DASH dieta

Tatjana Elisejeva urednik projekta Food +

DASH-dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je sistem napajanja, zasnovan za vzdrževanje normalne ravni krvnega tlaka. Prehrana uporablja živila, ki vsebujejo minimalno količino natrija, bogata s kalcijem, magnezijem in kalijem. Na jedilniku prevladujejo zelenjava in sadje, brez omejitev, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnati izdelki, oreščki, ribe in perutnina. Z omejitvami dovoljeno rdeče meso, sladkarije in sladke pijače.

Zgodovina

Dieta DASH je večkrat prišla v študijo, ki jo je izvedel Nacionalni inštitut za zdravje. Eden od njih je pokazal, da lahko krvni tlak znižamo s prehrano, tudi z dnevnim uživanjem 3,300 mg natrija. Poleg tega je ob upoštevanju nizkosoleva prehrana zmanjšala nevarnost številnih bolezni, kot so možganska kap, srčna in ledvična odpoved, ledvični kamni, diabetes in nekatere vrste raka. Tudi dieta DASH je bila učinkovita pri hujšanju in izboljšanju zdravja. Prehrana, bogata z okusnimi, raznolikimi in hranljivimi obroki brez resnih omejitev. S temi prednostmi je dieta DASH zasedla prvo mesto na lestvici prehrane strokovnjakov US News & World Report v letih 2011 - 2018.

Prvotno izvedena študija ni bila namenjena nadzoru izgube teže, hrana je bila bogato rafinirana in škrobna hrana in temelji na prehranskih idejah, značilnih za sredino 90. let 20. stoletja.

Vendar pa je vprašanje zdrave izgube teže postalo pomembnejše za mnoge ljudi. To je privedlo do potrebe po izdelavi preprostega načrta za zmanjšanje telesne teže, ki temelji na izdelkih DASH. Prehrana DASH je potrebovala še nekaj raziskav, saj so dodana beljakovinska živila, ki so koristne za srčno-žilni sistem, "prave" maščobe in zmanjšano število "praznih ogljikovih hidratov". Tako je dieta proti hipertenziji začela prispevati k trajnostni in varni izgubi teže.

Glavni vir prehranskih načrtov na sistemu DASH je postala knjiga nutricionistke Marle Heller, nekdanje predsednice dietetičnega združenja Illinois. Priporočila temeljijo na načelih zdravega vzdrževanja telesne teže. Prehrana, napolnjena s sadjem in zelenjavo, je bogata in obsežna. Hrana, bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, zlahka poteši vašo lakoto. Ker ostri skoki v krvnem sladkorju sprožijo lakoto, dieta DASH podpira krvni sladkor na stabilni ravni brez "tobogana". Zmanjšuje tudi tveganje za razvoj diabetesa ali olajša spremljanje obstoječe bolezni. Zdrava prehrana znižuje trigliceride, povečuje "dober" HDL - holesterol in znižuje "slab" LDL holesterol. Zadostna količina beljakovin v prehrani vam omogoča, da se izognete upočasnjevanju metabolizma in ohranite mišično maso pri izgubi maščobe.

Nasveti o prehrani v slogu DASH so bili namenjeni predvsem ljudem, ki trpijo zaradi hipertenzije. Ta načrt pa lahko uporabimo kot model zdrave prehrane za vso družino. Seveda je bila razvita prehrana za zniževanje krvnega tlaka. A poleg tega znižuje holesterol in zmanjšuje vnetno reakcijo, izboljšuje kardiovaskularni sistem. Učinkovito za katero koli starost - se uspešno uporablja za zniževanje krvnega tlaka pri odraslih in otrocih. Tako lahko vsakdo v vaši prehrani uporabi dieto DASH. ^[1]

Znanstvena osnova prehrane

Dieta DASH temelji na znanstvenih raziskavah o prehranskih pristopih za boj proti hipertenziji. Dokazano je, da ohranja krvni tlak v sprejemljivem območju, znižuje holesterol in izboljšuje občutljivost za inzulin. Spremljanje krvnega tlaka ne temelji le na tradicionalni prehrani z nizko vsebnostjo soli ali natrija. Dieta temelji na prehranskem načrtu, ki je z raziskavami dokazano znižuje pritisk zaradi obilice kalija, magnezija, kalcija in vlaknin. Prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnatimi živili in manj rafiniranimi živili kot prvotna različica diete DASH.

