Vadbena deska: kako izkoristiti koristi in škodo. 45 možnosti jermenov + načrt treninga!

Plank je statična vaja na tleh, s poudarkom na rokah ali podlakti. Plank velja za enega najučinkovitejših načinov odstranjevanja maščobe na trebuhu in zategovanja telesa. Ali je res tako? Poglejmo, kakšna je uporaba, koristi in škoda traku, kako in kako pogosto, kako učinkovit je pas za hujšanje? Poleg tega, da vam ponuja edinstven izbor: 45 možnosti za vadbo s trakom na slikah!

Daska za vadbo: Splošne informacije

Placket je že dolgo klasična vaja ne samo za vaje za trebuh, temveč tudi pri splošnem treningu za celo telo. Ta večnamenska vaja vam omogoča uporabo veliko število mišičnih skupin, in ne zahteva niti dodatne opreme niti posebnih veščin ali odličnih izkušenj. Bar lahko vadi tako za začetnike kot za napredne študente. Zahvaljujoč svoji praktičnosti, učinkovitosti in univerzalnemu dostopu so vadbene deske postale zelo priljubljene.

Plank zajema mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, zato boste svoje telo okrepili, tako da bo postalo čvrsto in napeto. Ta vaja je še posebej koristna za razvoj mišičnega sistema (želodec, hrbet, zadnjica). Močan mišični steznik podpira hrbet in hrbtenico, in zato pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Kako narediti bar?

Stojte v položaju stojala na tleh - položaj push-UPS. Upognite komolce za 90 stopinj in težo prestavite na podlakti. Vse vaše telo naj tvori ravno črto, trebuh potegnjen, mišice napete.

Na kaj biti še posebej pozoren:

• Glava in vrat: biti sproščen in svoboden. Poglejte v tla, ne dvigujte glave navzgor.
• roke: držite se pred seboj ali jih prečkajte. Komolce dobro položite pod ramenske sklepe, da ne ustvarite nepotrebne obremenitve na ramenih. Spustite ramena, ne dvigujte jih za ušesa.
• Far: ni ga mogoče niti zaokrožiti niti upogniti. Predstavljajte si, da ste spodnji del hrbta močno pritisnili ob steno.
• Feet: mora ostati ravno in napeto. V nasprotnem primeru bo glavna obremenitev namenjena pasu in ne trebušnim mišicam.
• zadnjice: tudi, da je iztegnjen in da je na isti ravni s hrbtom. Ne prepovedujte medenice in zadnjice ne dvigujte.
• Trebuh: narisano in nato (že narisano) poskusite potegniti do reber. Med vajo naj bo napeto, ne zadržujte diha.
• Feet: je mogoče združiti, možno je urediti. Bolj ko se približata drug drugemu, večja bo obremenitev trebušnih mišic.
• Dihanje: med vajo ne pozabite globoko dihati. Vdihnite in izdihnite počasi in enakomerno.

Držite se deske, dokler lahko. Začetniki lahko držijo desko 15-30 sekund, povprečje je 30-60 sekund, napredno - 60 sekund ali več. Ko začutite, da je težko vzdrževati pravilno formo, zaključite vajo. Nikoli ne podaljšajte trajanja vaje v škodo tehnike. Bolje si vzemite odmor in ponovite vajo 3-4 kroga s kratkimi postanki.

Primeren trak za vse stopnje kondicijeker lahko trajanje statičnega stanja vedno povečate ali zmanjšate, odvisno od vaše stopnje treninga. Tudi to vajo je vedno mogoče spremeniti in zapletati. Če ste začetnik, sledite palici in se spustite na kolena. Če ste napredni študent, lahko dvignete roko ali nogo in držite palico v tem položaju.

Kako povečati obremenitve časa delovanja?

1. Vsak dan vadite desko, izvajajte vajo v več pristopih. Če je mogoče, naredite bar 3-4 krat na dan.
2. Poskusite napredovati vsakih 4-5 dni. Na primer s povečanjem časa zadrževanja jermenov ali s povečanjem števila pristopov.
3. Naredite druge vaje za razvoj različnih mišičnih skupin. Na primer, push-up, sit-UPS, vaje z naramnicami za roke in ramena.
4. Če ste vadili palico in jo mirno držite nekaj minut, nadaljujte bolj zapletene različice te vaje. Verjetno so vaše mišice navajene obremenitve, zato je učinkovitost traku zmanjšana.

