vsebina
Stranski razcepi so eden najbolj spektakularnih prikazov prilagodljivosti in raztezanja. Ponujamo vam najboljše vaje, s pomočjo katerih lahko sedite na bočnih delih.
Prečno vrvico je praviloma težje razviti kot vzdolžno. Če želite sedeti na stranskih delih, morate ne le raztegniti mišic in vezi nog, temveč tudi močno izboljšati gibljivost križnice in kolčnih sklepov. Pot vrvice je lahko dolga, zato bodite potrpežljivi, njen razvoj traja od nekaj mesecev do enega leta.
Uporaba prečne vrvice
Stranski razcepi niso le presenetljivi, ampak zelo uporabni. Od raztezanja za bočne razcepe boste prejeli številne ugodnosti:
- Okrepite mišice nog in jih naredite napete in vitke.
- Med vadbo za bočne razcepe delujemo tudi na hrbtne mišice, križ in trebuh.
- Zahvaljujoč raztezanju razcepov boste izboljšali delo medeničnih organov in sečil.
- Elastična vez in prožnost kolčnih sklepov je ključ do dobrega zdravja med nosečnostjo in enostavnega poroda.
- Raztezanje pri stranskih razcepih je dobro preprečevanje bolezni trebušne votline in prebavnega trakta.
- Izboljšali boste raztezanje kolčnih sklepov, ki so vključeni v številne močne in aerobne vaje. Tako boste lahko izvajali vaje z večjo amplitudo in učinkovito.
Pred izvajanjem vaj razdelitve se prepričajte, da ste izvedli ogrevalno ogrevanje. Ko mišice niso ogrete in niso pripravljene, raztezanje z vadbo ne bo učinkovito. Ne boste dosegli napredka in za nedoločen čas spuščali sanje o prečni vrvici.
Če želite razcepke opraviti hitreje, lahko kupite posebno napravo za raztezanje za bočne razcepe. Raztezanje s tem vaditeljem je zelo priročno in udobno - ne potrebujete zunanjega pritiska in zadrževanja. Simulator za raztezanje mišic bo sproščen in bolj upogljiv za raztezanje, zato se boste veliko hitreje usedli na vrvico.
10 vaj za raztezanje in ogrevanje pred razcepi
Dosledno izvajajte naslednjo vajo. Vaše telo se segreje, utrip se bo povečal, v mišicah boste začutili prijetno toploto. Če se vam zdi, da se je po vadbi dovolj ogreto, kompleks še enkrat ponovite.
Vsaka vaja je označil število ponovitev na eni strani. Na primer, prva vaja hoja v mestu, dvigovanje kolen. Izvesti morate 20 dvigov nog desno nogo, 20 dvigov nog z levo nogo, torej skupaj 40 ponovitev. Število ponovitev lahko povečate po lastni izbiri (zmanjšanje ni priporočljivo!).
1. Hoja v mestu, dvigovanje kolen: 20 ponovitev
2. Mahi na nogo: 20 ponovitev
3. Vrtenje za kolčni sklep: 20 ponovitev
4. Stranski izpad: 15 ponovitev
5. Nagib na nogo: za 15 ponovitev
6. Čučnite in se upognite nazaj: 20 ponovitev
7. Izpusti hrbta: 10 ponovitev
8. Skakalna vrv: 40 ponovitev
9. Tek na mestu: za 40 ponovitev (samo štejte do 80 sinhrono z gibanjem)
10. Skoči plemenske roke in noge: 35 ponovitev
Izvajati vaje za bočne razcepe je mogoče samo na ogrevanem telesu. Razredi raztezanja za stranske delitve brez ogrevanja niso le neučinkoviti, temveč tudi zelo travmatični.
Glej tudi:
- Najboljši najboljši video za raztezanje razcepov
- 20 nasvetov, kako narediti delitve + 19 vaj (fotografija)
Vaje za bočne razcepe
Mišice in vezi potrebujejo čas, da se iztegnejo, zato ostanite v vsaki pozi vsaj 30 sekund. Postopoma povečajte to obdobje na 2-3 minute (lahko tudi več, če telo dopušča). Da se znebite nelagodja, pri raztegovanju vedno globoko dihajte in se poskušajte sprostiti.
Med vadbo za bočne razcepe ni okrogel hrbet, vedno segajte do vrha glave navzgor. Vaje izvajajte v udobju amplitude in s pravilno tehniko.
Za fotografije zahvaljujoč uradnemu youtube kanalu Olge Sage.
Vaja 1
Široko razširi noge, razširi stopala, boke in kolena. Izdihnite, sedite, potegnite boke, potisnite kolena nazaj, poudarek je na odpiranju bokov. Popravite počep in zadržite ta položaj. Teža telesa je enakomerno porazdeljena na obe nogi, hrbet naj bo raven. Nato pritisnite komolce v notranji del stegna blizu kolen, medenica potegnite na tla, lahko dodate lahkotno trepetanje. Ta vaja za bočne razcepe razteza dimelj in notranjo stran stegna.
Vaja 2
Dvignite koleno in ga vzemite vstran. Na izdihu poravnajte nogo in ponovno upognite koleno. Ustavi med vajami so vedno popolnoma raztegnjeni. Izvedite 10 ponovitev, nato zadržite na nogi in zadržite položaj z dvignjeno nogo 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Če nimate dovolj ravnotežja, se lahko držite za roko za stolom.