Zato dieta DASH priporoča, naj Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri odseka za zdravje in človeške storitve, ZDA, ^[2] Ameriško združenje za srce. Ta dieta se nanaša na prehranske smernice za Američane ^[3] in ameriške smernice za zdravljenje visokega krvnega tlaka. ^[4]

Nasveti za prehod na DASH-dieto

• Ob kosilu in večerji dodajte porcijo zelenjave.
• En obrok zamenjajte s porcijo sadja ali jih dodajte kot prigrizek. Lahko jeste enako konzervirano in suho sadje, vendar ne izberite dodanega sladkorja.
• Za polovico zmanjšajte običajno porcijo maslenega, margarinskega ali solatnega preliva, uporabite prelive brez maščobe ali z nizko vsebnostjo.
• Zamenjajte maščobne mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
• Zmanjšajte dnevno porcijo mesnih izdelkov na 170 gr. mogoče kuhati vegetarijanske jedi.
• Prehrano obogatite z jedmi iz suhih stročnic.
• Prigrizek čipsa ali sladkarij nadomestite z oreščki, rozinami, neslanimi kokicami brez masla, surovo zelenjavo, pitnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob ali zamrznjenim krekerjem.
• Pri nakupu bodite pozorni na nalepke in izbirajte živila z malo natrija.

Omejite se na sol, lahko tudi postopoma. Najprej ga znižajte na 2300–2400 mg natrija na dan (približno 1 čajna žlička). Po navajanju na nov občutek okusa - zmanjšajte na 1500 mg natrija na dan (približno 2/3 čajne žličke). Ta številka je pravkar jedla natrij v živilih in ne samo dodana sol.

Kako poteka dieta DASH?

DASH prehrana pomaga znižati krvni tlak s povečanjem ključnih hranil v prehrani. Kalij, kalcij, magnezij pomaga zniževati krvni tlak. Te snovi vstopijo v telo z vključitvijo v prehrano veliko sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega bi morali zmanjšati vnos natrija, sol pa je odgovorna za zadrževanje tekočine v telesu in povečanje tlaka. Med potjo je priporočljivo opustitev kajenja, zmerno uživanje alkohola, gibanje in zmanjšanje telesne teže, kar prispeva k zelo DASH prehrani. ^[6]

Kako narediti bolj zdravo?

Za hujšanje in splošno izboljšanje zdravja je priporočljivo zmanjšati porabo sladkorjev, dodanih izdelkom ter rafiniranim in predelanim živilom. Ta sprememba prehrane je še posebej uporabna za ljudi z metaboličnim sindromom, preddiabetesom ali obstoječo sladkorno boleznijo. Ženskam po menopavzi bo ta dieta pomagala zmanjšati dodatno težo, ki je v srednjih letih običajno zastrašujoča naloga. Takšna prehrana bo zmanjšala telesno potrebo po inzulinu in zmanjšala nagnjenost k odlaganju maščobe v srednjem delu telesa. Zmanjšanje pasu je pomembna prednost pri zmanjševanju zdravstvenih tveganj. ^[7]

Vegetarijanska DASH prehrana

DASH prehrana povsem naravno obstaja tudi vegetarijanska možnost. Odpoved mesu samo poveča njegovo učinkovitost.

Kje začnete?

