vsebina
Že veste, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Pri hujšanju pa je treba upoštevati več pomembnih točk. Uspeh pri hujšanju ni odvisen samo od kaloričnega primanjkljaja v prehrani, temveč tudi od uravnotežene prehrane, redne vadbe, režima pitja, ustreznega spanca in dobrega duševnega tona.
Prehransko ravnovesje pomeni razmerje med njegovimi glavnimi sestavinami - beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Vsi jih telo enako potrebuje, vendar v različnih količinah.
Beljakovine v prehrani tistih, ki hujšajo
Vsa tkiva in celice telesa - mišice, notranji organi, imunski, cirkulacijski, hormonski sistem - so sestavljeni iz beljakovin. Zato moramo iz hrane dobiti dovolj beljakovin.
Beljakovine so popolne in pomanjkljive. Esencialne aminokisline, ki jih lahko dobimo samo iz njih, tvorijo popolne beljakovine.
- Popolne beljakovine najdemo v mesu, perutnini, ribah, jajcih in skuti.
- Pomanjkljive beljakovine dobimo iz stročnic, žit, oreščkov.
Potrebe po beljakovinah se gibljejo od 0,8 g do 1,2 g na kilogram telesne teže, če vam ni treba shujšati (priporočilo WHO). Bolj vitki in aktivni ste, več beljakovin potrebujete. Prav tako se potreba po beljakovinah povečuje z izgubo teže. Zato:
- Pri hudi debelosti morate zaužiti 1-1,2 g beljakovin na vsak kilogram svoje teže.
- Z malo odvečne teže je treba vzeti v povprečju 1,5-2 g.
- Sorazmerno vitki ljudje, ki morajo izgubiti malo odvečne teže, bi se morali osredotočiti na 2-2,2 g.
80% beljakovin v prehrani bi moralo prihajati iz rastlinskih virov.
Maščobe v prehrani tistih, ki hujšajo
Maščobe so bistvena sestavina prehrane, saj so odgovorne za regeneracijo kože, asimilacijo v maščobah topnih vitaminov, sintezo hormonov in zaščito notranjih organov. Hrano naredijo tudi bolj okusno in pomagajo nadzorovati apetit.
Maščobe so bodisi nasičene bodisi nenasičene. Nasičene maščobe najdemo v mesu, perutnini, mlečnih izdelkih, siru, maslu, kokosovem in palmovem olju. Viri nenasičenih maščob – večina rastlinskih olj, ribe, oreščki, semena.
Najbolj škodljiva in nevarna vrsta maščobe so transmaščobe (margarina), ki jih najdemo v večini slaščic. Transmaščobe vodijo do debelosti, presnovnih motenj in bolezni srca in ožilja. Izogniti se jim je treba.
Omega-3 maščobne kisline so še posebej pomembne za tiste, ki hujšajo. Najdemo jih v ribah, dodatkih ribjega olja ter oljih lanenih semen in kamiline. Omega-3 znižujejo raven holesterola, izboljšujejo prekrvavitev možganov in celic, pospešujejo presnovne procese in s tem prispevajo k izgubi teže.
Potrebe so naslednje:
- S hudo prekomerno telesno težo - 0,4-0,6 g na kilogram telesne teže;
- Prekomerna teža - 0,7-0,8 g na kilogram telesne teže;
- Z normalno težo - 0,9-1,1 g na kilogram telesne teže.
1/3 porabljene maščobe naj izvira iz nasičenih virov, 2/3 pa iz nenasičenih virov.
Ogljikovi hidrati v prehrani tistih, ki hujšajo
Ogljikovi hidrati služijo kot vir vitaminov, mineralov in vlaknin, hranijo mišice med telesno aktivnostjo in so bistveni za normalno delovanje možganov.
Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni. Enostavne najdemo v vseh živilih, ki vsebujejo sladkor, in v sadju, kompleksna - v žitih, stročnicah in zelenjavi.
