zajtrk :
1 skledica čaja, kave ali poparka, brez sladkorja - 0 kcal
1 manj masten jogurt / 100 g skute z 10-20% maščobe / 1 kozarec delno posnetega mleka – 100-200 kcal
2 rezini polnozrnatega kruha, z 10 g margarine in žličko marmelade ali kompota - 300 kcal
1 sveže sadje, oprano, vendar neolupljeno, ali 1 kozarec sadnega soka (15 cI). – 80 kcal
Skupaj - 480 kcal
Dopoldanska malica (Neobvezno) :
100 g nemastne skute ali manjše sadje, oprano, a neolupljeno - 100 kcal
1 skodelica čaja ali poparka brez sladkorja - 0 kcal
Skupaj - 100 kcal
Kosilo :
100 do 200 g surove zelenjave (naribano korenje, kumare, zelena solata, paradižnik, redkev, melona itd.), začinjene z lahkim vinaigretom (na osnovi čajne žličke rastlinskega olja) - 50 kcal
100 do 150 g rib ali pustega mesa, izmenjaje z 2 jajci dvakrat na teden - 150 kcal
100 do 200 g zelene zelenjave (stročji fižol, špinača, blitva, zelje, cvetača, por itd.)
1 kitajska skleda škrobnih živil (rjavi riž, soja, testenine, suh fižol, leča itd.) ali krompir – 25-35 kcal
1 žlica sončnične margarine (5 g) ali masla z manj maščobe - 44 kcal
100 g nemastnega, nesladkanega belega sira - 100 kcal
1 manjši sadež, opran, vendar neolupljen (če ga niste zaužili med dopoldansko malico). - 80 kcal
Skupaj - 455 kcal
Popoldanska malica:
1% maščobnega jogurta - 57 kcal
1 topla ali hladna pijača brez sladkorja – Kcal 0
Skupaj - 57 kcal
Večerja:
1 skleda zelenjavne juhe (por, zelena, korenje, repa, gobe, česen, čebula itd.) in majhen krompir, v katerega ste vmešali kozarec posnetega ali delno posnetega mleka. - 50 kcal
100 do 150 g rib ali mesa, kuhanega brez maščobe - 150 kcal
1 kitajska skleda škrobnate hrane (rjavi riž, soja, testenine, suh fižol, leča itd.) ali krompir za počasne ogljikove hidrate in vlaknine - 250 kcal
100 do 200 g zelene zelenjave z 10 g margarine za esencialne maščobne kisline - 50 kcal
1 rezina polnozrnatega kruha po možnosti belega - 150 kcal
1 manjši sadež, opran, vendar neolupljen. - 80 kcal
Skupaj - 730 kcal