Program vadbe prsnega koša FST-7

FST-7 je intenziven in učinkovit program, ki ga je razvil slavni Haney Rambod. Številni profesionalni bodybuilderji so trenirali in še naprej trenirajo s to metodo. Vzemimo jo na testno vožnjo!

Avtor: Roger Lockridge

Ta tehnika je po vsem svetu znana tudi kot najboljši program vadbe leta 2009. V industriji fitnesa in bodybuildinga govorijo le o njej. Milijoni ljudi še naprej aktivno razpravljajo o tej tehniki, ki je vključena v programe usposabljanja po vsem svetu.

To je FST-7, ki ga je razvila Haney Ramboda's Forge of Professionals, in je intenziven in zelo produktiven program vadbe. Ne more biti drugače. Jay Cutler je trikratni nosilec naslova g. Mark Alvisi je leta 2009 zmagal na državnem prvenstvu ZDA, treniral pa je tudi s Haney Ramboda. Če bi naštel vse, ki so hodili v Haney in trenirali s FST-2013, bi bilo to podobno vodiču Kdo je kdo v bodybuildingu.

Po besedah ​​samega Haneyja ime FST-7 izvira iz:

• Trak za lase (F, fascija) - ovoj iz vlaknastega vezivnega tkiva, ki pokriva, ločuje ali veže mišice, organe in druge strukture mehkih tkiv v telesu.
  
  
• Raztezanje (S, raztezanje) - akcija, namenjena podaljšanju, razširitvi, povečanju.
  
  
• usposabljanje (T) - Proces približevanja osebe splošnim standardom odličnosti z vadbo in poučevanjem.
  
  
• Seven - sedem nizov v zadnji vaji

Prehod na obljubljeno testno vožnjo. Spodaj bom podrobno opisal svojo prsno vadbo, ki je potekala 13. avgusta 2009, in podrobneje opisal vsako fazo te vadbe.

Pred treningom

Uro pred treningom sem popil beljakovinski napitek iz vanilijevega proteinskega prahu, jagod in banan. Rezervoar za gorivo je bil poln. Približno 30 minut pred odhodom iz hiše sem vzel ojačevalnik dušikovega oksida (NO), multivitamin in 1000 mg. Čas je, da se lotite posla!

Pred prvo vajo je lažje raztezanje in ogrevanje.

Faza "F": nagibna klop

Najprej sem moral iti in potreboval sem pobočje, zato sem začel. Priporočam 3-4 sklope z najmanj 8 in največ 12 ponovitvami. Podlaga mora biti težka. Igram se z utežmi in delam do nosilnosti, ki ustvarja zadostno obremenitev.

• Prvi set: 135 lbs (≈60 kg) - 12 ponovitev
  
  
• 45 sekund za počitek
  
  
• Set 185: ≈85 kg - 12 ponovitev
  
  
• 1 minuta za počitek
  
  
• Set 225: ≈100 kg - 8 ponovitev
  
  
• 1 minuta za počitek
  
  
• Četrti niz: 225 lbs (≈100 kg) - 7 ponovitev

Prehod na naslednjo vajo mi vzame približno 90 sekund. Počutim se že zelo spodobno. Zaenkrat mi je vse všeč, a to je šele začetek. Poglejmo, kaj bo naprej.

Faza “S”: mešanje bučic na naklonski klopi

Vaja številka dve - izolacijsko gibanje ,. Glavna naloga je raztegniti mišico od znotraj in povečati njen volumen. Všeč mi je izravnavanje bučic in se odločil, da preizkusim to vajo v tej fazi vadbe. Kot prej potrebujete 3-4 serije 8-12 ponovitev. Cilj je velika obremenitev.

• Prvi set: 40 lbs (≈18 kg) - 12 ponovitev
  
  
• 1 minuta za počitek
  
  
• Set 40: ≈18 kg - 12 ponovitev
  
  
• 1 minuta za počitek
  
  
• Set 50: ≈22 kg - 10 ponovitev
  
  
• 1 minuta za počitek

Vadba je precej intenzivna. Zdaj je črpanje res dobro in še vedno sem poln energije. V tem trenutku se mi pridruži moj partner Chris Amos, s katerim izvajava drugi del treninga. Preidemo v fazo "T". Mimogrede, Haney med sejo priporoča pitno vodo, vodo in še več vode. In vem zakaj. V potoku se je iz mene izlil znoj, čeprav je bila soba klimatizirana. Če preizkusite to tehniko, pazite na hidratacijo telesa.

Faza „T“: dumbbells v klopi

Ta faza zahteva še eno osnovno gibanje. Všeč so mi dumbbells. V mnogih programih, ki temeljijo na načelih FST-7, sem videl vaje z dumbbells-om, zato se mi je izbira za to zdela popolna rešitev. Kot pri prejšnjih dveh vajah se bomo osredotočili na tri do štiri težke nize z 8-12 ponovitvami.

• Set One: 70 kilogramov uteži (≈32 kg) - 12 ponovitev
  
  
• Počivajte, medtem ko Chris izvaja isto vajo.
  
  
• Set 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - ponovitve XNUMX
  
  
• Počivaj, medtem ko Chris izvaja vajo. Naredil je 8 ponovitev
  
  
• Nastavite 100: 44kg dumbbells (≈8kg) - ponovitve XNUMX. (Moral bi ga težje, ampak v tej dvorani ni bilo nič težjega od sto)
  
  
• Počivaj, medtem ko Chris izvaja vajo. Vzel je 90 kilogramov in naredil 40 ponovitev.

Neumno! Bilo je kul. Tako močne črpalke že dolgo nisem doživel. Tudi Chris je navdušen. Zdaj se obrnemo na najbolj "zabaven" del vadbe. Če menite, da v sedmih sklopih ni nič posebnega, vam svetujem, da poskusite to.

Faza "7": Crossover v kabelskem trenažerju

Zadnja vaja naj bo. Kombinirana vaja za XNUMX bo pretežka. Poleg tega XNUMX cilja na določeno mišico in jo moramo izolirati. Haney priporoča uporabo strojev, ker morate držati fiksno pot.

Postavili smo trenažer za vrv, se postavili na 55 lbs (≈25 kg) in se po potrebi odločili za prilagoditve. A delovne teže nam ni bilo treba povečevati, to je bila že prava norost. Počitek med serijami ne sme biti daljši od 30-45 sekund. Da bi bil na varni strani, je Chris začel takoj po zaključku mojega niza, jaz pa takoj. Posledično je vsak od nas uspel počivati ​​približno 30 sekund.

• Prvi set: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 ponovitev, Chris 12.
  
  
• 30 sekund za počitek
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 ponovitev, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund za počitek
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 ponovitev, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund za počitek

V tem trenutku mislim, da lahko vseh sedem nizov zaključim z 12 ponovitvami. Nadaljujem v istem duhu.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 ponovitev, Chris 12.
  
  
• 30 sekund za počitek
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 ponovitev, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund za počitek

Tu že razumem, da se sedem nizov po 12 ponovitev ne bo zgodilo.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 ponovitev, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund za počitek
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 ponovitev, Chris 8.
  
  
• 30 sekund za počitek

Končali smo. Vsekakor končano. S Chrisom sva v sporu.

Program pektorskega usposabljanja FST-7

Po treningu

Vadba je trajala 33 minut. Še nikoli nisem imel takega črpanja. 7 je res intenziven in oba sva to čutila. Ugotovili smo, da je FST-1000 odličen protokol in osebno nameravam tehniko vključiti v svoj trenutni program. Takoj po seji sem prežvečil dve beljakovinski ploščici in vzel malo in še en XNUMX mg vitamina C. Okrevanje v tem programu je ogromno, ker je tveganje pretreniranosti veliko in potrebujete kakovostno prehrano.

zaključek

Niti za trenutek ne dvomim, da je FST-7 program, ki bi ga morali poskusiti vsi. Začetniki naj se tega lotevajo previdno: držijo se treh sklopov, za sedmice pa izberite majhno težo. Izkušenim športnikom svetujemo, da ta program jemljejo resno! Je hiter in intenziven. To je neverjetna tehnika in razumem, zakaj se število privržencev Forge of Professionals vsako leto povečuje.

Preberite več: