Če želite shujšati, morate porabiti več energije, kot jo dobite s hrano. To se naredi na dva načina - z zmanjšanjem prehrane za nekaj sto kalorij in s povečanjem telesne aktivnosti z vadbo in mobilnostjo doma. Čas je, da ugotovimo nianse ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja za hujšanje.
Skladnost s stanjem BZHU
Najbolj zanimivo delo na vaši prehrani se začne po izračunu, koliko kalorij morate porabiti, da shujšate. Omejitve prehrane so za telo velik stres, ki ga lahko omilimo z dobro prehrano in kompetentnim razmerjem BJU.
Beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe telo absorbira na različne načine. Obstaja koncept toplotnega učinka hrane (TPE), ki pomeni porabo kalorij med prebavo zaužite hrane. To pomeni, da med jedjo zapravljate kalorije. Ko jeste piščanca ali ribe, je poraba kalorij večja - TEP beljakovin je v povprečju 25% zaužitega beljakovinskega deleža, ko jeste žitarice in zelenjavo, porabite manj - za ogljikove hidrate TEP doseže 15%, in ko če jeste maščobo, lahko za moč nizkega toplotnega učinka porabite največ 5%. Zato je uravnotežena prehrana vedno bogata z beljakovinami, polnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami.
Nadzor kakovosti kalorij
Kakovost v tem primeru ne določa cena ali blagovna znamka, temveč prehranska vrednost. Vzemimo na primer klobase in piščanca. Najdražja klobasa vsebuje v najboljšem primeru 75% mesa, ostalo pa je mešanica maščob in aditivov za živila. To ne daje nobenih koristnih snovi, ampak ogromno maščob in več kot 300 kalorij na 100 g. Piščančje prsi so bogate z vsemi esencialnimi aminokislinami, beljakovinami, vitamini, minerali in le 113 kalorijami na 100 g.
Sveže ribe so bolj hranljive kot slane ribe, meso je boljše od klobas, prava skuta je bolj zdrava od skute, naravni jogurt pa bo telesu prinesel več koristi kot sladki jogurt. Podobno tudi žita - manj ko so predelali, več hranil so shranili in dlje jih bo telo absorbiralo. Odstranite beli kruh, beli riž, vrhunske testenine za rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine iz trdega sten. Izberite žito, ki je ohranilo lupino. Jejte sezonsko zelenjavo, sadje in jagode.
Ne pozabite, da je način kuhanja lahko tudi najbolj zdravo hrano pokvari. Izogibajte se cvrtju v olju. Pražite v ponvi proti prijemanju, zavrite, dušite, pecite, pecite na žaru, v večnamenskem kuhalniku ali v dvojnem kotlu.
Prehrana
Znanstveniki so potrdili, da udobna prehrana daje najboljše rezultate. Udobje je v mnogih pogledih odvisno od pogostosti hrane. Dolgo se lahko prepirate, kaj je pravilneje - jesti delno 6-krat na dan ali pogostost obrokov ni pomembna. Dejstvo je, da bi vam moralo biti prijetno.
Delna prehrana bo primerna za tiste, ki so šele začeli izgubljati težo. Vsebnost kalorij v prehrani začetnikov je precej visoka. Ne bo enostavno razdeliti 2000 kalorij prave hrane za tri obroke na dan. Sorazmerno vitkim ljudem, ki morajo shujšati le 5 kg, nasprotno ne bo enostavno razdeliti 1400 kcal med 6 obrokov.
Poleg tega imajo ljudje s sladkorno boleznijo, gastritisom, debelostjo ali ljudje z visokim izločanjem inzulina dodatne koristi ločenih obrokov.
Postopno povečevanje porabe
Seveda lahko shujšate brez fizičnega napora, vendar bo rezultat počasen in odsev v ogledalu ne bo všeč. Pomembno je razumeti, da smo zaradi prehrane vitki, telesna aktivnost pa atletska. Šport poskrbi, da je telo fit, elastično in izboljšuje razmerje telesa s krepitvijo mišičnega tkiva. Brez mišic je telo videti ohlapno in ohlapno. In telesna aktivnost pomembno prispeva k porabi kalorij.
Najpomembnejše pravilo pri ustvarjanju primanjkljaja z dejavnostjo je postopno ukrepanje. Ljudje, ki prej niso telovadili, lahko začnejo s normalno hojo, vsak teden pa povečujejo hitrost in trajanje. Podobno kot pri treningu - pri pouku morate začeti z minimalno obremenitvijo in se poskušati vsakič preseči.
V idealnem primeru morate za kurjenje maščob trenirati z utežmi 2-4 krat na teden, narediti vsaj 150 minut kardio treninga in hoditi 10 tisoč korakov na dan, vendar morate do tega priti postopoma. Tako se bo vaše telo prilagodilo stresu, vi pa boste lahko ohranjali zajeti ritem. Dejavnost bo postala del vašega življenja in ne kazen.
Ko gre za dejavnost, je pomembno najti ravnovesje med vadbo v telovadnici ali doma in mobilnostjo doma. Kot veste, slednji pomaga porabiti več kalorij kot celo najbolj intenzivni treningi.