Spremeniti navado? Preprosto!

Verjetno ste že slišali, da je za oblikovanje ali spremembo navade potrebnih 21 dni. Po drugi različici - 60 dni ali šest mesecev. Pravzaprav ni. Nove raziskave so me prepričale, da je navade enostavno ustvariti ali spremeniti, če razumeš mehanizem njihovega nastanka in ga znaš uporabiti v praksi.

Večino življenja sestavljajo samodejna dejanja, ki jih izvajamo brez razmišljanja, saj jih ponavljamo vsak dan. Zapomnite si jih - to so navade, ki so se mimogrede končale kot same od sebe. Na primer, ključe pospravite v isti žep ali vsak delovnik igrate verigo jutranjih ritualov v istem zaporedju. Verjetno imate več deset takšnih rutinskih dejanj:

• Kako greš zjutraj v službo.
• Kaj je prva stvar, ki jo narediš, ko prideš v službo.
• Ko čistite hišo, izberite izdelke v trgovini.
• Kako treniraš.
• Kako si umivate lase.
• Kako zalivate sobne rastline?
• Ko psa zbirate na sprehod, nahranite mačko.
• Kako spravite svoje otroke v posteljo zvečer?

In tako naprej.

Kako vam je uspelo narediti toliko, če je to težak proces? Pravzaprav jih v večini primerov nezavedno navijemo in jih samodejno reproduciramo. Pomagajo pri soočanju s tisoč stvarmi, ki jih je treba opraviti skozi vse življenje. Ker vam ni treba razmišljati o samodejnih dejanjih, sprostijo vaše miselne procese za delo na drugih stvareh. Zelo uporaben trik, ki so ga razvili naši možgani, da bi bili bolj učinkoviti.

Vse se je začelo s slino

Obrnimo se na zgodovino vprašanja in se spomnimo dosežkov velikega ruskega fiziologa Ivana Pavlova. Pavlov je leta 1904 prejel Nobelovo nagrado za medicino "za svoje delo o fiziologiji prebave". Pri preučevanju procesov prebave pri psih je ugotovil, kako se psi odzivajo na dražljaje, ki običajno spremljajo prehranjevanje – na primer zvok zvonca ali pogled na pladenj, na katerem je tisti, ki jih hrani, običajno prinesel hrano. Ti zunanji dražljaji so povzročili slinjenje tudi v odsotnosti same hrane. Z drugimi besedami, pes je razvil pogojni refleks na zunanje dražljaje.

Vse gre nekako takole:

Najprej združite dve stvari: dražljaj (hrano) in odziv (slinenje):

Dražljaj (hrana) povzroči odziv (slinjenje)

Nato dodate dodatno spodbudo:

Stimulus 1 (hrana) + dražljaj 2 (zvonec) izzove odziv (slinjenje)

Sčasoma odstranite prvotni dražljaj in le dodatni dražljaj bo povzročil odziv:

Stimulus 2 (zvonec) vodi v odziv (slinjenje)

Tukaj se verjetno sprašujete, kaj ima to opraviti z vami. Mehanizem nastanka pogojnih refleksov je izhodišče za razumevanje samodejnega vedenja in navad.

Poglejmo si proces kajenja. Kje se vse začne?

Stimulus 1 (pogled cigarete) izzove odziv (prižge in pokadi cigareto)

Nato dodamo:

Stimulus 1 (videnje cigarete) + dražljaj 2 (občutek dolgčasa) izzove odziv (prižge in pokadi cigareto)

In končno dobimo:

Stimulus 2 (občutek dolgčasa) sproži odziv (prižgi in pokadi cigareto)

Zdaj pa poglejmo, kaj zdaj vemo o oblikovanju ali spreminjanju navad.

1. Majhna, specifična dejanja bodo bolj verjetno postala običajna.

Recimo, da se odločite razviti navado vadbe in si rečete: "Od zdaj naprej se bom več gibal." Ta nastavitev verjetno ne bo postala navada, saj je naloga zastavljena preveč abstraktno / nejasno in preveč globalno.

Kaj pa "vadil bom trikrat na teden"? Že malo bolje, a še vedno premalo natančno. "Vsak dan bom hodil po službi" je boljši, ker je bolj specifičen. Ali celo takole: "Ko pridem domov iz službe, se najprej preoblečem v udobna oblačila/čevlje in hodim 30 minut."

2. Poenostavitev dejanja poveča verjetnost, da bo to postalo navada.

Ko si zadate cilj za majhno, specifično dejanje, poskusite nalogo še bolj poenostaviti, da jo bo lažje dokončati. Pripravite si prave čevlje in oblačila nekje pri vhodu v stanovanje, da jih boste takoj videli, ko se vrnete domov. Tako je večja verjetnost, da boste dosegli svoj cilj.

3. Dejanja, povezana s fizičnim gibanjem, je lažje navaditi.

Hoja je enostavna, a če si morate ustvariti mentalno delovno navado, kot je na primer, da si vsako jutro ob prihodu v pisarno vzamete nekaj časa za načrtovanje najpomembnejših opravil za dan, si omislite kakšno fizično z njim povezano dejanje. Na primer, poleg svojega delovnega mesta postavite posebno tablo in marker, ki ga boste uporabili za ustvarjanje urnika.

4. Navade, ki so povezane z nekaterimi zvočnimi in/ali vizualnimi signali, je lažje oblikovati in vzdrževati.

Eden od razlogov za odvisnost od mobilnih telefonov in pametnih telefonov je ravno v tem, da dajejo signale – utripajo, brenčijo ali čivkajo, ko prispe sporočilo ali opozorilo. Ti znaki pritegnejo našo pozornost in povečajo verjetnost, da bomo razvili pogojni refleks. Najboljši način za spremembo obstoječe tradicije je ustvariti novo, ki jo bo nadomestila.

Recimo, da vsak dan, ko se vračate domov iz službe, opravite isti ritual: slecite se, vzamete sodak ali pivo, prižgete TV in sedite na kavču pred ekranom. Radi bi se odrekli tej izgubi časa, saj preden imate čas, da se ozrete nazaj, kako je minila ura ali dve, pa niste večerjali, niste brali in niste delali vaj. Kako spremeniti navado? Vrniti se morate na sam začetek cikla dražljaj/odziv in trenutni odziv zamenjati z drugim.

Tako se zgodi:

Stimulacija (prihod domov) sproži odziv (vzemite gazirano pijačo, prižgite TV, sedite na kavču)

Če želite spremeniti to verigo dejanj, se odločite, s čim jo želite zamenjati. Na primer, želite se sprehoditi takoj, ko pridete domov. Najboljša rešitev je pripraviti udobne čevlje in oblačila za preoblačenje na hodniku. To naredite nekaj dni z namenom in zavedanjem ter pojdite na sprehod. V sedmih dneh boste razvili nov pogojni refleks:

Stimulacija (odhod domov) sproži odziv (preobleči, preobleči in pojdi na sprehod)

Poskusi. Pomislite na novo navado, ki bi jo radi začeli, ali obstoječo navado, ki bi jo radi spremenili. Nato določite dražljaj in odziv. Prepričajte se, da je dejanje majhno, lahkotno, fizično in uporabite zvočni ali vizualni namig, če je mogoče. Vadite en teden in poglejte, kaj se bo zgodilo. Presenečeni boste, kako enostavno je ustvariti ali spremeniti odvisnosti.

Vir: Psihologija danes