Hitra ovsena kaša s polnili
Instant ovseni kosmiči pogosto vsebujejo sladkor in natrij. Običajno vrečke za instant zajtrk vsebujejo približno šest gramov sladkorja in 140 miligramov natrija na porcijo. Poglejte prve sestavine v sestavi, med katerimi naj bi oves zasedel vodilni položaj. Bolje je, da kupite navadne dolgo kuhane ovsene kosmiče in jih začinite s cimetom, muškatnim oreščkom in svežim sadjem.
pisane testenine
Na trgovskih policah pogosto najdete zelene in rdeče testenine, začinjene s špinačo ali paradižnikom. Vendar je vsebnost zelenjave v njih tako majhna, da nikakor ne vpliva na korist izdelka, to je, da so to iste testenine iz moke prvega razreda. Če želite pripraviti “zelenjavne” testenine, je najbolje, da pripravite testenine iz bučk ali buč. Ali pa izberite polnozrnate testenine.
Preste in sušilniki
To je res žalostno. Preste kot nemške preste in sušilniki so večinoma narejeni iz sladkorja. Ta živila ne vsebujejo hranil, ki so zdrava in ne potešijo lakote, zato ljudje ta prigrizek jedo kot semena.
zelenjavni čips
Čips – v Afriki je čips. Ni pomembno, ali so narejeni iz pese ali krompirja, v vsakem primeru so ocvrti v ogromni količini olja in izdatno posuti s soljo in začimbami. Postopek cvrtja uporablja nasičene in trans maščobe. Zelenjavni čips vsebuje enako število kalorij kot navaden. Poskusite doma speči veganski ohrovtov, korenčkov in bučkin čips. Tako lahko spremljate količino maščobe in soli.
Ustekleničeni smuti
Domnevno zdrava pijača je najpogosteje narejena iz sadnega soka in sladkorja, kar ji dodaja prazne kalorije. Samo predstavljajte si: ena steklenička lahko vsebuje od 200 do 1000 kalorij, od enega do 30 gramov maščobe in od 15 do 100 gramov dodanega sladkorja. Namesto da kupite že pripravljeno kalorično bombo, si pripravite svoj smuti z zamrznjenim sadjem, jagodami, rastlinskim mlekom, jogurtom in beljakovinami v prahu.
“Dietni” zamrznjeni obroki
Zamrznjene jedi, ki se prodajajo pod krinko nizkokaloričnih, pogosto ne vsebujejo zelenjave in polnozrnatih žit, saj se ponašajo z izjemno nizko vsebnostjo kalorij. Slabo nasitijo in človek hitro postane lačen. Ta živila so ponavadi polna natrija, da ostanejo sveža (zdravo, napihnjenost!). Najbolje je, da si sami pripravljate kosila. Nekatera živila lahko celo zamrznete, da si lahko vedno hitro pripravite kosilo.
Veganske alternative mesu
Veganski »mesni« izdelki, kot so klobase in burgerji, so večinoma polni dvomljivih sestavin, kot so predelane sojine beljakovine, repično olje, karamelna melasa in ksantusov gumi. Namesto da telo obremenjujete z neobskurnimi sestavinami, se raje odločite za polnovredne in naravne vire beljakovin, kot so stročnice, leča, fermentirana soja in oreščki.
Omake z nizko vsebnostjo maščob
0 % telesne maščobe = zdravje? Ne glede na to, kako. Solate in nekatera zelenjava vsebujejo v maščobi topne vitamine, bistvene minerale in antioksidante, ki ščitijo naše telo pred boleznimi. Če jih ne začinite z zdravimi maščobami, vaše telo ne bo moglo v celoti absorbirati hranilnih snovi, ki jih želite iz solate.
Ustekleničena kava in čaj
Da, priročno je kupiti čaj ali kavo v steklenici, še posebej, ker sta tako okusna in sladka! Vendar pa vsebujejo šok odmerek sladkorja ali njegovega nadomestka. Morda niti ne slutite, da ena pollitrska steklenica čaja vsebuje skoraj 5 žlic sladkorja. Bolje je kupiti termovko, vanjo naliti čaj ali kavo, dodati led in jo vzeti s seboj.
Nizko vsebnost maščob
Običajni sir vsebuje nasičene maščobe, ki jih večina nutricionistov priporoča omejitev. Vendar je sir bogat tudi z beljakovinami in kalcijem. Nemastni sir ima v večini primerov gumijast okus in teksturo. Ne topi se v ustih, nima kremastega okusa. Namesto tega potešite svojo željo po siru tako, da ga postrežete kot predjed s sadjem ali polnozrnatimi krutoni.
Dietna soda
Nedvomno dietna kokakola vsebuje manj kalorij in sladkorja. Toda "nič kalorij" ne pomeni, da pijača na noben način ne vpliva na vaše telo. Sladkorni nadomestki lahko povzročijo napihnjenost in pline, nekatere študije pa so celo ugotovile, da lahko pitje sladkih gaziranih pijač (celo dietnih) prispeva k prenajedanju in povečanju telesne teže ter poveča tveganje za osteoporozo in sladkorno bolezen.
acai skleda
Sklede zdravih gostih smutijev in najrazličnejših nadevov so videti tako zdrave, da vas zlahka prepričajo, da so zdravi. Pravzaprav je bolj odlična sladica kot zdrav zajtrk. Večina teh skled vsebuje močno kombinacijo sestavin, kot so granola, maslo iz orehov, kokos, sadje in jagodičevje. Običajno ena skleda vsebuje več zdravih živil, kot jih potrebujete naenkrat. Pripravite si svojo zdravo skledo banan in jagodičevja ali grškega jogurta, tako da dodate svoje najljubše sadje in eno merico sesekljanih oreščkov.
Beljakovin Bars
Tako kot številna predelana živila so tudi beljakovinske ploščice pogosto narejene z različnimi oblikami sladkorja (sirup rdeče pese, trsnega sirupa, riža), odvečnih maščob (palmovo in sončnično olje) ter umetnih barvil in arom. Poleg tega beljakovinske ploščice pogosto vsebujejo spojine, ki proizvajajo pline, kot sta sukraloza (nadomestek sladkorja) in korenina cikorije (vlaknine). Po zaužitju takšne ploščice boste hitro želeli jesti. Če pa želite jesti ploščice po vadbi, poiščite res zdravo hrano z dobro sestavo.
Proteinski ali dietni piškoti
Morda se zdi, da so beljakovinski in nizkokalorični piškoti odličen način za potešitev želje po sladkem hrustljanju. Vendar pa niso nič boljši od navadnih piškotov. Raje si nekajkrat na teden privoščite navadne piškote ali si pripravite zdravo poslastico iz ovsenih kosmičev in banane. In če želite pridobiti beljakovine, izberite naravne vire: stročnice, oreščke, jogurt.
granola
Granola, ki jo običajno vidite na policah trgovin z živili, vsebuje ogromno kalorij, maščob in sladkorja. Nekatere znamke imajo lahko do 600 kalorij na skodelico suhe snovi. Lahko pa je del zdrave prehrane! Preučite sestavo izdelka ali kuhajte granolo sami.
Stepena smetana
Pššš! Vam je všeč, da stepena smetana zveni? Vendar ta pločevinka vsebuje kupe koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, hidrogeniranih olj in umetnih arom. Bolje je, da kupite težko smetano in jo stepete sami, žrtvujete tako najljubši zvok iz pločevinke, vendar spoštujete svoje telo.
Jogurt z dodatki
Jogurt je preprost način za pridobivanje probiotičnih bakterij, kalcija, beljakovin in vitamina D. Izogibajte pa se jogurtom z okusom, saj pogosto vsebujejo veliko sladkorja in škroba, zaradi česar so bolj posladek. Umetno sladkani (celo brezmastni) jogurti lahko povzročijo napenjanje in pline. Namesto tega naravnemu jogurtu dodajte začimbe, ekstrakt vanilije in sveže jagode.
Juhe iz pločevinke
Seveda so juhe iz konzerve preprost način za hitro pripravo kosila. Vseeno pa imajo takšne juhe veliko natrija, zelenjava v njih pa ni tako hranljiva kot sveža. Izberite kakovostne juhe v pločevinkah ali pa si pripravite svojo juho iz svežih sestavin.
Mešanice orehov
Mešanice oreščkov običajno vključujejo slane ali sladke oreščke, s sladkorjem posušene brusnice in čokolado. Vsebujejo tudi veliko olja. Izberite mešanice oreščkov, ki vsebujejo le oreščke, in si doma pripravite svojo mešanico z rozinami, datlji, suhimi slivami in drugimi zdravimi sestavinami.
Kombucha
Naravno fermentirana hrana je dobra za prebavo in splošno zdravje, vendar je kombuča v bistvu fermentiran kvas. Ker ima veliko ljudi v prebavnem traktu odvečne kvasovke, je redno pitje komuče kot prilivanje goriva na ogenj, kar lahko poslabša neravnovesje mikroflore. Izberite drugo fermentirano hrano, kot so kislo zelje, kisle kumarice, kimči in kefir, in pijte kombučo največ enkrat na teden, če jo imate tako radi.
Prelivi za solate
Vnaprej pripravljeni solatni prelivi so narejeni s konzervansi, ki jih telo ne potrebuje. Tudi če je preliv narejen z oljčnim oljem, običajno vsebuje tudi repično ali sojino olje ter arome. Namesto tega si pripravite svoj solatni preliv z ekstra deviškim oljčnim oljem, balzamičnim ali jabolčnim kisom in dijonsko gorčico.
Zamrznjen jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Bodite previdni pri zamrznjenih jogurtih, saj vsebujejo še eno nezaželeno sestavino – sladkor. V pol skodelice takšne poslastice lahko najdete do 20 gramov sladkorja, v navadnem sladoledu pa le 14. Majhna porcija navadnega sladoleda je boljša od vedra dvomljivega.
Brezglutenski prigrizki
Medtem ko so naravna živila brez glutena, kot so sadje, zelenjava, kvinoja, riž, koruza in krompir, vsekakor dobra za nas, imajo številna živila z oznako "brez glutena" visoko vsebnost natrija, sladkorja in nasičenih maščob, tako kot katera koli druga predelana hrana . hrano. Večina teh izdelkov vsebuje manj hranilnih snovi in vlaknin kot njihova originalna pšenica. Poleg tega je mogoče med predelavo kemično odstraniti hranila.
Agavin sirup
Ste med in sladkor zamenjali z agavinim sirupom, saj ste mislili, da bo bolj zdrav? Ponovno premisli. Večina agavinih sirupov je visoko predelanih in bolj podobnih koruznemu sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze. Še več, agavin sirup gre naravnost v jetra in se tam absorbira, tako da ne dviguje ravni sladkorja v krvi. Velika količina sirupa lahko negativno vpliva na jetra, zato to ni najboljša vrsta sladila.
Sok … tudi zelen
Tudi če na etiketi piše 100 % sok ali brez sladkorja, je sok sam koncentrirana oblika sladkorja. Pravzaprav je en kozarec soka enak 22 gramom sladkorja v primerjavi s 13 grami v enem sadju, ki ima tudi vlaknine. Sokovi telo prikrajšajo za zdrave vlaknine, ki so pomembne za delovanje črevesja in pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Bolje je uživati cele sadeže ali vsaj sveže iztisnjen sadni sok razredčiti z vodo.