20 TABATA trening na youtube kanalu v ruskem jeziku FitnessoManiya

Članek o izobraževanju TABATA je eden najbolj priljubljenih na naši spletni strani. Tedensko pregleda več kot 4000 ljudi, kar pomeni, da je TABATA neverjetno priljubljena.

Danes vam ponujamo pregled usposabljanja TABATA v ruskem jeziku youtube kanal FitnessoManiya: 20 super učinkovitih video posnetkov za hujšanje.

Splošne informacije o usposabljanju TABATA

Preden nadaljujemo z opisom videoposnetka, se spomnimo prednosti in značilnosti treninga TABATA, kdo lahko sprejme ta način treninga in kako pogosto lahko izvajate tabate. Če želite za začetek izvedeti vse podrobnosti o tabatha, preberite naš članek:

Vse informacije o TABATA-treningih + vajah

Torej, TABATA je intervalni trening, ki izmenjuje visokointenzivne obremenitve in kratka obdobja počitka. TABATA deluje na časovniku: intenzivno boste trenirali 20 sekund, nato pa 10 sekund počitka. Vsi takšni cikli bodo 8. Torej en TABATA traja 4 minute, v katerem boste našli 8 pristopov z vajo s kratkim počitkom med serijami. Na enem treningu je lahko več tabat za 4 minute.

Spomnimo se kaj prednosti usposabljanja TABATA:

• Hitro spali maščobo
• Pospešite metabolizem
• Tonirajte telo in zadržite mišice
• Kratek čas
• Odlično razvija vzdržljivost
• Zanimivo in ne-rutinsko
• Lahko si kjerkoli
• Uporabite lahko popolnoma vse vaje
• Ne zahteva dodatne opreme

Ker je TABATA zelo intenzivna in naporna vadba, jih pogosto ne priporočamo. Tudi če lahko z lahkoto izvajate intenziven šport, ni treba vaditi TABATA več kot 3-4 krat na teden. Trening TABATA naj ne bo namenjen le tistim, ki želijo pokuriti odvečno maščobo, ampak tudi tistim, ki se ukvarjajo z mišično maso in iščejo način za premik stagnacije v rezultatih.

TABATA vadba iz FitnessoManiya

Youtube kanal FitnessoManiya vodi fitnes trenerko Anelijo Skripnik. Trening TABATA je eden najučinkovitejših načinov za izgorevanje odvečne maščobe, zato je Anelia razvila veliko izbiro teh kratkih intenzivnih programov. Večina pouka poteka s težo lastnega telesa, torej brez inventarja. V nekaterih primerih boste potrebovali lahke uteži.

Janelia ponuja izbor TABATA treningov za srednješolsko usposabljanje (je povsem primeren in napreden) in izbor TABATA usposabljanja za usposabljanje na višji ravni (razdeljeno na mišične skupine). Vsi razredi trajajo nekaj več kot 13 minut, ne šteje ogrevanja in vlečenja. Toda ne mislite, da se je v tako kratkem času nemogoče utruditi. Verjemite mi, da boste delali na 100%, po četrt ure pa vam bo zmanjkalo moči. Začetniki v fitnesu je bolje ne vaditi TABATA.

30 najboljših treningov za začetnike

Shema je TABATA trening Anelie Skripnik je enaka v vseh video posnetkih. Njeni programi so sestavljeni iz treh tabatov za 4 minute. V vsaki TABATA vas čakata dve vaji: prva 4-krat ponovim eno vajo (20 sekund dela / 10 sekund počitka), nato ponovite še 4-krat (20 sekund dela / 10 sekund počitka). Tabatabi med 40 sekundami počitka. To pomeni, da je vsak trening sestavljen iz 6 zaporednih vaj. Ker vsi razredi sledijo istemu vzorcu, v našem pregledu poudarimo le seznam vaj, vključenih v video.

Vedno izvedite ogrevanje in vleko pred in po treningu TABATA. Oglejte si naš izbor pripravljenih vaj za ogrevanje in hlajenje:

• Ogrevanje pred treningom: izbor vaj
• Raztezanje po vadbi: izbor vaj

Ali pa si oglejte ogrevanje in priklop iz FitnessoManiya:

10 treningov TABATA za vmesno stopnjo

Pravzaprav so te vaje zelo primerni in napredni študent. Izvajali boste vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin. Intenzivno boste trenirali in kurili maščobe po telesu! Toda najpogosteje trener FitnessoManiya deli razrede na naslednji način: prvi krog - spodnji del telesa, drugi krog - zgornji del telesa, tretji krog - želodec in jedro. Velik del treninga poteka brez dodatne opreme. Vsi razredi imajo približno enako težavnostno stopnjo, zato jih lahko nadomestite ali izberete tistega, ki vam je všeč.

Trening Bosu TABATA # 1

• Skoki v počepu
• Napad naprej + nalet + skok
• Dvignite roke do deske + push-up
• Burpee brez UPS-a
• Potegnite kolena na prsni koš v polsedečem položaju
• Kolena do prsnega pasu

TABATA za vadbo maščob št.2

Za to aktivnost boste potrebovali vrv za skakanje (neobvezno).

• Tek z visokim dvigom kolena z vrvjo
• Pliometrični pljuči
• Sprehod v bar s spuščanjem trebuha na Mat
• Push-UPS od kolen
• Kolo
• Plezalec

TABATA za vadbo maščob št.3

• Diagonalni izpad + počep + zamah vstran (leva stran)
• Diagonalni izpad + počep + zamah vstran (desna stran)
• Dotaknite se kolena do komolca v deski + skok v traku
• Statična drža je položaj push-up-a
• Dotaknite se kolena do komolca v stranski deski (2 kompleta na stran)
• Potegnite koleno do prsnega koša

TABATA za vadbo maščob št.4

• Počep + vlečno koleno do komolca
• Globok preskok naprej
• Push-UPS + skok v pasu na prsni koš
• Push-UPS od kolen + skakalne noge narazen v pasu
• Vlečenje kolena do komolca v deski
• Skok v pas v pasu skozi blazinico

TABATA za vadbo maščob št.5

Za to vajo boste potrebovali uteži 1-2 kg.

• Pliometrični izpadi + počep
• Izpad nazaj + vlečno koleno do komolca (2 kompleta na stran)
• Squat + dumbbell bench press (2 kompleta na stran)
• Plemenske roke na zabavah z bučkami
• Dvignite telo in noge v stiskalnici
• Hoja gor in dol v traku

Bosu TABATA-trening # 6

• Izpad na mestu + diagonalni izpad (desna stran)
• Izpad na mestu + diagonalni izpad (leva stran)
• Skok za vzrejo rok in nog (skakanje Jack)
• Noge dvignite v pasu na rokah
• Pol-burpee
• Škarje pritisnite

Trening Bosu TABATA # 7

• Lunge + počepi z zavojem (desna stran)
• Lunge + počepi z zavojem (na levi strani)
• Skater
• Dvig palice od tal na eni strani maha
• Skok v prsni koš + skok v jermen z dvigovanjem nog
• Dvignite zadnjico v deski na komolcih

Trening Bosu TABATA # 8

• Pulsirajoč počep
• Skok počep v 90 stopinj
• Pritisnite na ramena z utežmi
• Vzmeti z dumbbells vzporedno s tlemi
• Dvig noge na tleh + kolena do prsnega koša za tisk
• Ruski zasuk z utežmi

Trening Bosu TABATA # 9

• Skok napad + preusmeritev nog nazaj (na desni strani)
• Skok napad + preusmeritev nog nazaj (leva stran)
• Sklepi na stran
• Tek z visokim dvigom kolena
• Dvignite noge, da diagonalno pritisnete na stran (desna stran)
• Dvignite noge, da diagonalno pritisnete na bok (leva stran)

Vadba Bosu TABATA za noge # 10

Ta lekcija se osredotoča na noge in gluteuse.

• Stranski udarec s skokom
• Dviganje in spuščanje na kolena
• Čučanj + zamahna noga (desna stran)
• Korak nazaj (na desni strani)
• Počep + zamahna noga (leva stran)
• Korak nazaj (leva stran)

TABATA vadba vmesna stopnja

Te vaje vključujejo bolj zapletene vaje, vključno s kombiniranim značajem. Tokrat je Anelia Skrypnyk delila TABATA-vadbo po mišičnih skupinah, tako da lahko targetirate za delo na mojih problematičnih področjih: zgornji del telesa (roke, ramena, hrbet, prsni koš), spodnji del telesa (stegna in zadnjica), trebuh in tisk. Pouk poteka po podobni shemi tri TABATA.

Za zgornji del telesa

Ti treningi za zgornji del telesa ne napolnijo rok in prsnega koša ter jih naredijo močne in mogočne. Zategnete pa problematična področja, znebite se maščobe na zadnji strani rok, pazduh, bokov in hrbta. Za te programe boste potrebovali lahke uteži 0,5-1 kg.

Izobraževanje TABATA 1

• Push-UPS z vrtenjem iz položaja rakovice (na desni strani)
• Push-UPS z vrtenjem iz položaja rakovice (na levi strani)
• Izviri na tricepsu
• Push up + dviganje nog v deski
• Ugrabitev rok z bučkami v deski (na desni strani)
• Abdukcija rok z utežmi v prečki (na levi strani)

Trening TABATA 2

• Sklepi na Ganeshu + upogibanje rok na bicepsu
• Plemenske roke z bučkami v roki
• Push-UPS z dotikom dna trebuha + skok v pasu na prsni koš
• Plemenske roke z dumbbells vzporedno s tlemi
• Dvignite roke z utežmi na ramenih pobočja (desna stran)
• Dvignite roke z utežmi na ramenih pobočja (leva stran)

TABATA-vadba 3

• Stranska deska + push-up (desna stran)
• Stranska deska + push-up (na levi strani)
• Skakanje v pasu z plemenskimi rokami in nogami z bučico
• Sklepi z dvignjeno medenico
• Ugrabitev rok z utežmi v prečki
• Sklek + Superman

Za spodnji del telesa

Ta TABATA vadba za stegna in zadnjico vam ne bo le pomagala pri toniziranju mišic, ampak bo prisilila telo, da hitro porabi maščobe. Torej, če želite zmanjšati volumen nog, jih narediti suhe in vitke, vam bodo ti razredi popolnoma ustrezali. Ta metoda usposabljanja je še posebej pomembna za dekleta s tipko "hruška".

Izobraževanje TABATA 1

• Squats z 180 stopinj
• 3 preprosti skoki + 3 skoki v višino (brc noge v zadnjico)
• Izpad nazaj + zamah noge nazaj (desna stran)
• Izpad nazaj + zamah noge nazaj (leva stran)
• Nožni udarec + vodilna noga v traku (na desni strani)
• Nožni udarec + vodilna noga v traku (na levi)

Trening TABATA 2

Za to vajo boste potrebovali uteži za gležnje.

• Squats s skakanjem
• Skočite naprej + dvignite na prste
• Dva skoka na mestu, napad + preusmeritev nog nazaj (na desni strani)
• Dva skoka na mestu, napad + preusmeritev nog nazaj (leva stran)
• Dvig noge na stran ob strani (desna stran)
• Dvig noge na stran ob strani (leva stran)

TABATA-vadba 3

• Stranski izpad + izpad nazaj (desna stran)
• Stranski izpad + izpad nazaj (leva stran)
• Squat + max stopala
• Skočite v počep na 1-2-3
• Pulsirajoči izpad + ugrabitev nog nazaj (na desni strani)
• Pulsirajoči izpad + ugrabitev nog nazaj (leva stran)

TABATA usposabljanje-4

• Skok v počepu + skok v počepu
• Drsalec z dotikom rok na tleh in dvignjeno nogo
• Napad nazaj + skok kolena na prsni koš (na desni strani)
• Napad nazaj + skok kolena na prsni koš (na levi strani)
• Počepi z obračanjem za 90 stopinj
• Dvignite se na prste v počepu

Stiskalnica za trebuh

Te vaje se v celoti izvajajo na tleh in vključujejo različne različice drobljenja in desk. Tukaj je kardio, vendar se LDL izvajajo hitro, zato boste okrepili mišice in porabili kalorije. Te videoposnetke lahko dopolnite z osnovnim treningom, če želite več poudarka delati na trebušnih mišicah.

Izobraževanje TABATA 1

• Stopala obrača v polsedečem položaju
• Dvigajte noge v polsedečem položaju
• Kolo
• Škarje
• Dvigala so v pasu nasprotnih rok in nog
• Trak-žaga komolec

Trening TABATA 2

• Sukanje vstran, da se dotaknete kolenskega komolca (desna stran)
• Sukanje vstran, da se dotaknete kolenskega komolca (leva stran)
• Dvig medenice v bočni deski (na desni strani)
• Dvig medenice v bočni deski (na levi strani)
• Škarje v polsedečem položaju
• Krožno vrtenje nog v polsedečem položaju

TABATA-vadba 3

• Čoln
• Čoln + kolo
• Raztezanje nog v traku + zasuk traku (na desni strani)
• Raztezanje nog v traku + zasuk v traku (na levi)
• Dvig noge v deski (na desni strani)
• Dvig noge v deski (na levi strani)

Bi radi trenirali doma? Oglejte si naslednje članke

• 10 treningov TABATA poljske trenerke Monice Kolakowski
• Krožni trening doma za hujšanje
• Majhen učinek vadbe Natalya Papusoi v ruščini
• 10-intervalni trening za kurjenje maščob brez skakanja in teka Ekaterine Kononove

Za hujšanje, za napredne intervalne treninge, kardio vadbo