vsebina
- je kardio vadba z majhnim učinkom za 30 minut
- 1. Začetni zagonski tabor - enostavno kaljenje in kardio z majhnim učinkom
- 2. Kardio vadba z majhnim učinkom za začetnike
- 3. Kardio vadba za začetnike z majhnim učinkom
- 4. Kardio vadba z majhnim učinkom za začetnike
- 5. Vadba za kardio telesno težo z majhnim učinkom
- 6. Tih majhen vpliv, kardio vadba v apartmaju
- 7. Kardio vadba z manjšim učinkom skupnega toniranja telesa
- 8. Kardio vadba z majhnim učinkom - celo telo
- 9. Kardio zagonski kamp z nizkim vplivom kalorij
- vadba FitnessBlender za začetnike z majhnim učinkom za 10 minut
- Vadba FitnessBlenderja z majhnim učinkom v tabeli
Samo začnite trenirati in ne veste, kje začeti? Ali pa iščete preproste tečaje brez skakanja in udarnih obremenitev na sklepih? Ponujamo vam kardio vadbo z nizkim učinkom za začetnike, ki jo izvaja FitnessBlender. S temi učinkovitimi in varnimi programi za celo telo boste lahko shujšali in pridobili vitko postavo.
FitnessBlender je raznolik katalog brezplačnih treningov, s pomočjo katerih boste shujšali in prišli v popolno formo. Ustvarjalca projekta Kelly in Daniel sta razvila več kot 500 video lekcij in redno objavljata nov program za hujšanje.
Kdo ustreza fitnes vadbi z nizkim učinkom (Low Impact) iz FitnessBlender:
- Tisti, ki šele začnejo telovaditi in iščejo učinkovite, a cenovno ugodne programe.
- Tisti, ki okrevajo po poškodbah ali po daljšem prisilnem premoru od tega športa.
- Tisti, ki so kontraindicirani pri udarnem preskakovanju stanja tovora.
- Tisti, ki imajo resno težo, kar pomeni, da so skoki nezaželeni.
- Tisti, ki nimajo zadostne vzdržljivosti za intenziven kardio trening.
- Tisti, ki se ukvarjajo zgodaj zjutraj / pozno zvečer / med otrokovim spanjem in iščejo programe, ki ne bodo ustvarjali nepotrebnega hrupa.
V opisu treninga je navedeno število porabljenih kalorij in zapletenost videoposnetka (na lestvici): te informacije so povzete na uradni spletni strani FitnessBlender. Naša zbirka vključuje video zapletenost 2 in 3. Za vadbo večinoma ni potrebna dodatna oprema, le dva video posnetka, zaželeno je imeti dumbbells (lahko zamenjate steklenice za vodo).
Če šele začenjate svojo fitnes pot, vzemite kardio vadbe z majhnim učinkom od Fitness Blenderja 4-5 krat na teden po 20-30 minut. V prihodnosti lahko podaljšate trajanje vadbe do 45 minut. Kratek 10-minutni video lahko izvedete v 2-3 krogih in ga lahko kombinirate z daljšimi programi.
Praktično vsi programi vključujejo vaje za mišični tonus, zato vam niti ni treba dodati telesne pripravljenosti nekaterih treningov z utežmi. Spodnjih videoposnetkov ni mogoče pripisati čistemu kardio, to je precej funkcijski intervalni trening za celo telo. Izberite nekaj videoposnetkov glede na vaše želje in začnite gledati danes!
Nekateri predstavljeni video je št ogrevanje in ohlajanje, zato jih bom preizkusil sam pred in po pouku:
- Ogrevanje: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Zveza: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
je kardio vadba z majhnim učinkom za 30 minut
Vsa predstavljena vadba z majhnim učinkom traja o minutah 30. Video s krajšim trajanjem ne vključuje ogrevanja in vpetja, zato bo čas predavanja daljši od 8-10 minut.
1. Začetni zagonski tabor - enostavno kaljenje in kardio z majhnim učinkom
- Trajanje: 22 minut
- Kalorije: kcal 115-184
- Zahtevnost: 2
- Poudarek: spodnji del telesa
- Oprema: dumbbells
To je kardio vadba z majhnim učinkom, ki poteka po krožnem principu: 8 vaj s poudarkom na stegna in zadnjica, ponovljeno v 3 krogih. Vsaka vaja traja 40 sekund. Program je predstavljen brez ogrevanja in ohlajanja. Potrebovali boste uteži 1-3 kg.
