vsebina
Najboljši domači trening moči za ženske
Trening moči za ženske doma je lahko enako učinkovit kot vadba v telovadnici. Če pristopite k postopku kompetentno in se ne umaknite pred začetnimi težavami, lahko dosežete odlične rezultate.
Trening moči za ženske se mora začeti z lahkimi vajami, ki postopoma povečujejo obremenitev.
Prednosti treninga moči za ženske
Zakaj je vredno dati prednost treningom moči?
- Pomagajo uravnotežiti vašo težo. Mršavi pridobivajo maso in ne maščobe, ampak mišice. Krofi v relativno kratkem času izgubijo odvečne kilograme brez veliko truda.
- Omogočajo vam, da se v prihodnosti izognete poškodbam, saj krepijo kosti in mišice.
- Pomagajo, da je slika reliefna in primerna, saj lahko med poukom delate z določeno mišično skupino. Res je, strokovnjaki na tem področju trdijo, da svoje pozornosti ne morete osredotočiti le na trebuh ali zadnjico. Potrebno je trenirati roke, prsni koš, hrbet. V nasprotnem primeru lahko številka postane nesorazmerna.
Upoštevati je treba, da je takšno usposabljanje prepovedano za ljudi z anamnezo astme, hipertenzije, aritmije.
Pripraviti se morate na pouk: obiskati endokrinologa in preveriti stanje hrbtenice. Motnje v ščitnici, skolioza, osteohondroza bodo zahtevale omejitve in manj stresa.
Preglejte svojo dnevno prehrano, morate ustvariti meni, kjer bodo uravnotežene beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Priporočljivo je, da to storite skupaj z nutricionistom ali obiščete usposobljenega trenerja. Strokovnjaki vam bodo pomagali izbrati meni glede na vaše naloge in zdravstveno stanje. Pomislite na pravilno organizacijo svojega prostega časa.
Po intenzivni vadbi vaše mišice potrebujejo počitek. Ples v klubu verjetno ne bo dobra ideja, zato bodite pametni glede svojega časa.
Trening moči za ženske doma se mora nujno začeti z ogrevanjem. Ne pozabite na ta pomemben del katere koli dejavnosti. Ogrel bo mišice in vas zaščitil pred morebitnimi poškodbami med treningom.
Najboljši trening moči za ženske
Glede na stopnjo usposobljenosti morate izbrati niz vaj. Za športnike začetnike so primerni naslednji:
Hoja na vseh štirih. Z dlanmi počivajte na tleh, poravnajte noge in dvignite zadnjico. V tem položaju naredite 20-30 korakov.
Zvijanje stiskalnice v ležečem položaju. Dobro trenira poševne mišice. Naredite 20 -krat. Priporočljivo je dokončati 3-4 pristope. Med njimi počivajte vsaj minuto.
Vaja "vakuum". Namenjen je krepitvi rektusne mišice in oblikovanju kock. Izvaja se, ko stoji ali sedi na stolu. Izdihnite ves zrak in čim bolj potegnite v trebuh. Držite v tem položaju 30 sekund. Ponovite 20 -krat.
Čepe in udarci ob straneh 15-20 krat. Zadnjica bo čvrsta in čvrsta.
Vrstice dumbbell. Okrepi hrbtne mišice. Koleno in golenico desne noge položite na klop in z desno roko počivajte na površini. Leva roka s stisnjeno bučico je spuščena vzdolž telesa. Med vdihom dumbbell povlecite navzgor in navzdol po trebuhu. Med izdihom spustite roko v prvotni položaj. Naredite 15 -krat, naredite 3 sklope.
Vzgoja teleta s kettlebelli. Teža izstrelka-8-10 kg. Ponovite 15 -krat, vaja lepo olajša mišice tele.
Ne odstopajte od načrtovanega sistema usposabljanja in rezultat vas ne bo razočaral.
Priporočila strokovnjakov za trening moči
Razlikovati vadbo po spolu v ključnih nalogah ni vredno. Kar pa zadeva območja srčnega utripa (HR) in težo, je seveda nujno. Za razvoj moškega mišičnega sistema je potrebno večje breme. Na splošno velja, da se delovna teža za povečanje mišične mase pri moških začne pri 80% telesne mase, pri ženskah - 60%.
Vaje za moč, ne glede na to, kako preproste so, zahtevajo natančno pozornost tehniki izvajanja:
premikajočih se sklepov ne poravnajte. Amortizirati se morajo, sicer povečamo obremenitev nanje;
jemanje uteži naj poteka skozi počep na petah in z ravnim hrbtom - to daje pravilno ravnovesje bremena v času dviga in razbremeni sklepe;
prilagodite težo lupin glede na vaše naloge. Ne pozabite, da je treba za povečanje mišičnih vlaken izbrati največjo težo, lahka teža pa pomaga razviti mišično vzdržljivost in oblikovati telo.
Trening moči je potreben za vsakogar, saj je spekter uporabnosti veliko širši - od vadbe določenih skupin do obnovitve mišičnega ravnovesja in simetrije (tudi pri rehabilitacijskem treningu se vaje za moč uporabljajo precej pogosto).
V tem načinu morate trenirati 1-3 krat na teden. Če pa razrede kombinirate z drugimi vrstami treningov (kardio, intervalno ali funkcionalno), potem zadostuje 1-2 krat, pri tem pa ne pozabite na poudarek na vzdržljivosti.
Tistim, ki se šele začnejo ukvarjati s fitnesom za moč, je običajno priporočljivo narediti nekaj sej s trenerjem. Za obvladovanje tehnike vadbe in razumevanje odtenkov bo potrebno približno pet skupnih vadb.
Viri informacij
1. Ruslan Panov, strokovni metodolog in koordinator smeri skupinskih programov X-Fit v Rusiji; .
2. o srčnem utripu. Optimalni srčni utrip lahko izračunate sami .
Uredništvo Wday.ru, Strokovnjak Wday.ru