Kakšne so prednosti vadbe, ko ste noseči? Šport in nosečnost tvorita zmagovalni duo. Telesna aktivnost je porok za dober razvoj otroka. Na splošno je zmerno intenzivno vadbo športa med nosečnostjo brez tveganja pri nosečnici v dobrem zdravju in se s športom lahko ukvarjate do termina, če nosečnost poteka dobro. šport med nosečnostjo in za okrevanje po porodu se vedno posvetujte z zdravnikom ali babico.

Če ste dobrega zdravja in nosečnost poteka dobro, se razgibajte, da se izognete ali ublažite določene nosečniške tegobe. Pojdite na sprehod, naredite 30-minutni sprehod, da bolje zadihate in dobite kisik. To je dobro za vas in za otroka.

Dejanje aktiviranja krvnega obtoka in zagotavljanja kisika je v veliko pomoč pri lajšanju slabosti.

Vaje za lajšanje tegob nosečnosti

Na začetku nosečnosti se manj gibamo, ker je prisotna utrujenost. Človek postane sedeč, kar povzroča neprijetne in škodljive učinke za telo. Mišice so manj obremenjene in se pojavijo: bolečine v hrbtu, zaprtje, slabost, težke noge, nosečniški išias, včasih pa tudi gestacijski diabetes.

• Dosova bolezen:

Šport krepi globoke mišice hrbta in trebuha. Preprečuje bolečine v hrbtu med nosečnostjo. Poleg tega vam omogoča, da se naučite imeti boljšo držo med vsakodnevnimi gibi in pomaga bolje sedeti in ležati, razbremeniti hrbet.

Iztegnite noge. Poleg izboljšanja krvnega obtoka in preprečevanja krčnih žil, raztezanje spodnjih okončin sprošča in preprečuje bolečine v hrbtu. Drža oprijema je odlična. Poleg raztezanja razstruplja telo in krepi vaš imunski sistem.

Drža oprijema

Sedite na tleh ali na blazini, noge naravnost, stopala narazen glede na velikost vašega trebuha. Roke naslonjene na zadnjico, hrbet naravnost, vendar ne tog. Vdihnite in, držite hrbet naravnost, z rokami potisnite na tla, nato izdihnite in nagnite zgornji del telesa, prsi naprej.

Dvignite prste na nogah proti obrazu, da raztegnete teleta. Položaj zadržite med 3 do 10 dihalnimi cikli (vdih + izdih), dihajte globoko in mirno. S seboj lahko prinesete tudi jermen ali zaponko, ki jo boste spravili pod noge. Ujemite konce z rokami in vas držite za trak. Pomaga pri sprostitvi hrbta in rok. Nagnite prsi iz spodnjega dela trebuha toliko, da občutite raztezanje v teletih, zadnji strani stegen in spodnjem delu hrbta.

• Slabost

Če se odpravite na sprehod, boste lažje zadihali. Prinašanje kisika je odličen način za lajšanje slabosti. Ko se vaš kardio-dihalni sistem nekoliko pospeši, se slabost res zmanjša.

Zelo dober šport za lajšanje slabosti sta tudi plavanje ali sobno kolesarjenje.

• Težke noge

Vadba med nosečnostjo preprečuje težke noge. Limfni sistem poteka skozi gležnje. Premaknite gležnje, ko začutite občutek teže v nogah. Ta občutek se pojavi, ko predolgo sedite, v transportu, ko stojite ali stopate.

Enostavne vaje za lajšanje težkih nog:

1. Gležnje zvijte 10-krat v eno smer, nato v drugo.
2. Stojte, nežno zibajte naprej in nazaj brez obutih čevljev. Pojdite od prstov do pet, nato pete do prstov. Aktivira krvni obtok, razbremeni noge in stopala ter s pritiskom stimulira spodnjo stran stopal. Je prijetno gibanje, ki sprošča.
3. Stojte blizu stene, za katero se lahko držite, dvignite se na prste, začutite krčenje teleta, ostanite 10 do 15 sekund. Poskusite se čim manj držati. Sprostite se, vrnite se z nogami v širini bokov za 10 do 15 sekund. Nato spustite eno nogo daleč za seboj, s peto naslonite na tla, drugo nogo pa rahlo upognite spredaj. Vzporedne noge. Ohranite raztezanje tako, da držite hrbet naravnost, ne da bi se napenili.

• Zaprtje:

Zaprtje se pogosto pojavi zgodaj v nosečnosti in lahko traja 9 mesecev. Pod vplivom hormonov se tranzit upočasni. Vadba med nosečnostjo pomaga zmanjšati neprijetne simptome in jih lažje odpraviti.

Vaja za lajšanje zaprtja med nosečnostjo:

1. če sedite na blazini s prekrižanimi nogami ali iztegnjenimi nogami, se zravnajte tako, da se naslonite na desno roko, ki ste jo dali za zadnjico. Vaša leva roka je na desnem kolenu.
2. vrtite se v desno, od presredka, spodnjega dela trebuha. V njej boste najprej začutili gibanje pod kotom, nato proti pasu in pod rebri.
3. še vedno globoko vdihnite, nato pa se naslonite na levo roko, da zadnji zavrtite ramena. Rotacijski gib se vrti navzgor, od vaše medenice do ramen.
4. Hrbet naj bo vzravnan, brada pa malo potegnjena, da bo vrat iztegnjen v skladu s hrbtenico. Vaša glava se lahko nato počasi obrne v desno.
5. Držite držo za nekaj vdihov.
6. Počasi se vrnite v središče.

• Išias v nosečnosti:

Šport, prilagojen nosečnici, omogoča boljšo postavitev telesa, da se izognemo išiasu. Išias v nosečnosti je posledica rasti maternice in vleče ledveno vretence naprej. Običajno se to zgodi ob koncu drugega trimesečja ali celo v tretjem trimesečju.

Dr. Bernadette de Gasquet priporoča, da nosečnice raztegnejo mišice okoli medenice in spodnjega dela hrbta, da sprostijo napetost in zagotovijo obseg gibanja po tem zelo obremenjenem predelu med nosečnostjo.

Obstajajo položaji joge za sprostitev ishiadičnega živca, medtem ko raztezajo mišice bokov in zadnjice.

Krava poza

To je najboljši položaj proti išiasu v nosečnosti. Kontraindicirano pri pravem išiasu, s hernijo diska in ščipanjem korenine išiasnega živca.

• Stopite na vse štiri;
• združite 2 koleni;
• zasukajte na kolenih in približajte noge (golenice) v desno. Čutiti morate raztezanje v pasu, ne da bi se stisnili vase.
• prekrižajte desno nogo čez levo, nato pa stopala razširite navzven;
• sedite med noge.

Vzemite ga postopoma in nežno, globoko vdihnite, da nežno spustite zadnjico na tla. Če imate težave z mirovanjem svojih zadnjic, postavite blazino pod desno zadnjico. Nasprotno boste storili, ko boste začeli znova, tako da boste spremenili križanje nog, od leve proti desni. Blazina pod levo zadnjico. Vzemite si čas za sprostitev v drži, začutili boste, da postane prijetno.

Nosečniški šport primeren za nosečnost, 30 minut 2 do 3 krat na teden, je idealen za preprečevanje ali lajšanje vseh teh tegob.

Vadba med nosečnostjo preprečuje izgubo mišic in vam pomaga, da se po porodu hitreje vrnete v formo.

Zgradite mišice in odpravite nosečniški celulit

Gradnja mišic ali ohranjanje mišične mase ustvari mrežo mikrožil, ki oskrbujejo vaše mišične celice s krvjo. Ta intramuskularni krvni obtok povzroči notranjo drenažo, ki zmanjša videz pomarančne lupine. Tudi maščobna plast na napetih mišicah je manj vidna.

Upravljajte pridobivanje telesne teže med nosečnostjo in ponovno pridobivanje teže po porodu

Šport med nosečnostjo je vaš najboljši zaveznik za obvladovanje pridobivanja telesne teže, ohranjanje in hitro povrnitev teže po porodu.

Poleg tega, če ste pred zanositvijo imeli nekaj odvečnih kilogramov, vam jih bo vadba med nosečnostjo pomagala izgubiti po rojstvu otroka.

Gibajte se, plešite, hodite, plavajte, pedala z zmerno intenzivnostjo. Dobro je za vas, za ohranjanje postave in preprečevanje celulita. Dobro je za dober razvoj vašega otroka v maternici, in za njegovo prikrito življenje, kot pojasnjujem malo niže v tem članku.

Izberite šport, ki vam najbolj ustreza med nosečnostjo.

Utrujenost v zgodnji nosečnosti je posledica povečanja ravni progesterona v krvi, pa tudi tvorbe posteljice in vitalnih funkcij nerojenega otroka. Zaradi tega si želiš spati.

Najti ravnotežje med počitkom in športom

Zato je pomembno najti ravnovesje med počitkom in športom. Gibajte se zmerno, da preganjate utrujenost in si povrnete energijo.

Znano je, da šport povečuje energijo in odganja utrujenost. Nosečniški šport namreč izboljšuje krvni obtok in dihanje bodoče matere. Opaža, da se njeno srčno-žilno in respiratorno kardio stanje izboljšuje. Tako ima večjo vzdržljivost in je manj utrujena.

Športni hormoni na pomoč pri preprečevanju nosečniške utrujenosti

Poleg tega šport pomaga pri izločanju hormonov dobrega počutja endorfinov in dopamina. Pomagajo pregnati stres in utrujenost ter si povrniti energijo.

• Endorfini so nevrotransmiterji, ki so po strukturi podobni morfiju, so vir užitka in močno lajšajo bolečine.
• Dopamin je hormon užitka in budnosti. Zahvaljujoč njemu se počutimo manj utrujeni in bolj produktivni.

Dajte prednost nežnim športom z zmerno intenzivnostjo, kot so:

• hoja;
• plavanje;
• sobno kolo;
• prenatalna joga, ki je dobra priprava na porod.

Izogibajte se ekstremnim športom, skupinskim, stikom in nevarnosti padcev, kot so jahanje, gorsko kolesarjenje ali plezanje.

Če se že ukvarjate s športom in želite nadaljevati, prisluhnite sebi in se izogibajte šokom. To je stvar zdrave pameti. Morda je to tudi priložnost za odkrivanje drugega športa, ki je bolj primeren za nosečnost.

Če se sprašujete, kateri šport bi se ukvarjali med nosečnostjo, se za nasvet posvetujte s svojo babico ali zdravnikom.

Šport vam bo pomagal prisluhniti svojim občutkom, da se ne naprezate. Pomagal vam bo bolje spoznati svoje telo in upravljati svoja prizadevanja. Poslušajte njegove reakcije med vašimi treningi, ko ste noseči.

To vam bo pomagalo, da se boste med nosečnostjo in porodom lažje sprostili. Pustiti pomeni pozdraviti, sprejeti, kar je, brez obsojanja ali kritike:

• sprejmite dejstvo, da med sejo manj dobro dihate, medtem ko se prilagajate naporu;
• sprejeti občutenje določenih mišičnih napetosti;
• dobrodošla bolečina;

Ta sprejem zmanjša intenzivnost bolečine. Odpornost jo okrepi.

Nosečnica je kot športnica

Priprave na porod so:

1. fizična priprava: dihanje, moč, vzdržljivost, odpiranje medenice;
2. psihična priprava: psihološka priprava na fizični napor poroda in bolečine, da jih bolje sprejmemo in obvladujemo.

Preživite svoj porod v celoti z vedrino

Prepogosto je nosečnica med porodom pasivna. Šport vam bo omogočil, da prevzamete odgovornost za svoj porod, saj je vaš in se zgodi le enkrat.

Šport med nosečnostjo vam bo pomagal bolje dihati in vas bolje nasičiti s kisikom. Dobro nasičena s kisikom kri zmanjša bolečino pri popadkih in otroku pomaga pri prehodu medenice.

Športna mama furture bolje diha in je manj obremenjena. Ima dobro držo in dovolj diha, kar otroku zagotavlja sproščen trebušček. Otrok, ki išče svoje mesto, se bolje razvija in čuti manj stresa od mame v sproščenem trebuščku.

Poleg tega se zna bodoča atletska mamica z dobrim dihanjem in dobrim položajem izogniti ali umiriti popadke. S tem boste preprečili prezgodnji prihod otroka, vam in njemu pa omogočili miren in lažji porod.

Športna mamica bolje nosi svojega otroka, zato je bolj fit, bolj sproščena in bolj usklajena s svojim dojenčkom. Pogosteje prihaja z njim v stik, več komunicira z njim, med nosečnostjo in po njej.

Dojenček ima svoje želje; te ima raje na določenih položajih. Če ga poslušate, se lahko razbremenite, se izognete zdravilom ali nasvetom, ki ne ustrezajo vaši situaciji.

Nosečnost, vajeništvo za mamo in za otroka

"Nosečnost je zelo dobra šola za življenje"- Dr. Bernadette de Gasquet

Atletska mamica popravlja svojo držo, razvija samozavest, samostojnost, boljši odnos do sebe, močno samozavedanje in nenehno obnavlja, notranjo moč in borbenost, da otroka pripelje na svet. Ta nerojeni otrok nosi njeno dediščino in njeno izkušnjo nosečnosti. To je dediščina, ki mu jo pušča, znanje, ki mu ga posreduje.

Zahvaljujoč športu je bolj ozaveščena in znala bo prisluhniti svojemu otroku, da ga spremlja na njegovi življenjski poti.

Nežen šport v tem prenatalnem obdobju bi vam v vsakem primeru moral prinesti. Ne glede na to, ali ste spokojni ali vas pestijo dvomi, tesnoba in manjše nevšečnosti nosečnosti, mora biti šport, ki ga izberete, vaš zaveznik.