Številne vegetarijance resno skrbi problem zaužitja zadostne količine beljakovin. In resnica je, da ne želite jesti oreščkov v vedrih in tega ne prenese vsak želodec! Toda v resnici je ta problem enostavno rešljiv, če imate informacije.
Jolinda Hackett, kolumnistka velikega novičarskega portala About.com z 20 leti vegetarijanstva in 11 leti veganstva, avtorica 6 knjig o vegetarijanstvu in veganstvu, je pred kratkim povzela svoje znanje o beljakovinah in svojim bralcem povedala, kako enostavno zaužiti dovolj beljakovin na vegetarijanstvu. prehrana. prehrana. Naredila je nekakšno hit parado sedmih izdelkov, katerih uporaba bo popolnoma zadovoljila beljakovinsko lakoto vašega telesa.
1. Kvinoja in druga polnozrnata žita.
Polnozrnata žita so najboljši vir beljakovin za vegane in vegetarijance. Če pa govorimo o vnosu beljakovin, potem je treba kvinojo priznati kot nesporno "kraljico" žit. Prav kvinoja daje telesu popolne beljakovine z visoko biološko vrednostjo. (Nepopolne beljakovine – tiste, ki vsebujejo premajhen nabor aminokislin, so težje prebavljive – zato se ne smete močno naslanjati npr. na grah in fižol, bogata z beljakovinami). Kvinoja je lahko prebavljiva in ima višjo biološko uporabnost kot večina žit (najbližja tekmeca sta soja in leča). Samo ena skodelica kvinoje vsebuje 18 gramov beljakovin (plus 9 gramov vlaknin). Ni slabo za rastlinsko hrano, se strinjate? Drugi dobri viri rastlinskih beljakovin so polnozrnat kruh, rjavi riž in ječmen.
2. Fižol, leča in druge stročnice.
Vse stročnice, vključno z grahom, so bogat vir rastlinskih beljakovin. Črni fižol, fižol v zrnju, indijski dal (vrsta leče) in strt grah so odlični viri zdravih rastlinskih kalorij. Ena pločevinka konzerviranega fižola vsebuje več kot 13 g beljakovin!
Vendar bodite previdni – encim stahioza, ki ga najdemo v stročnicah, lahko povzroči napenjanje in pline. Temu se lahko izognemo z uživanjem graha in drugih stročnic v razumnih količinah ter v kombinaciji z drugimi beljakovinskimi živili – k belemu rižu basmati se na primer odlično poda rumena ali rdeča leča (takšna dietna jed se imenuje khichari in je v Indiji zelo priljubljena) .
3. Tofu in drugi izdelki iz soje.
Soja je znana po svoji izjemni sposobnosti spreminjanja okusa glede na način kuhanja in dodane začimbe. Zato je iz soje narejenih toliko različnih izdelkov. Dejansko je sojino mleko le vrh sojine ledene gore! Sojin jogurt, sojin sladoled, sojini oreščki in sojin sir, teksturirane sojine beljakovine in tempeh so prave poslastice.
Poleg tega so sojinim izdelkom včasih posebej dodana pomembna mikrohranila – na primer kalcij, železo ali vitamin B12. Košček tofuja v velikosti čajne skodelice vsebuje 20 gramov beljakovin, skodelica sojinega mleka pa 7 gramov beljakovin. Tofu lahko dodate zelenjavi za praženje, špagetom, juham in solatam. Upoštevati je treba, da je redno uživanje sojinega mleka zaradi specifične sestave elementov v sledovih bolj koristno za ženske kot za moške.
4. Oreščki, semena in maslo iz oreščkov.
Oreščki, predvsem arašidi, indijski oreščki, mandlji in orehi, pa tudi semena, kot sta sezam in sončnica, so pomemben vir beljakovin za vegane in vegetarijance. Vse vsebujejo precejšnjo količino maščob, zato jih ne smete uživati, razen če se ukvarjate s športom, s čimer boste porabili več kalorij. Oreščki so odlični za hiter prigrizek na poti!
Večina otrok (in veliko odraslih) uživa maslo iz oreščkov, ki vsebuje oreščke v njihovi najlažje prebavljivi obliki, maslu iz oreščkov. Če se oreščki v želodcu ne prebavijo najbolje, jih lahko čez noč namočite. Če ste siti arašidovega masla, poiščite maslo iz indijskih oreščkov ali sojino maslo. Dve žlici masla iz orehov vsebujeta približno 8 gramov beljakovin.
5. Seitan, veganski burgerji in mesni nadomestki.
Mesni nadomestki, kot so veganske klobase in sojino »meso«, vsebujejo zelo veliko beljakovin. Ti izdelki običajno uporabljajo sojine beljakovine ali pšenične beljakovine (pšenični gluten) ali kombinacijo obeh. Glavna prednost teh izdelkov je, da jih je mogoče segreti ali celo ocvreti (tudi na žaru!), Da popestrite svojo prehrano z nečim okusnim. Domač sojin sejtan, ki ga je precej enostavno pripraviti in vsebuje precej beljakovin; obenem pa 100 gramov sejtana vsebuje kar 21 gramov beljakovin!
6. Tempe.
Tempeh je narejen iz predelanih, rahlo fermentiranih sojinih zrn, ki jih sploščimo v somune. Če se vam to ne zdi dovolj okusno, pa nič – tempeh je pravzaprav isti seitan, le malo bolj gost. 100 gramov tempeha – iz katerega pripravijo milijon različnih slastnih jedi – vsebuje 18 gramov beljakovin, kar je več kot 100 gramov tofuja! Običajno tempeh kot osnovo za kuhanje različnih jedi izberejo tisti, ki jim ni všeč okus in tekstura tofuja.
7. Proteinski napitki.
Če ste športno aktivni, lahko v svojo prehrano vključite posebne napitke, obogatene z beljakovinami, ki so običajno dobrega okusa. Ni vam treba iti v mainstream in se odločiti za napitke iz sirotke ali sojinih beljakovin, saj lahko najdete alternative, kot so rastlinske beljakovine, vključno s konopljinimi. Vsekakor beljakovinski prah ni izdelek, pri katerem bi varčevali. proizvajalci pijač, ki so na prvi pogled ugodne z nizko ceno, jim včasih dodajo poceni polnila.
Ob tem velja dodati, da imajo beljakovine v športnih napitkih veliko biološko vrednost, vendar niso pravo živilo in ne nadomeščajo zdravih veganskih in vegetarijanskih obrokov. Te napitke je treba uporabljati le, kadar je to potrebno – če vaši prehrani kljub uporabi zgoraj naštetih izdelkov še vedno primanjkuje beljakovin.