Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo zeleno zelenjavo, oreščke, semena, fižol, cela zrna, avokado, jogurt, banane, suho sadje, temno čokolado in druga živila. Dnevni vnos magnezija je 400 mg. Magnezij hitro odplakne iz telesa zaradi prevelikih količin oksidirajočega kalcija (ki ga najdemo, recimo, v mleku), saj tekmujeta, da ju telo absorbira. Tega elementa v sledovih je v mesu zelo malo.
Seznam rastlinskih živil z visoko vsebnostjo magnezija
1. Kelp Kelp vsebuje več magnezija kot katera koli druga zelenjava ali morske alge: 780 mg na porcijo. Poleg tega so alge zelo bogate z jodom, ki je koristen za zdravje prostate. Ta morska alga ima čudovit očiščevalni učinek in diši po morju, zato lahko algo uporabljamo kot nadomestek za ribe v veganskih in vegetarijanskih receptih. Kelp je bogat z naravnimi morskimi solmi, ki so najbogatejši znani viri magnezija. 2. Oves Oves je bogat z magnezijem. Je tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in kalija. 3. Mandlji in indijski oreščki Mandlji so ena najbolj zdravih vrst oreščkov; je vir beljakovin, vitamina B6, kalija in magnezija. Pol skodelice mandljev vsebuje približno 136 mg, kar je več kot ohrovt in celo špinača. Indijski oreščki vsebujejo tudi velike količine magnezija – približno enako kot mandlji – ter vitamine B in železo. 4. Kakav Kakav vsebuje več magnezija kot večina sadja in zelenjave. Količina magnezija v kakavu se razlikuje od znamke do znamke. Poleg magnezija je kakav bogat z železom, cinkom in vsebuje veliko količino vlaknin. Ima močne protivnetne lastnosti. 5. Semena Konoplja, beli chia (španski žajbelj), buče, sončnice so najboljši viri magnezija v kraljestvu oreščkov in semen. En kozarec bučnih semen zagotovi telesu potrebno količino, tri žlice beljakovin konopljinih semen pa šestdeset odstotkov dnevne vrednosti. Bela chia in sončnična semena vsebujejo približno deset odstotkov dnevne vrednosti.
Vsebnost magnezija v živilih
surova špinača Magnezij na 100g – 79mg (20% DV);
1 skodelica surovega (30 g) – 24 mg (6 % DV);
1 skodelica kuhanega (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Druga zelenjava, bogata z magnezijem
(% DV za vsako kuhano skodelico): blitva (38%), ohrovt (19%), repa (11%). Oreščki in semena bučk in buč Magnezij na 100g – 534mg (134% DV);
1/2 skodelice (59 g) – 325 mg (81 % DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Drugi oreščki in semena, bogati z magnezijem:
(% DV na pol skodelice kuhanega): sezamovo seme (63 %), brazilski oreščki (63 %), mandlji (48 %), indijski oreščki (44 % DV), pinjole (43 %), arašidi (31 %), pekan orehi (17%), orehi (16%). Fižol in leča (soja) Magnezij na 100g – 86mg (22% DV);
1 skodelica kuhanega (172 g) – 148 mg (37 % DV) Druge stročnice, bogate z magnezijem (% DV za vsako kuhano skodelico):
beli fižol (28%), francoski fižol (25%), stročji fižol (23%), navadni fižol (21%), čičerika (garbanzo) (20%), leča (18%).
polnozrnata (rjavi riž): magnezij na 100 g – 44 mg (11 % DV);
1 skodelica kuhanega (195 g) – 86 mg (21 % DV) Druga cela zrnabogat z magnezijem (% DV za vsako kuhano skodelico):
kvinoja (30%), proso (19%), bulgur (15%), ajda (13%), divji riž (13%), polnozrnate testenine (11%), ječmen (9%), oves (7%) .
avokado Magnezij na 100g – 29mg (7% DV);
1 avokado (201 g) – 58 mg (15 % DV);
1/2 skodelice pireja (115 g) – 33 mg (9 % DV) Na splošno srednje velik avokado vsebuje 332 kalorij, pol skodelice pireja avokada pa 184 kalorij. Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob Magnezij na 100g – 19mg (5% DV);
1 skodelica (245 g) – 47 mg (12 % DV) banane Magnezij na 100g – 27mg (7% DV);
1 medij (118 g) – 32 mg (8 % DV);
1 skodelica (150 g) – 41 mg (10 % DV)
suhe fige Magnezij na 100g – 68mg (17% DV);
1/2 skodelice (75) – 51 mg (13 % DV);
1 figa (8g) – 5mg (1% DV) Drugo suho sadjebogato z magnezijem:
(% DV na 1/2 skodelice): suhe slive (11 %), marelice (10 %), datlji (8 %), rozine (7 %). Temna čokolada Magnezij na 100g – 327mg (82% DV);
1 kos (29g) – 95mg (24% DV);
1 skodelica naribane čokolade (132 g) – 432 mg (108 % DV)