ali zvečer. Osredotočite se na svoje bioritme in posamezne sposobnosti. Vendar ni priporočljivo intenzivno vaditi na tešče in pred spanjem. Trening TABATA je zelo naporen in naporen, zato se pripravite na to, da se boste po pouku počutili utrujene. Sploh na začetku, ko se telo prilagodi le stresu.

Ali je mogoče vedno izvajati iste vaje?

Poskusite spremeniti nabor vaj TABATA, ne da bi isti program ponovili trikrat zapored. Vaše telo se navadi na obremenitve, zato se z istim treningom njihova učinkovitost postopoma zmanjšuje. Sprememba ni le skupek vaj, temveč tudi njihov vrstni red. Na primer:

Lahko se vrnete na staro shemo, vendar poskusite spremeniti vrstni red in dodati nove vaje TABATA. Spodaj je na voljo nekaj pripravljenih z različnimi vajami.

Kaj je pomembno vedeti!

Če se trening izvaja po principu 20 sekund dela, 10 sekund počitka, še ne pomeni, da gre v resnici za trening TABATA. Za resnično TABATA morate vaje izvajati 20 sekund, kolikor je največ njihovih zmožnosti za vadbo postalo anaerobno. Vaš cilj je največje število ponovitev v krajšem času.

Obremenitev mora biti eksplozivna in zelo intenzivna, zato treninga TABATA ni mogoče vzdrževati. Običajno dovolj za 15-25 minut, če pravilno trenirate. Intervalni časovnik TABATA lahko izvajate s povprečnim tempom, toda za najboljše rezultate naj bo vadba kratka, ostra in zelo intenzivna. Če imate radi dolg trening, izmenjate 4 minute visoke intenzivnosti in 4 minute nizke intenzivnosti.

TABATA-vaje + načrt treninga

Ponujamo vam načrt treninga po sistemu TABATA za začetnike do naprednih, pa tudi s poudarkom na trebuhu, na spodnjem delu telesa v zgornjem delu. Ponujamo vam 4 vaje za en trening, eno vajo za vsak krog TABATA (tj. ena vaja se izvaja 4 minute - 8 ciklov). V skladu s tem bo lekcija trajala približno 20 minut brez ogrevanja in ohlajanja.

Trajanje vadbe lahko podaljšate ali skrajšate ali nadomestite vaje, ki so primernejše za vas. Izvedbeno shemo lahko tudi spreminjate (več o zgoraj navedenem), tj. ne ponavljati iste vaje vseh 4 minut in dve ali štiri vaje izmenjati v enem krogu TABATA. Ne glede na to, kako gradite svojo vadbo, glavna stvar je, da vsak pristop izvedete maksimalno.

TABATA vadba vmesna stopnja

Možnost 1:

 

Možnost 2:

TABATA vadba vmesna stopnja

Možnost 1:

 

 

Možnost 2:

 

 

TABATA vadba z utežmi

 

 

Vadba TABATA s poudarkom na stegnih in zadnjici

 

 

Trening TABATA s poudarkom na želodcu

 

 

Trening TABATA s poudarkom na rokah, ramenih in prsih

 

 

Hvala za gif youtube kanale: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hočevar.

TRENIRANJE TABAT: 10 pripravljenih vaj

Učinkovitost zdravila TABATA za hujšanje

Treningi TABATA so zelo intenzivni, dramatično povečajo srčni utrip in ga vzdržujejo na visoki ravni v celotnem razredu. Tako boste lahko porabiti veliko kalorij , tudi za kratek pouk. Natančno število porabljenih kalorij se določi individualno, odvisno od vaše stopnje treninga. Običajno bolj izkušeni kupci porabijo manj kalorij kot začetniki. V povprečju lahko 10 minut treninga TABATA porabi 150 kalorij.

Toda glavna prednost treninga TABATA je velika poraba kalorij in "učinek naknadnega izgorevanja". To pomeni, da bo vaše telo aktivno gorijo maščobe tudi 48 ur po vadbi, tako boste bistveno pospešili postopek odstranjevanja odvečne teže. Na primer, običajni kardio trening z zmernim tempom ta učinek ni dan, zato se TABATA veliko bolj produktivno ukvarja z rezultatom.

Trening TABATA je anaerobna obremenitev, zato so nimajo negativnega vpliva na mišično tkivo, za razliko od istih kardio vadb. Dobro trenirajo srčno mišico in izboljšajo vzdržljivost. Poleg tega ti visokointenzivni intervalni trening poveča občutljivost mišic na inzulin in s tem poenostavi postopek zmanjšanja teže.

Kako hitro lahko shujšate na treningu TABATA, je odvisno od metabolizma, začetnega odstotka telesne maščobe, pogostosti obremenitev in seveda hrane. Ne pozabite, da se znebite odvečne maščobe, morate jesti primanjkljaj kalorij, da je telo začelo razgrajevati maščobe za energijo. Optimalna hitrost hujšanja s treningom TABATA 0.5 kg maščobe na teden. V prvem tednu lahko izgubite 2-3 kg na račun odstranjevanja odvečne vode v telesu.

