vsebina
Za hujšanje potrebujete veliko časa in nenehnega truda. Če morate shujšati od 3 do 5 kg, vam res ni treba sesti na strogo zapravljivo dieto. Pogosto je dovolj, da si dneve posta uredite tako, da spremenite svojo prehrano in dodate hojo ali plavanje, kolesarjenje ali ples.
Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
170 g jogurta je 639 kJ, 12,8 g beljakovin, 3,6 g maščobe, 2,3 g nasičenih maščob, 14,1 g ogljikovih hidratov, 14,1 g sladkorja, 3,4 g vlaknin, 187 mg natrija.
Bogat s kalcijem in beljakovinami, ki zavirajo lakoto, je jogurt odlična osnova za zajtrk ali kot nadomestek za kislo smetano ali majonezo.
Kozice
100 g surovih kozic je enako 371 kJ, 21 g beljakovin, 0,6 g maščobe, 0,1 g nasičenih maščob, 0 g ogljikovih hidratov, 0 g sladkorja, 0 g vlaknin, 349 mg natrija.
Kozice - način, da zamenjate meso in dodate nekaj raznolikosti v meni. Najraje jih dodam pečenki, rižu ali na hitro prepražim v voku s piščancem in začinim s pestom.
Macadamia
1 pest surovih oreškov, približno 30 g oreščkov = 905 kJ, 2,8 g beljakovin, 22,2 g maščobe, 3 g nasičenih maščob, 1,4 g ogljikovih hidratov, 1,4 g sladkorja, 1,9 g vlaknin, 0 mg natrija.
Oreški so bogati z maščobami, pomagajo pa tudi pri nadzoru teže. Macadamia vsebuje beljakovine, vlaknine in veliko mononenasičenih maščob. Za zdrav življenjski slog vsak dan pojejte majhno pest nesoljenih oreščkov.
mandarine
2 veliki mandarini, približno 150 g = 248 kJ, 1,2 g beljakovin, 0,3 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 11,7 g ogljikovih hidratov, 11,7 g sladkorja, 1,8 g vlaknin, 5 mg natrija…
Mandarin z malo kilodžula - čudovit sezonski izdelek, ki je kot nalašč za prigrizek.
Pasijonke
50 g kaše je 152 kJ, 1,5 g beljakovin, 0,2 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 2,9 g ogljikovih hidratov, 2,9 g sladkorja, 7 g vlaknin, 10 mg natrij.
Pasijonke -super orodje za dvig razpoloženja kadar koli v dnevu. Eksotično sadje ima malo kalorij, vendar veliko vlaknin, zaradi česar se počutite siti. Kose pasijonke zjutraj rada dodam v musli ali jogurt.
Ovseni kosmiči
30 g surovega žita ustreza 464 kJ, 3,8 g beljakovin, 2,7 g maščobe, 0,5 g nasičenih maščob, 16,4 g ogljikovih hidratov, 0,3 g sladkorja, 2,9 g vlaknin, 1 mg natrija.
Kosmiči so bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim GI (glikemični indeks, relativno merilo, kako ogljikovi hidrati v živilih vplivajo na raven glukoze v krvi), rastlinskimi beljakovinami in posebno vrsto vlaknin, imenovano beta-glukan. Pomaga znižati raven "slabega" holesterola.
Cvetača
100 g surovega zelja je 103 kJ, 2,2 g beljakovin, 0,2 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 2 g ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 2,8 g vlaknin, 30 mg natrija.
Obožujem cvetačo in ne zato, ker je dober nadomestek za osnovo za pico (recept tukaj). Okusne so surove, ocvrte in pečene. Krepi tudi imuniteto, vsebuje vitamin C in folno kislino, ki spodbuja nastanek novih celic in pomaga koži, da je gladka, lasje debeli in sijoči, nohti pa močni.
Polnozrnat kruh
1 rezina kruha, približno 40 g = 462 kJ, 4,8 g beljakovin, 3,5 g maščobe, 0,4 g nasičenih maščob, 13,5 g ogljikovih hidratov, 0,7 g sladkorja, 2,9 g vlaknin, 168 mg natrija.
Dietni kruh? Ali je možno! Polnozrnat kruh ima nizek GI, kar pomeni, da je poln "dolgih" ogljikovih hidratov. Za zajtrk sem pojedla rezino kruha in se do kosila počutim sita in zadovoljna - stran od piškotov in hitre hrane.
Leča
100 g kuhane leče je enako 595 kJ, 10 g beljakovin, 0,8 g maščobe, 0,1 g nasičenih maščob, 20,2 g ogljikovih hidratov, 1 g sladkorja, 5,2 g vlaknin, 2 mg natrija.
Beljakovine rastlinskega izvora, prehranske vlaknine in harmonična vsebnost z zelenjavo - to je to leča... Zavzemam se, da bi ga čim pogosteje vključili v tedensko prehrano namesto mesa. Uporabite ga kot nadomestek za mlete govedine v testeninah bolognese ali v nadevih za pite in pite. Če želite to narediti, lečo zavremo in nato na hitro popražimo z veliko čebule, lahko zmešamo čebulo in por ter timijan ali rožmarin. Priporočam, da za to uporabite črno lečo ali vsaj rjavo lečo.
Špinača
60 g surove špinače je enako 57 kJ, 1,4 g beljakovin, 0,2 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 0,4 g ogljikovih hidratov, 0,4 g sladkorja, 2,5 g vlaknin, 13 mg natrija.
Skromno špinača Kar zadeva njegove zdravstvene koristi, ni tako preprosto. Vsebuje beta-karoten za zdravje oči, vitamin C za imunsko delovanje, vitamin E za zdravje srca, železo za vitalnost in telo, kalij za živčni sistem ... če omenimo le očitne koristi. Poleg tega ga lahko uživamo surovega (ki nima kontraindikacij!). Če želite to narediti, nasekljajte špinačo in jo zmešajte s skuto, naredite solato ali pa jo uporabite namesto listov solate za sendvič ali toast.