vsebina
Tanek pas je bil vedno znak ženstvene in lepe oblike. Do pometanih oblin in gracioznega prehoda iz prsnega koša v boke, ki jih iščejo številne ženske.
V tem članku bomo odgovorili na najbolj priljubljena vprašanja o tem ženskem problematičnem področju. Kako zmanjšati pas in kaj storiti, če pas ni zmanjšan? Katere vaje za pas lahko izvajate in katere ne? Ponujamo pa vam tudi učinkovite vaje za izgorevanje maščob, zmanjšanje pasu in odpravljanje stranic.
Celotna resnica o tem, kako zmanjšati pas
Pas je eno izmed najbolj problematičnih področij telesa za dekleta, ki ga je zelo enostavno kopičiti v maščobi, povečuje pa se tudi obseg. Območje pasu in bokov je eno tistih delov telesa, ki je zelo težko prilagoditi in ne samo "napihniti" s številnimi vajami. Poleg tega se verjame, da je bolje, da ne telovadite in se izogibate napornim vajam, da pasu ne bi naredili "kvadrata".
Ko je povečanje teže pogosto eno prvih, začne "plavati" samo v pasu, se pojavijo stranice in tako imenovana "ušesa". Seveda obstajajo dekleta, ki ohranijo pas, četudi dobro. To je ponavadi lastnik slike "Hruška" in "peščena ura" (ali čarovnost photoshopa):
Predvsem pa se večji odstotek pasu telesne maščobe močno poveča v prostornini in čudovite obline izginejo:
Zato je prvo pravilo za tiste, ki želijo dobiti ozek pas za zmanjšanje celotnega odstotka maščobe v telesu. Kako narediti? Zelo preprosto. Začnite z uravnoteženo prehrano, zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov in hitre hrane, povečajte aktivnost in gibanje. Z drugimi besedami, prisiliti telo, da troši maščobe, ne pa kopičiti.
Toda kako narediti, da telo začne hujšati posebej v pasu? Za kurjenje maščob na določenem "problematičnem" območju je zelo težko. Ne glede na vaje, ki jih izvajate, se pripravite na to, da bo telo v celoti shujšalo. Maščoba se bo postopoma stopila na vseh predelih telesa, nekje počasneje, nekje hitreje. Prisiliti telo, da posebej zmanjša površino pasu, je praktično nemogoče.
Torej, kako zmanjšati pas in odstraniti stranice:
- Jejte primanjkljaj kalorij in upoštevajte pravilno prehrano, da je telo začelo razgrajevati maščobe.
- Izvajajte kardio vaje, da pospešite zmanjšanje telesne teže.
- Za izvajanje vaj za skorjo (stezniška mišica) za zategovanje mišic in oblikovanje čudovite linije telesa.
Pravilna prehrana: kako začeti korak za korakom
Toda večina ljudi se zdi ta pristop k zmanjšanju pasu preveč banalen. Še posebej, če je internet poln tako priročnih nasvetov, kot so: "Čarobni steznik za pas - samo ga nosite in shujšajte", “Poseben dietni pas v 10 dneh”, “zavite 5-krat na dan in obroč boste zmanjšali za 10 cm”. Vendar bomo določili, nobene čarovniške tehnike in magične vaje za pas ne obstajajo. Večina metod, ki so na voljo na internetu, je popolnoma neuporabna pri zmanjšanju pasu in odpravi strani.
Glej tudi:
- Top 20 video posnetkov kardio vadb za hujšanje
- Fitnes zapestnice za hujšanje: kaj to je in kako izbrati
Katere metode NE bodo pomagale zmanjšati pasu:
1. Obloge in masaže. Ne bodo vam pomagali zmanjšati pasu. Gre za zaman vajo, ki ne vpliva na postopek zmanjševanja telesne teže, zato z njo ne izgubljajte časa. Če želite pospešiti postopek izgorevanja maščob, se raje sprehodite 30 minut ali se odpravite domov.
2. Obroč. V nasprotju s splošnim prepričanjem obloga ni posebej učinkovita, če želite odstraniti boke in zmanjšati pas. Seveda je boljše zasukati Obroč kot ne delati ničesar in ležati na kavču. Če pa imate malo časa za šport, je bolje imeti kvaliteten kardio trening kot pa srečno.
3. Stezniki in pas za hujšanje. Še ena neuporabna stvar, ki vam ne bo le pomagala zmanjšati pasu, ampak tudi škodovala zdravju. Stezniki in pasovi omejujejo dihanje, zmanjšajo pretok krvi v srce, pritiskajo na črevesje in poslabšajo prebavo. Pas s steznikom si vitek, le v oblačilih vizualno skriva pomanjkljivosti.
4. Posebne diete za zmanjšanje pasu. Ni posebnih diet, čarobnih živil in pijač za zmanjšanje pasu. Če berete o neki edinstveni kombinaciji izdelkov, zahvaljujoč kateri boste lahko zmanjšali pas, se spomnite – ni res.