Pravilna prehrana: kako začeti korak za korakom

Prednosti usposabljanja TABATA:

Časovniki za trening TABATA: 3 končana različica

Za uspešno vadbo TABATA potrebujete poseben časovnik z odštevanjem. Kje pa lahko dobim TABATA-timer? Ponujamo vam 3 prednastavljene možnosti časovnika za protokol TABATA.

1. TABATA-časovnik mobilne aplikacije

Najenostavnejši način je prenos pametnega časovnika TABATA za vaš pametni telefon. Program je preprost, enostaven in prilagodljiv. Lahko spremenite število intervalov, nastavite čas vadbe in počitek, število ciklov. Vaje spremlja zvočni signal, tako da ne zamudite začetka in konca vadbe

Aplikacije s časovnikom TABATA v ruščini za Android:

Aplikacije s časovnikom TABATA v ruščini za iPhone

2. Video TABATA-časovnik

Druga možnost za trening protokola TABATA: posnemite posebne videoposnetke na youtube s pripravljenim časovnikom TABATA. Ustvarjen posebej za vaje TABATA - vključiti morate samo video in začeti predvajanje. Pomanjkljivost te metode je, da lahko intervale prilagodite.

a) Časovnik TABATA za 1 krog z glasbo (4 minute)

b) Časovnik TABATA vklopljen za 1 krog brez glasbe (4 minute)

c) Časovnik TABATA za 30 minut z glasbo

3. Spletna mesta s pripravljenim TABATA-timerjem

Če vam aplikacija TABATA-timer in video ne ustrezata, lahko uporabite mesta z pripravljeni programski časovniki. Preprosto odprite stran, nastavite želeni časovni interval in začnite sodelovati. Povezave se bodo odprle v novem oknu:

5 video posnetkov s treningom TABATA

Če vas zanima izobraževanje TABATA, si oglejte naš izbor videoposnetkov:

Ponujamo vam 5 pripravljenih programov TABATA trening od 10 do 30 minut za tiste, ki radi sodelujejo s trenerji na videu:

1. TABATA vadba za 15 minut

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Trening Bosu TABATA (8 minut)

3. TABATA vadba iz FitnessBlenderja (20 minut)

Kardio vadba HIIT - Tabata Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti

4. TABATA vadba: kardio + moč (30 minut)

5. Trening TABATA od Monice Kolakowski (50 minut)

Ocene TABATA usposabljanja naših naročnikov

Maria

Prvič obiskal skupinski trening TABATA v fitnesu. Vau, prvič je bilo težko! Ko sem mislil, da sem pripravljen (šest mesecev sem tekel in treniral moč), sem šel na zapleteno raven in mislil, da je ročaj enostavno. Po pol ure pouka sem moral opraviti)) Sem pa zelo zadovoljen, delam že mesec in pol 2-krat na teden, povečal vzdržljivost in izboljšal telo. Burpee zdaj počne povsem mirno in se je celo naučil, kako narediti push-up.

Julia

Med vsemi intervalnimi treningi je najbolj podoben TABATA. Pogosto doma naredite sami s časovnikom in vseh 8 ciklov ponovi eno vajo, samo 5-6 vaj, običajno je to dovolj. Poskusite se nenehno zapletati, na primer najprej ste naredili samo počepe, nato pa dodali počepe s skakanjem. Ali najprej je bila običajna deska, zdaj pa deska z dvignjeno nogo.

Olga

Naredite tabate doma, v bistvu video treninge. Všeč vam je program FitnessBlender na youtubu, prikladno je izvajati vaje, ki jih ponujajo, zelo raznolike. Imajo veliko metod treninga TABATA različne stopnje kompleksnosti, in ne samo, obstajajo tudi moč, in pilates, in redni kardio. Toda TABATA mi je všeč zaradi formata 20/10 - rad delam interval.

Luba

Med porodniškim dopustom sem zasvojen s TABATO. Iščete kaj za vadbo na ulici med sprehodi z otrokom, da bo to hitro in učinkovito. Na instagramu videl deklico, ki je tabatai na klopi, za čas izvaja različne skoke, deske, burpee, push-up, počepe. Začnite iskati informacije, jih prebrati, jim je bilo všeč in začeli tudi s tabatami. Vse poletje sem treniral 4-5 krat na teden po 20 minut, intenzivno delal, poskušal se nisem prizanesti. Rezultat - minus 9 kg in teža zaberemennet vrnjena ^ _ ^

Danes je metoda TABATA sprejela vse vodilne fitnes trenerje na svetu. Verjetno nobenega programa inštruktorjev HIIT, ki v svoji učilnici ne bi uporabljal TABATA. Redni tečaji TABATA vadbe vam ne pomagajo le shujšati in pridobiti odlične kondicije, ampak bodo vaše telesne zmogljivosti povečali na povsem novo raven.

Če želite treningu TABATA dodati katero koli drugo vajo, je priporočljivo videti:

Za hujšanje, za napredne intervalne treninge, kardio vadbo

Pustite Odgovori