• Izberite živila cela, organska, nerafinirana, če je le mogoče, pridelana na vašem območju.
• Pri vsakem obroku pojejte vsaj eno porcijo zelenjave.
• Ob vsakem prigrizku pojejte porcijo zelenjave ali sadja.
• Izogibajte se pšenici, ker vsebuje gluten. Rafinirana zrna, kot so beli kruh, bele testenine in beli riž, nadomestite s polnozrnatimi, kot so divji in rjavi riž, oves.
• Namesto začimb, ki vsebujejo sol, sladkor in ojačevalce okusa, uporabite naravne začimbe z malo natrija, na primer zelišča in začimbe. ^[8]

Uporabite DASH-dieto

Kljub temu, da je bila dieta DASH ustvarjena posebej za obvladovanje visokega krvnega tlaka, koristi drugim telesnim sistemom. Bodite pozorni na to, tudi če je vaš krvni tlak v mejah normativov - sistolična vrednost od 90 do 120 mm Hg. art., in diastolični od 60 do 80 mm Hg. Članek

1. 1 Znižuje krvni tlak

Po raziskavah je dieta DASH bistveno znižala sistolični krvni tlak, manjši vnos kalorij pa ta učinek še poveča. ^[12] nadalje zmanjšuje pritisk nizkega vnosa natrija skupaj z dieto DASH. ^[13]

1. 2 Zmanjša prekomerno telesno težo

Prekomerna telesna teža je dejavnik tveganja za hipertenzijo. Tudi izguba 3-5 kg ​​izboljša številke na tonometru. ^[14]DASH prehrana je učinkovitejše pri izgubi odvečne teže in pasu kot običajna prehrana, ki omejuje kalorije. ^[15]

1. 3 Zmanjša tveganje za diabetes

Nekatere študije trdijo, da dieta DASH izboljša občutljivost na inzulin, kar izboljša kompenzacijo diabetesa 2. vrste. Ko se bori s simptomi presnovnega sindroma - hipertenzijo, visokim krvnim sladkorjem, prekomerno telesno težo.

1. 4 Zmanjša tveganje za nekatere vrste raka

Polnozrnate žitarice, zelenjava in oreški ter omejevanje soli, mesa in mlečnih izdelkov zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka ^[16], zlasti kolorektalni rak ^[17] in rak dojke ^[18].

1. 5 Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja

Visok krvni tlak otežuje srce. Svetovna zdravstvena organizacija (ki) je prepoznala zmanjšanje vnosa soli eno glavnih prioritet v boju proti svetovni srčni krizi ^[19]. Zmanjšanje "slabega" holesterola in povečanje "dobrega" ščiti pred nastankom oblog v arterijah. Dieta DASH torej zmanjša tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Nasvet glede oblikovanja obrokov

sadje

DASH prehrana ne omejuje izbire sadja. To so lahko banane, pomaranče, grenivke, mandarine, ananas, mango, grozdje, jabolka, breskve, lubenice, marelice, različne jagode itd. Dobrodošlo suho sadje - datlji, rozine, slive, fige itd. suho sadje brez namakanja v sladkornem sirupu ali odkoščanja v sladkorju v prahu. Jejte 4-5 obrokov sadja na dan. Ena porcija je srednje sadje, skodelica svežega/zamrznjenega sadja, pol skodelice kuhanega sadja ali naravnega soka brez sladkorja, četrt skodelice suhega sadja.

Zelenjava

Dovoljena je tudi vsaka zelenjava: brokoli in vse sorte zelja, paradižnik in sladki krompir, sladka paprika, špinača, fižol in zeleni grah. Tako kot sadje jejte 4-5 obrokov zelenjave na dan. Obrok je ena skodelica surove sesekljane listnate ali druge zelenjave, pol skodelice kuhane zelenjave ali 100% zelenjavnega soka.

Pridelki

Najbolj uporabno žito je rjavi in ​​divji riž, oves, ajda, amarant, kvinoja in teff. Vsebujejo bistvene vlaknine in ne vsebujejo glutena. Prizadevajte si za 6 obrokov zrn na dan, pri čemer ena šteje kot pol skodelice pripravljenih žit.

