vsebina
Treningi TABATA so eden najučinkovitejših načinov za hujšanje, odvečno maščobo in izboljšanje kakovosti telesa. Trening protokol TABATA je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga, zahvaljujoč kateremu boste lahko pokurili največ kalorij in razvili vse mišice.
Preberite več o treningu TABATA
V bistvu TABATA treningi? Protokol TABATA je štiriminutna serija vaj, ki je sestavljena iz 8 pristopov vadbe po shemi 20 sekund dela / 10 sekund počitka. Takšnih štirih ciklov je lahko več na lekcijo. Običajno je seja TABATA sestavljena iz dveh do štirih ciklov po 4 minute, lahko pa vadbo povečate na sedem ali osem ciklov po lastni presoji.
Pravila treningov
1. Vedno začnite s treningom TABATA po koncu raztezanja. Vadbe ni mogoče izvesti, če je cikel TABATA sestavni del vašega treninga (na primer izvajate TABATA po treningu moči).
2. Naslednja vadba vključuje nekaj tabatov. Ena TABATA traja 4 minute in je sestavljena iz dveh vaj, ki se ponovita v 8 sklopih (20 sekund dela / 10 sekund počitka). Vaje se med seboj izmenjujejo po shemi AABVAAW. To na primer v TABATA vključuje vajo A in vajo B. Nato jih boste izvajali v naslednjem zaporedju:
- Vadba A: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
- Vadba A: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
- Vadba: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
- Vadba: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
- Vadba A: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
- Vadba A: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
- Vadba: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
- Vadba: 20 sekund
- Počitek: 10 sekund
To zaporedje traja 4 minute in se imenuje tabata. Po enem TABATA si vzemite počitek 1-2 minuti in se premaknite na naslednjega 4-minutnega TABATA.
3. Ni vam treba slediti zgornji shemi. Lahko izvajate štiri minute ene vaje (AAAAAAAA)ali možnost izmenjave obeh vaj (AAAABBBB ali ABABABAB), izmenično ali štiri vaje med njimi (AABBCCDD). Vedno lahko svoj trening prilagodite svojim lastnostim.
4. Ponujamo več možnosti za usposabljanje TABATA: za začetnike, za vmesno in nadaljevalno stopnjo. Če pa ste v učilnici zelo novi ali imate veliko težo, je bolje, da ne vadite protokola TABATA. V tem primeru si oglejte članek: Izbor vaj za začetnike na domu za hujšanje.
5. Trajanje vadbe TABATA:
- Vadba za 10 minut vključuje 2 TABATA
- Vadba za 15 minut vključuje 3 TABATA
- Vadba za 20 minut vključuje 4 TABATA
6. Pomembna točka! Pri treningu TABATA potrebujete za izvajanje vaj za hitrost, zato morate v 20 sekundah izvesti čim več ponovitev. To pomeni, da intervalni trening z visoko intenzivnostjo pospeši srčni utrip (srčni utrip), ki pomaga povečati izgorevanje maščob in spodbuditi metabolizem.