Vaja 3
Široko razširite noge in z vdihom dvignite prsni koš navzgor in izdihnite upognite se na desno nogo. Hranite boke in kolena. Zadržite ta položaj. Pojdite na pobočje do druge noge in tudi zadržite ta položaj. Nato primite roke za goleni obeh nog in potegnite v klanec. Hrbet ne sme biti zaobljen, doseči stegna trebuh.
Vaja 4
Spustite se v stranskem izpadu, če je mogoče, spustite peto nosilne noge na tla. Vzame drugo nogo ven, kolena naravnost, povlecite nogo zase. Naslonite roke na tla. Če omogoča raztezanje in ravnotežje, primite za koleno, roko, roke preklopite za hrbet na grad in izvlecite hrbtenico. To je dobra vaja za raztezanje notranjih stegenskih mišic, ki vam bo pomagala hitro priti na bočne razcepe.
Vaja 5
Od sedenja na petah čim bolj odprite boke in poskusite sedeti na zadnjici, peta tesno prilega zadnjici, hrbet naj bo raven. Če ne morete sedeti na zadnjici, jih položite pod odejo ali joga blok. Povlecite hrbtenico navzgor. Na izdihu zavrtite prsni koš v desno, še naprej pa povlecite zgornji del. Nato zavijte v drugo smer. Držite se na sredini, hrbet naravnost.
Vaja 6
Iz prejšnjega položaja pojdite nazaj, dlani ali podlakti naslonite na tla in lezite na tla. Nato dvignite medenico naprej in jo pustite na isti črti kot boki in kolena. Povežite nogavice, trebuh je zavihan, krono povlecite navzgor. Zadržite ta položaj. Žaba je ena najučinkovitejših vaj za bočne razcepe.
Vaja 7
Pojdi na kolena. Desno koleno pokonci in leva noga vstran in izdihnite stopala v različnih smereh. Desna noga je upognjena pod pravim kotom. V skrajnem položaju za sprostitev in dihanje. Nato zamenjajte noge.
Vaja 8
Sedite na tleh, stopite skupaj in jih premaknite kot medenico. Hrbet mora biti raven. Če hrbet naravnost, da ga zadržite, ne deluje, ga položite pod zadnjico ali jogo. Lahko ostanete v statičnem položaju in se lahko rahlo premikate, ko poskušate noge spustiti na tla. Metulj zelo dobro razkriva kolčne sklepe in je ena glavnih vaj za bočne razcepe.
Situacijo lahko poenostavite, če nogo potisnete stran od medenice.
Vaja 9
Lezite blizu stene in se tesno prilepite nanjo po celotni zadnji površini. Noge iztegnite naravnost navzgor, izdihnite, upognite noge, potegnite kolena k sebi in v dihu odprite boke ob straneh. Globoko dihajte in se sprostite.
Vaja 10
Na izdihu široko razširite noge, upognite se vzporedno s tlemi in roke položite na tla. Tailbone se razteza nazaj, glava naprej, noge povlečene navzgor, stopala gledajo navzgor. Če se raztezate, nežno upognite roke in spustite podlakti na tla. Zadržite ta položaj.
Izvlecite hrbtenico z rokami navzgor in gladko po pobočju do noge. Držite se tega položaja in pojdite na pobočje do druge noge.
Vaja 11
Lezite na tla in upognite kolena. Dvignite desno nogo navzgor in primite roko na golenico ali nogo. Zavrnite levi bok na stran, desna noga v diagonalo. Če ne dovolite prožnosti, je lahko koleno iztegnjene noge nekoliko upognjeno. Spustite desni prst na črto z ušesom. Križnica in ledja ležijo na tleh. Zadržite se v tem položaju in globoko dihajte.
Vaja 12
Še naprej ležite na tleh. Obe nogi se raztezata navpično navzgor pod kotom 90 stopinj. Odprite noge narazen do največjega položaja in jih pridržite. Potegnite nogo zase in držite kolena naravnost.
Vaja 13
Če še vedno težko izvedete prejšnjo vajo za bočne razcepe, poskusite s prilagodljivo možnostjo. Lezite blizu stene in se tesno prilepite nanjo po celotni zadnji površini. Izdihnite, upognite kolena in začnite drsati z nogami po steni, zadnjico trdno pritisnite na steno, križnica leži na tleh. Poravnajte kolena, iztegnite samo nogo. Pomagajte spodnjim nogam nekoliko nižje in v ekstremnem položaju za sprostitev. Desno in levo stegno morata biti na isti ravni od tal.
Vsaka od teh vaj za bočne razcepe vam bo omogočila, da stopite do prožnega telesa. Ne pozabite, da bodo tečaji učinkoviti, raztezati se moramo vsak dan, še bolje pa je, 2-krat na dan (zjutraj in zvečer). Samo sistematično raztezanje za bočne razcepe vam bo pomagalo doseči svoj cilj.
Posnetki zaslona, uporabljeni z uradnim youtube kanalom Olge Sage.
Vaje za razcepitve
Joga in raztezanje