5. Med treningom zavije folije in termoplazmo. To je še ena škodljiva stvar in za vsakogar je popolnoma neuporabno zmanjševanje pasu. Ne izgubite teže, lahko pa do dehidracije in resnega stresa na srcu.
6. Posebne vaje za pas. Ker takšne vaje za pas ne obstajajo. Obstajajo vaje, ki pomagajo pri delu s poševnicami in krepijo mišični steznik. Obstajajo pa tudi kardio vaje, ki pomagajo pospešiti izgorevanje maščob. Skupaj lahko dajo želeni rezultat. Ampak to ne deluje tako, da tedensko izvajate pogojne pobočja in sukanje ter s tem zmanjšate pas.
Čeprav je to enostaven način za vizualno zmanjšanje pasu, vseeno priporočamo, da lahko. Ta oblačila. To ne bo zmanjšalo telesne maščobe in pasu, vendar pri skrivanju napak, ko ste popolnoma oblečeni, še vedno pomaga. Vendar na plaži ta metoda ne bo delovala.
Zakaj je nemogoče zmanjšati pas?
Toda tudi pravilna prehrana in redna vadba lahko pomagata zmanjšati pas. Zakaj se to dogaja? Poglejmo si vse možne razloge, zakaj pasu ne morete zmanjšati.
1. Vaša vrsta oblike - pravokotnik. V tej obliki pasu res ni, je komaj izrazila. Tip oblike določajo genetski dejavniki in jo je skoraj nemogoče spremeniti. Najbolj izrazit pas “Peščena ura” in “Hruška”. Manj srečen "Apple" in "Obratni trikotnik".
2. Ne sledite prehrana. Tudi redna vadba vam ne bo pomagala porabiti zalog podkožne maščobe. Proces zmanjševanja telesne teže se zgodi šele, ko primanjkuje kalorij, ko pojeste manj, kot je telo sposobno predelati v energijo. Vse neporabljene kalorije se odlagajo v maščobah, ki skrivajo vaš pas.
3. Imate diastaza mišice rektus abdominis, kar se pogosto zgodi po porodu. Posledično je območje pasu lahko malo "plavati". Kadar je diastaza koristna za vadbo vadbe, ki pomaga odpraviti ločevanje mišic.
4. Razlog je lahko značilnost oblike skrinje, zaradi česar je pas nekoliko zajeten. Redno gibanje in pravilna prehrana bosta izboljšali sestavo vašega telesa, ne pa tudi dejstvo, da bo pas sčasoma v redu.
5. Veliko pozornosti namenjate poševne trebušne mišice. Na splošno deske, zvijanje, upogibanje, obračanje brez uteži ne bodo imele negativnega vpliva na vaš pas, ne bodo povečale mišične prostornine (seveda, če teh vaj ne izvajate vsak dan eno uro). Toda pobočja in ovinki z bučicami, mrenami, palačinkami lahko privedejo do mišičnega tonusa in dajo vaš pas.
6. Ali veste trening za moč z velikimi utežmi. Tudi če ne izvajate vaj posebej za poševne mišice trebuha, so vključeni v številne vaje za moč za roke, hrbet, noge, zadnjico. Redni treningi moči poskrbijo, da je vaše telo športno in fit, vendar lahko trpi pas.
Vsaka oseba ima svojo edinstveno obliko. In ni takih ljudi, ki bi bili stoodstotno zadovoljni z mojim telesom. Če vam narava ne daje ozkega pasu, vas ne skrbi. Za izboljšanje kontur in pridobivanje ženske oblike "peščene ure" lahko delate na mišicah ramen, bokov in zadnjice. To bo pomagalo izboljšati splošno telesno sestavo.
Vaje za pas: načrt treninga
Ponudite že pripravljen sklop vaj za pas, da boste lahko učinkovito delali na trebuhu in odstranili stranice. Vendar bodite pripravljeni trenirati zelo intenzivno, ne samo za izvedbo sukanj na podlogi. Namen tega sklopa vaj za pas ne samo za krepitev mišic in zategovanje pasu, temveč tudi za izgorevanje telesne maščobe.
Seveda je zelo težko doseči lokalno izgubo teže na določenem predelu telesa. Ko pa izvajamo vaje na "problematičnem območju", povečamo cirkulacijo na tem območju in posledično pospešeno izgorevanje maščob. A to lahko dosežemo le, če izvajamo intervalne kardio vaje, zaradi katerih v telesu naraščajo hormoni z lipolitično sposobnostjo. In seveda pomembno za celoten proces izgorevanja maščob v telesu, tj. Upoštevanje primanjkljaja kalorij.
Ponujamo vam takšno shemo vaj za pas: 4 krogi, izmenične kardio vaje in vaje za mišični steznik. Ta pristop k treningu vam bo pomagal pri učinkovitem delu na trebuhu in pasu. In pomembno je, da ne delamo le na rektusni stiskalnici in poševnih mišicah, temveč tudi na mišicah hrbta, torej na celotnem mišičnem stezniku kot celoti.
Predlagani sklop vaj za pas izvajajte samo v supergah in lekcijo vedno začnite s ogrevanjem in ohlajanjem (5-10 minut pred začetkom in pred koncem predavanja). Moraš videti:
- Pripravljen na ogrevanje pred treningom v slikah
- Končano raztezanje po vadbi v slikah
Najprej bo podana zmogljivost vezja za različne ravni: začetniki, srednje in napredni. Nato v vsakem krogu naštejemo celoten seznam vaj za pas. Čas teka vadbe lahko povečate ali zmanjšate s spreminjanjem sestave in trajanja vadbe za pas.
Načrt izvedbe kompleksa vaj za pas
Predlagane vaje za pas morate izvajati določen čas, zato boste potrebovali časovnik (na primer uporabite svoj mobilni telefon). Izberite načrt izvajanja vaj za pas, odvisno od vašega raven usposobljenosti. Če ne veste stopnje pripravljenosti, začnite z možnostjo za začetnike.
Vadba za začetnike:
- Prvi in tretji krog: vsako vajo izvajamo 20 sekund, nato 20 sekund počitka, krog ponovimo 1-krat.
- Drugi in četrti krog: vsaka vaja se izvaja 30 sekund, nato 15 sekund počitka, krog se ponovi 1-krat.
- Med krogi počivajte 1 minuto.
- Skupni čas treninga: približno 20 minut
- Če težko preživite vse 4 kroge, lahko izvedete samo prvi in drugi krog.
Usposabljanje za vmesno stopnjo:
- Prvi in tretji krog: vsako vajo izvajamo 40 sekund, nato 20 sekund počitka, krog ponovimo 1-krat.
- Drugi in četrti krog: vsaka vaja se izvaja 40 sekund, nato 20 sekund počitka, krog se ponovi v 1 krogu.
- Med krogi počivajte 1 minuto
- Skupni čas vadbe 25 minut
Usposabljanje za višjo stopnjo:
- Prvi in tretji krog: vsaka vaja se izvaja 40 sekund, čemur sledi 20 sekund počitka, ponovitev v 2. krogu kroga.
- Drugi in četrti krog: vsaka vaja, izvedena 50 sekund, ki ji sledi 10 sekund počitka, ponovljena 1. krog.
- Med krogi počivajte 1 minuto
- Skupni čas vadbe 35 minut
* Ne pozabite po potrebi izvajati vaj na desni in levi strani.
Prvi krog: kardio vaje
1. Tek na mestu
2. Kolena
3. Horizontalni tek
4. Drsalec
5. Skoči plemenske roke in noge
Drugi krog vaj na tleh za lajanje
1. Dvig rok in nog na vseh štirih
2. Zavije na stran
3. Dvig noge, ki stoji na kolenu
4. Obrne boke v deski na komolcih
Tretji krog: kardio vaje
1. Škarje
2. Skok v trak z dvigom nog
3. Udarite vstran s pridihom seksa
4. Bočni skoki
5. Tek z visokim dvigom kolena
Četrti krog: vaje na tleh za lajanje
1. Zavije v smeri pol
2. Plavanje
3. Kolo
4. Vrtenje telesa v stranski deski
Hvala za gif youtube kanale: mfit; Dekle v živo, FitnessType, Linda Wooldridge.
Če vas kardio vaje s skakanjem ne zanimajo, si oglejte kardio vaje z nizkim učinkom brez skakanja. Ne pozabite, da bodo vaje za pas na tleh brez kardio neučinkovite, če želite zmanjšati pas in stranice.
Vpogled v to, kako zmanjšati pas
Povzemimo in spet glavna teza o tem, kako zmanjšati pas:
- Jejte s kaloričnim primanjkljajem (jejte manj, kot je telo sposobno zapraviti) in se poskušajte držati načel pravilne prehrane.
- Kardio vadite, da povečate porabo kalorij in povečate izgorevanje maščob.
- Okrepite mišični steznik, vendar ne pretiravajte z vajami za poševne mišice (zlasti z utežmi in palicami).
- Ne zapravljajte časa z neuporabnimi "triki" (stezniki, masaže, obloge, folije itd.), Boljši namen energije je povečati telesno aktivnost.
- Namesto obročev izvajajte kardio vadbo, sprehod ali katero koli drugo aktivnost.
- Ozki pas morda ni posledica posebnosti telesne ustave, na katero je skoraj nemogoče vplivati.
- Če iz narave nimaš pasu, a si resnično želiš dobiti čudovite konture, potem si prizadevaj za povečanje mišic zadnjice, stegen in ramen za intenzivnejše upogibanje in izboljšaj sestavo telesa.
Po predlaganem načrtu vaj za pas se ne boste samo znebili bokov, ampak tudi zategnili trebuh in se znebili odvečne teže. Začnite delati na popolnosti svojega telesa že danes!
Priporočamo vam, da preberete:
- Top 50 vaj za zadnjico doma + načrt
- Trening TABATA: 10 pripravljenih vaj za hujšanje
- Top 12 kardio vadb iz FitnessBlenderja s poudarkom na želodcu in pasu
Za hujšanje, Belly