Preberite tudi vse informacije o fitnes zapestnicah
TABATA vadba za začetnike
TABATA vadba za začetnike 10 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Tek s Shin zahlest
2. Čučanj + ugrabitev noge na stran (za dva pristopa na vsaki nogi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalni tek na stolu
2. Plavalec
TABATA vadba za začetnike 15 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Skakalna vrv
2. Izpad na mestu (prek dveh pristopov na vsaki nogi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skoči plemenske roke in noge
2. Statična deska na rokah
Tretja TABATA (4 minute)
1. Tek na mestu
2. Sprehod v bar
TABATA vadba za začetnike 20 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Drsniki za skakanje z dvižnim kolenom
2. počepnite z dvigom nogavic
Druga TABATA (4 minute)
1. Vzpon in spust stola (za dva pristopa na vsaki nogi)
2. Daska na podlakti
Tretja TABATA (4 minute)
1. Burpeejev majhen vpliv
2. Kolena do prsnega koša (za dva pristopa na vsaki strani)
Četrta TABATA (4 minute)
1. Diagonalni izpadi
2. Kolena v lokalu
TABATA vadba vmesna stopnja
TABATA vaja vmesna stopnja 10 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Skoki v počepu
2. Dotaknite se noge na zadnjem pasu
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalni tek
2. Izpadi v krogu (za dva pristopa na vsaki nogi)
TABATA vadbeni vmesni nivo za 15 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Smučar
2. - Dotaknite se naramnice
Druga TABATA (4 minute)
1. Drsalec
2. Napad s počepom (za dva pristopa na vsaki nogi)
Tretja TABATA (4 minute)
1. Dvig noge z rokami navzgor
2. Stranska polica (na dva pristopa na vsaki strani)
TABATA trening - srednja stopnja 20 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Plemenske roke v polovičnem počepu
2. Push-UPS na kolenih
Druga TABATA (4 minute)
1. počepi s skakanjem
2. Kolo
Tretja TABATA (4 minute)
1. Dviganje nog naprej in nazaj
2. Razbijanje nog v traku
Četrta TABATA (4 minute)
1. Skok v stran
2. Superman
TABATA vadba za napredne
TABATA trening za naprednih 10 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Burpees
2. Sprehajalni pljuči
Druga TABATA (4 minute)
1. Plemenske roke in noge s podrezko
2. Plank Spiderman
TABATA vadba za naprednih 15 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Plemenske roke in noge s počepom
2. Sprehod v pasu (za dva pristopa na vsaki nogi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skoki za 180 stopinj
2. Povlecite sklece na tla s stopali
Tretja TABATA (4 minute)
1. Burpee z plemenskimi rokami in nogami
2. Vrtenje roke v traku
TABATA vadba za napredne je 20 minut
Prva TABATA (4 minute)
1. Pliometrični izpadi
2. Potiski + vlečna kolena na prsih
Druga TABATA (4 minute)
1. Skoki z dvigovanjem nog v traku
2. Hitite z ene strani na drugo
Tretja TABATA (4 minute)
1. Tek s dvigom kolena
2. Pliometrični stranski izpad (za dva pristopa na vsaki strani)
Četrta TABATA (4 minute)
1. Plemenske roke in noge ozek počep
2. Zasuk v pasu na komolcih
TABATA-trening za problematična področja
TABATA vadba 20 minut za želodec
Prva TABATA (4 minute)
1. Plemenske roke in noge s križanjem
2. Dvig rok v pasu
Druga TABATA (4 minute)
1. Horizontalni tek
2. Dotaknite se gležnjev
Tretja TABATA (4 minute)
1. Bočni skoki
2. Dvignite boke v stranski deski (pri dveh pristopih na vsaki nogi)
Četrta TABATA (4 minute)
1. Zasuk v traku
2. Dotaknite se kolenskega komolca
TABATA-vadba 20 minut do zadnjice in nog
Prva TABATA (4 minute)
1. počepi s skakanjem
2. Pulsirajoč udarec (za dva pristopa na vsaki nogi)
Druga TABATA (4 minute)
1. Skoki v počepu
2. Povratni izpad s dvigom kolena (za dva pristopa na vsaki nogi)
Tretja TABATA (4 minute)
1. Sumo počepi s skakanjem
2. Stranski izpad (za dva pristopa na vsaki nogi)
Četrta TABATA (4 minute)
1. Pliometrični izpadi s skokom
2. Drsalec
Hvala za gif youtube kanale: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hočevar.
Glej tudi:
- Top 50 vaj za zadnjico doma + končan načrt vadbe
- Top 50 vaj za trebušne mišice + končan načrt vadbe
- Top 50 najučinkovitejših vaj za noge + končan načrt vadbe
Za hujšanje, za napredne intervalne treninge, kardio vadbo