Vaja: Tap & Pulls, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Tele & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Knee Pulls.
2. Kardio vadba z majhnim učinkom za začetnike
- Trajanje: 27 min
- Kalorije: kcal 120-243
- Zahtevnost: 2
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
To je vaja z majhnim učinkom, ki vključuje 6 skupin, po 2 vaje v vsaki skupini se ponovijo v dveh krogih (format ABAB). Vadbe so večinoma kombinirani. Shema je naslednja: 30 sekund vadbe - 10 sekund počitka.
Vaje: Stranski 4 vtiči + 4 udarci, 3 koraki + udarec naprej, krč + padec z eno nogo navzgor + dvig, izmenični koraki, stranski koraki + koleno, deske za gležnje, povratni korak / izpad, potisnite dvojno visoko koleno, stranski izkop + doseg , 5 korakov + vzvratno dviganje.
3. Kardio vadba za začetnike z majhnim učinkom
- Trajanje: 27 min
- Kalorije: kcal 122-225
- Zahtevnost: 2
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
To je sorta kardio vadba z majhnim učinkom iz predstavljenega. Vključuje 20 različnih kombinacij vaj za celo telo, ki se izvajajo 45 sekund + 10 sekund počitka.
Vaja: Marec na mestu, Butt Kicker Vrstice, Torzo Twist + Roke in kolena navzgor, Stopnice za zamah z roko, Povleci in vzvratne stopnice, Loki in puščice, Visoko koleno + Kick, 2 stranski vlečnici + 2 vzvratni dvigi, Walkdown + Kolena navzdol, stranski korak Kolena, počep + dvig noge, korak naprej in pritisk, drsnik s stranskim izpadom + dvig teleta, mačji touchdowns Jack, počep, dviganje nog, dviganje nog, most, ptičji pes Cat Cow, krč, deska + zadrževanje rok
4. Kardio vadba z majhnim učinkom za začetnike
- Trajanje: 30 minut
- Kalorije: 210-330 kcal
- Zahtevnost: 2
- Poudarek: spodnji del telesa
- Oprema: dumbbells
To je vaja z majhnim učinkom 3 krogi vaj 7 vaj v vsakem krogu. Moj trening je vključeval kardio vaje in vaje za moč z utežmi, s poudarkom na stegnih in zadnjici. Potrebovali boste uteži, ki tehtajo 1-3 kg. Ogrevanje in vleka ni vključena v program.
Vaje: Jog in Place vtiči, koraki za vetrnice, počep + udarci, ležanje + kodri, podaljšek + podaljšek tricepa, vtičnice od prstov do prstov, korak jecljanja.
5. Vadba za kardio telesno težo z majhnim učinkom
- Trajanje: 22 minut
- Kalorije: kcal 84-168
- Zahtevnost: 3
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
To je vadba Daniela, ki jo čakate, z majhnim učinkom 6 skupin po 2 vaji v vsaki skupini. Vsaka skupina vaj se ponovi v dveh krogih po 10 ponovitev v vsakem nizu z malo počitka med vajami (format ABAB). Ogrevanje in vleka ni vključena v program.
Vaja: Počasni Burpees, počepi, Visoka kolena z eno nogo, Slow Mt. Plezalci, počasni drsalci na ledu, dviganje nog na bočni deski, dviganje bokov na bokih, podaljški desk, škrtanje s kolenom.
6. Tih majhen vpliv, kardio vadba v apartmaju
- Trajanje: 22 minut
- Kalorije: kcal 132-298
- Zahtevnost: 3
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
To vključuje tudi kardiovaskularni trening z majhnim učinkom učinkovite vaje za ravnotežjeki vam bodo pomagali pri uporabi večjega števila mišic. Program je sestavljen iz dveh krogov po 10 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja traja 50 sekund. Ogrevanje in ohlajanje št.
Vaja: 4 Torso Zasuki + 2 Brce, X Počepi, deadlift Dvigalke, Gor & Over Koraki + Kolena, Počasi Počepi + Kavlji, Mirna Burpeji, Roka & Leg Ravnovesje Gugalnice, 3 Zasuki + koleno ups, Plank Potisnite + Podaljški nizka Stranski Koraki.
