Telo antičnega boga: Program treninga telesne teže

Avtor: Brad Borland, strokovnjak za moč in funkcionalno usposabljanje

Vrnite se k osnovam: gradite mišice s klasičnimi treningi telesne teže. Prilagodljiv sistem treninga temelji na seriji 5 vaj.

Opis programa

Vsi ti novopečeni pripomočki za fitnes, razgibani programi vadbe in čarobne tablete vam zlahka zasukajo glavo, še posebej, če nameravate svoje telo oblikovati ali narediti še bolj popolno. Med seboj se potegujejo, v najkrajšem možnem času vam vtisnejo kocke tiska, ne da bi pri tem resno argumentirali.

Športniki in bojevniki antične Grčije so zgradili najbolj atletska, mišična in najmočnejša telesa v zgodovini brez kakršne koli "hitre rešitve". Seveda niso imeli neskončnega toka hitre prehrane in skušnjav Xboxa, toda njihova telesa so bila preprosto neverjetna in so pokazala prava čuda moči, vzdržljivosti in vzdržljivosti.

V čem je bila njihova skrivnost? Kako jim je uspelo kovati mitološka telesa z razmeroma majhno količino hrane in popolno odsotnostjo prehranskih dopolnil, da ne omenjamo dejstva, da takrat niti v projektu ni bilo telovadnic?

Zanašali so se na trening telesne teže. Da, to ni najbolj revolucionarna ideja, vendar je bila neupravičeno potisnjena nazaj, pri čemer so v srednji šoli odšli na telovadnice in ljudi, ki se želijo "urediti" pred sezono na plaži.

Trening z utežmi, še posebej, če je vzpostavljen učinkovit program, daje resne rezultate tako v smislu povečanja telesne mase kot izgube teže. Lahko gradijo mišice, kurijo maščobe in vaše telo spremenijo v brezhiben stroj. Ne verjameš mi? Se vam zdi trening telesne teže preveč preprost, enostaven in zato neučinkovit? Nato poskusite s tem programom, ko ste na poti, ko ste zunaj telovadnice ali če se želite le malo dvigniti in poskusiti nekaj novega.

Napad z lastno težo

• Vsak trening izvajajte 1-2 krat na teden.
  
  
• Vsak sklop naredite brez počitka med vajami.
  
  
• Na programu delajte vsaj 4 tedne, bodisi med potovanjem bodisi ko ste zunaj običajne opreme za vadbo.
  
  
• Izvedite pred vsakim treningom.
  
  
• Vaša izbira: Trening zaključite s kardio obremenitvijo - srednje hitrostjo ali po vaši izbiri.
  
  
• Velikanski kompleks - te vaje izvajamo brez počitka, eno za drugo. Po zaključku celotnega kompleksa počivajte 1 minuto.
  
  
• Vsak sklop ponovite 3-krat. Če raven treninga dopušča, lahko ponovite do 4-5 krat.
  
  
• Naredite 10-20 ponovitev na vajo, poskušajte napredovati z vsako vadbo.

1 trening

2 trening

Priporočila za nekatere posebne vaje

Potiski v nogah

Stopala lahko dvignete na klop ali stol, vendar naj telo ostane raztegnjeno v vrvico, trebušne mišice pa napete. Po končanem nizu lahko stopala preuredite na tla in nadaljujete pristop.

Široki oprijem v vodoravnem položaju

Tukaj ležite pod vratom v Smithu ali v stojalu, postavite palico na nivo pasu. Potegnete se lahko tako, da položite noge na tla (začetniki) ali na klop (vmesni del). Razdalja med rokama na palici je nekoliko večja od širine ramen. Iztegnite se proti spodnjem delu prsnega koša, hrbet in noge naj bodo poravnani, trebuh pa napeti.

Sklepni "zložljivi nož"

Temu lahko rečemo sklece za začetnike. V različici "zložljivega noža" stojite z nogami na tleh in se upogibate le v kolčnih sklepih, tako da roke počivate na tleh in zadnjico dvignete navzgor (zelo podobno kot pri asani "pes navzdol"). Gibanje izvajajte tako, da upogibate roke v komolčnem in ramenskem sklepu (na primer stiskalnice nad glavo, obratno), vendar ne upogibajte kolen ali še bolj upogibajte kolčnih sklepov.

Vodoravni poteg z vzvratnim oprijemom

Začetni položaj je enak kot pri vodoravnih potegnih, le da tokrat palico primete z vzvratnim oprijemom (dlani obrnjene proti vam) v širini ramen. Telo je treba potegniti v vrvico od glave do pet. Povlecite se do šanka. Prilagodite višino "prečke", da spremenite stopnjo težavnosti.

Čepenje na eni nogi

Pazite, da sprednjo nogo iztegnete dovolj naprej, da koleno ne sega čez prste. Poskusite si med dvigovanjem ne pomagati z zadnjo nogo (tisto na klopi) in nikoli ne položite kolena na tla. Kot vodilo uporabite mehki valj ali se ustavite 3-5 cm, preden se koleno dotakne tal.

Skoki s škatlami

Pri skokih v boks nikoli ne skačite na tla. Vedno stopite korak nazaj, da ne boste preveč obremenjevali kolen. Če je mogoče, tudi vadite na mehkih ali gumiranih tleh za večjo varnost sklepov.

Izpusti hrbta

Prepričajte se, da je korak dovolj dolg v hrbtih hrbta in da sprednje koleno ne sega čez črto prstov. Poleg tega, če so vam izpadi zadaj novi, naredite vsako predstavitev počasi, nadzirajte gibanje in usvojite pravilno tehniko.

Sprint na prostem ali na tekalni stezi

Razdalja in čas sprinta se lahko razlikujeta glede na vašo telesno pripravljenost in izkušnje. Če ste prvič v sprintu, začnite z intenzivnostjo in trajanjem, da lahko vajo končate udobno, nato pa izziv postopoma povečujte s povečevanjem hitrosti in trajanja tekov.

Preberite več: