Navijačice iz glavne ekipe podporne skupine HC "Avangard" so pokazale nabor vaj za idealno postavo, trenerka Svetlana Mordvinova pa je povedala, kako jih pravilno izvajati.
Vaje je treba začeti z ogrevanjem.
Preden izvajate vaje za določeno mišično skupino, se morate ogreti. Zato izvajamo vajo splošnega ogrevanja. Vstani naravnost, s skupnimi nogami in rokami ob straneh. Nato naredite poudarek tako, da se usedete in se z rokami dotaknete tal. Nato je poudarek ležanje (kot pred sklecem), nato pa spet poudarek sedenje in vzravnavanje s skokom, pri čemer noge razpremo v širini ramen in naredimo plosk nad glavo z iztegnjenimi rokami.
pomembno: v ležečem položaju pazite na položaj telesa – iztegnjeno naj bo v eni ravni črti (obdržite stiskalnico in zadnjico).
Noga, upognjena v kolenu, mora biti dvignjena nad nivojem 90 stopinj
Ta vaja bo pomagala zategniti mišice zadnjice in narediti zadnjico popolno oblikovano. Začetni položaj: postanite na vse štiri. Najprej dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, na nivo nad 90 stopinj. Nato se ne upogibamo, spustimo nogo navzdol, pri čemer se poskušamo ne dotikati tal. Enako naredimo z drugo nogo.
pomembno: ko dvignete noge, pazite, da med njima ne tvorita pravega kota le stegno in spodnji del noge, ampak je tudi nogavica pod kotom 90 stopinj. V tem položaju mišice delujejo najbolj učinkovito.
Med skoki se s kolenom ne dotikajte tal.
Lepe noge vedno pritegnejo pozornost in izgledajo spektakularno. Obstaja preprosta vaja – izpadi, s katerimi bodo vaše noge vitke in vaša postava prilegala. Začetni položaj – ravno stojalo na dveh nogah, roke na pasu, stopala v širini ramen. Najprej pademo z desno nogo naprej, nato se s to nogo odrinemo in se vrnemo v začetni položaj. Enako naredimo za drugo nogo.
pomembno: Poskrbite, da bo vaša golenica in stegno med skokom pod kotom 90 stopinj.
Pri sklecah se poskušajte spustiti čim nižje.
Dekle z lepimi in napetimi prsmi ne more pritegniti pozornosti nasprotnega spola. Najenostavnejša in najbolj dostopna vaja so sklece s tal. Lezite na tla in položite roke tako, da so vaše roke neposredno pod rameni, noge pa rahlo narazen. Začnemo delati sklece, pri čemer opazujemo pravilen položaj glave. Biti mora na isti ravni črti s celim telesom, torej vam ni treba gledati naprej.
pomembno: med to vajo naj bodo komolci upognjeni do 90 stopinj, prsni koš pa se mora praktično dotikati tal.
To ni lahka vaja. Je pa zelo učinkovit!
Da bi bil trebuh raven, morate delati na stiskalnici - napihnite zgornje in spodnje mišice. Obstaja zelo učinkovita vaja, imenovana zgib. Začetni položaj - leži na tleh na hrbtu. Nogavice so iztegnjene, roke nad glavo. Hkrati dvignite ramena in noge in dosežete položaj "vogal". Nato se na enak način odvijemo in spustimo roke in noge na tla.
pomembno: vsako od teh vaj je treba izvesti vsaj 25-krat, le tako bodo imele ustrezen učinek!
Vaje so pokazale: Alisa Penchukova, Anastasia Volkova, Mila Anosova, Daria Karimova, Yulia Minenkova.
ვიდეოები რომ გადაიღოთ და გვაჩვენოთ უფრო მაგარი იქნებოდა იქნებოდა