Ni časa za trening? Ni problem! Šest treningov s tematiko Tabata bo v nekaj hitrih, besnih minutah sprožilo anabolični izbruh vseh glavnih mišičnih skupin.

Avtor: Alex Savva

Priznam. Dokončanje tega članka se je izkazalo za težje, kot sem mislil. S približevanjem roka sem obupno poskušal slediti razpakiranju stvari po moji nedavni selitvi in ​​narediti kup stvari z neskončnega seznama, tako da praktično ni bilo časa, da bi se usedel in končal pisanje gradiva. Kljub temu sem vedel, da je en delček že izpolnjen, in ne bom dovolil prednostnih ciljev - ali svojih treningov! - izginejo z radarja.

Bistvo je, da imamo veliko skupnega. Če niste otrok ustanovitelja nekega skrbniškega sklada, ki ves dan igra norca, veste, kako dosledno življenje posega v naše načrte. Vedno se da kaj narediti in ta neskončna vrsta opravil vam ukrade dragocene trenutke iz dneva. In zdaj je že devet zvečer, sonce je že dolgo zašlo in niti približno niste pomislili na začetek vsakodnevnega treninga.

Ves čas naletim na takšne težave in tako kot jaz sovražim preskakovanje treningov. Tako sem našel elegantno rešitev problema, ki me bo zagotovo vodila k mojim fitnes ciljem in preprečevala preskakovanje treningov. Kako mi je uspelo? No, postal sem pameten: združil sem načela kardio treninga Tabata s treningom moči in dobil hiter, naporen in učinkovit trening, ki vam omogoča, da ga opravite v času, ki je enak kratkemu odseku rednega treninga.

Ali bodo na voljo 4 minute?

Če ste prebrali moje prejšnje članke, na primer »Štirje najučinkovitejši načini za izgorevanje maščob«, ste že slišali za trening Tabata. Kot posebna metoda treninga se je trening Tabata pojavil leta 1996 po študiji, ki jo je izvedel japonski raziskovalec dr. Izumi Tabata v skupini olimpijskih drsalcev z zelo visoko funkcionalno pripravljenostjo.

Preiskovanci so opravili 7-8 krogov 20-sekundnega kolesarjenja pri 170% največje porabe kisika in po 10 sekundah počivali po vsakem krogu. Kratek trening - približno štiri minute za vse - je bil učinkovitejši pri povečanju aerobne in anaerobne vzdržljivosti kot daljši kardio trening z zmerno intenzivnostjo, opravljen enako število krat na teden.

Še en eksperiment, objavljen leta 2013, je trening Tabate dvignil na višjo raven. Študija je uporabila osnovni protokol Tabata, vendar je vključila štiri polne 4-minutne kroge v enem treningu z enominutnim počitkom vmes. Med to 20-minutno vadbo so preiskovanci porabili 240–360 kalorij, hkrati pa so v naslednjih dneh izjemno povečali porabo energije.

Vsak spodnji trening je dolg le štiri minute, lahko pa ga združite v enega - z minutnim počitkom med sklopi vaj - za enako intenziven in učinkovit trening.

Trening moči v slogu Tabata

Čeprav se uporablja predvsem pri aerobnih aktivnostih, prednosti vadbe Tabata presegajo kardio in izgorevanje maščob. 20-sekundni napadi so odlični za dvigovanje težkih uteži in silijo mišice k delu na submaksimalni ravni. Vse, kar morate storiti, je, da poiščete pravo težo, kar od vas zahteva ta super učinkovit načrt vadbe.

Za predlagane treninge predlagam, da začnete s 50% teže, ki jo običajno uporabite za takojšnjo mišično odpoved pri običajnem nizu z 10 ponovitvami. In šele po navajanju na te treninge Tabata lahko sistemsko povečate obremenitev. Z drugimi besedami, ne dovolite, da vas vaša nečimrnost preveč pritiska!

Za hitrost ponovitev naj bodo eksplozivni - a nadzorovani - pozitivni popadki, ki jim sledi nadzorovana negativna faza, brez daljših premorov. Vaš cilj je opraviti čim več čistih, tehničnih ponovitev v 20-sekundnem intervalu.

