Eden najučinkovitejših in najvarnejših načinov hujšanja je štetje kalorij. V tem članku bomo odgovorili na naslednja vprašanja. Zakaj je štetje kalorij učinkovito za hujšanje? Kako izračunati normo dnevnih kalorij za hujšanje? In podrobno razmislite o vprašanju, kako pravzaprav vsebnost kalorij v dnevnem meniju.
Štetje kalorij za hujšanje
Mnogi to tehniko zavračajo zaradi njene zapletenosti, a zaradi razumne omejitve kalorij v vaši prehrani boste uravnotežili moč in izboljšali postavo. Pravzaprav, če se človek nauči šteti kalorije in spremljati svojo prehrano, ne boste le pripeljali telesa v formo, temveč tudi postopoma spreminjali prehranjevalne navade. Pravzaprav štetje kalorij ne nalaga omejitev za nobene posebne izdelke, a če začnete šteti kalorije zaužite hrane, potem nekega dne sami ugotovite, da je bolje pojesti skledo solate z mesom kot majhno torto. Da, vsebnost kalorij bo približno enaka, vendar je hranilna vrednost teh jedi popolnoma drugačna.
Načelo hujšanja je zelo preprosto: ljudje morajo jesti manj, kot ima telo časa za obdelavo, da je začel uporabljati energijske zaloge maščobe. Zdi se, da je tisto, kar je lažje - teden dni sedeti na togi dieti, izgubiti težo in si nato dovoliti svobodo glede hrane. Vendar to načelo daje kratkoročni učinek, tako da se vsa izgubljena teža vrne zelo hitro. Optimalnejši način hujšanja je štetje kalorij. Zakaj?
- Štetje kalorij je razumen pristop k prehranskemu stresu in resnim omejitvam. Ne poškodujete svojega telesa in ga pristanete na strogi dieti.
- S štetjem kalorij boste imeli popolno prehransko prehrano, zato ta način hujšanja telesu ne škoduje, za razliko od mono-diete in lakote.
- Iz jedilnika ne morete izključiti svojih najljubših živil, pomembno je, da ostanete v okviru kalorij na hodniku. Poleg tega ocenite, kako zdravo deluje! Po eni strani boste, da se prilagodite določeni količini kalorij, prehrano očistili od neuporabne, škodljive in mastne hrane (kar je dobro). A po drugi strani boste vedno imeli možnost pojesti svoje najljubše priboljške, samo da boste pregledali dnevni jedilnik.
- Štetje kalorij je prvi korak k pravilni, zdravi in uravnoteženi prehrani. Navajeni boste slediti prehrani in premišljenemu pristopu k izbiri izdelkov.
- S štetjem kalorij boste zaužili zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, izguba teže pa bo zdrava in neškodljiva. Zakaj je to pomembno? Na primer, pomanjkanje maščob lahko povzroči težave s hormonskim sistemom, pomanjkanje ogljikovih hidratov - izguba energije in utrujenost. In presežek beljakovin, ki ga tako pogosto spodbujajo pri različnih dietah, zelo pogosto povzroča težave s prebavili in ledvicami.
- Štetje kalorij je pravzaprav edina možnost kompetentne moči, če se ukvarjate s športom in želite ohraniti svojo mišično maso in jo zaščititi pred uničenjem (podporna mišica = kakovostno napeto telo). Trda nizkokalorična dieta in mono prvič udarita po mišicah in ne po maščobah, pri resnih omejitvah telesa pa se lažje posloviš od mišic, ker zahtevajo več energije.
- Ta postopek hujšanja, saj je štetje kalorij bolj trajnostno in stabilno, brez nihanj in hkrati vračanja izgubljenih kilogramov.
- Kot pravilo, po 2-3 mesecih po rednem štetju kalorij boste oblikovali nekaj možnosti v meniju in vedeli boste, kaj in koliko jeste na dan ostati na svojem hodniku kalorij. Če mislite, da bo zdaj vaš življenjski spremljevalec, ni tako.
- Štetje kalorij je zelo spremenljiva in udobna metoda hujšanja. Če je po neuspehu diete treba zapustiti ali začeti od začetka, je štetje kalorij hitro uravnavanje nenadnih "zagorye dni". Samo malo zmanjšajte dnevno potrebo po kalorijah v naslednjih 2-3 dneh ali porabite energijsko vadbo.
- Štetje kalorij je po izgubi teže zelo enostavno preiti na vzdrževanje telesne teže. Vse, kar boste morali dodati trenutni kaloriji + 10-20% (odvisno od izbranega primanjkljaja).
