Top 30 vaj za notranjo stran stegna + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke napete noge, vendar vas maščobe na notranjem delu stegna ne približajo želenemu cilju? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranja stegna brez opreme + pripravljen načrt lekcij, ki jih lahko izvajate tudi doma.

Shema vaj za notranjo stran stegen

Na notranji strani stegna so adduktorske mišice stegna (adductor), ki jih najbolj učinkovito razberemo z izolacijskimi vajami. Toda za hujšanje v notranjosti stegna poleg krepitve adduktorjev morate odstraniti telesno maščobo, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujajte krožni trening, ki vam bo pomagal ne le pri delu z aduktornimi mišicami, temveč tudi okrepil proces zmanjševanja teže.

Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranjo stran stegna:

  • Vaje, ki se izvajajo iz stoječega položaja (počepi in izpadi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dvigi in dvigovanje nog)

To pomeni, da vaš trening naj bo razdeljen na tri segmente, približno enake v času. Če vadite na primer 45 minut, potem vsako skupino vaj vzemite 15 minut. Če vadite 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej shemi vaj za notranjo stran stegen potegnete mišice, zmanjšate telesno maščobo, izboljšate linijo nog.

Pod temi vizualnimi slikami vaje za notranjo stran stegna in izvedbo končnega kroga. Lahko se udeležite naših tečajev in oblikujete njegov program. Preden pa nadaljujemo z vajami, razjasnimo nekaj točk glede posebnosti treninga na notranji strani stegna.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

Vprašanja in odgovori na vajah za notranjo stran stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če šele začenjate, potem izberite trening največ 15-20 minut na dan. Oddihajte, držite se zmernega tempa in postopoma povečujte čas pouka, število ponovitev in zahtevnost vaj.

2. Kaj pa, če ne maram kardio vadbe?

Kardio vaje ne samo, da pomagajo pokuriti odvečne kalorije, ampak tudi povečajo proces izgorevanja maščob v telesu, zato jih ni vredno prezreti. Brez kardio učinkovite vadbe za notranje stegno se znatno zmanjša. Morda ne želite izvajati kardio vaj iz zadnjih sil, držite se zmernega tempa, ki si ga lahko privoščite.

3. Kaj storiti, ko so bolni sklepi in krčne žile?

V tem primeru vas neželen skače, naletava in počepa. Če med vadbo obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je najbolje, da vaje izvajate le na tleh - so najbolj varne.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobe na notranjem stegnu brez spremembe prehrane?

Kot veste, telo začne porabljati maščobe, ko dobi hrano manj, kot jo potrebuje za energijo. Brez razumne prehrane boste torej le okrepili adduktorske mišice, maščobe na notranjem delu stegna pa bodo ostale nedotaknjene.

PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom

5. Kakor lahko zapletete predlagano vajo?

Vaje za notranji del stegna lahko enostavno zapletete, če vzamete uteži za gleženj ali utež (čeprav utež ni primerna za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes trak, ki je ena najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto izvajati vaje za notranjo stran stegen?

Traja največ 2-3 krat na teden. V povprečju dovolj, da problematično območje približno 1 uro na teden. Zelo pomembno je tudi, da trenirate ne le adduktorske mišice, temveč kvadricepse, tetive, mišice in glutealne mišice. Samo ukvarjanje z določeno skupino mišic ni smiselno - trenirati morate celotno telo v celoti. Moraš videti:

  • Top 30 vaj za zunanji del stegna
  • Top 50 vaj za zadnjico doma
  • Vaje za začetnike doma

Prvi segment vadbe: vaje za notranjo stran stegen stoje

Med počepi in izpadi sledite drži, hrbet naj ostane raven, kolena ne smejo iti čez nogavice. Poskusite tudi, da hrbta ne nagibate naprej in spodnjega dela hrbta ne upogibate, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če vam manjka udeležba v stegnih (kolena ne gledajo v nasprotne smeri), ne skrbi. Izberite najvišjo za vas v stabilnem položaju. Vadba za notranje stegno v okviru njegovih možnosti.