7. Kardio vadba z manjšim učinkom skupnega toniranja telesa
- Trajanje: 30 minut
- Kalorije: 150-270 kalorij
- Zahtevnost: 3
- Poudarek: spodnji del telesa
- Zaloga: ni potrebna
Ta kardio vadba je sestavljena iz dva kroga po 10 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja se ponovi 50 sekund med serijami, zato je malo počitka. Nekatere vaje v tem programu je mogoče izvajati z dumbbells, čeprav jih Kelly prikazuje brez dodatne teže.
Vaje: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Lok, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross Poteg kolena, hoja, push up, Toe Touch Kicks, Squat Reach.
8. Kardio vadba z majhnim učinkom - celo telo
- Trajanje: 30 minut
- Kalorije: kcal 155-248
- Zahtevnost: 3
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
to je sproščeno vadbo vadba Daniela s kardio vadbo z nizkim vplivom Program vključuje 6 skupin po 2 vaji v vsaki skupini, ki se ponovijo v dveh krogih (format ABAB). Delali boste na vseh mišičnih skupinah, utrip pa se bo zaradi pogostih sprememb predpisov zvišal. Shema vaj: 45 sekund dela 15 sekund počitka.
Vaja: Počasni burpee, stranski izpad in doseg, deska z dvigom, dvig stranske deske Sumo Squat Calf, dvig stranske deske, dvig stranske deske, globoki počep, stranski skakalni vlek.
9. Kardio zagonski kamp z nizkim vplivom kalorij
- Trajanje: 33 minut
- Kalorije: kcal 221-386
- Zahtevnost: 3
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
V tem trenirovkinem majhnem vplivu boste našli 3 kroge ponavljajočih se vaj, po 10 vaj v vsakem krogu. Vsaka vaja traja 50 sekund, vaje naj bi počivale 10 sekund. Tam je ogrevanje in ohlajanje, tako da bo program trajal več kot 40 minut.
Vaja: Počasno burpee, premikanje nazaj, počepi in dviganje nog, dvig kolen in nog, bočna deska, krčenje koles, most, bočni dotik s stopnicami izmenični udarec.
vadba FitnessBlender za začetnike z majhnim učinkom za 10 minut
Kratki treningi imajo več prednosti. Najprej jih lahko dodate v kateri koli drug program kot dodatno obremenitev. Drugič, lahko jim sledite, če nimate veliko časa za kondicijo. Če pa imate ravno nasprotno dovolj časa za vadbo ponovite 10-minutni video v nekaj krogih s premorom 1-2 minut med krogi.
Upoštevajte, da ta kratka vadba z majhnim učinkom ni ogrevanje in ohlajanje!
10. Preprosta mešanica za kickboxing na kolenih
- Trajanje: 10 minut
- Kalorije: 45-72 kalorij
- Zahtevnost: 2
- Fokus: kratek
- Zaloga: ni potrebna
Ta kratek kardio trening, ki temelji na gibih kickboxinga. Ni počepov in izpadov, zato je program absolutno varno za kolena. Izvajali boste preprosto kombinacijo udarcev in udarcev, ki simulirajo kickboxing. Samo čakam vas 7 vaj po 50 sekund.
Vaje: Sprednji udarec, zadnji udarec, dvigala za kolena, udarci in vitki dvigi, zgornji rezi + udarci, vrstice z dotikom, jab + križ + koleno, dotiki prstov z varovalko.
11. Kardio za začetnike z majhnim učinkom - brez skokov
- Trajanje: 10 minut
- Kalorije: kcal 43-69
- Zahtevnost: 2
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
Še en kratki trening z majhnim učinkom za celo telo. Ta program vključuje 3 skupine po 2 vaji v vsaki skupini (format ABAB). Zaročeni boste po shemi: 40 sekund dela - 10 sekund počitka. Skoraj vse vaje kombinirani. Program lahko zaplete, če uporabljate dumbbells.
Vaja: Marec na mestu + podaljški, počasi z zadnjico + pritisk, stranski koraki + vrstice, vlečenje visokega kolena, koraki skozi, navzgor + podaljšek.