Za vsako vajo se telo slej ko prej prilagodi. Ne premikajte se nenehno v smeri naraščajočega časovnega pasu, bolje je, da preidete na bolj zapletene različice te vaje. Če vam 2-3 minute v baru ne bo enostavno, nadaljujte z bolj zapletenimi spremembami.

Kontraindikacije za izvajanje desk

Kljub dejstvu, da se palica zdi precej neškodljiva vaja, v nekaterih primerih izvrševanje ni priporočljivo. Trak ima naslednje kontraindikacije:

• Poškodbe rok, ramen, stopal
• Nosečnost in postnatalno obdobje
• Velika prekomerna telesna teža (dodatne pasove lahko poženete na kolenih, vendar največ 30 sekund)
• Hipertenzija ali hipotenzija
• Disk hernija
• Poškodba hrbtenice
• Bolezni notranjih organov
• Poslabšanje kroničnih bolezni.

Katere mišice so vključene, ko vodite lokal

Med izvedbo palico na prvem mestu, ki sodelujejo pri delu trebušnih mišic, hrbta in ramen. Plank obdeluje tudi mišice zadnjice, prsnega koša, telet, sprednjega in zadnjega dela stegna.

Torej, med klasično palico vključuje naslednje mišice:

• Ravne in prečne trebušne mišice
• latissimus dorsi
• Mišice ledvene
• Mišice ramenskega obroča
• A-črta
• Mišice prsnega koša
• Glutealna mišica
• Quadriceps in tetive
• Ikronozhnye mišice

Pri izvajanju stranske deske je dodatna obremenitev poševnic in mišic na zunanjem in notranjem delu stegen. Stranska deska je ena izmed najboljše vaje za krepitev poševnih mišic in stabilizira hrbtenico za zdravje hrbta.

Načrt treninga s statičnimi jermeni

Ponujamo vam načrt treninga s trakom, ki ga lahko zaženete kot dodatek k kateremu koli programu. Samo sledite načrtu in delajte na popolnosti postave. Našli boste štiri vaje: deska na komolcih, strLanka na njegove roke, BoPas Cova na desni strani, btrak okowa na levi roki.

Vse vaje boste ponovili v več pristopih. Ponujamo vam tak načrt:

• Prvi teden: vsaka vaja 15 sekund 3 serije, odmor med serijami 30 sekund odmor med vajami 60 sekund.
• Drugi teden: vsaka vaja 25 sekund v treh nizih, odmor med serijami 3 sekund premor med vajami 30 sekund.
• Tretji teden: vsaka vaja po 35 sekund v treh nizih, odmor med serijami 3 sekund med vajami 20 sekund.
• Četrti teden: vsaka vaja 45 sekund 3 serije, odmor med serijami 20 sekund med vajami 60 sekund.

Po potrebi lahko prilagodite predlagani načrt ali vsako vajo izvajate bolj udobno za vas ali izvajate poenostavljene različice (na kolenih).

Korist, škoda in učinkovitost trakov za hujšanje

Uporabite tekaški trak

1. Plank je odlična vaja za trebušne mišice, saj zajema vse glavne skupine trebušnih mišic, vključno s prečnimi, ravnimi, poševnimi mišicami.

2. Plank ne zajema le mišic, temveč tudi mišice ramen, prsnega koša, zadnjice, zgornjega dela hrbta, sprednjega in zadnjega dela stegna. To je edinstvena vaja, ki bo vaše telo prisililo, da bo delovalo skoraj v celoti.

3. Zahvaljujoč traku boste okrepili mišični steznik, ki podpira hrbtenico preprečevanje bolečin v hrbtu.

4. Z uporabo trakov krepite hrbet in zadnjico brez uničujočih učinkov na mišično-skeletni sistem in sklepe (za razliko od mrtvega dviga, počepov in izpadov).

5. Redne obrobe vam bodo pomagale ohranjati ravno držo in ravno hrbet.

6. Trak za vadbo je na voljo vsem: od začetnika do naprednika. Samo prilagodite retencijske čase v statičnem položaju, odvisno od vašega treninga.

7. S krepitvijo jedrnih mišic lahko izboljšate ravnotežje in ravnotežje, ki vam bodo koristili v vsakdanjem življenju.

8. V nasprotju s številnimi drugimi vajami za trebušne mišice ima deska uničujoč vpliv na spodnji del hrbta.

9. Planck je veliko število sprememb: v našem članku ponuja več kot 40 možnosti!

10. Bar lahko vodite popolnoma povsod: doma, zunaj, v dvorani. Potrebujete le nekaj prostega prostora.

Trak za škodo

Kljub prednosti deske pa je ta vaja lahko preobremenjena z nevarnostjo. Če na primer vaše mišice med vožnjo palice niso dovolj močne, bo hrbtenica SAG povzročila pritisk na vretenčne ploščice, križ in ramenske sklepe. Ob najmanjših kršitvah pravilnih oblik vadbe lahko občutite bolečine v vratu ali križu.

Poleg tega lahko povzroči dolgotrajna izpostavljenost traku zvišanje krvnega tlaka in celo srčni napad, še posebej ogroženi so ljudje s hipertenzijo. Zato ne smete biti v lokalu več kot dve minuti hkrati. Če želite povečati obremenitev mišic, je najbolje, da se odločite za bolj zapletene različice traku (npr. z dvignjeno roko ali nogo)kot v smeri naraščanja časa statičnega stanja.

Za ljudi z veliko prekomerno telesno težo je priporočljivo, da vodite palico in se spustite na kolena. To bo pomagalo zmanjšati stres na hrbtu in sklepih. Vendar pa je vrstica ena najvarnejših vaj za razvoj jedrnih mišic. Veliko manj škodljivo vpliva na hrbtenico kot večina drugih vaj za trebuh, ki se izvajajo na hrbtu.

Tipične napake pri izvajanju desk

V redu da bi se izognili težavam s hrbtom zaradi napačnega teka palice upoštevajte pogoste napake pri tej vaji:

• pogrbljeno nazaj, ramena so spuščena
• zadnjico dvignite navzgor, nad glavo
• odklon ali zaokrožitev v spodnjem delu hrbta
• sprostitev mišic trebuha, nog in zadnjice
• dvignite glavo navzgor in se upognite v materničnem vratu
• zadrževanje diha

Kako učinkovita je palica za hujšanje?

Plank krepi mišice, obdeluje jedro, izboljšuje tonus stegen, zadnjice, rok in ramen, toda za kurjenje maščob in hujšanje je deska učinkovita vaja. Trak ne pomaga odstraniti trebušne maščobe in se znebiti strani! Ta vaja je namenjena toniranju mišic in ne kurjenju maščob.

Poleg tega še enkrat poudarjamo postopek hujšanja je odvisen od prehrane, ne telovadite. Z vajami pripomoremo k porabi več kalorij, toniranju mišic in izboljšanju kakovosti telesa, vendar izguba teže nastopi šele, ko pride do omejitev v hrani (kalorični primanjkljaj). Plank in njegove spremembe so odličen način za krepitev telesa, da se znebite povešanja in rastrineobole, vendar za hujšanje obvezne prehranske omejitve.

Če je vaš cilj shujšati, je bolje, da se osredotočite na dinamične vaje, ki pomagajo porabiti več kalorij, kot na statične vaje. V idealnem primeru redno vključite se v kardiovaskularno obremenitev Poleg tega lahko v traku izvajate kardio vaje, s čimer dosežete dva cilja hkrati: porabite kalorije in okrepite želodčne mišice. Več o kardio vajah si preberite v spodnji vrstici.

45 vaj v traku: edinstvena kolekcija!

Če ste pripravljeni izboljšati učinkovitost njihovega treninga bolj raznolike vaje s trakom, vam ponujamo naš edinstven izbor: 45 različnih možnosti vaj s trakom z ilustrativnimi slikami. Med temi vajami ste lahko celoten program treninga. Uporabite lahko naše možnosti že pripravljenih programov ali ustvarite svoj nabor vaj.

Če mirno stojite v klasični deski 2-3 minute, vam ni treba povečati zapletenosti, če želite stati 5–10 minut v statičnem položaju, kot svetujejo številni viri. Najverjetneje so se vaše mišice že prilagodile obremenitvi, zato bo učinkovitejša za povečanje obremenitve, tj. za prehod na bolj napredne modifikacije vaj.

Ponujamo vam 45 vaj v pasu. So razdeljeni v 5 skupin: statične vaje, vaje na pasu na rokah, vaje na deski na komolcih, vaje na bočni deski, kardio vaje v baru. Če ste se odločili, da ustvarite svoj načrt treninga, je priporočljivo uporabiti vaje iz vsake skupine.

Za zapletenost vadbe z naramnicami lahko uporabite tudi dodatno opremo:

• Fitnes gumi: najučinkovitejša oprema za doma
• Fitball: odličen inventar za zapletenost trakov
• TRX: domači inventar za vitko telo

Statične vaje v traku:

1. Plank v roke (Plank)

2. Plank na komolcih (podlaketna deska)

3. Stranska deska (Side Plank)

4. Povratna deska (Reverse Plank)

5. Deska ob steni (stenska deska)

6. Daska z rokami naprej (vzvodna deska)

7. "Zvezda" (Zvezdna deska)

8. Daska z dvignjeno nogo Daska (ena noga)

Vaje v deski na rokah:

1. Dotaknite se naprej v deski (izmenični doseg deske)

2. Dviganje nog v deski (dvig noge na deski)

3. Dotaknite se rame v deski (Plank tap za rame)

4. Dotaknite se nasprotne deske kolena (dotik nasprotnega kolena)

5. Gorski plezalec z vrtenjem (Crossbody gorski plezalci)

6. Sprehajalna deska na bočno desko (stranski sprehod)

7. Plank Spiderman (deska Spiderman)

8. Plank gor-dol deska (gor in dol)

9. Dviganje utež v deski (dviganje uteži iz deske)

10. Dvig noge + dotik komolca v kolenu (dvig noge + dotik komolca navzkrižno)

11. Desna deska leva deska (vhod in izhod)

12. Planckov "Superman" (Superman Plank)

13. Dviganje rok v deski (deska z dvigom roke)

14. Dotik stopala v traku (tapkanje od spodaj do prsta)

15. Brisalci (brisalci)

16. Drsite koleno na roki gor in dol (drsniki za roke)

17. Sprehajalna deska (Plank walkout)

18. Zavrtite za 360 stopinj (deska v obliki valja)

19. Vrtenje ohišja na stransko desko (vrtenje T)

Vaje v deski na komolcih:

1. Zavije v stransko desko

2. deska za žago (žaga)

3. Dotaknite se kolen do komolcev (kolena do komolca)

4. Privežite zadnjico (deska za dvig bokov)

5. Abdukcijska stopala v pasu v pasu (pohod morskih zvezd)

6. Obrača telo v deski (Plank rocker)

Vadba v stranski deski:

1. Bočni dvig bokov v deski (stranska deska Padec kolka)

2. Vrtenje telesa v bočni deski na komolcih (podlaktna deska sega skozi)

3. Vrtenje telesa v stranski deski (Plank doseže skozi)

4. Sukanje na bočno desko (bočna deska Crunch)

5. Dvig rok in nog v stranski deski (stranska podlaketna zvezda)

Kardio vaje v lokalu:

1. Skakanje z dvigovanjem nog (Jumping jack)

2. Skok v desko

3. Plezalec (gorski plezalci)

4. Stop se dotaknite v vrstici (tapnite desko)

5. Skok v zadnjico palice navzgor (vrh Plyo deske)

6. Navpični skok v deski (klik deske)

Za vizualne slike zahvaljujoč youtube kanalom: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Načrt vaj s trakom za vse stopnje kondicije!

Ponujamo vam končan načrt vadbe v pasu za vse stopnje usposabljanja. Ne veste, v katero skupino so se napotili? Sledite ravni začetnikov in če se vam zdi, da obremenitev ni zadostna, se lahko premaknete na povprečno raven.

Načrt lahko vedno spremenite po lastni presoji, tako da dodate, nadomestite ali odstranite nekatere predlagane vaje. Ponovite vajo v nekaj krogih ali preteči en krog, če ne nameravaš izvajati sklopa vaj s trakom več kot 5 minut. Če se vaja izvaja na eni strani, je prvi krog izveden na desni strani, drugi krog pa na levi.