Če imate težave z ravnotežjem v plie-počepu (s široko razmaknjenimi nogami in sploščenimi nogami), Potem stol lahko uporabite kot rekvizit. Ta zbirka vaj vam bo pomagala ne samo pri delu na notranji strani stegen, temveč tudi pri gluteusu Maximus in kvadricepsu.

1. Plie-počepi

2. Plie-počepi z dvigovanjem enega prsta

3. Plie-počepi z dvigom nogavic

4. Pulsirajoči plie-počepi

5. Pulsirajoči plie-počepi na prstih

6. Plie-počepi na prstih ene noge

7. Bočni izpad

8. Bočni izpad na prstih

9. Diagonalni izpadi

10. Razbijanje nog

Vozniška zmogljivost

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Zraven vaje označuje število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ponovljenih v 2-3 krogih. Med vsako vajo počivajte 15–30 sekund. Počitek med rundami 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie-počepi: 25-35-krat
  • Stranski izpad (desna noga): 15-25-krat
  • Pulsirajoči plie-počepi na prstih: 20-30-krat
  • Stranski izpad (leva noga): 15-25-krat
  • Plie-počepi z dvigom nogavic: 20-30-krat
  • Diagonalni izpadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie-počepi z dvigovanjem enega prsta (desna noga): 20-30-krat
  • Diagonalni izpadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-počepi z dvigovanjem enega prsta (leva noga): 20-30-krat
  • Bočni izpad na prstih (desna noga): 10-20-krat
  • Pulsirajoči plie-počepi na prstih: 20-30-krat
  • Bočni izpad na prstih (leva noga): 10-20-krat

Primer 3:

  • Pulsirajoči plie-počepi: 20-30-krat
  • Stranski izpad (desna noga): 15-25-krat
  • Plie-počepi z dvigom nogavic: 20-30-krat
  • Stranski izpad (leva noga): 15-25-krat
  • Plie-počepi na prstih ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Svinčena noga: 25-35-krat

Lahko izmenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegen, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po izvedbi segmenta s počepi in izpadi preidemo na kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranjo stran stegen

Pliometrično (skakanje) treningi so eden najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, mora biti kardio vadba del vašega fitnes načrta.

Predstavljene kardio vaje za oblikovano notranjo stran stegna po nivoju od preprostega do zapletenega. Izberete lahko le nekaj vaj, ki ustrezajo vaši težavnosti, ali pa nadomestite skupine vaj skupaj. Vaje izvajajte samo v supergah!

1. Skoči plemenske roke in noge

2. Bočni pliometrični izpad

3. Skok v trak z dvigom nog

4. Skočite v širok počep

5. Sumo počepi s skakanjem

6. Skoči zvezda

Vozniška zmogljivost

Ponujamo vam 2 možnosti kombinacij kardio vadbe za notranjo stran stegna: za začetnike in za napredne.

Primer kardio vadbe za stegna za začetnike:

  • Skoči na plemenske roke in noge
  • Bočni pliometrični izpad
  • Skok v trak z dvigom nog
  • Skočite v širok počep

Vaje na krogu: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer skoki, ki se izvajajo z redčenjem rok in nog 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato pa se premaknite v pliometrični stranski izpad - 30 sekund, nato 30 sekund počitka itd.). Ponovite vajo v dveh krogih, v drugem krogu bočnega izpada, ki se izvaja na drugi nogi. Med krogi 2 minutni počitek. Ta možnost kardio vadbe bo trajala 1 minut.

Primer kardio vadbe za notranja stegna za napredne:

  • Skočite v širok počep
  • Skočite v trak tako, da dvignete noge
  • Sumo počepi s skakanjem
  • Skoči zvezda

Vaje izvajamo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer izvedite skok v široki počep 45 sekund, nato 15 sekund počitka, nato pojdite v vrstico skoka z dvigom nog na 45 sekund, nato 15 sekund počitka itd.). Ponovite vajo v 2 krogih, med rundama 1 minutni počitek. Ta možnost kardio vadbe bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah pojdite na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranjo stran stegen na tleh

Te vaje za notranja stegna so na tleh. Imajo majhen vpliv in ne obremenjujejo sklepov in posod, zato jih lahko izvajate, če vas skrbijo kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte ohranjati napete mišice nog in napeti trebuh.