Stročnice, semena in oreški

Kakršni koli oreščki, semena in stročnice, kot so leča, čičerika, mung fižol, različne vrste fižola, grah, mornarski fižol, je dobra izbira za prilogo ali prigrizek. Cilj je zaužiti do 4 porcije na teden. Del teh izdelkov je pol skodelice kuhanih stročnic, 1/3 skodelice oreščkov, 2 žlici semen ali olje iz oreščkov ali semen.

Zdrave maščobe

Avokadovo, kokosovo, oljčno, arašidovo ali mandljevo maslo brez dodanega sladkorja bo koristilo ožiljam in srcu. Porcija je 1 čajna žlička olja, porcije pa 2-3 na dan.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

DASH dieta priporoča omejeno uživanje mlečnih izdelkov z zmanjšano vsebnostjo maščob, izbiro ekoloških proizvajalcev, gojenje živali na paši. Če se držite veganske različice DASH diete, v prehrano vključite rastlinsko mleko, kot sta mandljev ali kokosov nemlečni jogurt in sir. Porcija je v tem primeru kozarec mleka ali veganskega mleka ali 1/3 skodelice skute/tofuja, dan dovoljuje 2-3 porcije iz te kategorije.

Hrano je treba zmanjšati ali odstraniti

DASH prehrana je precej raznolika in ne vključuje toliko omejitev.

meso

Standardna prehrana DASH priporoča, da se izogibate mastnemu mesu zaradi nasičenih maščob in visoke vsebnosti natrija v njih. Odpraviti je treba maščobno goveje meso, šunko in svinjino. Raje pustite piščančje dele ali ribe. Vegetarijanska prehrana DASH, meso ni izključeno, zaradi česar bo prehrana še učinkovitejša.

Maščobni mlečni izdelki

Sir, maščobno mleko in jogurt se izločijo tudi iz prehrane zaradi presežka nasičenih maščob v njih.

Sladkor in sladkarije

Dieta DASH ne odpravi popolnoma sladkarij z rafiniranim sladkorjem, ampak omeji na 5 porcij sladkarij z nizko vsebnostjo maščob na teden. Za porcijo se šteje 1 žlica sladkorja, marmelade ali želeja, 1 skodelica limonade ali katera koli pijača, ki vsebuje sladkor. Seveda je bolje, da ta del sladkorja popolnoma opustite in ga nadomestite s svežim sadjem.

Natrijev

Pri dieti DASH obstajata dve omejitvi vnosa natrija: 2300 mg in 1500 mg na dan. Začnite s prvo stopnjo, pri čemer omejite sol na 1 čajno žličko na dan. Po prilagoditvi brbončic še zmanjšajte količino natrija na 2/3 čajne žličke soli. Upoštevajte ves natrij v živilih, ne samo dodajanje živilski soli.

Alkohol

Dieta DASH alkohola kategorično ne izključuje, temveč le svetuje, da se pri uporabi držite zmernosti. To pomeni največ eno porcijo na dan za ženske in največ dve porciji za moške. En del tega odseka je videti kot 400 ml. piva, 170 ml vina ali 50 ml žganih pijač. Ne pozabite, da alkohol ne bo imel koristi za zdravje, medtem ko popolna zavrnitev le-tega znatno poveča zdravilni učinek katere koli prehrane. ^[20]

Kako nadzirati vsebnost natrija v prehrani DASH

Da bi dosegli rezultate, ki jih obljublja dieta DASH, raven dnevnega vnosa natrija ne sme presegati 2,300 mg ali po potrebi 1500 mg.

Glavni način, kako to doseči, je, da med nakupovanjem živil, kuhanjem v kuhinji ali obiskom gostinskih lokalov izberete bolj zdravo hrano.

Za vsako situacijo podrobneje zapišite nasvete za zmanjšanje natrija v prehrani.

Nakup izdelkov v trgovini:

• Preučite oznake živilskih izdelkov, zlasti polizdelkov in začimb, da izberete malo soli in natrija v drugi obliki.
• Izberite sveže mesne izdelke – perutnino, ribe, pusto meso, namesto konzervirane slanine, šunke ipd.
• Dajte prednost svežemu, zamrznjenemu sadju in zelenjavi namesto v pločevinkah.
• Izogibajte se živilom z očitnim prekomernim dodajanjem soli - vložene kumare, vložena zelenjava, oljke, kislo zelje.
• Izogibajte se hitri hrani - rezancem, dišečemu rižu, pire krompirju, minutki itd.

Kuhanje obrokov:

• Pri kuhanju žit in prilog iz riža, testenin in žit ne dodajajte soli.
• Pripravljena pripravljena hrana sveža ali posušena zelišča, začimbe, limonin ali limetin sok, začimbe brez soli.
• Živila, namočena v slanici, v pločevinkah, sperite pod tekočo vodo, da odstranite odvečno sol.
• Zmanjšajte dodano sol v vseh njihovih jedeh.

Jesti zunaj:

• Prosite jih, naj kuhajo brez dodajanja soli in mononatrijevega glutamata.
• Naročilo azijskih jedi je bolje zavrniti, še posebej priljubljene so v prejšnjem odstavku, ojačevalci okusa.
• Izogibajte se jedi, ki vsebujejo slanino, kumarice, oljke, sir in druge slane sestavine.
• Izogibajte se jedi, ki vsebujejo prekajene, vložene, konzervirane ali kuhane z dodajanjem sestavin sojine omake ali juhe.
• Namesto čipsa ali krompirčka za prilogo izberite sadje ali zelenjavo.

Neželena priročna hrana so zamrznjene večerje, pakirana hrana in jedi po naročilu. Dišave, ki vsebujejo "skriti" natrij - kečap, gorčico, sojino omako, različne solatne prelive in omako z žara.

Upoštevajte, da večina natrija, ki vstopa v telo, ni sol iz solin. To je natrij iz predelane hrane, slanih prigrizkov, sira, sendvičev in burgerjev, mesnih jedi in testenin, juh in narezkov, pice in celo kruha.

Da bi učinkovito izgubili odvečno težo, razen omejitev natrija / soli, morate postopoma zmanjševati skupno število dnevno zaužitih kalorij.

Splošni nasveti za neagresivno zmanjšanje kalorij:

• Jejte majhne obroke čez dan, izogibajte se dolgim ​​presledkom med obroki in napadom prenajedanja po odmoru.
• Zmanjšajte obroke mesa, povečajte količino zelenjave, sadja, jedi iz suhega fižola ali celih zrn.
• Zamenjajte sladice in sladkarije za sadje in zelenjavo.
• Pitni sok ali gazirane sladke pijače zamenjajte za čisto vodo.

Poleg zmanjšanja vnosa natrija je učinkovitost diete DASH dosegla s povečanjem količine kalija v prehrani.

Večina jih je bogata s kalijevo hrano, kot so krompir (navadni in sladki), jogurt (ne glede na maščobo), pomarančni sok, banane, marelice, suhe slive, različne stročnice (soja, leča, fižol, grah), mandlji. ^[21]

Približna tedenska dieta DASH-dieta

Ponedeljek

• Zajtrk - polnozrnat bagel z 2 žlici arašidovega masla brez soli. 1 pomaranča. 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob ali kave brez kofeina.
• Kosilo - solata iz špinačnih listov, sveže hruške, rezine mandarine, mandlji, začinjeni z vinskim kisom. 12 nesoljenih krekerjev. 1 skodelica posnetega mleka.
• Večerja - trska v pečici z zelišči. Priloga iz rjavega riža z zelenjavo. Svež zeleni fižol, parjen. 2 žlički olivnega olja. Sladica iz svežih jagod s sesekljano meto. Ledeni zeliščni čaj.
• Prigrizek - 1 skodelica jogurta brez maščobe. 4 vanilijeve oblatne.

torek

• Zajtrk-sadna solata z melono, bananami, jabolki, jagodami in orehi, oblečena z nizkokaloričnim nemastnim vanilijevim jogurtom. Mafini iz otrobov z 1 žličko masla brez TRANS maščob. Zeliščni čaj.
• Kosilo - polnozrnate tortilje Shawarma, piščančji curry, jabolko in korenje. Posneto mleko.
• Večerja - špageti s parjeno zelenjavo brez soli z 1 čajno žličko oljčnega olja. Zelenjavna solata z zelenjem, oblečena v preliv z malo maščob. Majhen polnozrnat zvitek. 1 nektarina. Peneča voda brez sladkorja.
• Prigrizek - rozine. 30 gr. nesoljene krokete. Sončnična semena.

