vsebina
Vsi, ki gredo v telovadnico, se spomnijo prve vadbe - veliko neznanih simulatorjev, h katerim ne veste, kako pristopiti, in tako malo znanja o vajah. Da bi se izognili stresu ob prvem obisku in se hitro privadili na železo, se morate pripraviti. Če boste trenirali z osebnim trenerjem, potem priprava ni potrebna, če pa se odločite za vadbo sami, potem potrebujete program usposabljanja za začetnike, ki ga boste morali spremeniti ob upoštevanju vaših značilnosti in kontraindikacij.
Osnovna načela začetniškega usposabljanja
Večina vaj v začetnem programu naj bo na simulatorjih, ne na dumbbells ali mreni. Usmerjenost gibanja v večini simulatorjev je za vas premišljena, zaradi česar so primerna možnost za ljudi, ki se še niso naučili pravilnega gibanja in pri vajah ne čutijo dela mišic.
Eno ali dve vaji v programu lahko izvajate z lastno telesno težo in z utežmi. Najpogosteje počepe, sklece, stiskanje opravimo s težo lastnega telesa, z bučicami pa vadimo ramena (kalorizer). Začetniki morajo z vsakim treningom razviti mišice celotnega telesa, da bi utrdili spretnost tehničnega izvajanja vaj.
Življenjska doba prvega programa je 4-8 tednov. Ta čas je dovolj, da izboljšate svojo telesno zmogljivost, obvladate tehniko gibov in se pripravite na težke vaje.
Kako izbrati vaje za trening
70% vadbe naj bo v osnovnih vajah. Preden začnete program, ga morate prilagoditi sebi. Začnite z vadbo velikih mišičnih skupin v spodnjem delu telesa, postopoma do mišic ramenskega obroča.
Stegna in zadnjica
Za treniranje mišic stegen in zadnjice so primerni: platforma za stiskalnico za noge, trenažerji za izteg / upogibanje nog, križanec in stroji za ugrabitev / podaljšanje nog.
Nožni stiskalnik je osnovna vaja, ki obremenjuje celotno mišično maso stegna. Za začetnike je stiskanje nog najboljša alternativa počepu. Biomehansko so pritiski nog bolj nevarni za kolenske sklepe (nadzorna tehnika) kot počepi, vendar varnejši za hrbtenico. V ustreznih strojih dokončajte stiskanje sprednjega dela stegna in zavijanje zadnje noge stegna.
Pri težavah s hrbtom je nožna stiskalnica vaša rešitev, pri bolečih kolenih pa to ni vaša možnost. Začnite s treningom z ugrabitvijo ravne noge na blok aparatu ali posebnem stroju, nato naredite hiperekstenzijo in izteg noge. Te vaje ne obremenjujejo kolenskega sklepa in vam omogočajo popolno obdelavo mišic bokov in zadnjice.
Nazaj
Za vadbo nazaj uporabite gravitron, navpični blok, vodoravni blok in simulator ročne ročice. Gravitron pull-up in vertikalno blok vlečenje lahko vsakdo - izberite eno od obeh.
V primeru problematičnega hrbta je vredno zamenjati vlečno silo vodoravnega bloka z vezno roko. Opora na želodcu vam omogoča, da hrbet držite naravnost in razbremenjuje spodnji del hrbta.
Prsni koš
Ne hitite, da se uležete pod mreno. Krepite mišice stabilizatorja s skleki (morda boste morali začeti v kolenih) ali s kladivom. Te vaje bodo okrepile vaš pecs, triceps in stabilizatorje, da se pripravite in kar najbolje izkoristite stiskalnico z mreno. Dodatno obremenitev prsnih mišic lahko daste s strojem Peck-Dec - ta vaja vas bo pripravila na dviganje uteži na klopi.
Ramenski
Začetniki naj se vzdržijo pritiskanja na bučke in se omejijo na nihanja z utežmi. To je majhna mišična skupina in ne zahteva veliko gibanja. Z rastjo izkušenj s treningom lahko dodate nove vaje, vendar tega ne smete početi na začetku treninga.
Ljudje s težavami s hrbtom se morajo zavedati, da je treba vse pritiske navzgor sedeti za nadaljnje treninge. Stoječe stiskalnice z utežmi ali palicami predstavljajo nevarno osno obremenitev hrbtenice. In ljudje z ramenskimi poškodbami in tisti, ki želijo ramena ohraniti zdrava, morajo odločno iztisniti stiskalnico z mreno izza glave in poteg zgornjega bloka za glavo iz arzenala vaj - to so neuporabne in travmatične vaje.
Toda začetnikom ni treba trenirati rok. Biceps deluje v zadnjih vrstah, triceps v stiskalnicah in sklecih. V prvih 2 mesecih treninga bo ta obremenitev zadostna. Nato lahko dodate razširitev in upogibanje rok na bloku, zvijanje rok v simulatorju ali z dumbbells-om.
Pritisnite
Ljudje s težavami s hrbtom naj se vzdržijo uporabe nagibne stiskalnice in visečih dvigov nog. Druga možnost bi bila sukanje po tleh, ne da bi dvignili spodnji del hrbta, deske.
cardio
Vsakdo lahko dela kardio aparate - obremenitev nastavite sami. Kardio intenzivnost začetnika naj bo znotraj 65% HR / max. Ljudje s krčnimi žilami naj previdneje izbirajo vadbeni stroj. Ležeče kolo bo najprimernejša možnost za kardio trening.
Ko greste v telovadnico, morate vedeti svoje kontraindikacije. Vsi trenerji niso usposobljeni, da bi našli pravo vadbo. Odgovorni ste za svoje zdravje. Pred vadbo se vedno ogrejte in nato raztegnite mišice (kalorizator). Na spletu preverite pravilno tehniko vadbe. Ne pozabite, da so vsi stroji prilagodljivi. Če se vam zdi, da vam simulator po višini ne ustreza, ga znova konfigurirajte.
Žal v enem članku ni mogoče zajeti vseh vidikov usposabljanja. Če imate očitne zdravstvene težave, pred začetkom vadbe poiščite dovoljenje in priporočila svojega zdravnika, nato pa se s temi priporočili obrnite na svojega trenerja, da vam bo dal uvod.