Pravilna prehrana: kako začeti korak za korakom
Če želite začeti nadzorovati svojo prehrano, morate izvesti naslednja dejanja:
- Za določitev števila kalorij v dnevni prehrani.
- Začnite voditi dnevno evidenco pojedene hrane.
- Če si redno ogledate ogledalo, izboljšajte svojo postavo.
Algoritem štetja kalorij za hujšanje
1. KORAK: izračunajte osnovno hitrost presnove
Vsak od nas glede na težo, aktivnost in starost zahteva drugačno količino hrane. Če želite izvedeti natančno številko, ki jo morate uporabiti formula Harris-Benedikt:
- Ženske: BMR= 9.99 * teža (v kg) + 6,25 * rast (v cm) - 4,92 * starost (let) - 161
- Moški: BMR = 9.99 * teže (v kg) + 6,25 * rast (v cm) - 4,92 * starost (let) + 5
kjer je BMR - osnovna hitrost presnove (bazalna hitrost presnove)
2. KORAK: določite dnevno aktivnost
Rezultat je osnovna raven metabolizma (BMR), pomnožena z koeficient telesne aktivnosti:
- 1,2 - minimalna aktivnost (pomanjkanje gibanja, sedeče delo, šibko gibanje)
- 1.375 - lahka aktivnost (lahka vadba ali sprehodi, majhne dnevne aktivnosti čez dan)
- 1,46 - povprečna aktivnost (vadba 4-5 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
- Od 1.55 - aktivnost nad povprečjem (intenziven trening 5-6 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
- Od 1.64 - povečana aktivnost (vsakodnevni treningi, visoka dnevna aktivnost)
- 1,72 - visoka aktivnost (vsakodnevna ultra intenzivna vadba in visoka dnevna aktivnost)
- V 1.9 - zelo visoka aktivnost (običajno govorimo o športnikih v obdobju tekmovalnih dejavnosti)
Prosimo, upoštevajte! Z multiplikatorjem, da se bolje osredotočimo na celotno aktivnost čez dan. Če na primer telovadite vsak dan 30–45 minut, vendar imate sedeč način življenja, vam faktorja ni več kot 1,375. En trening, tudi najbolj intenziven, čez dan ne kompenzira pomanjkanja aktivnosti.
3. KORAK: izračunajte končni rezultat
Z množenjem števila osnovnih presnovnih hitrosti (BMR) s faktorjem telesne aktivnosti smo prejeli vaš kalorični vnos. Če jeste po tem pravilu, ne boste niti shujšali niti se boste zredili. Ta ti norma kalorij za podporo telesni teži.
BMR * razmerje telesna aktivnost = stopnja kalorij za podporo telesni teži.
Če želite shujšati, potrebujete nekaj nastalih del odšteti 15-20% (to je prehrana s kaloričnim primanjkljajem). Če delate na rasti mišic, potem potrebujete dodati 15-20% (to bo hrana s presežkom kalorij). Če ste na odru "vzdrževanja teže", pustite sliko nespremenjeno.
Z malo dodatne teže je priporočljivo šteti dnevni kalorični primanjkljaj 15%. Če se želite znebiti> 10 kg, priporočamo, da štejete s primanjkljajem 20%. Če se želite znebiti> 40 kg velike odvečne teže, lahko primanjkuje 25-30%.
PRIMER:
Ženska, stara 30 let, teža 65 kg, višina 165 cm, vadba 3-krat na teden:
- BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
- Vnos kalorij za vzdrževanje teže = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
- Normalni kalorični primanjkljaj = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal
Skupna pridobitev 1450-1550 kalorij je dnevna stopnja izgube teže. Na tej številki morate dnevno voditi število kalorij v jedilniku.
- Zakaj se ne spustite pod ustaljeni koridor: telo se navadi na majhno količino hrane, upočasni presnovo in ko začnete jesti malo več, se boste drastično zredili.
- Zakaj ne moremo preseči hodnika: ne shujšate, ker telo ne bo imelo časa za porabo prejete energije.
Spletni kalkulator kalorij
12 nasvetov, kako šteti kalorije
- Hranite dnevnik hrane, številke morajo biti zapisane v pisni obliki. Ne zanašajte se na svoj spomin in ne računajte na grobo oceno, v nasprotnem primeru obstaja tveganje, da bi pojedli preveč ali še huje, podhranjeni.
- Tehnološki napredek nam je močno olajšal nalogo prehrane. Prenesite si našo mobilno aplikacijo za štetje kalorij in si tako poenostavite življenje. Priporočamo vam, da preberete: Najboljše najboljše brezplačne aplikacije za štetje kalorij.