Telo porabi več energije za predelavo kompleksnih ogljikovih hidratov. To zagotavlja dobro počutje in dolgotrajno sitost. Zato mora biti 80% ogljikovih hidratov v prehrani zapletenih.
Vlaknine za hujšanje so še posebej pomembne. Najdemo ga v lupini zrn, zelenjave, zelišč, jagodičja in sadja. Skupaj z beljakovinami in maščobami vlakna zagotavljajo dolgotrajno sitost in izboljšajo delovanje prebavil. Dnevna količina vlaknin je 25 g.
Količina ogljikovih hidratov v prehrani se določi z izračunom dnevnega kaloričnega vnosa beljakovin in maščob. En gram beljakovin in en gram ogljikovih hidratov imata 4 kalorije, en gram maščobe pa devet kalorij.
Če želite izvedeti svoje potrebe:
- Količino beljakovin v gramih pomnožimo s 4;
- Količino maščobe v gramih pomnožimo z 9;
- Dodajte rezultate 1 in 2;
- Od dnevnega vnosa kalorij odštejte vsoto 1 in 2;
- Nastalo število delite s 4.
To vam bo povedalo, kako dolgo potrebujete ogljikove hidrate.
Skupna količina ogljikovih hidratov na dan ne sme pasti pod 100 g.
Vadba za hujšanje
Nepoučeni ljudje lahko začnejo s preprosto hojo in lahkimi kardio vajami. Med vadbo lahko dodate vadbe na domu ali v telovadnico. Telo se postopoma prilagaja treningu, zato morate poskrbeti, da športne aktivnosti dajejo rezultate.
Za kurjenje maščob pri ljudeh, ki imajo nekoliko prekomerno telesno težo, izberite intenzivnejši program, kot je krožni trening, in tedensko izvajajte 150-300 minut kardio treninga.
Drugi dejavniki za učinkovito hujšanje
Drugi dejavniki vključujejo osnovno aktivnost, režim pitja, nadzor stresa, ustrezen spanec in prehrana.
Osnovna dejavnost je vaša mobilnost v vsakdanjem življenju, to je vadbena aktivnost. Kalorije porabite za katero koli dejavnost in bolj kot ste doma, več energije porabite.
Voda pomaga pri prebavi hrane, lajša zabuhlost, izboljšuje nadzor apetita in spodbuja presnovne procese. Ko pijete hladno vodo, vaše telo porabi kalorije, da se ogreje. In tudi čista voda je vir mineralnih soli, ki so bistvenega pomena za presnovo. V povprečju morate spiti 1,5-2 litra čiste vode na dan.
Nadzor stresa je pomemben, ker se večina prenajedanja pojavi v času stresa. Med stresom telo proizvaja hormon kortizol, ki zadržuje vodo v telesu, kar prikriva izgubo teže.
Spanje med hujšanjem naj bo 7-9 ur. Redno pomanjkanje spanja povzroča utrujenost, sintezo prej omenjenega hormona kortizola, povzroča prenajedanje in tudi zmanjša občutljivost na inzulin, zaradi česar se počutite večno lačni in prestrukturirate svoje telo, da shranjuje kalorije.
Ko govorimo o insulinu, je pomembno omeniti, da uživanje insulina pomaga uravnavati izločanje tega hormona. Telo proizvaja inzulin kot odziv na hrano. Naloga hormona je usmeriti hranila v celice telesa. Višje kot se po obroku zviša krvni sladkor, višja je raven inzulina in težje je nadzorovati apetit. Ocenite prednosti in slabosti klasičnih in ločenih obrokov, nato pa se odločite, kaj vam najbolj ustreza.
Število obrokov mora biti primerno za vas, glavna stvar je upoštevanje režima - ne stradanje ali prenajedanje, temveč prehranjevanje uravnoteženo, v skladu s potrebami vašega telesa. Redna vadba, primeren spanec, čista voda in obvladovanje stresa bodo vaši nevidni pripomočki za hujšanje.