Raziščimo nekaj preprostih vaj za trebuh, ki jih lahko izvajate doma brez posebnih predmetov ali opreme. Ne pozabite, da so te vaje zasnovane tako, da vam pomagajo okrepiti mišice, ne pa jih profesionalno črpati.
Vaja 1: Plank
Na preprogi ali samo na tleh, stojte na ravnih rokah in nogah, kot je prikazano na sliki, poravnajte hrbet. Primite glavo in zategnite trebušne in zadnjice. V tem položaju lahko celo ostanete 30 sekund in vse vaše mišice bodo delovale, vendar za izboljšanje učinka predlagamo dodajanje zamahov z nogami, kot je prikazano na sliki. Potegnite koleno proti prsnemu košu, pri tem pa ne pozabite držati hrbta naravnost. Izdihnite. Dovolj je, da to vajo naredite 20-krat, da dobro počutite mišično delo. Sčasoma bo mogoče število pristopov povečati na 2-4.
2. vaja: dviganje in spuščanje nog
Lezite na hrbet in iztegnite roke za glavo. Poiščite naslon za dlani in ga pritrdite. Če ni podpore, iztegnite roke vzdolž trupa. Spodnji del hrbta pritisnite na tla in noge dvignite navzgor, kot je prikazano na sliki. Med izdihom noge spustimo, med vdihom pa jih dvignemo. Noge morate spustiti na sredino razdalje do tal, torej ne povsem. Spodnji del hrbta je treba pritisniti v katerem koli položaju nog. Če težko obdržite ravne noge, jih lahko upognete v kolenih. Vajo naredite 20-krat. Sčasoma bo mogoče število pristopov povečati na 2-4.
3. vaja: zamahnite stiskalnico
Lezite na hrbet, položite noge na stol ali kavč, spodnji del hrbta pritisnite na tla, položite roke za glavo, komolce ob straneh. Dvignite zgornji del telesa, obremenite trebušne mišice in se nato počasi spustite na tla, vendar ne povsem. Brez sprostitve se spet povzpnemo na vrh. Dviganje telesa ob izdihu, spuščanje ob vdihu. Ponovitve - 20-krat. Sčasoma bo mogoče število pristopov povečati na 2-4.
Poleg treh naštetih vaj za trebuh lahko izvajate tudi vaje za poševne trebušne mišice.
4. vaja: spustite noge na stranice
Lezite na hrbet. Ležanje na hrbtu s skupnimi nogami. Roke ob straneh, dlani na tleh. Med vajo ostanejo lopatice trdno pritisnjene na tla.
Dvignite noge pod pravim kotom in noge izmenično spustite na levo in desno stran, pri čemer ohranite prvotni položaj nog in jih držite skupaj.
To vajo lahko otežite tako, da medicinsko kroglo zaklenete med stegna ali preprosto poravnate noge naravnost navzgor. Ponovitve - 20-krat. Sčasoma bo mogoče število pristopov povečati na 2-4.
5. vaja: stoječi ovinki z utežmi
Ta vaja sproži poševne mišice trupa, imenovane stoječi ovinki z utežmi za poševne mišice trupa. Ta vaja naredi pas tanjši in tanjši. V roke vzemite dumbbells ali kateri koli težek predmet in začnite izvajati poševne gibe vstran. Naredite 20 ponovitev na eni strani in enako količino na drugi strani. Sčasoma bo mogoče število pristopov povečati na 2-4.