12. Intervalna vadba s trebuhom za maščobo brez skokov
- Trajanje: 10 minut
- Kalorije: 40-80 kcal
- Zahtevnost: 2
- Fokus: kratek
- Zaloga: ni potrebna
Ta kratki trening z majhnim učinkom vključuje 10 vaj, ki jih boste izvajali 50 sekund + 10 sekund odmora. Program daje ton celotnemu telesu, še posebej kakovostno pa bo deloval jedrnih mišic.
Vaje: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Knee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Mostovi.
13. Kardio vadba z nizkim vplivom HIIT
- Trajanje: 10 minut
- Kalorije: 35-78 kcal
- Zahtevnost: 2
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
Ta intervalni trening TABATA z majhnim učinkom vključuje skupno od samo 4 vaj. Vsaka vaja se izvaja v 4 sklopih po shemi 20 sekund dela - 10 sekund počitka.
Vaja: Walkdown sklece, počepi + udarci, stranski poteg, 3 udarci + 2 vlečenja z visokim kolenom
14. Kardio vadba z nizkim vplivom na izgorevanje maščob
- Trajanje: 10 minut
- Kalorije: 45-72 kalorij
- Zahtevnost: 3
- Poudarek: celo telo
- Zaloga: ni potrebna
Ta vadba vključuje 9 vaj z majhnim učinkom, ki traja 50 sekund. Vaje si hitro sledijo, med pristopi je skoraj brez prekinitev.
Vaje: Visoka kolena + potiski, tihe burpee, stranski izpad + zasuki, zasuki trupa + počepi, nizki stranski koraki + zakrivljeni izpadi, stoječi križ v križu + počepi, počepi + vleki, izpadi + 4 rotacije.
Vadba FitnessBlenderja z majhnim učinkom v tabeli
Za vaše udobje vam ponujamo vse treninge v obliki tabele. Razredi v tabeli so v enakem vrstnem redu, kot so predstavljeni zgoraj.
| Ime | Osredotočite | trajanje | Kalorije | Kompleks ness | Warm-up | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Začetni zagonski tabor, Cardio z majhnim vplivom | dno | 22 min | 115-184 | 2 | št |
| 2 | Kardio vadba z majhnim učinkom za začetnike | celo telo | 27 min | 120-243 | 2 | Da |
| 3 | Kardio vadba za začetnike z majhnim učinkom | celo telo | 27 min | 122-225 | 2 | Da |
| 4 | Kardio vadba z majhnim učinkom za začetnike | dno | 30 min. | 210-330 | 2 | št |
| 5 | Vadba za kardio telesno težo z majhnim učinkom | celo telo | 22 min | 84-168 | 3 | št |
| 6 | Miren apartma za kardio z nizkim vplivom | celo telo | 22 min | 132-298 | 3 | št |
| 7 | Kardio vadba s skupnim tonom telesa | dno | 30 min. | 150-270 | 3 | Da |
| 8 | Kardio vadba z majhnim učinkom | celo telo | 30 min. | 155-248 | 3 | Da |
| 9 | Kardio zagonski tabor z nizkim vplivom kalorij | celo telo | 33 min | 221-386 | 3 | št |
| 10 | Kickboxing mešanica Easy on the Knees | KOR | 10 min. | 45-72 | 2 | št |
| 11 | Kardio brez skokov za začetnike z majhnim učinkom | celo telo | 10 min. | 43-69 | 2 | št |
| 12 | Interval maščobe na trebuhu brez skokov | KOR | 10 min. | 40-80 | 2 | št |
| 13 | Kardio vadba z nizkim vplivom HIIT | celo telo | 10 min. | 35-78 | 2 | št |
| 14 | Kardio vadba z nizkim vplivom na izgorevanje maščob | celo telo | 10 min. | 45-72 | 3 | št |
Če želite nalogo olajšati, jo lahko kombinirate s kardio vadbo z majhnim učinkom in treningom moči. Na primer, oglejte si našo zbirko programov moči z dumbbells za vse stopnje kondicije:
- 5 treningov moči za celo telo z youtube kanala HASfit
- 9 treninga moči z utežmi za celo telo iz FitnessBlenderja
Brez zaloge, za začetnike, kardio vadba z majhnim učinkom