10 kratkih treningov za začetnike od Anna Tsukur v ruskem jeziku

Anna Tsukur, ki jo imajo radi naši bralci, zahvaljujoč programu Plank challenge, v katerem trener ponuja kratek 8-minutni video za krepitev trebušnih mišic in toniranje celotnega telesa. Danes vam ponujamo izbor kratkih treningov Anna Tsukur za začetnike v ruskem jeziku, s katerimi se lahko lotite doma.

Anna Tsukur v glavnem ponuja kratke treninge po 10-15 minut s težo lastnega telesa (brez opreme). Njeni tečaji vam bodo pomagali shujšati, okrepiti mišice, se znebiti povešanja in celulita. Skrivnost učinkovitosti treninga Anna je, da izvaja načelo intervalnega treninga in uporablja vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin. Predlagani izbirni program je primeren za začetnike in srednje stopnje.

Oglejte si tudi naše druge zbirke:

  • Top 20 vaj za mišični tonus z utežmi Heather Robertson
  • Top 20 kardiovaskularnih vaj za hujšanje youtube kanal Popsugar

Splošna pravila usposabljanja:

  • Vadbo vedno začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem
  • Poskrbite za superge!
  • Poskusite trenirati celo telo enakomerno in ne samo težavno področje
  • Lahko naredite en video, več vaj pa lahko združite v en program
  • Če po pouku menite, da obremenitev ni dovolj, lahko video posnetek ponovite v nekaj krogih ali opravite drug trening

Ogrevanje in priklop Ane Tsukur:

  • Ogrevanje pred vadbo: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch po treningu: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Če šele začnete trenirati, je vsekakor priporočljivo, da si ogledate ta 2 videoposnetka Anna Tsukur: kako počepniti in kako narediti izpad. Če nepravilna tehnika vadbe, ki lahko resno poškoduje kolenske sklepe, gleženj, povleče vez ali kito.

  • Kako počepniti: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Kako narediti izpad: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 vaj Ane Tsukur za začetnike

1. Učinkovita vadba za začetnike (21 minut)

Sestavljene vaje vključujejo več mišičnih skupin. Vadba vam bo pomagala pospešiti metabolizem in napeti celotno telo. V tem programu boste našli 7 vaj, ki se izvajajo v krogu 50 sekund dela / 10 sekund počitka. Vaje se ponovijo v 3 krogih. Vadba: podpiski na mestu, izpad z vrtenjem telesa, ugrabitev nog nazaj v polovični počep, počep z vrtenjem, deska z vrtenjem, sukanje na 3 strani, škarje na stiskalnici.

Анна Цукур - učinkovita treningka za novčke!

2. Vadba za zadnjico za začetnike (8 minut)

Ta kratka vaja vam bo pomagala zategniti stegna in zadnjico ter se znebiti problematičnih predelov v spodnjem delu telesa. Program je sestavljen iz 4 vaj, ki se izvajajo po shemi 30 sekund dela / 10 sekund počitka in ponavljajo v 3 krogih. Vadba: globok počep na 1-2-3, izpad na mestu, počep + udarec nazaj.

3. AB vadba za začetnike (10 minut)

Ta vadba vključuje preproste, a zelo učinkovite vaje za trebušne mišice. Drobljenje ne pomaga pri hujšanju, pomaga pa pri zategovanju trebuha, krepitvi jedrnih mišic in hrbta, odpravljanju ohlapnega trebuha. Lekcija se izvaja popolnoma na tleh in vključuje 5 vaj za 20 počasnih ponovitev. Po želji ponovite vajo v 2 krogih. Vaje: zvijanje, dvigovanje ohišja + dotik tal, obračanje trupa v polsedečem položaju, ročno prijemanje noge, izmenično dvigovanje noge.

4. Statični trening za noge in gluteuse (11 minut)

Pri tej vaji vam ne bo treba skakati, počepati ali mahati z nogami, vse vaje se izvajajo v statičnem položaju. Odličen program za toniranje nog in zadnjice: preprost, a zelo učinkovit. Čakam vas 14 vaj 45 sekund brez počitka: v določenem položaju boste zamrznili zaradi napetosti mišic spodnjega dela telesa. Vaje (vse statično!): Počep, plie-počep, stranski izpad, širok počep, izpad, izpad v kolenih, dvig ravnih nog, naslon na komolce, zadnjični most, most z dvignjeno nogo.

5. Osnovni trening na osnovi trakov (8 minut)

Plank je ena najučinkovitejših vaj za krepitev trebušnih mišic, hrbta in rok. Če vam je Anna Tsukur še vedno težko izvesti Plank izziv, začnite vaditi ta video za začetnike. V tem programu boste našli 4 trakove, ki delujejo po shemi 30 sekund dela / 10 sekund počitka. Vaje se ponovijo v 3 krogih. Vadba: deska na komolcih, deska na rokah, deska na komolcih z abstrakcijskimi nogami, deska na rokah.

6. Vadba za zadnjico: ali je varna za kolena (15 minut)

Ta trening vam bo pomagal zategniti zadnjico in narediti zadnjico elastično brez stresa na kolenih. Vse vaje se izvajajo stoje na vseh štirih, izpadov in počepov ne. Ko tečete, lahko pod kolena položite brisačo, če imate tanko podlogo. V tem programu boste našli 4 vaje na vsaki nogi, ponovljene v 2 krogih. Vsaka vaja se izvaja približno 1 minuto. Vse vaje predstavljajo dvig in preusmerjanje nog, ki stojijo na vseh štirih.

7. Vadba za notranja stegna: varna za kolena (12 minut)

Ta vadba vam bo pomagala zategniti stegna, kar je za mnoge ženske težavno področje. Pouk je popolnoma na tleh, zato primeren tudi za tiste, ki imajo težave s koleni ali krčnimi žilami. Trening je potekal v krogu 30 sekund dela / 5 sekund počitka, izvajajte vaje v 4 krogih (po dve na vsaki strani). Vadba: dviganje nog v ležečem položaju na hrbtu, škarje, razporejanje nog v položaju s poudarkom na rokah, privlečenje nog na bok, vzmeti na boku

8. Intenzivni TABATA-kardio za začetnike (8 minut)

To je kratek trening TABATA, ki je kot nalašč za začetnike ali tiste, ki želijo dopolniti svojo glavno poklicno preprosto kardio obremenitev. Trening se izvaja po shemi 20 sekund dela / 10 sekund aktivnega počitka. Vadba (1 krog): nagib na nogo, tek z visokim dvigovanjem kolen, počep + ugrabitev nog nazaj, tek z visokim dvigom kolen, počep vstran, tek z visokim dvigom kolen, počasno burpee, tek z visokim dvigovanjem kolen. Vaje (2. krog): nagib na nogo, vlečenje kolena na prsni koš v deski, počep + ugrabitev nog nazaj, kolena na prsni koš v deski, počep na stran, kolena do prsnega pasu, počasna burpee kolena na prsni koš v deski .

9. Trening za začetnike hujšanja (8 minut)

To je odlično vadbeno hujšanje, primerno ne samo za začetnike, temveč tudi izkušene. Celoten program temelji na eni preprosti vaji - hoji do šanka (Anna jim pravi "leni" burpee). Obstaja 5 vaj, vsaka vaja se izvede 10 ponovitev. Celotna vadba je sestavljena iz 50 ponovitev. Vadba: hoja po deski + koleno-komolec, hoja po deski + koleno-rama, hoja do šanka + počep, hoja po baru + obračanje na bočno desko, hoja po deski + globok izpad

Burpee: lastnosti in koristi za hujšanje

10. Kardio vadba brez skakanja in brez teka (30 minut)

Ta vaja je kot nalašč ne samo za začetnike, ampak tudi za tiste, ki ne skačejo in ne tečejo. Lekcija je tempo deklet, zato lahko shujšate in se znebite odvečne maščobe. Ta program je primeren tudi za tiste, ki želijo zategniti mišice stegen in zadnjice. Trening je potekal na račun sheme piramide: prvi krog izvedete vsako vajo 10 ponovitev, drugi krog vsake vaje 20 ponovitev, nato 30 ponovitev, 20 ponovitev in 10 ponovitev. Vaje: počep, nagnite koleno na prsni koš, skok naprej, skok nazaj koleno naprej širok počep z vrtenjem, globok udarec nazaj na zamahu naprej.

Te vaje Anna Tsukur primerne za začetnike. Če pa imate zelo šibko telesno pripravljenost ali obstajajo resne kontraindikacije za zdravje, si oglejte naš izbor vadb:

Za začetnike vadba za hujšanje z majhnim učinkom

Pustite Odgovori