6 primerov treningov v slogu Tabata

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje treninge v slogu Tabata, se prepričajte, da ste dobro ogreti in združite več vaj, ki bodo hkrati delovale na več mišičnih skupinah.

Vsak od teh treningov je dolg le štiri minute in je sestavljen iz štirih vaj. Za izvedbo ene vaje imate na voljo 20 sekund, med prehodom med vajami pa 10 sekund počitka. Skupaj boste opravili osem krogov.

Vadba dojk

Back vadba

Vadba za ramena

Vadba nog

Trening rok

Vadba za abs

Biti bližnjica do uspeha

Seveda zgoraj naštete vaje niso postavljene v kamen. Lahko jih zamenjate s podobnimi ali najljubšimi, da na vsak trening prinesete svež tok, še posebej, če ste vajo že večkrat uporabili.

Na primer, klop lahko nadomestite s stiskalnico pod nagibom, stiskalnico z utežmi, strojno stiskalnico Smith ali stiskalnico za uteži s kladivom; podatke o prosti teži lahko zamenjate z informacijami o rokah v simulatorju (Butterfly) ali crossoverju. Redne sklece lahko nadomestimo s skleci na neravnih palicah. Ključno je spoštovanje protokola Tabata in ne kakšna posebna izbira vadbe.

Tu je nekaj alternativ za vsako vajo:

• vleki: poteg zgornjega bloka na prsni koš, poteg zgornjega bloka za glavo, vlečenje s protiutežjo
  
• Vrstica z eno roko: Prepognjena mrena, mrena T-palica, spodnja blok mrena, drog strojne povezave
  
• Sedeči stropni tisk: stiskalnica nad glavo, stiskalnica z utežmi, stiskalnica Arnold, navpična vrsta (vleka mrene do brade)
  
• Razmnoževanje dumbbelov ob straneh v naklonu: ugrabitev roke v naklonu na bloku, vzreja dumbbelov med sedenjem v naklonu, dvigovanje rok v simulatorju (vzvratni metulj)
  
• Dviganje dumbbells na strani: odvzem roke vstran na bloku (z eno ali dvema rokama), dvigovanje rok v simulatorju, dviganje kettlebell-a
  
• Čelni dvig palice: izmenično čelno dvigovanje bučic, dviganje rok pred seboj v kabelskem simulatorju, dvigovanje rok pred seboj na ležečem bloku
  
• Skočni počepi: skok v korak ali korak, čepenje z utežmi, počep z mreno
  
• Izpusti na kraju samem: hojo, stranski izpusti, krožni izpadi
  
• Dviganje palice za biceps v stoječem položaju: dvigovanje stoje EZ, dviganje mrene ali EZ na klopi Scott, dviganje uteži z eno roko na Scott klopi, zvijanje rok na klopi Scott
  
• Vzporedni prepadi: bench bench, francoski bench press, bench press z ozkim oprijemom
  
• Kladivo za biceps kladiva: dviganje uteži s kladivom na Scottovi klopi, pajkovi kodri za biceps, dviganje uteži na nagnjeni klopi, dviganje EZ palice z vzvratnim oprijemom
  
• Podaljšanje na zgornjem bloku: podaljšek na bloku z vrvnim ročajem, podaljšek z V-ročajem, podaljšek rok nad glavo z vrvnim ročajem, podaljšek rok z bučkami nad glavo, sklece v simulatorju
  
• Sukanje kolesa: dvojni drobljenje, drobljenje na bloku, drobljenje v stroju za tisk
  
• Stranska vrstica: pravilna deska, poševni zavoji, zasuki na naklonski klopi
  
• Viseče dvigovanje kolen: viseče noge, viseča kolena (med nogami držite fitball), ležeče noge (na klopi ali na tleh)

Gremo se vozit!

Te treninge lahko uporabite kadar koli, takoj ko imate prosto minuto. Lahko naredite en niz za hiter udarec ali kombinirate nekaj sej, če želite zgraditi več mišičnih skupin. In če imate srečo, da dobite več kot nekaj prostih minut, lahko poskusite izvesti peklensko vadbo za celo telo, tako da vse predlagane komplekse dopolnite enega za drugim. V tem primeru vam svetujem, da začnete z nogami in hrbtom, končate pa z mišicami rok in trupa.

Preberite več: