Prazniki prihajajo in minejo, odvečni kilogrami pa ostanejo. Zaraščen trebušček in gube na straneh zgovorno kažejo na to. Ne hitite z nakupom naročnine na telovadnico ali fitnes klub. Da bi prišli v formo z enakim uspehom, je lahko doma. Glavna stvar je pravilna motivacija, borbeni duh in sklop vaj za tisk, ki bodo pomagali znebiti vsega presežka.
pletenine
1. Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih, stopala so vzporedna ena na drugo v širini ramen.
2. Roke upognite v komolcih, dlani položite na glavo nad ušesi. Ne zapirajte prstov skupaj.
3. Dvignite telo z glavo, vratom in lopaticami. Hkrati se spodnji del hrbta tesno prilega tlom. Ne približujte komolcev in se ne dotikajte prsnega koša z brado.
4. Držite na zgornji točki 1-2 sekundi.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Vajo ponovite 12–15 krat. Izvedite 2-3 serije.
7. Če želite povečati obremenitev, dvignite noge, se upognite pod kotom 90 stopinj in v tem položaju zavijte.
Ta vaja vključuje rektusne, poševne in prečne trebušne mišice ter glavno mišico prsnega koša.
Stranski zasuki
1. Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih, stopala so vzporedna ena na drugo v širini ramen.
2. Roke upognite v komolcih, dlani položite na glavo nad ušesi. Ne zapirajte prstov skupaj.
3. Levo nogo, upognjeno v kolenu, povlecite na prsni koš.
4. Hkrati dvignite glavo z desnim komolcem in vratom. Iztegnite komolec do kolena, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Izvedite isto vajo za desno nogo in levo roko.
7. Poskusite se ne ustaviti med menjavanjem rok in nog. Hitrejši je tempo, večja je učinkovitost.
8. Vajo ponovite 10-12 krat na vsaki strani. Izvedite 2-3 serije.
Ta vaja vključuje ravne, poševne, prečne in spodnje trebušne mišice ter mišice nog in zadnjice.
Vzdolžne škarje
1. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Dlani pritisnjene na tla, noge naravnost v kolenih.
2. Z dlanmi dvignite obe ravni nogi navpično navpično na tla. Potegnite nogavice do stropa.
3. Ravno desno nogo nežno spustite in jo pritrdite nekaj centimetrov od tal.
4. Začnite dvigovati desno nogo do začetnega položaja. Hkrati spustite levo nogo navzdol. Prav tako ga pritrdite nekaj centimetrov od tal. Poskusite ne upogniti kolen.
5. Vajo ponovite 15–20 krat na vsaki nogi. Izvedite 2 sklopa.
6. Če želite povečati obremenitev, naredite "škarje" na majhni razdalji od tal. Manjša je amplituda in hitrejši tempo, večja je učinkovitost.
Ta vaja vključuje rektusne, poševne in prečne trebušne mišice, pa tudi ledveno mišico, kvadriceps in stegenske mišice.
Deska ”žaga»
1. Začetni položaj: poudarek na podlakti in nogah. Komolci so natanko pod rameni, noge so vzporedne. Celotno telo od glave do pete je ravna črta.
2. Celotno telo premaknite nekaj centimetrov naprej, tako da so ramena nad nivojem komolcev. Premikajte se strogo vzporedno s tlemi, ne da bi upognili hrbet ali noge.
3. Celotno telo premaknite nazaj, tako da so ramena pod nivojem komolcev.
4. Vajo izvajajte neprekinjeno, nežno mahajte po podlakti in nogah naprej in nazaj.
5. Izvajajte vajo 1 minuto. Naredite 3 sklope. Postopoma se lahko čas izvedbe podaljšuje.
Ta vaja vključuje rektusne in prečne trebušne mišice, pa tudi prsne in hrbtenične mišice, mišice rok, zadnjice, stegen in telet.
Planinar
1. Začetni položaj: poudarek na iztegnjenih rokah, kot pri sklecih. Dlani so natanko pod rameni. Celotno telo od glave do pet je ravna črta.
2. Upognite desno nogo v kolenu in jo povlecite do prsi čim višje. Poskrbite, da bo hrbet ostal raven.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Levo nogo upognite v kolenu in jo tudi povlecite do prsi.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Izmenjujte noge, izvajajte vajo 20-30 sekund. Izvedite 3 sklope. Postopoma lahko trajanje in tempo povečujemo.
7. Če želite povečati obremenitev, potegnite koleno do nasprotnega komolca.
Ta vaja vključuje ravne, prečne, poševne in spodnje trebušne mišice, pa tudi mišice ramen, prsnega koša, spodnjega dela hrbta in zadnjice. Z visokim tempom dodatno dobite kardio obremenitev.
Ta sklop vaj za tisk bo prinesel želeni rezultat, le če ga redno izvajate 3-4 krat na teden. Glavna stvar je slediti pravilni tehniki izvedbe in izbrati optimalno obremenitev. Če imate kakršne koli bolečine, počivajte nekaj minut ali prenehajte s treningom. Ne pozabite, da mora domača kondicija prinašati koristi in zadovoljstvo, ne pa muke.