Trening z jermeni za začetnike

Prvi krog:

1. Plank na komolcih (Podlaket)
2. Gorski plezalec z vrtenjem (Crossbody planinci)
3. Bočni dvig bokov v deski (stranska deska Padec kolka)
4. Dviganje rok v deski (Deska z dvigom roke)
5. Brisalci (Brisalci)

Drugi krog:

1. Obrnjena deska (Obratna deska)
2. Dotik stopala v traku (Dotaknite se od spodaj do peta)
3. Skakanje z dvigovanjem nog (Skakalnica)
4. Dotaknite se nasprotnega kolena Plank (nasproten dotik kolena)
5. Raztezanje nog ob straneh (Pohod morskih zvezd)

Kako to vajo izvesti s trakovi za začetnike?

• Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, odmor 15 sekund
• Vsak krog vodite po 2 kroga
• Počitek med krogi 1 min
• Skupno trajanje enega kroga 3.5 minute
• Skupna dolžina vadbe: ~ 17 minut

Trening z jermeni za vmesno stopnjo

Prvi krog:

1. Deska z dvignjeno nogo Deska (ena noga)
2. Plezalec (Gorski plezalci)
3. Zavije stransko desko (Stranski zvitek)
4. Sprehajalna deska (Plank hoja)
5. Skoči v desko (Nagibanje kolena)
6. Plank pajek (Deska Spiderman)
7. Dotaknite se naprej v deski (Plank izmenični doseg)

Drugi krog:

1. Stranska deska (Stranska deska)
2. Deska gor-dol Deska (gor in dol)
3. Vrtenje telesa v stranski deski na komolcih (Doseg deske podlakti)
4. Dotaknite se rame v deski (Račna pipa iz deske)
5. Privežite zadnjico (Deska za dvig kolka)
6. Desna deska levo Deska (vhod in izhod)
7. Dviganje bučk v deski (Plank dviganje uteži)

Kako to vajo izvesti z naramnicami za srednjo stopnjo?

• Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, odmor 10 sekund.
• Vsak krog vodite po 2 kroga
• Počitek med krogi 1 min
• Skupno trajanje enega kroga 4.5 minut
• Skupno trajanje treninga: ~ 22 minut

Trening z jermeni za napredne

Prvi krog:

1. Deska blizu stene (Stenska deska)
2. Popolna rotacija ohišja Deska (vrtenje T)
3. Dotaknite se stop v vrstici (Dotik s prstom)
4. Superman (Superman Plank)
5. Sprehajalna deska na stran Plank (bočni sprehod)
6. Dotaknite se kolen do komolcev (Od kolena do komolca)

Drugi krog:

1. Klasična deska na rokah (Osnovna deska)
2. Dvigi nog v deski (Dvig noge na deski)
3. Skok v zadnjico palice navzgor (Vrh Plyo deske)
4. Deska žaga Deska (žaga)
5. Dvig rok in nog v stranski deski (stranska podlaketna zvezda)
6. Deska gor-dol Deska (gor in dol)

Tretji krog:

1. Deska z rokami naprej (Vzvodna deska)
2. Zavrtite 360 stopinj (sodna rola Plank)
3. Navpični skok v deski (Polica zelo klik)
4. Zavrtite na bočno desko (stranska deska Crunch)
5. Dotaknite se rame v deski (Račna pipa iz deske)
6. Dvig noge + komolec se dotaknite kolena (Dvig noge + dotik komolca navzkrižno)

Kako to vajo izvesti s trakovi za napredne?

• Vsaka vaja se izvaja 30 sekund, odmor 10 sekund.
• Vsak krog vodite po 2 kroga
• Počitek med krogi 1 min
• Skupno trajanje enega kroga ~ 4 minute
• Skupno trajanje treninga: ~ 30 minut

Pašček je zelo visokokakovostna funkcionalna vadba za mišice celotnega telesa. Z rednimi statičnimi vajami za skorjo ne boste le zategnili mišic in izboljšali kakovosti telesa, ampak se boste tudi rešili težav s hrbtom. Morate videti: 15 najboljših modulov za kratek video, ki temelji na video posnetkih

Ali radi počnete sami? Oglejte si naš izbor vaj:

• Top 25 vaj za zadnjico in noge brez počepov, izpadov in skokov
• Top 60 najboljših vaj od pilatesa do sifca za problematična področja
• Kako odstraniti maščobo na trebuhu: osnovna pravila, nasveti, lastnosti + vadba