1. Prinesite kolk, ki leži na boku

2. Krožno gibanje postrani

3. Dvignite noge na notranjo stran stegen

4. Instep zmanjšan prst

5. Dvig noge s stolom

6. Noge črke V

7. Školjka

8. Školjka je zapletena

9. Dviganje nog v mostu

10. Dviganje nog med ležanjem na hrbtu

11. Škarje

12. Dvig noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite noge med sedenjem

Hvala za gif youtube kanale: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vozniška zmogljivost

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj za notranjo stran stegen, med katerimi lahko izbirate. Zraven vaje označuje število ponovitev. Če ste začetnik, izvedite najmanjše število ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v območju 1-2. Med vsako vajo počivajte 15–30 sekund. Počitek med rundami 1 minuta.

Primer 1:

  • Pripenjanje kolka v bočno lego (desna noga): 20-35-krat
  • Vlečenje kolka v ležeči položaj (leva noga): 20-35-krat
  • Školjka (desna noga): 20-30-krat
  • Dvig noge v mostu: 25-35-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30-krat
  • Dvig noge za notranjo stran stegna (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranjo stran stegna (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40-krat

Primer 2:

  • Krožno gibanje v ležečem položaju (desna noga): 15-30-krat
  • Krožno gibanje v ležečem položaju (leva noga): 15-30-krat
  • Zapletena lupina (desna noga): 15-25-krat
  • Dvignite noge med sedenjem: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Zapletena lupina (leva noga): 15-25-krat
  • Instep reduciran prst (desna stran): 10-20-krat
  • Instep z zmanjšanim prstom (leva stran): 10-20-krat
  • Dvig noge + škarje: 15-25-krat

Primer 3:

  • Pripenjanje kolka v bočno lego (desna noga): 20-35-krat
  • Vlečenje kolka v ležeči položaj (leva noga): 20-35-krat
  • Školjka (desna noga): 20-30-krat
  • Krožno gibanje na hrbtu: 15-25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30-krat
  • Dvig noge s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog med ležanjem na hrbtu: 20-30-krat

Lahko izmenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno možnost ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vaj za notranjo stran stegen

  1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem. Nikoli ne trenirajte brez ogrevanja, sicer obstaja nevarnost poškodb!
  2. Med izvajanjem vaj za notranjo stran stegen morate čutiti ciljne mišice. Telo naj bo osredotočeno in koncentrirano, vaj ne izvajajte brezglavo in površno.
  3. Poskusite občasno spreminjati vaje, ni treba nenehno izvajati iste vaje. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagodijo obremenitvi.
  4. Če ste kardio vadbe še posebej trde, lahko začnete trenirati z njimi in ne s počepi in izpadi. Na koncu lekcije pa ne smete postavljati kardio vadbe na lokalnem območju, ki bo po aerobnih vajah bolj učinkovita za izboljšanje krvnega obtoka v ciljnem predelu telesa.
  5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala šele, ko bo skupna izguba teže telesa, zato so obvezni pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne omejitve v prehrani.
  6. Izolirane vaje za vaše adduktorje so zelo koristne za odpravo problematičnih predelov na notranjih stegnih, vendar ne pozabite na vaje za druge mišice nog in lubje. Za uravnoteženo delo nad vsemi mišičnimi skupinami boste cilj dosegli veliko hitreje.
  7. Ne pozabite, da se maščoba v delu telesa ne topi, zato jo težko pretresete. Telo kot celota izgubi težo. Lahko pa mu pomagate odpraviti težavno področje, izvajate intervalne treninge in delate na tonu telesa.
  8. Če ste radi na končanem video treningu, si oglejte naš izbor: Najboljših 25 najboljših videoposnetkov za notranjo stran stegna.

Video posnetki za notranjo stran stegna v ruskem jeziku

1. Kako narediti prostor med stegni

Kako narediti prosvet med belmi? Tonus notranja površina beder.

2. Vaje za notranjo stran stegna

3. Notranja stegna

Glej tudi:

Noge in zadnjica

Pustite Odgovori