OKOLJE

• Zajtrk - ovsena kaša z nizko vsebnostjo maščob mleko ali voda brez soli z 1 žličko cimeta in 1 žlička olja brez maščob TRANS. 1 banana. 1 polnozrnat toast.
• Kosilo - solata iz tune s slivami, grozdjem, zeleno in peteršiljno solato.
• Večerja - govedina in zelenjava na žaru s prilogo divjega riža. Pecans. Ananas. Pijača brusničnega-malinovega soka in peneče vode.
• Prigrizek - jogurt z nizko vsebnostjo maščob. 1 breskev.

ČETRTEK

• Zajtrk - jajce, kuhano z 1 žlico olivnega olja. Puding z nizko vsebnostjo maščob jogurt s Chia semeni, figami in medom. Zeliščni čaj.
• Kosilo sendvič iz polnozrnatega kruha s piščančjimi prsi, sirom, paradižnikom, solato, majonezo z nizko vsebnostjo maščob. 1 jabolko.
• Večerja - špageti z naribanim parmezanom. Solata iz špinače, korenje, sveže gobe, zamrznjena koruza in breskve v pločevinkah s kisom.
• Prigrizek - nesoljeni praženi mandlji ali suhe marelice.

PETEK

• Zajtrk - toast s polnozrnatim kruhom z nesoljenim arašidovim maslom. Kava brez sladkorja ali mleka z nizko vsebnostjo maščob. 2 Clementine.
• Kosilo je Turčija, pečena v polnozrnati tortilji s hruškami, zelišči in sirom. Slive in orehi.
• Večerja - pečen piščanec s Čilom. Priloga k sladkemu krompirju. Avokado. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
• Prigrizek - jabolka s cimetom. Jagode.

sobota

• Zajtrk - opečen polnozrnat kruh z umešanimi jajci v oljčnem olju. Banana. Kava brez sladkorja in smetane.
• Kosilo - priloga iz belega fižola z avokadom. Solata z razrezanim korenčkom, svežimi kumaricami in zelenjavo s solatnim prelivom.
• Večerja - polnjeni sladki krompir s pečico v pečici.
• Prigrizek-jogurt z nizko vsebnostjo maščob z malinami.

NEDELJA

• Zajtrk - riževa kaša z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in 1 žličko. traseiro brez olja. Banana.
• Kosilo - špageti z mesnimi kroglicami puste puranice. Grah.
• Večerja - pire krompir s trsko. Solata iz brokolija, na pari. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.
• Prigrizek - brusnični sok. Oranžna. ^[22]

Povzetek

Dieta DASH je bila razvita posebej za zdravljenje hipertenzije in lajšanje bolezni, simptom je visok krvni tlak. Ključno načelo prehrane je omejevanje soli in osredotočenost na hrano, bogato s kalijem, magnezijem in kalcijem.

Prehrana temelji na uživanju zdravih in polnovrednih jedi na osnovi sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnatih žit in stročnic, z omejeno količino pustih mesnih izdelkov in rib ali brez, a tudi koristnih za srčno-žilni sistem maščob. Prehrana, bogata z okusnimi, hranljivimi in zdravimi jedmi, brez strogih omejitev. Po potrebi zmanjšajte telesno težo, poleg tega bodite pozorni na dnevni vnos kalorij.

Dieta DASH je primerna za skoraj vsakega družinskega člana in zdravi vsakogar.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejšo točko o dieti DASH in vam bomo zelo hvaležni, če boste sliko delili v družabnih omrežjih s povezavo do naše strani: