Hormon inzulin proizvaja trebušna slinavka kot odgovor na vnos hrane. Pomaga telesu uporabljati energijo iz hrane, tako da usmerja hranila v celice. Ko prebavni trakt razgradi ogljikove hidrate v glukozo, insulin usmeri glukozo v mesta shranjevanja - mišični glikogen, jetrni glikogen in maščobno tkivo.
Strinjate se, super bi bilo, če bi se naše mišice hranile z ogljikovimi hidrati, a insulinu ni vseeno, kam jih poslati. Vitkim ljudem lahko to koristi, če spodbujajo njegovo proizvodnjo po vadbi za izgradnjo mišic, toda ljudje s prekomerno telesno težo bi morali večino časa ohranjati raven tega anaboličnega hormona stabilno.
Inzulin deluje v telesu
Insulina se ne smete bati, saj poleg anaboličnih funkcij (gradnja mišičnih in maščobnih celic) preprečuje razgradnjo mišičnih beljakovin, spodbuja sintezo glikogena in zagotavlja dostavo aminokislin v mišice. Njegova glavna naloga je vzdrževanje varne ravni sladkorja v krvi.
Težave se začnejo, ko se občutljivost za inzulin zmanjša. Na primer, oseba redno je sladkarije in se zredi. Zreduje se ne zaradi insulina, ampak zaradi presežka kalorij, toda v njegovem telesu je inzulin nenehno na visoki ravni - nenehno vstopa v boj s krvnim sladkorjem in ga skuša znižati na varno raven. Debelost sama obremenjuje telo in spreminja lipidno sestavo krvi, vendar povečano izločanje inzulina vpliva na trebušno slinavko tako, da njene celice izgubijo občutljivost nanjo. Tako se razvije diabetes tipa XNUMX. Seveda se to ne zgodi v tednu ali dveh, če pa ste debeli in če zlorabljate sladkarije, ste ogroženi.
Povečano izločanje insulina blokira razgradnjo notranjih zalog maščob. Dokler ga je veliko, ne boste shujšali. Zmanjšuje tudi uporabo maščob kot vira energije tako, da telo moti zaradi ogljikovih hidratov. Kako je to povezano s prehrano? Razmislimo.
Raven inzulina in prehrana
Telo proizvaja inzulin kot odziv na vnos hrane. Obstajajo trije koncepti, ki pomagajo nadzorovati ravni - glikemični indeks (GI), glikemična obremenitev (GL) in indeks insulina (AI).
Glikemični indeks določa, kako se vaš krvni sladkor dvigne po obroku z ogljikovimi hidrati. Višji kot je indeks, hitreje se dvigne sladkor in več inzulina proizvaja telo. Živila z nizkim GI imajo običajno višjo vsebnost vlaknin (polnozrnate žitarice, zelenjava in zelenjava brez škroba), medtem ko imajo živila z visokim GI običajno nižjo vsebnost vlaknin (predelana žita, krompir, sladkarije). Torej, v belem rižu je GI 90, v rjavem rižu – 45. Med toplotno obdelavo se prehranske vlaknine uničijo, kar poveča GI izdelka. Na primer, GI surovega korenja je 35, kuhanega korenja pa 85.
Glikemična obremenitev vam omogoča, da veste, kako bo določena porcija ogljikohidratne hrane vplivala na telo. Znanstveniki s Harvarda so ugotovili, da večja kot je porcija ogljikovih hidratov, večja je konica insulina. Zato morate pri načrtovanju obrokov nadzirati porcije.
Za izračun obremenitve se uporablja formula:
(Izdelek GI / 100) x ogljikovi hidrati na porcijo.
Nizka GN - do 11, srednja - od 11 do 19, visoka - od 20.
Na primer, standardna 50 g porcija ovsenih kosmičev vsebuje 32,7 ogljikovih hidratov. GI ovsenih kosmičev je 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - povprečni BN.
Podobno izračunamo porcijo sladolednega sladoleda 65 g. Glikemični indeks sladoleda 60, porcija 65 g, ogljikovi hidrati na porcijo 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - nizka HP.
In če za izračun vzamemo dvojni del 130 g, potem dobimo 17,5 - blizu visokega GN.
Inzulinski indeks kaže, kako se ta hormon dvigne kot odziv na uživanje beljakovinske hrane. Največ AI najdemo v jajcih, siru, govedini, ribah in fižolu. Vendar ne pozabite, da ta hormon sodeluje tako pri transportu ogljikovih hidratov kot pri transportu aminokislin. Zato morajo ljudje s sladkorno boleznijo upoštevati ta parameter. Za ostalo je manj pomembno.
Kakšne zaključke lahko iz tega sklepamo?
Hrana z nizkim glikemičnim indeksom ne bo le zmanjšala izločanja inzulina, temveč bo zaradi vsebnosti vlaknin zagotovila tudi dolgotrajno sitost. Takšna živila naj bodo osnova prehrane za hujšanje.
Odstranjevanje vlaknin in kuhanje povečata GI hrane, ko vlaknine v prehrani in prisotnost maščob upočasnijo absorpcijo hrane. Čim počasnejša je absorpcija, tem nižji je dvig krvnega sladkorja in manjša je proizvodnja inzulina. Poskusite jesti beljakovine in ogljikove hidrate skupaj, ne izogibajte se zelenjavi in ne bojte se maščob.
Pomembno je nadzirati porcije. Večji kot je porcija, večja je obremenitev trebušne slinavke in več insulina telo izloča. V tem primeru lahko pomaga delna prehrana. Z delnim prehranjevanjem se boste izognili visokim glikemičnim obremenitvam in hormonskim prenapetostim.
Presežek katere koli hrane vodi v debelost, debelost pa je pogosto vzrok diabetesa. V prehrani bi morali ustvariti kalorični primanjkljaj, uravnotežiti prehrano in nadzirati kakovost in količino ogljikovih hidratov v njej. Ljudje s slabo občutljivostjo na inzulin bi morali jesti manj ogljikovih hidratov, a več beljakovin in maščob v kalorijah.
Svojo občutljivost lahko določite subjektivno. Če se po velikem deležu ogljikovih hidratov počutite živahno in energično, potem vaše telo običajno proizvaja inzulin. Če se po eni uri počutite utrujeni in lačni, je vaše izločanje povečano - bolj bodite pozorni na prehrano.
Kalorični primanjkljaj, razdeljeni obroki, izbira hrane z nizko vsebnostjo GI, nadzor nad obroki in nadzor ogljikovih hidratov bodo ohranili stabilnost ravni insulina in hitreje izgubili težo. V primeru suma na sladkorno bolezen pa je nujno poiskati nasvet zdravnika.