- Ne zaupajte meritvam teže izdelkov "na oko", obvezno kupite kuhinjsko tehtnico. Brez kuhinjskih tehtnic so vaši izračuni kalorij netočni, zato bo želeni rezultat težje doseči. Mimogrede, zelo pogosto v programih za štetje kalorij že izračunana energijska vrednost izdelka, na primer, za eno pomarančo. Kakšna je teža te pogojne pomaranče, za katero smo izračunali vsebnost kalorij, ni znano. Morda vaša pomaranča bistveno bolj ali manj. Seveda je napaka majhna, a če čez dan vse izdelke naredite o "oko", je objektivna slika ne bo delovala. Oglejte si naš izbor: Top 20 elektronskih kuhinjskih tehtnic.
- Tehtajte izdelke samo za nepripravljene! Če ste to pozabili narediti v procesu kuhanja, potem obvezno preverite vsebnost kalorij v pripravljenih jedeh. Na primer, energijska vrednost 100 g surovega riža in 100 g kuhanega riža nista enaki. Vedno je bolje tehtati izdelke v suhem ali surovem, ne kuhanem. Tako bodo podatki natančnejši.
- Stehtajte izdelek, ki je pripravljen za uporabo ali pripravo: meso brez kosti, sadje in zelenjava brez lupine, jedro, sir brez embalaže, piščanec brez kože itd.
- Vnaprej načrtujte svoj vzorčni meni za jutri. Naredite prihodnji seznam jedi, da se izognete presenečenjem s pomanjkanjem teh ali drugih izdelkov.
- Ko načrtujete meni za tekoči ali naslednji dan, vedno pustite majhen hodnik (150-200 kcal), da boste imeli manevrski prostor. Naenkrat boste imeli nenačrtovan prigrizek ali pa se boste odločili, da boste en izdelek zamenjali za drugega.
- Če kuhate kompleksno jed, sestavljeno iz več sestavin (juha, torta, enolončnica, pica), je bolje, da vsebine kalorij ne najdete na spletu. Pred kuhanjem stehtajte vsako sestavino, izračunajte njeno energijsko vrednost in seštejte nastala števila. Tako bo rezultat veliko bolj natančen.
- Izogibajte se restavracijam in gostinstvom. V sodobnem svetu se zdi neverjetno zapleteno, toda če imate navado, da hrano nosite s seboj v službo, na študij ali celo na sprehod, boste svoje cilje pri hujšanju dosegli veliko hitreje. Tudi če je v restavracijskem meniju navedeno število kalorij v jedi, ne pozabite, da so te številke le približne.
- Nikoli se ne osredotočajte na količino kalorij, ki je navedena za recepte na različnih spletnih mestih ali v skupinah v skladu z recepti v družbenih omrežjih. Prvič, ni znano, kako vestno so upoštevali vse podatke, pripravljavce receptov. Drugič, lahko spreminjate težo posameznih sestavin, ki bodo spremenile kalorično vrednost obrokov.
- Če boste nekega dne resno presegli ustaljeni vnos energije, je v nobenem primeru ni treba organizirati lakotnih dni. Tako boste le motili delovanje metabolizma. Še naprej sledite koridorju kalorij in če imate zelo slabo vest za včeraj “Sagar”, je bolje plačati 1 uro vadbe, sprehoda ali katere koli druge telesne aktivnosti. Druga možnost je, da za nekaj dni zmanjšate prehrano za 15-20%, da nadomestite odvečno hrano, nato pa se vrnete na prejšnjo prehrano.
- Če se želite naučiti šteti kalorije, najprej potrebujete resno samodisciplino. Toda po nekaj tednih se boste pred vsakim obrokom usposobili za izdelavo živil v dnevniku. Običajno je dovolj 2-3 mesece, da ustvarite dnevni meni in se naučite, kako določiti običajno hrano brez kalkulatorjev.
Kako šteti izdelke KBZHU
Da bi popolnoma razumeli vprašanje štetja kalorij, morate razumeti, kako šteti izdelke KBZHU (kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) in kje dobiti vse informacije o številkah teh izdelkov. Analizirajmo korak za korakom, kako šteti kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v živilih. Več o tem, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za vsako osebo, preberite tukaj: Kako izračunati PFC (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in kaj počne?
Kje najti izdelke s kalorijami in PFC?
- Vse informacije o kalorijah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah najdete na embalaži izdelkov. Obstajajo najbolj točni podatki.
- Če se izdelek prodaja brez embalaže ali ni navedena energijska vrednost embalaže, si oglejte vsebnost kalorij v živilskih snoveh na internetu. Samo na primer vnesite v iskalnik "Banana KBZHU" in poiščite vse potrebne podatke. Za potrditev točnosti podatkov je priporočljivo pogledati več virov.
- Če uporabljate spletno mesto ali mobilno aplikacijo za štetje kalorij, običajno vsebujejo pripravljeno bazo izdelkov s podatki KBZHU. Zato poleg iskanja informacij ni potrebno.
- Če imate zapleteno jed, sestavljeno iz več sestavin, nato stehtajte vsako posamezno sestavino števila KBZHU za vsako sestavino posebej in seštejte nastala števila. Več o tem preberite spodaj.
Kako šteti KBZHU: primeri
Oglejmo si konkretne primere, kako šteti kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v posameznih živilih in gotovih jedeh.
1. Skuta 5%. Poglejte vsebnost kalorij v izdelku na embalaži. Če ni določeno, poglejte po internetu.
Skuta KBZHU 5% - 100 g:
- Kalorije: 121 kcal
- Beljakovine: 17 g
- Maščobe: 5 g
- Ogljikovi hidrati: 1.8 g
a) Na primer, odločili ste se, da boste pojedli 80 g skute. Če želite izračunati KBZHU 80 g skute, samo pomnožite vsako številko z 0.8:
Skuta KBZHU 5% - 80 d:
- Kalorije: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Beljakovine: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Maščobe: 5 * 0,8 = 4 g
- Ogljikovi hidrati: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Če se odločite, da boste pojedli 225 gramov skute, pomnožite vsako številko 2.25:
Skuta KBZHU 5% - 225 g:
- Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Beljakovine: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Maščobe: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Ogljikovi hidrati: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g
Tako dobimo določen sir KBZHU, odvisno od njegove teže.
2. Oves. To je najbolj priljubljen zajtrk tistih, ki poskušajo slediti zdravi prehrani. Štetje kalorij za ovsene kosmiče je prav tako zelo preprosto. Po analogiji s predlaganim načrtom spodaj pričakujemo KBZHU za vsa druga žita in testenine.
a) ovseni kosmiči Stehtano suho (bilo je suho, to je pomembno!). Na primer, dobili ste 70 podatkov KBZHU Poglej na embalaži ali na 100 g:
Oves KBZHU - 100 g:
- Kalorije: 342 kalorij
- Beljakovine: 12 g
- Maščobe: 6 g
- Ogljikovi hidrati: 60 g
Ker ne nameravamo zaužiti 100 gramov na 70 gramov, pomnožite vse številke z 0.7:
Ovseni kosmiči KBZHU - 70 g:
- Kalorije: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Beljakovine: 12 * 0,7 = 8.4 g
- Maščobe: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Ogljikovi hidrati: 60 * 0,7 = 42 g
To je zadnja prazna ovsena kaša KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W je 4.2; I-42. Koliko vode ste dodali, kako ne zavrete in ne glede na to, koliko tehta po kuhanju, podatke vnesete v dnevnik hrane na osnovi suhe snovi. Podobno obstajajo tudi druga žita, testenine, krompir.
Na internetu lahko najdete kalorije za že kuhane ovsene kosmiče. Vendar je bolje, da teh številk ne uporabljate. Drobljenci vpijejo vodo in nabreknejo, njena končna teža pa se lahko razlikuje glede na količino vode, ki ste jo dodali, in čas kuhanja kaše. Zato vedno tehtajte vsa zrna samo v suhi (nepripravljeni) obliki.
b) Recimo, da ovsene kosmiče pripravite z mlekom, dodate maslo, med in mleko. V tem primeru pred kuhanjem stehtamo vsako posamezno sestavino (žita, olje, med, mleko), verjemite KBZHU za vsako posamezno sestavino, povzemite in dobite KBZHU pripravljene jedi. Vse to se izračuna pred kuhanjem! Preberite več o določenem štetju pripravljenih obrokov nekoliko nižje.
3. Piščančje prsi. Še en priljubljen izdelek od hujšanja, zato si ga oglejmo.
Piščančje prsi stehtajte surove, po možnosti, ko jih odtalite in posušite, tako da izračuni nimajo odvečne vlage (no, če želimo ostati natančni do konca). Izračunajte KBZHU piščančje prsi 120 g:
Piščančje prsi KBZHU - 100 g:
- Kalorije: 113 kcal
- Beljakovine: 24 g
- Maščobe: 2 g
- Ogljikovi hidrati: 0.4 g
Piščančje prsi KBZHU - 120 g:
- Kalorije: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Beljakovine: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Maščobe: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Ogljikovi hidrati: 0.4 g * 1.2 = 0.48 g
Ko zavremo piščančje prsi, ne tehta in štetje kalorij ne. Podatke upoštevajte samo v surovi obliki. Začimbe in sol na vsebnost kalorij ne vplivajo, če pa kuhate z oljem, ne pozabite dodati.
Kako najti že pripravljene recepte
Kot smo že omenili, je pri kuhanju zapletenih obrokov štetje kalorij naslednje:
- Vsako sestavino stehtajte v mokrem / suhem
- Upoštevajte vsako sestavino KBZHU v zgornjem diagramu
- Povzemite podatke in dobite splošne kalorične obroke.
Tu je primer zapletene jedi, ki smo jo omenili zgoraj: ovsena kaša z mlekom, medom in maslom.
Sestavine za kašo:
- 130 g ovsenih kosmičev
- 50 ml mleka 3.2%
- 30 g medu
- 10 g masla
Pričakujemo po analogiji z zgornjimi primeri, da pomnožimo podatke o teži izdelka. Nato seštejte kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
| Žita 130g | Mleko 50 ml | Med 30g | Olje 10g | Skupaj za plačilo | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalorije | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Beljakovine | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | Od 17.73 |
| Maščobe | Od 7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Ogljikovi hidrati | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Pridobite ovseno kašo KBZHU: K-647,6; B-od 17.73; W-17,78; U-104,23.
Preprost način za izračun pripravljenih obrokov KBZHU
Obstaja preprosta in priročna metoda za izračun pripravljenih obrokov KBZHU. Za to uporabljamo spletno mesto Calorizator. Pojdite na stran Receptorji analizatorja in v novo okno, ločeno z vejicami, vnesite vse naše sestavine: 130 g ovsa, 50 ml mleka 3.2%, 30 g medu, 10 g masla:
Kliknite analizo in namesto ročnega štetja kalorij dobite že končane številke:
Poglej črto Skupaj in se pripravite na kalorične kompleksne jedi z več sestavinami.
Teže vam ni treba vnašati v gramih, simbole lahko uporabite na naslednji način:
Kot lahko vidite, lahko kopirate recept in izračunate KBZHU tako. Vendar bodite previdni! Na primer, 2 žarnici v razumevanju receptov za analizator sta 150 g, v resnici pa je lahko 100 g in 200 g, odvisno od specifične velikosti žarnice. Vrednost takšnih programov bo povprečna. Zato je bolje, da izdelke stehtate in zabeležite v analizatorju v gramih, potem ko jih stehtate.
Če za štetje kalorij na podoben način uporabljate mobilne aplikacije, tehtajte bolje, ne uporabljajte pri izračunu »1 banana« ali »1 čebula« iz končnega osnovnega proizvoda.
Kako tehtati hrano, če kuhate za družino?
Izvrstne jedi pogosto pripravljamo ne zase, ampak za vso družino. Kako šteti kalorije, če stehtate izdelke, ki jih potrebujete, v surovi obliki in se pri kuhanju teža izdelkov spreminja? Obstaja dokaj preprost način za rešitev te težave.
1. KBZHU, izračunano na podlagi zgornjih poslikanih shem, pri čemer tehta sestavine v posušeni ali surovi obliki pred kuhanjem. Vzemimo svoj primer ovsena kaša z mlekom, medom in maslom, o katerem smo razpravljali zgoraj. Skupno imamo KBZHU: K-648; B-17,7; Š-17,8; U-104.
2. Skuhajte kašo, dodajte vse sestavine, premešajte. Stehtajte posodo. Na primer, dobili smo 600 gramov - skupno težo pripravljene hrane.
3. Zmešajte kašo, ki jo želite stehtati. Na primer, naša serija je znašala 350 g.
4. 350 gramov je 58% celotnega števila žit (350 deljeno s 600 in dobite 58%).
5. Izračunajte KBZHU svoj del tako, da vsako številko pomnožite z 0.58:
- Kalorije: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Beljakovine: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
- Maščobe: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
- Ogljikovi hidrati: 104 * 0,58 = 60.5 g
6. Skupaj smo sešteli eno porcijo ovsene kaše: K-376; B-10,2; W je 10.3; Pri-60,5.
Priporočamo, da o tej temi preberete naslednje članke:
- Kalorični primanjkljaj: kje začeti izgubljati težo
- Kako izračunati BDIM in kaj počne
- Izbor mobilnih aplikacij za štetje kalorij
- Vse o pravilni prehrani in kje začeti
- Intervalni post: hujšanje za lenuhe