vsebina
Uravnotežena prehrana je kot mozaik, katerega vsak delček se dopolnjuje in ustvarja eno sliko. V prehrani to vlogo igrajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Za ohranjanje zdravja ni pomembno, da jih redno uživate, ampak tudi pravilno.
Enakost beljakovin
Beljakovin v pravilni uravnoteženi prehrani ne moremo nadomestiti z nobenim drugim elementom. Za telo so pomembne tako polne kot nepopolne beljakovine. Prvi so proizvodi živalskega izvora (meso, ribe, mleko), ki vsebujejo vse najpomembnejše aminokisline. Drugo skupino sestavlja rastlinska hrana. Nekatera žita in krompir pa se lahko pohvalijo tudi s polnopravnimi beljakovinami.
Menijo, da odraslo telo potrebuje povprečno 90 g beljakovin na dan. Ampak tukaj je pomembno vedeti, kako izračunati beljakovine v prehrani glede na življenjski slog. Najprej morate izračunati normalno težo. Če je vaša višina pod 165 cm, ji odštejte 100, če je nad 165 cm - 110. Rezultat je običajno običajna teža. Diete množijo normalno težo z 2. Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, z 1.6. Rezultat bo dnevna norma beljakovin v gramih.
Harmonija maščob
Vsi vemo, da imajo vitamini pomembno vlogo pri uravnoteženi prehrani. Ampak, na primer, vitaminov A, D, E telo ne absorbira brez lipidov, torej maščob, zaradi česar so maščobe še en bistven element, da ne omenjamo dejstva, da nas hranijo z energijo.
Kot se spomnimo, obstajajo rastlinske in živalske maščobe. Prve predstavljajo rastlinska olja in oreščki v vsej svoji raznolikosti. Slednje se v velikih količinah nahajajo v maslu, slanini, siru, fermentiranih mlečnih izdelkih in jajcih. Upoštevajte, da rastlinske maščobe zavzemajo 30-40% prehrane, živalske pa 60-70%.
Kako izračunati maščobo za določeno težo? Normalno težo, ki jo že poznate, pomnožite z 0.8 in dobite najnižjo dnevno dozo v gramih. Obstajajo ustaljene norme za različne starosti. Ženske, mlajše od 30 let, naj zaužijejo 90-120 g maščobe na dan. Po 30 letih se norma zmanjša na 80-115 g, po 40 letih pa na 70 g na dan.
Bogastvo ogljikovih hidratov
Drug pomemben vir energije so ogljikovi hidrati, ki imajo na desetine sort. Glede na njihove lastnosti jih lahko združimo v dve skupini: enostavni (hitri) in zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati. Glukoza, fruktoza, saharoza in laktoza spadajo med enostavne. Kompleksne ogljikove hidrate predstavlja škrob in glikogen. Vlaknine in pektini so še posebej dragoceni.
Skupna poraba kompleksnih ogljikovih hidratov je 80-85%, preostali delež predstavljajo enostavni ogljikovi hidrati. Kako izračunati ogljikove hidrate posamično? Ne pozabite na svojo normalno težo in pomnožite z 2. Upoštevajte tudi, da žensko telo potrebuje manj ogljikovih hidratov kot moško. Tako je v povprečju moški z običajnim življenjskim slogom lahko zadovoljen s 350-380 g ogljikovih hidratov na dan, medtem ko ima ženska dovolj 200-250 g ogljikovih hidratov. Te meje ni priporočljivo prekoračiti, še posebej, če ne želite dobiti odvečnih kilogramov.
Kalorije za ravnotežje
Za uravnoteženo prehrano ni pomembna le norma beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, temveč tudi njihovo optimalno razmerje. Zdravniki priporočajo, da se držite naslednje sheme: beljakovine je treba dodeliti 30-35% prehrane, maščobe - 15-20%, ogljikove hidrate - 45-50%. Sestavo in kalorično vsebnost izdelkov lahko izveste iz tabel energijske vrednosti.
Zdaj pa ugotovimo, kako izračunati kalorije za dan. Tu potrebujemo kalkulator in to formulo: 655 + (9.6 × vaša teža v kg) + (1.8 × vaša višina v cm) - (4.7 × starost). Rezultat je število kalorij, ki ustreza dnevnemu meniju uravnotežene prehrane. Za natančnost je pomembno upoštevati telesno aktivnost. Pri sedečem načinu življenja dobljene kalorije pomnožimo z 1.2, pri zmernih treningih 3-4 krat na teden pa za 1.5, pri pogostejših obremenitvah pa za 1.7. Če vas ta aritmetika naveliča, uporabite spletne kalkulatorje prehrane.
Čas dela za nas
Za utrditev rezultata sprejmite koristne nasvete za prehrano. Zajtrk naj bi predstavljal 25 %dnevne prehrane, kosilo 45 %, večerja 20 %. Preostali del je rezerviran za prigrizke v obliki sadja, jagodičja, oreščkov, naravnih jogurtov in energijskih ploščic. Samo ne zanesete se preveč z njimi.
Zmanjšajte vnos sladkorja. Neškodljive, na prvi pogled, poslastice, kot so sladkarije ali piškoti, vzeti iz vaze mimogrede, lahko uničijo uravnoteženo prehrano. Enako lahko rečemo za sol. Vadite se, da ne dodate soli v pripravljene jedi in zamenjajte običajno morsko sol.
Poskusite jesti hkrati, da se presnova začne samodejno. Upoštevajte časovno razdaljo med obroki 2.5-3 ure in se usedite na večerjo najkasneje 2 uri pred spanjem. Ta način bo povečal učinkovitost uravnotežene prehrane.
Kot lahko vidite, je matematika lahko zelo zdrava. Natančno štetje vam pomaga enostavno zgraditi uravnotežen prehrambeni sistem. Zahvaljujoč temu bo telo vedno v dobri formi in brez dodatnega napora boste lahko hitro prišli v formo.